原创内容，擅自搬运者必究！我们知道，热量过剩会让身体逐渐堆积脂肪，身材慢慢发胖。减肥的人，一定要学会控制热量摄入，才能给身体产生热量缺口，促进体脂率下降，让你慢慢瘦下来。但是，很多人的食欲比较旺盛，总喜欢吃各种美食，不知不觉间就吃下了各种烧烤、炸鸡、薯片、巧克力等高热量饮食，从而影响了减肥效果。想要提高减肥效率，你需要明确一点：你究竟是饿了，还是馋了。为什么这么说呢？饿了是肚子咕咕叫，身体的食物消耗得差不多了，发出进食的指令。很多时候你并不是饿了，而是馋了，想吃东西而已。很多的人都喜欢享受美食，并不是因为饿，而是单纯地想吃东西。如果你没有管理好热量摄入，而是放纵的享受美食，又缺乏锻炼，身材是很容易发胖的。小编曾经有一段时间，嘴巴特别馋，明明胃已经被食物填满了，但是嘴巴却不自觉地想继续进食。如果你没有控制住食欲，那么减肥效率也会下降。怎么才能让自己减低对美食的欲望，控制卡路里摄入呢？首先，减肥期间不要过度节食，过度节食一段时间后，很容易让你出现暴饮暴食的心理， 而报复性进食会让你的脂肪快速堆积起来，身材快速复胖。正确的方法是逐渐递减热量，比如：第一天减少100大卡，第二天再减少100大卡，第三天再减少100大卡，第四天再健身100大卡，然后就不能继续递减热量了，减肥期间的热量递减幅度不能超过400大卡，这样可以保证身体的基础代谢需求，同时让身材慢慢瘦下来。再者，你需要远离各种过度加工的垃圾食品，学会自己做饭，保证清淡饮食，这是控制卡路里摄入的关键。虽然你刚开始的时候会不习惯，但是坚持一段时间后，身体自然会适应健康的饮食模式，对各种高热量的美食欲望开始下降。最后，十天半个月允许自己出外聚餐一次，偶尔的放纵是需要的，这样是为了给欺骗身体， 告诉身体你并不缺乏热量能量，你的热量摄入是充足的，身体可以高效进行运转代谢。外出聚餐可以吃你喜欢的各种美食，但是只能中午吃，只能吃一餐，不能吃一天。餐前可以先喝一杯水，多吃些蔬菜，这样可以降低对高热量食物的摄入哦！写在最后：想要提高减肥效率，收获腰腹强健的体魄，你一定要坚持健身锻炼，提高身体的 活动代谢，只有健身结合饮食，你才能健康的瘦下来，收获更好的身材线条哦！健身塑形号47.9万获赞 10.3万粉丝分享健身资讯，健康科学的增肌、减脂！新媒体运营,活力创作者}

接下来我将提到的减肥方法，与你以往阅读过的上百种方法，可能都不一样。如果你和我一样是这样的人：不爱运动嘴馋，控制不了对食物的热爱多次减肥失败，或半途而废或迅速反弹（本人曾节食减肥30斤后反弹/运动减肥体脂率低达20后反弹）那么，来试试我要教给你的这种“零痛苦减肥法”，注意，零痛苦不是夸张，我用这种方法开始减肥以后，比起之前暴饮暴食的日子还要更幸福、更开心。在我们正式开始之前，我需要你知道一条减肥黄金原则，这条原则会贯穿我们整个减肥方法，请你牢记在心：如果你的减肥方法使你感到痛苦，它一定会导致失败。如果你的减肥方法使你感到痛苦，它一定会导致失败。如果你的减肥方法使你感到痛苦，它一定会导致失败。痛苦不是通往成功的钥匙，人类无法长期坚持做一件痛苦的事，这不符合心理学。学霸之所以成为学霸，不是因为他能忍受学习的痛苦，而是因为学习使他快乐。好了废话不多说，以下告诉你具体的操作方法。文章很长，写的很细。总的来说，这是一种不强制运动、不需要节食、不必须戒掉高热量美食，每日摄入超过基础代谢（以保证健康）但低于整体消耗以制造热量差，进而长期改变饮食习惯的生活方式。一、了解你自己的食欲现在，请你拿出一张纸，像我这样，把那些致使你发胖的食物，按照喜好程度从高到低，罗列出来。