说起减肥，MM们肯定都会想到低脂食物。但是，你们有能数出多少有效减肥的低脂食物，而这些低脂食物又该如何搭配减肥呢？今天，小编就为大家细数9种低脂食物，并教大家如何巧妙搭配减肥食谱。　　低脂肪食物有哪些？　　1、蛋　　蛋、蛋黄、蛋的一切，对心脏都没什么坏处，而且可以帮助你瘦身。研究报告显示：在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，因此接下来的时间不容易觉得饿，吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班前没时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片，冷藏，接下来一周可以吃这个。　　2、枸杞　　枸杞中含有18种蛋白质，是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素，一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水，两大汤匙干枸杞，浸泡10分钟，沥干，然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶，作为甜点食用。　　3、酸奶　　原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹的脂肪量要高81%。用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧，或者在烤土豆上放一点酸奶，再挤几滴柠檬汁。　　4、苹果　　研究表明：每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人，摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高，每个有4到5g，纤维让人有饱腹感。另外，苹果中含有的抗氧化剂，有助于预防代谢综合症。苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话，将一个中等大小的苹果切碎，撒上1/2汤匙甜胡椒，1/2汤匙肉桂，放入微波炉中加热一分半钟。　　5、麦片　　麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素，是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥，你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物，哪怕是牛肉丸，这样健康的早餐一定让人无法抗拒。　　6、沙丁鱼　　富含蛋白质和ω-3脂肪酸，可以保持身体肌肉质量。而且含汞量低，含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。如果你不喜欢这种鱼的味道，那么在奶中浸泡一小时，就一点儿腥味都没有了。一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中，凤尾鱼都可以用沙丁鱼代替。或者将整条沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌，放在粗稞麦面包或黑面包上，再加一片干酪烤了吃。　　7、野生三文鱼　　鱼油不仅有益心脏健康，还有助于收减腰围。ω-3脂肪酸可以提高胰岛素敏感度，这有助于形成肌肉，减少腹部脂肪。肌肉越多，身体消耗的热量就越多。给三文鱼加味道并不需要做太多，越简单越好。用盐和胡椒腌一下，然后加两大匙油，用平底锅煎，每一面煎1到3分钟就可以了。　　8、荞麦面条　　荞麦中纤维含量很高，而且跟大多数碳水化合物不一样，它含有蛋白质，这两种营养让荞麦面有充分的饱腹感，所以吃荞麦面条比普通面条更容易控制量。用煮米饭的做法做荞麦面：盖上盖子用小火慢煮。做便餐的话，加入西兰花、胡萝卜、蘑菇和洋葱拌着吃就可以了。　　9、蓝莓　　所有浆果类都对身体有益，但蓝色的果子是其中最好的。研究表明：蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。每杯浆果中纤维含量是3.6g。纤维可以起到切实防止食用的脂肪被吸收。别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了，来一整碗蓝莓吧，在上面撒些麦片，再加点牛奶或者酸奶，味道一定很棒。　　日常减肥的4个误区要谨慎　　错误1：面对喜欢吃的食物拼命忍住　　完全强迫自己放弃爱吃的巧克力、红烧肉等食物，往往会使它们更有吸引力。一旦受到了挫折或心情不佳的时候，就会放纵自己，结果，体重也回来了。　　建议：适度控制但不是强行禁止自己的欲望。很想吃冰激凌吗？给自己一勺吧。很想吃巧克力？给自己一小块吧。但是，不要放纵自己的欲望。　　错误2：与脂肪“绝缘”　　脂肪是肥胖的孪兄弟，但在减肥过程中，脂肪不总是反面角色，脂肪类食品耐消化、抗饿，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄入。　　建议：含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油具有降低低密度蛋白的作用，是减肥者的理想食用油。　　错误3：时刻关注自己的体重　　将体重是否变化作为判断减肥成功与否的唯一标准会给自己带来很大的精神压力。要知道，在一天之中，由于身体水分含量不同，人的体重也会有些变化，如果你时时地称量自己的体重，那么你的情绪也会随着体重的升降而悲喜，从而易使自己陷入情绪性进食的怪圈。　　建议：讲体重排出在视线外，每周称一次体重就够了。那么减肥的速度能有多块呢？专家认为，每周能减掉200克~500克就非常不错了。　　错误4：一味追求目标不给自己一点奖励　　改变由来已久的生活习惯不是件容易的事，当达到某些阶段目标后，如减掉2公斤，你可以为自己庆祝一下了，去看场电影，或做美容、买些首饰，但不要以大吃一顿的方式来庆祝。　　建议：阶段性的目标不应该定在减掉体重的10%以上，否则，会给你带来很大的压力。阶段性的减肥目标，一般为体重的5%~8%为宜，这样更加容易达到，也更易使你充满信心。}

