春季万物复苏，那么中年男人可以在这个季节进行健身，那么中年男人健身应该遵守哪些守则呢?下面是小编为大家分享2017中年男人健身守则，望对大家有所帮助。

　　健身守则一：锻炼前要做热身

　　从事任何一项健身运动，在锻炼前都要做好充分热身。热身运动可促进人体的血液循环，使机体各器官系统从安静状态进入到运动状态，适应健身锻炼的需要，并有利于氧气及时将能源物质运送到进行工作的肌肉中，同时将代谢产物(如运动中产生的乳酸、二氧化碳、杂质等)及时的排除。此外，热身运动可使肌肉、韧带和关节的温度升高。既提高关节与韧带的活动范围和能力，又使肌肉的粘性减少，从而提高肌肉的收缩与伸展能力，这样，不但能提高训练的质量，并且能预防运动损伤。

　　TIPS：热身的方法

　　1、做热身运动时、除了常规的从头至脚〔即由上至下〕的徒手热身方式，对身体各个部位的关节、韧带、肌肉进行充分活动外，还可以借助跑步机、健身车等有氧器械。

　　2、全身热身后，还要有针对性的进行局部关节、韧带和肌肉的活动。如当日主要锻炼的部位是肩(三角肌)，那么可以借助器械或徒手的方式对肩部充分热身。也可借助高位拉力器做颈前或颈后重锤下拉，前、后各做1—2组，采用轻重量每组做15次。目的是使肩关节、肌肉、韧带和相邻的肌肉群都得到充分热身，这有助于在正式锻炼中发挥更大的力量，以防止局部或相邻肌肉群的损伤。

　　3、热身运动在10分钟内为宜。但冬季天气寒冷温度低，热身运动时间可稍长些，约15分钟。

　　注意：热身时间不宜太短或太长、太短身体得不到充分运动、状态欠佳，容易出现运动损伤。而热身时间太长，则使体力过早消耗，影响正式锻炼。

　　健身守则二：锻炼要配备健身护具

　　锻炼者须根据不同的健身运动项目，配备不同的健身锻炼护具。即能提高安全系数，又能提高训练质量。如健身锻炼时应穿运动装、运动鞋和袜;还有护腰带、腕带、手套等系列护具。

　　此外，还检查器械是否安全等等。除上述之外，为防止健身锻炼中出现隐患，健身锻炼者必须根据自身的身体状态、年龄、性别的差异选择既安全又有效的锻炼项目，也可咨询有关健身锻炼方面的行家，或请私人教练指导。做到有备无患。并请他们加以指导。

　　健身守则三：要加强健身锻炼的保护意识

　　集中注意力是健身锻炼时最重要的因素之一，它既可提高训练质量，又能防止意外受伤。在锻炼过程中，如果身体出现不适征兆，就应适当减少运动量或应立刻停止锻炼，一定要加强自我保护意识和自我监督的防范措施。

　　健身守则四：锻炼后要做整理放松运动

　　很多健身者由于缺少相关的健身常识，或是因时间仓促，往往在锻炼立即走人。虽然当时 没有不适征兆，但也许到了第二天或是下次重复某部位锻炼时，就会出现肌肉疼痛或是关节损伤等不良症状。严重者会因运动后肌肉的代谢产物没有得到及时消退，久而久之会引起炎症并导致形成血栓的可能。可见，健身锻炼后.必须做整理放松运动，这可使人体从运动状态过渡到安静状态。

　　运动时人体能量的代谢、合成是加强改善肌肉的过程;各器官系统保持高水平运转，有助于缓减肌肉的痉挛，使吸氧量维持在一定的水平，偿还“氧债”和加强乳酸消除;有助于快速消除疲劳，促进机体恢复。

　　TIPS：整理放松的方法

　　1、慢跑。慢跑5—10分钟，能全面促进机体的'恢复。练完大腿后可骑10分钟阻力较小的健身车，既缓解了大腿肌肉的紧张状态，又能恢复肌肉的弹性。从而提高大腿肌肉的收缩与伸展能力。何乐而不为呢?

　　2、反方向伸拉练习。进行器械锻炼后，因局部肌肉群或某一块肌肉始终被不同强度的多次数动作刺激，使肌肉处于僵硬、紧张的状态。因此，在健身锻炼结束后，适当安排各种与主要训练部位方向相反的拉长和伸展练习是很有必要的。这些练习可使运动器官得到拉长和伸展，使其恢复到原来的机能状态，这对加速机体恢复和预防运动损伤都是大有裨益。如肩部、腰部等练习结束，可做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，对减缓肩部、腰部(椎间盘)、关节、韧带、肌肉的压力和酸痛、促进机体恢复均起到积极的作用。

