粗粮是比较提倡的现代饮食食材。随着大家健康意识的提高，很多人意识到了吃粗粮的重要性，那么，究竟哪些粗粮比较适合当主食呢，这个还真是需要好好研究一下的问题。
首先，我们来看看哪些食物算粗粮。
粗粮，顾名思义就是没有精细加工的粮食。因为粗粮的加工方式比较简单，因此口感上来说会比较粗糙、颗粒感强。但是值得注意的是，粗粮中含有细粮被削减的大部分不可溶维生素，这些维生素对人体非常有益，既可以促进消化，还能降血脂，由于粗粮可以延长食物在胃里的滞留时间，还能帮助减少血糖波动，进而降血糖、控制血压、预防心脑血管疾病。。所以粗粮真是对身体十分有益的食物啊。
常见的粗粮有以下几种：
谷物类：小米、紫米、黑米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、大麦等；
块茎类：山药、土豆以及红薯等；
豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、芸豆、蚕豆、青豆等。
以上这些食物都是很好的粗粮，很适合在主食中食用。
中国居民营养膳食协指南提到，中国居民的合理膳食应该是谷物为主、粗细搭配、食物多样。因此，在日常生活中，我们可以粗粮和细粮搭配食用。如果完全是粗粮，由于口感不及细粮，会容易感到厌倦，所以粗细搭配食用最好。
健康的粗细搭配的主食常见的有以下几种：
1.杂粮馒头。可以高粱面、白面和玉米面混合蒸馒头，改善口感还健康。
2.南瓜发糕。南瓜和面粉，还可以放一些坚果，比如葡萄干之类。
3.杂粮菜团。玉米面做的菜团，用各种蔬菜做馅，营养美味。
随着生活水平的不断提高，人们在主食方面，是越来越追求精、细、白，白白的馒头、精白的米饭，吃面粉普通都不行，还要高筋的，越来越追求餐桌上的“白富美”。
吃这样的主食，虽然是“舌尖”上的一种享受，但究竟对我们的健康有多大的帮助？可能是很多人没有意识到的问题。
我们平时所吃的白米白面，通常都是糙米小麦，经过过度加工后，所剩下的胚乳部分，它是主要提供能量的淀粉类。
这些精制加工的全谷类，去掉了富含维B族、矿物质、膳食纤维的种皮、糊粉层、胚芽等。
如常吃这样的精细主食，其他食物搭配由不合理，很易造成营养素失衡，其结果就是它会让你越吃越胖，得脂肪肝、糖尿病的风险还会增高。
因此，新版中国平衡膳食指南，第一条就指出：要食物多样，粗细搭配；并强调全谷类及杂豆类的摄取量，应达到50-150克/日，薯类在50-100克/日。
主食只有做到粗细搭配，弥补精细食物的不足，平衡膳食，均衡营养，才能保障我们的人体健康。
把粗粮作为主食的食物有很多种，比如糙米、燕麦、黑米、荞麦、红米、薏米、红豆、芸豆、绿豆、红薯、紫薯、山药、土豆、芋头……
有的人认为，把粗粮当主食，口感差，不好吃，难以咽下。其实只要你做对了方法，不但好吃，还营养健康。
比如用糙米代替大米蒸米饭，只需你把糙米洗净后，提前浸泡一晚上，蒸时泡米的水不要倒掉，水量比蒸大米时的稍微多一点……
这样蒸出的糙米饭，口感香糯筋道，一点都不亚于大米饭的口感。所含丰富的维B族和膳食纤维等，非常适宜减肥瘦身及糖尿病一族。
用同样的方式，往糙米里加上燕麦、薏米、红豆、芸豆等，做成五谷蒸饭，蒸熟后，再和黄瓜、胡萝卜、甜椒、洋葱等蔬菜丁搅拌，搭配少许盐、亚麻油等，那口感营养更是没得说！
如果把你经常吃的精制的白面馒头和面包，换成不去麸皮的全麦粉，做成全麦面包或馒头，不但营养价值高，而且口感醇香，越嚼越有滋味。
为了健康，每日吃点粗粮，很有必要。只要你用点心思，粗粮做主食不会难吃。
做人我们要追求“精致”，而对于我们现代人来说，餐桌上“粗糙”一点儿，还是比较好！
凡是粗粮食物其实都适合用来作为主食，因为粗粮大部分属于谷物杂豆类，其中的淀粉含量丰富，能够提供足够能量，同时又比精白米和精白面含有更丰富的膳食纤维，能够更好地平稳餐后血糖，作为主食十分合适。
目前大家都开始提倡吃粗粮吃杂粮，少吃精细主食，这的确是好的风气，过于精细的主食其中的淀粉更利于消化吸收，葡萄糖更快进入血液，让血糖飙升，增加胰岛负荷，降低胰岛素敏感度，更容易诱发三高或糖尿病；另外，精细主食也更利于肠胃排空，饱腹感较差，我们会更容易饥饿，这增加了摄入额外热量的机会，就等于会让我们更容易肥胖。水稻和小麦现在都会经过更高程度的加工，加工过程中损失的麦麸成分较高，膳食纤维流失率可高达80%左右，同时也会有部分矿物质和维生素的损失。
当然，也并不是说白米饭，精致面食就不能作为主食了，不过为了让血糖更平稳，提高营养和饱腹感，我们可以在其中添加一些粗粮杂豆或者薯类食物，因为这些食物经过的处理较少，可以提供更丰富的膳食纤维、维生素B族、矿物质成分。另外，也可以用糙米类来代替主食，例如紫米、糙米、红米、小米、燕麦、青稞等等，还可以用薯类食物来代替主食食用，因为薯类食物经过的加工少，保留营养成分丰富，膳食纤维丰富，又富含淀粉，例如山药、土豆、红薯、紫薯等。一些淀粉类蔬菜也适合用来当做主食，它们同样是富含淀粉和膳食纤维的食物，例如玉米、南瓜。