（越具体越好）我最爱的高热量食物排名如果你不确定你爱吃的食物是否为高热量，推荐一个可以查询食物热量的App：薄荷（这个App我们稍后还会用到）清单列好后，我们进行接下来的动作，把食物进行分类整理：Top N是“不吃会死”系列Bottom N是“吃不吃无所谓”系列找出那些相似的选项，比如巧克力面包、巧克力蛋糕、巧克力威化；比如牛板筋和辣条对于这些高热量食物，我们应该全部戒掉吗？很多人减肥的时候，会一口气戒掉全部的高热量食物。然而，这其实就是你坚持不下来的原因。戒掉自己最爱的食物，时间长了以后，轻则会导致半途而废，重则导致暴食症甚至抑郁症。以上都是我减肥期间吃的“不吃会死”的食物就像是长得帅的渣男，虽然对我们有害、但谁让我们上瘾了呢？这一类食物，我建议你遵循这样的原则：不想它的时候不吃，如果想它了，就现买现吃，不要囤货。吃的时候，不要自责，不要狼吞虎咽，要慢慢享受，直到那么一刻，你觉得刚刚好，下一口吃不吃无所谓了，那么立刻停止。剩下的，马上扔垃圾桶，不要迟疑。“吃不吃无所谓”的食物，就是长得丑又对我们不好的渣男。这一类食物，请戒掉。请你认真思考，为什么鸡肋一般的渣男食物你还要吃它呢？肯定有什么原因。拿我自己举例子：我思考后明白了，我吃炸鸡是因为我有炸鸡啤酒情节，我喝奶茶是因为姐妹们都喝，像是赶时髦。其实本身我没有特别爱吃。于是，我现在很少碰这两种食物了。所以，你也不妨想一想，给自己的食物做一个断舍离吧。找出相似的食物选项——这个是为了给自己形成一种心理暗示。我呀，喜欢吃的垃圾食物并不多呢。比如我现在想吃零食去逛超市的时候，我只会想起来两种食品：巧克力蛋糕和牛板筋。这样你不会在超市有那种要买一大堆零食的潜意识。P.S. 前文我提到，你的清单列的越细越好，这是为了避免你无意识下吃掉太多。比如，我爱吃烧烤，那么我要想一下，具体爱吃哪一个食物？答案是我只爱吃烤韭菜。这样我就不会在吃烧烤时无脑地去吃我本来觉得一般的烤肉串。二、每天吃什么接下来我们说下具体每天都要吃什么。我推荐你下载薄荷App（或同类其他App），方便记录每天的饮食；另外购买一个食物称，方便精准记录。根据你的体重年龄基础代谢等信息，薄荷会推荐给你每日应摄入的卡路里。比如，我的是每天1300千卡左右。以我记录的某一天摄入为例食物称每日应摄入的三大营养比例以及哪些食物是低热量，这些基础的知识我就不细说了。薄荷App会帮你做计划，你可以按照App上的计划执行。每日三种营养摄入尽量全部达标我来说一下每天吃饭的基本原则：不要照搬别人的食谱：每个人有每个人的饮食习惯，别人吃了能减肥，你吃了可能是遭罪。举个例子，我爱吃甜食，不爱吃肉。那么对别人来说不吃甜食很简单，我不行。对别人来说不吃大鱼大肉很难，我很轻松。吃的每一种食物都是自己喜欢的：人家说吃西兰花减肥，于是我也吃。但是西兰花是我最讨厌的食物，而黄瓜/西红柿/娃娃菜，这些都是我既喜欢又能减肥的食物，何乐而不为呢？又比如，人家都说粗粮减肥，但是我宁可少吃一半米饭，也不爱吃粗粮。那么我为什么还要吃粗粮遭罪呢？所以说，即使是减肥，也不要吃任何自己讨厌的食物，这会让你增加减肥的难度。高热量食物尽量不吃，但一旦因控制食欲而感到委屈，吃。当你因为没吃一个食物而感到委屈时，就是你即将暴食的边缘。相信我，一味控制食欲，只会反噬。一旦吃多了，不要自责。食物是为了让我们快乐的，而不是让我们痛苦的。吃的时候就好好享受它。一旦吃多了，我们还可以通过运动挽回。我大概每个月都会有2-4次吃超标的时候，但我不会跟自己过不去。三、我是否应该运动介于我本人不是一个运动爱好者，这里我不做过多介绍。