　　健身守则五：要保证休息

　　人体在健身锻炼后，肌体和运动器官系统及生理机能往往处于最低状态。此时往往身体透支、肌肉细胞大量损伤，适当地休息有利于加快恢复体力。若休息不够、或睡眠不足。就会影响机体的恢复和造成训练过度，从而导致锻炼中隐患的发生。可见，每周适当安排1—2天休息是很必要需的。

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　　作者：老威修斯_宋伟江 

　　“ 抓住矛盾的主要方面，事情就好办得多。”

　　跑步这件事情，说起来简单，之前老威曾经说，简单到有一双鞋就可以了。对于4-5公里的日常跑步来说，甚至可能连“专门的跑步鞋”都可以不讲究，休闲鞋都可以，更甭说什么“一定要穿速干而不能穿棉质”等条件了。当然在那篇文章里，也承认，既然认为这是基本条件，那就说明往上去，条件则“不封顶”。

　　对如我等绝大部分健身跑爱好者而言，找到自己最需要的诉求，实现它，就可以了，不必被那种“上不封顶”的东西所牵引。

　　就设备而言，合用比功能繁多优选

　　老威经常用自己的实际数据做案例，所以有时候会有各种数据放出，而其中有的数据，是需要特定的型号才能支持，这是有的。

　　所以，有的朋友就会询问“想有你那样的功能，应该买什么型号”的问题。

　　首先声明，老威的任何对自用设备的某项性能的推优，都不构成对大伙的购买推荐。甚至，我经常做劝退的工作。

　　1、对于同类装备只配置一个的话，以大众化产品为好。

　　举个例子，我平时特别钟爱Polar M430，就市区里跑步而言，在高楼大厦这个不可回避的前提下，得益于sirf硬件的加持，它的gps轨迹，的确比我所用的其他品牌，以及同门后出的型号，都要好。同时，它的成熟的6-LED光电心率，不仅与心率带有着高度的重合度，而且几乎没有失误过，这点比后出的“浴霸外形”的型号，都要更适合我。但我同时也用GRIT X系列，主要用它做一些测试，和有机会上山的时候，用它的坡度分析功能来记录和分析跑山。

　　如果只列装一个，就算M430的gps的确很优秀，我也不主张就用它包打天下，起码，它的续航就是块很短的短板——它在不开启运动模式下，与后续的几个型号续航接近，但一旦开启gps轨迹功能，就大幅耗电——性能优异的同时耗电也巨大，这很公平。

　　2、选择厂商的分析环境，比选择设备的功能重要。

　　产品功能都会逐渐同质化，你有，我早就有，或者我暂时没有，但很快我的后续产品也有。

　　但是，不同厂家的分析环境，有所不同。尽管有的核心分析技术可能会大家都来自某第三方独立机构，但不排除厂商自己会有优化，所以，决定用谁家的平台，就决定了设备的品牌，而不是为了某项功能，入了自己不喜欢的分析环境的门。

　　现在有很多第三方分析平台，这就使用户摆脱了对硬件品牌的选择，反正数据都可以导入到第三方平台（有的可能也不支持），且始终用第三方平台作为自己的主数据管理环境，这些用户是幸福的，他们可以随意选择和调换设备。

　　不过根据老威的体会，虽然我用了两个第三方平台，和两个厂商平台，发现都不能互相替代。

　　我总是同时会佩戴两个厂牌的跑表，他们在不同的环境里分析到的某些指标，是互补的。

　　而第三方平台，我更多是做个统计之用。

　　3、尊重自己的使用习惯。

　　每个厂家的产品，都有自己的操作人机工程学。

　　佳明的传统左三右二，和Polar的左二右三，有着完全不同的使用习惯。刚开始两块表同时佩戴的时候，经常操作失误。而Polar同一个厂，同为左二右三，但是左下角的那个钮，前后代的型号身上，有了革命性的改变：老型号里它不具备菜单功能，就是停止和同步，而新型号里它有了菜单功能，而且还是个主菜单，即所有动作都要从这个按钮开始。

　　刚转换的时候，让我很不习惯。

　　用了很长时间，才习惯起来：在结束时掐表，一块按左下方，一块按右上方。

　　如果已经用习惯了，最好不要改。

　　更改设备，意味着数据积累途径变了，用第三方平台作为主平台的弟兄们，没有什么障碍，但如果不是，则牵涉到数据搬迁的问题。前几天，有位小友打算使用strava平台，但是它不支持国内佳明账户，要把数据平移到新注册的佳明国际账户，然后才能同步，据小友说，弄得差点疯掉。

　　我一直在用strava，当时也想把garmin和polar作为平行的渠道导入到strava里，就遇到了这个问题（我的garmin账户也是国内账户，相信绝大部分人都是），解不开。所以，就采用了polar导入strava，garmin则自成一体的方案。