更新一下：很多人关心我一天“吃1200大卡”是不是在节食，谢谢大家的关心！1200大卡是我当时减肥期第一个月的卡路里计划，配合我的基础代谢率和运动量~那个月我只有走路的运动量而已~而且每天都在吃吃吃，根本不会觉得饿~第二个月和第三个月，摄入都有再增加，并非每个月都是1200大卡。当然如果有同学觉得有更好的建议，欢迎提出来，给其他同学一些启发。还有关于晚饭，我的晚饭量不大，因为我一整天的卡路里主要分配在白天吃掉了，我晚上要运动，不适合吃太饱~关于三餐的量的分配，大家可以按照自己的情况来自由选择，并非一定要晚上吃很少~另外，这篇里讲的是减肥期的饮食，是我去年7月到10月的，我现在是正常运动、正常饮食，每天1700大卡左右，根据运动量进行调整，米面都会吃，但依然不吃油脂类垃圾食品，这是为了健康负责~文中的食谱，是我个人在减肥期的举例，大家要因人而异去安排自己的饮食卡路里总量和三餐哟~并不是适合所有人的~（有人说我吃的太多，有人说我吃的太少，哈哈我哭笑不得呀）==============自从我瘦下来以后（100天减了20斤脂肪），听到最多的问题是：“你有节食吗？”我不停地跟他们解释：“我并没有节食，只是调整饮食结构，一日三餐照常，而且还有加餐。”但是，似乎大多数人都无法理解“调整饮食结构”的意思~所以，我写了一篇自己的减肥饮食心得分享。我胖了20多年，以前我吃的多是以主食米面为主。早上煮粥，就着咸菜，中午吃便当，晚上八点多回到家，煮碗面，也不管油脂多少。饿的时候吃零食，猪肉脯、坚果、芒果干……啥都吃，从不忌口，工作了以后体重已经到了75kg，哭死。去年7月，我终于下定决心减肥，彻底改变自己。不过，换做以前，我肯定是每天克制少吃东西，再在某宝上找找便宜的减肥药，每天称体重。这些看起来很努力，但我后来才知道，这些其实都是错的。走错了方向，再努力也没法到达目的地。我的好朋友，她是马拉松跑步教练，在她的帮助下，我自学学饮食和运动知识，每天安排自己的三餐，一点点改掉糊里糊涂吃吃喝喝的坏习惯。我在减肥的第一个月，饮食是这么安排的：一天四餐，每天摄入1200大卡左右（基于我的基础代谢率），比例上是碳水化合物600大卡，蛋白质480大卡，脂肪120大卡。分配在一天中，可以这样安排：一天要吃四餐，晚饭放在下午吃掉，因为傍晚要运动，这样时间就不冲突了~其实，减肥期间不是不吃，而是在不停地吃吃吃~捂脸~不能让身体有明显的饥饿感，我会用少量的坚果、海苔，或者小番茄啥的等当零食，升糖指数低的。口味变得清淡了以后，食欲也会跟着下降，对油腻的食物失去兴趣，也正是这样，调整饮食结构才是长久可行的健康减肥方法~卡路里的总额控制，可以依照自己的基础代谢率和运动强度来。我在第一个月里，都是快走为主，运动强度不大，主要是养成运动习惯，适应运动心率，所以每天卡路里的摄入以保证基础代谢率为准（我也不知道专不专业哈，专业人士轻拍砖）。第二个月，运动时间加长了，快走50分钟到1小时，会做一些基础的核心训练。饮食每天摄入的卡路里，增加了100大卡，要吃到1300大卡了，因为基础代谢率在上升。饮食结构依然还是保持，每周会有一次高蛋白高碳水的欺骗餐，有以提升新陈代谢，避免平台期~哈哈也是有正经理由的大吃大喝~第三个月，我开始试着跑步，隔天在跑步机上跑跑走走，40分钟到1小时。不跑步的那天，我会跟着keep和NTC做核心力量练习，也会跳绳，或者学着做有负重的肌肉力量训练。因为这个月的目的更多是增肌塑形，基础代谢率也提升到了1400以上，所以每天我会吃1500-1700大卡的东西。多吃多练，练好力量，才能增肌塑形啊！减肥饮食餐的真谛，真的不是少吃，而是多吃！但吃的东西也要正确呢，这是一份我在减肥期的食谱，不一定对，请大家批评指正~以前，看食谱里的美式沙拉，觉得很难做。但是，当我第一次做的时候，发现很简单，就是洗洗、切切、放放，然后摆得美美的，拍个照哈哈。沙拉和水煮菜是我减肥期间最长吃的。说实话，一开始，我也觉得难以下咽，毕竟清汤寡水、清淡少油。但现在，吃多了清爽的健康餐，就对外面的食物完全不感冒，也不会在甜品店门口留恋往返，对炸鸡店也可以快速忽视。我还会自己研究怎么做低卡又美味的食物。我把厨房塞满大大小小的新鲜食材和各种粗粮，学会了怎么做纯正的全麦面包和美味的减脂餐。这些都是我做的~嘻嘻最后，我想说，减肥饮食一定要是可持续的，像节食这样不可持续的方式，即使效果好，中断之后就会反弹。所以，减肥的饮食调整，更多的意义在于去除不好的饮食习惯，慢慢去接纳健康的饮食方式：烹饪时少油，多蔬菜，多杂粮，多优质的蛋白质。找到你自己喜欢的菜和口味，而不是一味模仿别人怎么吃~一直到今天，我依然保持着跑步健身和健康饮食的习惯，变成了一个越来越自信、快乐的姑娘。以上经验，分享给大家~希望能对减肥的小伙伴们有帮助^_^想知道我是怎么运动减肥的，可以戳这篇：坚持跑步到底有什么改变？ - 知乎}