不过我依然要告诉你的是，不要很痛苦地去运动，这样只会让你过早放弃。运动这件事，也是必须快乐的。如果你也不爱运动，那么去努力找一些自己觉得还不错的运动去做，而不是看别人做什么你做什么。散步、游泳、瑜伽、攀岩、打篮球乒乓球羽毛球台球...一定有你能接受的运动。比如我就很喜欢跑步。（导致把膝盖都给跑坏了...）四、其他的一些减肥技巧学会看食品营养成分表，一个食物热量的高低不应该靠自己猜测，应该看数据。有可能你以为的减肥食物其实热量很高（如大果粒酸奶），也有可能你以为的高热量食物实际没那么可怕（比如白砂糖4千卡/g）1卡约等于4千焦（kJ）2. 几乎所有的高热量食物，都有低卡版本哦。还是推荐一下薄荷App里面的薄荷商城，里面可以买到各种低卡零食，比如魔芋爽一小包只要7千卡。Keep里也卖低卡零食，不过我个人更喜欢薄荷的。尽量用低卡食物代替高热量食物，比如可乐可以换成零度可乐。举一个我吃火锅的例子：底料：我本人喜欢蕃茄味火锅，底料是我自己用番茄煮的，可以加一点番茄酱。热量控制在50千卡以内。涮菜：牛肉吃纯瘦肉（牛肉鸡肉鱼肉热量都比较低，羊肉比较高，看你自己什么了），一般我吃100g以内，热量大约100千卡。娃娃菜/青笋/金针菇等等这些几乎可以随意吃，总热量约100千卡。蘸料：2g香油（18千卡）+10g陈醋（10千卡）+10g生抽（2千卡）+两颗大蒜（15千卡）+香菜香葱小米椒（1千卡）+1g白砂糖（4千卡）+1g脱脂花生酱（4千卡）+1g芝麻（5千卡）=59千卡饮料：零度可乐（0卡）一顿吃的饱饱的火锅总热量仅为309千卡，相当于两个苹果（大）的热量。热量几十千卡的火锅蘸料薄荷商城我反复回购的几个低卡零食：这个魔芋爽有香辣和泡椒两个口味，都很好吃。一小袋热量才7大卡，随便吃都没负担这个小酥鱼很香很上头喜欢吃甜食一定要试试三个园丁，我喜欢抹茶和咖啡的，当早餐吃，一个200大卡左右3. 高热量食物吃不完立刻扔掉。吃高热量食物的时候，一定要戒掉“不能浪费”的习惯。不管是吃面包蛋糕还是外卖，吃到一半觉得够了，就马上停止，丢进垃圾桶。而不要留到下一顿。4. 不要囤食物。这一条同上。不要在家囤一些高热量食物，防止自己忍不住。5. 吃饭的时候多吃菜，少吃饭。有意识地逐步养成这个习惯。我已经从以前每顿两碗饭，到现在只吃半碗饭还会剩一口的状态。6. 炒菜的时候可以少放油，一般我会放1-4g（豆油热量9千卡/g）。如果不是对油有特殊偏爱，不会大幅度影响食物的味道。以一份鸡胸肉炒蒜苔为例，豆油4g（36千卡）+鸡胸肉80g（132千卡）+蒜苔150g（99千卡）+生抽15克（4千卡）=271千卡这些菜都是低油做的，是我平时的日常7. 减肥是否需要低盐？低盐与减肥其实没有直接关系。低盐本来是给参加健美比赛的专业人士脱水用的，不知道怎么传的好像普通人吃饭也不能放盐。不放盐的食物那还能是人吃的吗...？盐的热量是0卡，生抽的热量是3千卡/g，根本什么都算不上。但是我依然建议你可以尽量吃淡一些的菜，一来防止吃了太多的主食，二来习惯清淡的食物后，你会讨厌零食（因为高盐）和加工食物（因为丧失了食材本来的味道），更有利于减肥。8. 在外就餐/点外卖时，不要为了便宜而点套餐。比如我前面说的汉堡薯条可乐，其实我只爱吃汉堡，薯条可乐都觉得一般。只点自己最喜欢的那个吃就好了。五、你会有哪些变化如果你按照我说的方式去减肥，大约2个月后，你会惊喜得发现你有一些变化：当你尝试吃一口蛋糕，你突然发现，这个玩意怎么这么难吃，太油腻了、太甜了。吃了一口就觉得恶心。咸口的零食让你觉得太咸了太油了，吃完了极度不舒服。那感觉，像是自己十分干净清洁的肠胃受到了污染。