晚上肚子饿应不应该吃东西？目前大 V 都说“要吃”。我认为每个人的消化能力、身材状况、追求的目标都不一样，不应该一概而论。这是一个很经典的问题哦~我们来详细讨论一下~~~

先说结论：（本文均以“健康人”为前提。如果有相关疾病，必须以医嘱为准）

（表中“无数据”表示没有相关知识，无法给出建议。）

结论说完了，现在开始罗列知识~~~

（因为营养和身材塑造这个领域很多观点都是有争议的，因此提出一些相关知识时，我会说明知识来源是否可靠。）

《运动营养学》，《施瓦辛格健身全书》，《低卡路里饮食计划》

书中知识非常多且很分散，学习多遍书本知识后，我这样分类梳理出来给大家通俗地说一遍：

1.哪些人会被建议睡前吃一顿？

过于瘦弱者：因为身体过于瘦弱，常常是由营养吸收能力弱以及缺乏运动两方面原因导致。睡前补充碳水化合物有利于改善身体状况，提高体重基数。而睡前吃高蛋白食物常常会导致这类人消化不良、腹泻等症状。油腻食物也常常不利于消化，同样不推荐。

生长发育期的多数人：多数生长发育期的人，无论男女，都需要消耗大量的蛋白质。而夜间会有接近 10 小时不能进食；如果晚上 6 点吃晚餐，早晨 7 点吃早晨，则有 13 小时不能进食；而如果“过午不食”，那么每天会有近 19 小时不进食。但是蛋白质是不能像糖类和脂肪那样大量储存的，消化过程几个小时结束后，就会开始逐渐缺乏蛋白质。如果不吃晚餐，对生长发育不利。此类人睡前被建议食用含蛋白质的食物，比如牛奶。

健身大众：健身大众时刻都不应该饥饿（无论男女）。晚餐后如果不加餐，那么晚 6 点~早 6 点，这十多小时的蛋白质缺乏会让你事倍功半。健身者睡前应该吃一些高蛋白且消化慢的食物。最受欢迎的一般是酪蛋白类，睡前吃 10~30g 左右酪蛋白，大约可以消化到第二天天亮。酪蛋白主要存在于牛奶、酸奶、以及各类奶制品中。

有运动习惯的年轻人（无论男女）：每天运动不仅会消耗能量，对肌肉骨骼皮肤等都有磨损。睡眠期间是恢复这些运动损伤的时候，不宜整夜饥饿，建议睡前 1~3 小时吃一点东西，不要太多就好。

频繁饮食是很好的策略。

2.哪些人会被建议睡前不吃东西？

肥胖者：肥胖者不同于重量级运动员，肥胖者是指体重虚高、脂肪很多的普通人。这类人在进入中老年后有更大的健康风险：面临高血糖、高血压、高血脂、脂肪肝等疾病。而肥胖者平均饮食常常是高于普通人平均水平的，建议他们缩减饮食，有利于让饮食水平恢复正常。以及睡眠期间不要提高血糖，可能增加风险等。

女性模特和人体模特：超模为了拍摄最佳的腹肌线条，常常需要在早起后空腹拍摄。她们晚上不吃东西仅仅是为了保持早晨空腹和脱水，并不利于健康。拍摄完成后又需要进食。

肥胖小孩：小孩睡前吃东西可能会养成贪吃习惯，因为小孩的自制力往往不如成年人，往往不能像成年人一样主动控制分量、一次只吃一点。

较少运动的年轻女性：较少运动的女性拥有极少的基础代谢，属于易胖体质，晚上吃一点都是有可能胖的。不同于运动人群可以耐受多余热量，极少运动的女性只要吃一点点都有可能长一点点。所以推荐睡前 3 小时都不吃，有利于保持身材。