不过，即使用更能够平稳餐后血糖的食物来当做主食，也不宜过量食用，一餐保证150~200g就足够了，比如一根玉米、一个红薯、3~4根小山药、一个大点的土豆、一小碗饭。
粗粮作为一种天然高营养的谷物，是比较提倡的现代饮食食材，首先先来了解一下什么是粗粮。
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，根据粗粮不同的形态，可将粗粮分为三大类。谷物类：小麦胚芽、燕麦、玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、荞麦等。杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
粗粮的营养价值普遍都高，当然各种粗粮所含的营养素也各有所长。目前比较受到大家喜爱的粗粮主要有燕麦、小麦胚芽、小米、玉米以及红薯、山药等，特别是燕麦和小麦胚芽，因富含的营养价值系那个对其他粗粮要高很多，已经逐渐成为了很多人餐桌上的宠儿，更是养生和纤体减肥人群一日三餐必不可少的代餐主食。
2011年的研究结果显示，增加燕麦、小麦胚芽等粗粮的摄入量可改善血脂异常。特别是现在，随着人们的生活水平不断提高，以及对粗粮营养价值的深入认识，很多人意识到了吃粗粮的重要性。从营养成分上看，粗粮食物普遍都富含膳食纤维和蛋白质，淀粉、矿物质，维生素，其中B族维生素含量相对丰富。
那么，粗粮的吃法种类那么多，到底怎么吃才方便且有营养呢？这里以小麦胚芽和燕麦片为例。
和大米一起煮饭（粥）食用
这种吃法比较简单，在煮饭或者煮粥的时候直接加入适量小麦胚芽或者燕麦片就可以，让煮出来的米饭或米粥更加美味营养。一般人群均可食用，尤其适用于老人、高脂血症、糖尿病和肥胖患者。
小麦胚芽是可以直接用开水冲泡食用的，如果“太懒”或者时间赶的话，可以用开水冲泡食用，刷个牙的时候就可以吃了，简单方便而且营养。
粗粮主要指未经精细加工的谷类、杂豆类、薯类食物，如燕麦粒（片）、糙米、薏米，红豆、绿豆，红薯、紫薯等，这些均可作为主食的一小部分，但如果粗杂粮过多会影响人体对脂肪蛋白质及某些微量元素的吸收，尤其是正处在生长期的儿童和消化吸收功能减退的老年人，粗杂粮的比例更不易多。
植物纤维是一种不能被消化的物质，食物中若缺少植物纤维，残渣减少，容易导致便秘，随之而来的就是代谢功能紊乱、肤色暗沉等问题。而植物纤维可以促进肠蠕动，使人体排便顺畅，增强代谢功能，从而使肌肤变得更有光泽。
“肮酶”是一种抑制剂，有癌症杀手之称，有抑制皮肤癌扩散、抑制肝癌的作用。另外玉米作为粗粮含大量胡萝卜素，被人体消化后，能转变为维生素A，对肺癌、胃癌、食道癌均有抑制作用；而大豆中含绿原酸、异黄酮，能抑制癌基因的产生。
此外，人的大肠中存在大量细菌，这些细菌有的可产生毒性物质如氨、酚。多吃粗粮可以刺激排便，减少毒素对人体的伤害。据说，因为非洲人的食物中有大量植物纤维，所有很少有人患大肠癌；而以肉食为主的美国，10万人中就有42人患大肠癌，发病率高出非洲6倍以上。
人体所需的维生素B1主要来源于主食，因为维生素B1主要集中在谷粒的外层，而细粮在经过加工后维生素B1损失很大，而粗粮的加工一般不追求精细，所以维生素B1含量比较高。
粗粮的某些微量元素，如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些，这几种微量元素对人体健康有很大的价值。而且粗粮中的钾、钙、维生素E 、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。赖氨酸和蛋氨酸在粗粮中的含量远远高于细粮。各种粗粮也各有长处，如小麦含钙多，小米中的铁较高，荞麦含有可降低人体血中胆固醇，并对血管有保护作用的“芦丁”，燕麦里含有抑制胆固醇升高的亚油酸。
1、谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。
2、杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
3、块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
薏米红豆粥的主要功效是清热除湿。是一道具有养生功效的食物，制作原料主要有红豆、薏仁、冰糖，对食欲不振、疮毒、皮肤湿疹、筋骨湿痹、水肿都有一定的治疗作用，并且做法简便易上手。
黑米俗称紫糯，有补血米之称，性温味甘，有开胃益中，健脾暖肝，明目活血，固涩补精功效，一般人群皆可食用，是温养胃气的佳品，黑米的最常见做法就黑米煮粥，黑米粥清香油亮，软糯适口，具有滋补功效
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