加工食物让你觉得，是很low的食物，比不上天然食物的高贵。你的味觉就像一个小仙女，而那些高热量的食物，像是要来谋害你的坏人。当有一天你吃高热量食物时，你的态度由“自责管不住嘴”，变成了“我为什么要让这些垃圾食品来伤害我的健康”，你就已经成功转变了观念，无需刻意地去自我控制了。六、你会多久瘦下来？我在第一个月的时候瘦了7斤。之后以每个月2斤左右的速度自然地下降。从减肥到现在我一共经历了6个月余。（从体重115斤到现在96斤，我的身高是162cm）注意：我不推荐任何快速减肥的方法，因为我全都试过。我相信，任何能让你快速瘦下来的方法，也能轻易地让你快速胖回来。只有彻底改变生活方式，才能彻底改变体重。而这一切，快不得。用这种减肥方法，你不能很着急。不能因为多吃了一点，第二天体重重了一斤，就自暴自弃。我们要的是长期作战，一天的变化什么都算不是。而且可以放心的是，用缓慢的方式减肥，即使偶尔吃多了一次，第二天体重也根本不会变。（这个春节7天我每天都吃的不少，胖了一斤后几天就恢复了）如果你问我，这种方法会不会反弹。当然不会反弹呀，因为我的意思是，你用这样的减肥方法/生活方式，过一辈子。（我是苹果型身材，最胖的部位是肚子，所以题图中，我用的肚子做对比图。但我最瘦的部位是腿）参考资料：哈佛大学公开课：幸福心理学第15集-完美主义2. TED演讲：为什么节食经常不起作用2021.12.11更：时间过了一年多啦，现在的我开始健身啦，比之前只控制饮食的身材更好了一些哦～大家一起加油～}

3月不减肥，blabla……然后，一波减脂潮来袭……因为饮食是减脂的核心，但这又是个social的季节，咋办？最近身边的朋友越来越喜欢问我一个问题：忍不住要吃怎么办？一般我会说，那就吃吧，反正你已经那么胖了，怕啥。但作为一个负责任的辟谣型科普选手，我怎么忍心对你们说出这么不负责任的话！我们先来聊聊食欲这件事。如图，动物总是追求快乐（大脑的愉悦感），美食的愉悦指数是50%，性的愉悦指数是100%，大麻是150%，冰毒是200%。（此处应有图，但是不敢配。）之前我也很难控制食欲，然后就问了一个好像什么欲望都没有的兄弟，他说，除非你找一个更愉悦的替代食欲的另一种欲望，呃……不违法的情况下，你们可选择的估计只有一个。可惜，我做不到，那怎么办呢？———————————————— 科普分割线 ——————————————控制食欲的关键是，了解为什么自己总是想吃吃吃……因为有些人并不是因为肚子饿才狂吃东西的。1. 有些人不停吃吃吃，是因为心情不好心情不好，怎么办？有些人会“借吃消愁”。其实，这种行为叫做情绪性进食（emotional eating），是指因饥饿以外的原因产生食欲，比如在情绪的刺激下产生一种难以抑制的想吃东西的冲动 ，食物被当作了填补某种情感需求的工具，而不再是为了解决生理饥饿。偶尔用食物“治愈”自己，奖励自己，或是庆祝都并无不妥。但是如果只要心情不好就会下意识地开始找食物，那么食物可能已经成了你面对情绪时的首选应对机制。在面对压力时，我们的压力荷尔蒙皮质醇分泌会上升。当皮质醇水平持续升高时，大脑会不断警告身体：你需要大量的能量来补充体力，来抵抗这一切。人们在情绪性进食选择的通常是垃圾食品：高糖、高油脂、高盐分、高卡路里的食物，因此情绪性进食极易引起肥胖、营养不良等健康问题。这会带来恶性循环，因为食物的缓和功能只会是暂时的。之后一个越来越胖，越来越丧的自己，反而会让人更加心烦。2. 有些人不停吃吃吃，是因为太孤独我们也许会觉得孤独时人会比较低落因而会缺乏食欲，而实际情况是，越孤独的人，越容易觉得饿，而且越容易想吃东西。