可能你练胸，练背，练腿有九九八十一种方法，所有的健身的训练，从小白到大神，不管你是健身房级别的健身爱好者，或是健身界的大佬，还是世界大师级别的，下面的这些动作你都是绕不过，建议最好安排到你的训练当中去，因为真的很有训练效过。

锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。新手练胸、高手练背、大神练腿。

1、双脚自然分开，与肩同宽或略宽与肩，脚尖方向朝前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节自然伸直但不锁死，将杠铃至于斜方肌上束，双手正握，闭握中握距哑铃，手腕保持中立位。

2、收腹、挺胸、下颚微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一直线上，保持身体自然生理弯曲。双脚踩实地面，重心在两脚之间，身体保持正直，不要前后晃动，目视前方。

3、安全要点：下蹲时膝关节不能超过脚尖，不要内扣或外翻，避免膝关节压力过大；不要弯腰弓背，身体过分前倾，避免脊柱压力过大，防止重量太大， 身体前倾，不要过分低头或抬头，避免颈椎压力过大。

硬拉可以说与深蹲匹敌，不仅轰炸你的背部，强化核心肌肉，训练时产生的雄激素量最大，也是其它训练动作都无法相比的，雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量，当然它也可以促进你某方面的欲望。

1、双脚自然分开，与肩同宽或略宽与肩，脚尖方向朝前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，上身保持正直，俯身 40°左右，肘关节自然伸直但不锁死，手腕保持中立位，双手正握闭握窄握距杠铃。

2、收腹、挺胸、下颚微收，从侧面观，耳、肩、髋在同一直线上，保持身体自然生理弯曲。双脚踩实地面，重心在两脚之间，身体不要前后左右晃动，双手紧握杠铃，防止杠铃脱落，手腕保持中立位。

3、安全要点：不要弯腰弓背，避免脊椎压力过大，双手紧握杠铃防止脱落，脊柱不要过分伸，避免腰椎受伤，颈椎不要上下晃动，避免颈椎损伤。

卧推可以说几乎所有的健身初学者都是这个动作开始的，卧推也是上半身力量训练最基础的动作之一。要想练出有型的胸大肌，卧推这个动作绝对不能缺少。

1、双脚自然打开，与肩同宽，脚尖指向正前方，膝关节弯曲，与脚尖方向一致，臀部紧贴训练凳，上背部紧贴训练凳。肩关节自然放松，肘关节自然弯曲，腕关节保持中立，正握、宽握、闭握把手。

2、收腹、挺胸、下颚微收，从侧面看，耳肩髋在同一直线上，保持正常生理弯曲。双脚踩实地面，臀部上背部紧贴训练凳，手腕紧握把手，避免脱手。

3、安全要点：：双脚踩实地面，不要抬起，臀部上背部紧贴训练凳，不要左右晃动，避免脊椎压力过大，向上时肘关节不要锁死，避免肘关节压力过大。双手紧握把手，避免脱把。

三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀，坐姿推肩可以说是最好的动作。

1、双脚自然开立，与肩同宽，脚尖指向正前方，膝关节弯曲，臀部坐于训练凳上，上背部紧贴训练凳，肩关节放松，肘关节自然弯曲，对握、闭握哑铃

2、挺胸、收腹、下颚微收，从侧面观，耳、肩、髋在同一直线上，保持正常生理弯曲。双脚踩实地面，臀部坐实训练凳，上背部紧贴训练凳，上身保持正直，

3、安全提示：脊柱保持正直，不要弯腰弓背，避免脊柱压力过大，向前是肘关节自然伸直，不要锁死，避免肘关节压力过大。

引体向上是背部锻炼最基础，也是最方便的动作，自重引体做不到之时，不妨先从借力开始，在往期的视频中有讲解正确的训练动作。

1、两手用宽握距正握或反卧单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

2、可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

3、安全要点：身体不要晃动，如果手臂和背部肌肉力量不够，一个引体向上都无法完成，可以在下面放一把凳子借力慢慢锻炼，注意松手下单杠时不要受伤，切记。

这个动作主要锻炼的是背阔肌，练背的困难之处，难就难在背部发力这个点，我们做这个动作的时候，最好是沿着自己的大腿向自己的腹部划的，这个方向是很重要的，杠铃如果是直上直下的话就很难练到自己背部的背阔肌。