　　当时要用strava是不得已，其实我是用rq。但是当时polar跟rq还没有打通，必须通过strava中介。就这样被迫用了strava，好在它里头的记录分类比较细致，我所有鞋的里程，自从在它这里记录后，就在佳明里都解绑了，这样如果一双鞋在佳明和strava里都有里程数，直接相加就是总数，不会重复计算。

题图：今早跑步前拍到的日出

　　优化跑姿比穿戴护具更优选

　　除非是已经受伤了，需要穿戴必要的护具，一般情况下，普通跑友，实在没有必要每次都穿戴护具。我一位跑步老法师级别的影友跟我说，长期佩戴护具的话，关节越来越没有能力了。

　　要防止跑动过程中受伤，克服错误跑姿，比佩戴护具更有效。

　　跑姿最显见的不足有这样几种：

　　凡是潜意识里头总想跑快的，就会不自觉地大跨步。的确，高手都是大跨步，但是别忘了，他们大跨步的前提是“在大跨步的情况下，依然维持高步频”。

　　如果低步频下的大跨步，则很容易——甚至可以说必然，会把自己的腿、膝跑伤。

　　说起来道理很简单，落点越接近重心正下方，腿、膝受伤的机会越小。与其天天戴着护膝，不如改变跑姿。

　　有的人老远跑步来就能听到双脚在地面上啪啪拍击的声音，这让人看着很疼。那些轻声如猫步地跑过身边的人，就给人很大的愉悦感。

　　啪啪拍地的很重要的一个原因，就是核心太差， “绷不住”。

　　跟步幅和落地这两条很难有标准答案相比，跑步中摆臂的话题，基本是有“标准答案”的，这点，我们不多说，请自行搜索。有的人跑起来，双手跟端着东西似的，僵硬不动，有的则左右摆动。

　　有氧基础比玩命跑优先

　　跑得快，跑得“更好看”，谁都想啊。可是没有有氧基础，怎么跑呢？

　　看到一个朋友，10分钟多的配速，心率却拉到160，如果一味地以“多跑、猛跑，来提升能力和水平”，怎么可能达成呢？

　　很多刚开始跑步的人说，虽然我心率那么高了，但是我也没有感到多么累啊，这时候，我加大跑步的强度，为什么也不可以呢？

　　身体不感到累，但心率奇高，正好说明你的心脏还没有进入这种模式的工作状态，换句话说，像一台新车的磨合期，什么样的转速表现，动力输出表现，都有可能发生，只因为它还在“磨合中”的状态。等到有氧基础扎实了，要让你拉到150都会有累的感觉了。

　　可见这个“160了，可是还不觉得累”，是一个虚的感觉，心脏已经工作得很努力了。

　　选对鞋的类型比价格优选

　　对跑鞋来说，选对类型，比“只买贵的”更重要。

　　1、支撑型VS缓震型。

　　一般人支撑型和缓震型都可以穿，多数人为轻度内翻型（即外侧落地，外侧磨损严重），在网店里，我注意到店家常常将内翻和正常合在一起，这样写：“内翻到正常足适用”。

　　如果外翻严重（即内侧落地），则选择支撑型会有重大意义，这种鞋的足弓处有很硬的支撑，几乎不会磨损。

　　2、顶级型VS普通型

　　顶级和普通，主要是在支撑型和缓震型确定以后，该鞋的支撑或缓震性能的强弱不同。当然性能越强，用料越多，则越贵。在跑步中，不存在越顶级则越高贵的定律。所以，一切都往贵里买的人，在选鞋这个问题上，可能会碰灰。

　　3、换着穿VS盯住一双穿

　　老威个人习惯是换着穿。

　　首先是不同的强度穿不同的鞋。

　　自然强度大，速度快的课，穿适当轻量一点，为了跑快。强度小的但时间比较长的，穿性能强一些的。

　　这样一周当中，就因为课表强度不同，而会穿轻量化和常规型的鞋。这样已经避免了“盯着一双穿”的弊端。

　　每隔一个月，把本月当中穿得比较多的鞋，轮换休息。据说既有助于鞋的恢复以利延长寿命，也有助于不同的鞋调整不同的步态。

　　穿插跑休和力量课，比天天跑优选

　　这个话题太多太多的大神、专家讲过了。老威也深持上述观点。

　　最近有几位跑友在私底下问我有没有受伤的问题。

　　我记得两年前因为自己不小心，明知故犯的情况下，伤过。但因为跑得多、跑得快、缺乏休息、跑姿古怪等因素而导致的受伤，印象中好像没有过。

　　一旦感到疲劳累积，有要成伤的预感，我就会及时中止，或者改成其他运动形式。

　　我觉得为了一个运动爱好，把自己搞伤，是不值得的。

　　而且，我的竞技心实在比较小，如果有必要，停了就停了，用来练力量呗。

　　反过来，很少在跑步中受伤，跟我比较重视力量，也有关系。甚至可以说，重视力量，使我跑得更愉快，也更安全。

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