有研究显示，在标准体重的女性中，那些孤独感指数更高的女性的饥饿激素水平更高，饥饿感更强烈。孤独会让饥饿感更强烈，饥饿感迫使人们增加食物的摄入量。孤独感为什么会和饥饿感联系起来呢？研究者猜测这可能是进化的遗留反应。饥饿产生进食行为，进食行为强化社会联系。研究者解释道：“吃，在人类进化中是一项高参与的社会活动，直到现在我们大多数时候都是和他人一起吃饭。”所以当我们觉得孤独，本能让我们去寻求食物，本质上是想通过食物寻求社会联系。因此，当人们感到被孤立的时候就身体就会产生更强的饥饿感，迫使人去找食物。一方面吃东西本身会提升人的愉悦感，让孤独感降低。另一方面，吃东西增加了社交机会；或者吃饭的时间是你和他人交谈最多的时候。当你的身体在表达饥饿的时候，你心里渴望的是有人来陪你。3. 有些人不停吃吃吃，是因为太空虚空虚是源于一个人长时间将自己的情绪拒之门外的产物，可当人们发现自己的情感需求不被父母、伴侣待见和接纳时，先自行否定自己的情绪是一种很常见的做法。当一个人习惯于否定或排斥自己的情绪时，Ta对情绪的感知能力也会被慢慢削弱，而替代了Ta多种多样的情绪的就是空虚。空虚感比伤痛本身更令人痛苦，因为它让人感到自己的内心缺失了什么重要的东西，人的天性会让我们想要极力填补这种缺失。而吃，是一种人在感到空虚时下意识的行为。就像感到孤独时洗热水澡能让我们觉得心灵好像也被温暖了一样，空虚时吃东西也能让我们因为胃被填得满满当当而获得一种心理上的充实感——这是短暂地填补内心空洞的最简单、直接的方法。然而长此以往，人们会渐渐区分不清自己究竟是饥饿，还是空虚。所以，如果想要控制的食欲的话，你要了解在你的饥饿感背后是不是有上面这些问题。下面，我们根据这些情况给出一些建议，希望能有所帮助。如何更好地控制食欲？对一般人而言，控制食欲可以考虑以下方法：1. 先确定自己是否是情绪性进食当你想吃东西的时候，你需要辨别你是真的想吃，还是来自情绪的欺骗，可以对照以下5点：a. 情绪饥饿是突如其来的，突然想吃而不是逐渐变饿b. 渴求一些特定的食物，通常是甜食或油炸类食物，而不是只需要吃饱c. 经常意识不到自己已经吃了多少d. 在饱腹之后依然不会得到满足e. 会引发更多的负面情绪，冲动的情绪性进食之后常常伴随着后悔，愧疚或羞耻等情绪。如果这五条你都符合，那你吃的就是你的身体并不需要的多余的食物，值得引起你的注意。2.学会更好地自我安抚没人会否认美好的食物能治愈人心，然而选择用健康的食物，适时适量地治愈自己才是真正意义上的在关怀自己，否则更像是对自己有害无利的自我放纵。除此之外，也应该去发掘更多的能安抚自己的事，最好像和吃东西一样简单、易操作的，比如泡个热水澡、听轻音乐、撸猫撸狗、散步、喝茶、与朋友聊天等等。这样一来，你的脑中“心情不好”和“吃”之间的关联就能逐渐被减弱——吃不再是你唯一的、首要的治愈自己的方式，你也不会再只要一不顺心，就只会立刻想到吃东西这一件事情。3．吃之前，想一想未来研究者Gardner将时间因素也纳入了进食过程的重要考量。他发现如果更多地考虑未来的、长期的境况，人们更容易做出健康的选择。研究者认为，这一研究有助于人们通过对未来的设想来控制饮食。虚无主义者不相信幸福快乐是可以持续的，因此最容易陷入垃圾食品的魔咒里。所以，对未来要有规划，当你想到你未来想要找一个好身材的伴侣、拍美美的照片、想要健健康康地去环游世界的时候，你还那么想吃眼前会让你变胖的零食和饮料吗？4. 练习正念进食习正念的人普遍拥有更加健康和科学的饮食选择，正念也能有效地改善情绪性进食的问题。