1、双脚自然开立，与肩同宽，脚尖方向指向正前方，膝关节弯曲，方向与脚尖方向一致，脊柱前倾，与地面 45 度，保持正直，肩关节放松，肘关节自然伸直，但不锁死，手腕保持中立位，正握、闭握、窄握距把手。

2、挺胸、收腹、下颚微收，从侧面观，耳、肩、髋在一条直线上，保持正常生理弯曲。双脚踩实地面，重心在两脚之间，脊柱保持正直，不要晃动，双手紧握杠铃杆，不要脱手。

3、安全要点：脊柱保持正直，不要弯腰弓背，避免脊柱压力过大。向上时肘关节紧贴身体，不要耸肩，避免目标肌肉锻炼效果下降。杠铃向下时，肘关节自然伸直，但不锁死，避免肘关节压力过大，肩胛骨不能过分前伸。

不会认为训练二头也就这么一个动作了吧？弯举的方法可是有千变万化的、哑铃、锤式弯举、杠铃、曲杠、牧师凳……不过本质上，也就是从弯举这一个动作中，获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

以牧师凳为例，需要注意的是：

1、双脚自然开开立，与肩同宽，脚尖指向正前方，膝关节自然弯曲，，臀部坐实训练凳，上身保持正直，上臂紧贴训练板，双手反握、闭握把手,手腕保持中立位，肘关节自然伸直,肘关节对准器械运动轴。

2、挺胸、收腹、下颚微收，从侧面观，耳、肩、髋在同一直线上，保持正常生理弯曲 臀部坐实训练凳，上臂紧贴训练板，上身保持正直，不要晃动。

3、安全要点：脊柱保持正直，不要弯腰弓背，避免脊柱压力过大，肘关节伸直但不锁死，避免肘关节压力过大。

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。

1、动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，肘关节自然伸直,抬头挺胸收腹，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

2、安全要点：初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行，因为脚踩地可降低体重负担。

直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。

1、双脚自然分开，与肩同宽或略宽与肩，脚尖方向朝前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，不要过分伸直，上身保持正直，俯身 45°左右，肘关节自然伸直但不锁死，手腕保持中立位，双手正握闭握中握杠铃。

2、收腹、挺胸、下颚微收，从侧面观，耳、肩、髋在同一直线上，保持身体自然生理弯曲。双脚踩实地面，重心在两脚之间，身体不要前后左右晃动，双手紧握杠铃，防止杠铃脱落，手腕保持中立位，髋关节保持中立位。

3、安全要点：不要弓背，避免脊椎压力过大，脊柱不要过分伸，避免腰椎受伤，颈椎不要上下晃动，避免颈椎损伤。

这个动作是练小腿的，日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。

1、以锻炼右腿腓肠肌为例。右腿脚前掌着地，脚跟提起，左腿抬起吸在右腿膝关节后方，右腿膝关节伸直但不锁死，骨盆保持中立位，上身正直，右手全掌扶住支撑物，左手自然下垂

2、收腹、挺胸、下巴微收，从侧面观，耳肩髋在同一直线上，保持正常的生理曲线。右脚脚前掌踩实地面，上身保持正直不要晃动，骨盆保持中立位，右手扶住支撑物。

3、安全要点：膝关节伸直但不锁死，避免膝关节压力过大，脊柱保持正直不要弯腰弓背，避免脊柱压力过大。向下时脚后跟接近地面但不靠到地面，避免目标肌肉张力消失。