当你下次想“借吃消愁”时，不妨尝试：> 将一勺食物（比如巧克力蛋糕）放进嘴里；> 放下勺子，先别急着吃第二口；> 慢慢咀嚼20-40次，直至你能感受完全食物的香气、味道、口感，以及它们的层次；> 感受当下，专注地，只想着你嘴里的那口食物；> 想象它是如何一步步被制作完成的，甚至从原材料的生长开始；> 不要和旁人说话，不要被任何别的事情打扰，尽情享受当下这个时刻。正念进食要求我们有意识地用所有感官去感受我们所吃的食物，并和食物建立起一种新的联结和关系：清楚自己在吃什么，清晰地区分自己进食的目的——是为了裹腹，还是想要获取情感上的慰藉。如果，心灵鸡汤治还不好你，那就选择接下来的方法：一、降低食欲的食物生活中，很多食物很容易刺激食欲，让我们一直饿饿饿，一整天都像个饿死鬼，这样的状态，永远都无法瘦下去……老朋友都知道，一些加工食品，高碳水食物，最容易刺激食欲，让人变胖，所以，要减肥一定要少吃这些食物。当然，还有一些食物，能降低食欲，提高饱腹感。1. 蛋白质很多人减肥，不敢吃肉，以为吃肉就会长肉，其实，摄取足够的蛋白质，对控制食欲很有必要。蛋白质具有降低饥饿感的特性，同时让身体在白天消耗更少的能量。其作用机制主要是：增加饱腹感激素的分泌，并会降低饥饿素水平。在一项实验中，14个超重的男性每天从蛋白质中摄取总能量的25%，12周后，他们在深夜吃零食的欲望降低了50%。①如果蛋白质摄入不足，会频频觉得饥饿；而摄入足量的蛋白质的人，不仅不会饥饿，饱腹感也会增加并且持久，对食物的需求也会降低。许多食物中都富含蛋白质，肉类、家禽类、鱼和蛋中都富含蛋白质，另外，牛奶、酸奶以及豆类、坚果、瓜子和全谷类食物中也富含蛋白质。2. 膳食纤维如果饮食结构中缺乏膳食纤维，会经常感到饥饿。食用大量高纤维食物，有利于降低饥饿感，因为它会降低人体的胃排空率，并且比低纤维食物需要更长的消化时间，饱腹感维持的时间也会增加。此外，高纤维摄入会释放一种可以降低食欲的激素，并产生更多的短链脂肪酸，而短链脂肪酸已被证明具有非常好的饱腹作用。纤维有很多种，其中一些在增加饱腹感方面的能力相对更强。研究发现，可溶性纤维在增强饱腹感方面比不溶性纤维作用更明显。燕麦，亚麻籽，红薯，桔子和甘蓝，都是很好的可溶性纤维来源。但是，有些富含膳食纤维的食物，碳水也不低，如果你有减肥需求，选择的时候还是要注意哦。3. 咖啡咖啡有很多健康好处，之前在提高新陈代谢的文章中我也推荐过，他的另外一个好处是能降低食欲，国外很多断食践行者，在断食时间内，主要就是喝黑咖啡。切忌喝加糖的咖啡，会让你越喝越饿哦。断食期间，如果感觉能力不足，可以喝防弹咖啡，有脂肪提供能量，还可以燃脂，降低食欲。对于喜欢防弹咖啡的朋友来说，它的很多作用真的无敌了，当然，如果你对咖啡过敏的话，还是不要多喝。4. 万能的水多喝水对身体健康有很多明显的益处，可以促进大脑和心脏健康、优化运动表现。另外，水可以保持皮肤紧致、维护消化系统的健康。其实，餐前喝水还有增强饱腹感、降低食欲的作用。在一项研究中，14个人在吃饭前喝了两杯水，比不喝水的人要少摄入600卡路里的能量。④有时，口渴的感觉可能被误认为是饥饿，在不确定饿不饿的情况下，不妨喝一两杯水试试。当然，也不是说你要疯狂喝水，喝水太多会流失过多的矿物质，也有一定的副作用，所以，要有喝水的习惯，渴了就要喝，不狂饮，一般就不会有问题。5. 高纯度黑巧克力黑巧克力中的苦味，能降低食欲，缓解你吃甜食的欲望。有研究发现，黑巧克力中的硬脂酸（十八酸）能降低消化速度，提升饱腹感。记住，要至少含量85%以上的巧克力哦，其他含糖的巧克力请谨慎，对于一般不喜欢吃黑巧力的朋友来说，可能一开始不太适应。二、记录自己的饮食一定要记住这句话：你吃的比你想象的多！记录是为了让你对自己吃了什么鬼东西心里有点数，还有一部分原因是可以顺便记录下暴饮暴食的原因，比如我总结的：①疲惫，我要是没睡好就容易想用食物来安慰自己，觉得需要多吃。②心情不好，在郁闷难过的时候，觉得自己值得多吃点。③看电视的时候，觉得边吃边看很享受，结果就一直吃，远远超出自己的预期。④不好意思。跟别人一起吃饭，害怕别人觉得我矜持。或者跟人一起吃饭，没话聊，又不动筷子，就很尴尬。发现了问题就努力去避免，好好休息。心情不好想吃东西就问问自己到底需要什么。听听自己喜欢的歌，渐渐就没那么想吃了。看视频的时候喝水不吃东西。尴尬就，玩手机。三、保证睡眠现代人的压力，见缝插针袭击着每一个步履匆匆的人，身体只有被各种酸甜苦辣咸的食物填充时，才能让我们获得短暂的愉悦。很多人从一起床就开始吃，吃完早餐吃零食，吃完午餐吃下午茶，吃完晚餐吃夜宵，一直吃吃吃，他们进食不一定是因为饿，也许是因为习惯性进食，心理性进食，情绪性进食。只有睡觉的时候，什么都不想，他们才会停止吃吃吃……当然，这不是主要原因。我们知道，充足的睡眠对人体健康至关重要，是保证大脑和免疫系统正常运作的必要条件，还能降低多种慢性疾病的患病风险，比如心脏病和癌症。此外，充足的睡眠还是控制食欲的一个重要因素，它有助于调节胃饥饿素水平（增加食欲的激素）。睡眠不足会导致胃饥饿素水平的升高，这就是为什么当我们睡眠不足时，总想吃东西的原因。一个有关15名志愿者的研究发现，只是因为一个晚上睡眠不足，第二天就明显感觉饥饿，饭量增加了14%。②另外，充足的睡眠不仅能降低胃饥饿素，还能增加瘦素，换句话说，睡饱不仅不会让你变胖，而且会让你变瘦。好好睡一觉，这或许是最轻松的控制食欲的方法了。四、多做家务+认真工作虽然这些事没什么消耗，但至少你会忘了吃饭这件事，相信我，特别好使！五、早点刷牙刷完牙，你会觉得不能再吃东西了。懒，会告诉你再吃还得再刷一次牙。或者，想吃东西的时候，含一口漱口水。李施德林口感相当刺激，像风油精，像福尔马林。含着一会，再吐出来，你感觉灵魂都净化了，完全不想吃东西。六、吃饭顺序蔬菜—汤—蛋白质—主食。先吃点蔬菜，之后喝汤，增加饱腹感。记得喝一些清淡的汤，之后吃点蛋白质，肉类，鱼类，蛋类，豆类。最后吃米饭，可以吃一些五谷杂粮饭，南瓜饭，红薯，玉米，糙米饭，粗粮更饱腹更不易消化。七、适量运动很多人觉得运动后食欲会大开，吃的更多。其实刚运动完其实是没有食欲的，需要过好一会才感受到饥饿。而长期进行抗阻训练，食欲反而会下降。除此之外，运动能让人心情舒畅，不会太斤斤计较食物摄入热量。所以大家可以找个舒适，适量的运动方式。八、偏方①不要在家里放零食，如果要买，就买独立包装的，如果要吃，可以自己吃一口，剩下的去分享，没人分享就扔掉，千万不要怕浪费。②找个兴趣爱好，能够全身心投入的，比如打游戏，织毛衣，跳舞，养猫，旅游，写作，练字，画画，嗯，尽可能多培养……③谈恋爱。这个有点悬，我有个朋友幸福肥胖了10斤，因为和男友整天拔草美食；另个朋友瘦了，她说，秀色可餐，光看着对面可人儿就食不下咽了。在我看来，至少不用担心浪费粮食了……④养宠物。相信我，养宠物和养孩子一样，会给你带来很多乐趣，占用你很多时间，会让你在吃的时候少吃一些（毕竟一双双眼在看你，独食不太好）。最后要说的是，如果一个人的食欲过于不正常，可能是存在进食障碍的原因，比如暴食障碍。当你尝试各种方法对自己的食欲都无法控制，要考虑是否需要寻求专业医生的帮助。希望祝大家都能吃好喝好心情好，健健康康爱自己。}