而较少运动的男性，常常仍有高一些的基础代谢，对食物热量相对更能承受。但是男性吃夜宵容易啤酒烤肉之类，过度饮食。要注意减少此类饮食，此类是一定会胖的。

3.哪些人必须睡前加餐？

非赛季的运动员：特别是跑步运动员、健美运动员等，因为每天训练后急需恢复身体，所以睡前惯例一般都是 3 顿晚餐。不能完全不吃。

参考《运动营养学》附录：女性运动员食谱（2500 大卡版和 2000 大卡版）。

我在训练跑步的时候，采取的也是跑步运动员食谱。它的特点是把晚餐分成三次来吃：分别在 5 点、8 点、11 点吃。其他跑步者也是可以这样吃的~

4.哪些人睡前不能加餐？

中年肥胖者。中年肥胖者是产生三高和脂肪肝的危险阶段，尤其是睡着的时候血糖如果在危险范围，常常因为睡着不能及时给药，产生风险。其他多种健康风险也常常在肥胖中年人身上发生，睡前最好不吃。

睡前一小时不进食不饮水，有利于最大化睡眠质量。如果你第二天拍腹肌、比赛、考试等，以此类推，睡前一小时都不应进食或饮水。

5.夜宵吃什么比较健康？什么时候吃？

列举一些。在《低卡路里饮食计划》书中学到的一些低热量食品：

碳水化合物类：（适合过于瘦弱者、消化能力弱者）

脱脂酸奶、水果、全麦面包。

蛋白质类：（适合健身者、减肥者、青少年、年轻女性，最推荐此类）

水煮鸡蛋白、乳清蛋白粉、无糖酸奶、脱脂奶、水煮鸡胸肉、酪蛋白粉、低脂干酪

欺骗类：（什么都没有，吃了骗自己）

无糖果酱：果酱本身就没脂肪，再无糖什么都没有了。维生素还是有些的。

纤维类、不消化物质，比如魔芋粉、竹笋、金针菇之类

最佳的是分成三份来吃，不要一次吃太多。比如说：计划吃 3 个水煮鸡蛋白，一杯无糖酸奶。分成三次：5 点吃晚餐 + 半杯酸奶。8 点吃 2 个蛋白。11 点吃 1 个蛋白 + 半杯酸奶。

只吃一次夜宵的人，以 12 点睡觉为例，一般 11 点吃最佳。

吃饱睡觉会不会有害健康？是的，有害，所以不要吃饱，控制分量少吃多餐。体弱者、年老者、身体不适者可以提前点吃东西、吃完过一会儿再睡觉。正常身体的人没事，不要虚。

施瓦辛格总结说：专业的减肥饮食的方法如下：

1.不要急于求成。减得慢才能减得好。

2.逐渐减少热量摄入，发现有效了就保持住，不要继续减少饮食。

3.吃足够的蛋白质，减少吃脂肪。碳水化合物的摄入量尽可能少但是不要患上酮症。

4.逐渐增加有氧运动比如说跑步，但是不要过度。一周 4~5 次，每次 45 分钟~1 小时最佳。

5.减少饮食后，您可以服用维生素片和微量元素片，以免这些营养不足。同时还要喝足够多的水。

6.尽可能只吃新鲜食物（新鲜蔬菜、瘦肉、鲜奶之类），少吃精加工食物（饼干、罐头、薯片、薯条等）

7.学会计算卡路里。以免超过热量而自己不知道。

还有一点：健身先健脑，做成功事情先学习相关知识，不要被谣言蒙蔽~

部分养生节目洗脑说什么过午不食之类的（怒），还有多读书少读营销号啦（捂脸，营销号要揍我了么么哒别打我呜我很能打的╮(╯﹏╰）╭摔！）

1.我是不运动的年轻人，体型不胖不瘦，要不要吃夜宵呢？

表格里有说呀：均可。对于这种体型合适的人，没必要一定要节食之类的。想吃就吃点咯~可能吃太饱会影响睡觉，不要吃太饱就好啦。

2.我太瘦，增肥喝蛋白粉消化不好，明天吃土豆和炸薯条？

太瘦的人最需要增加的首先是碳水化合物。所以吃土豆是合理选择。炸薯条就算了，不太健康哎！

而且，您消化不好，可以先不喝蛋白粉（以后运动了再喝）。炸薯条也是同理，高脂肪和高蛋白都比碳水难消化~~~碳水类主食几乎是最容易吸收的，比如稀粥、面条之类，虚弱的人吃比较好消化，吸收率也高。

最后，增肥要结合力量练习才能真的变大变壮。纯吃出虚胖意义不大吧~~

3.几点吃夜宵最好呢？

文中有详细说了呀！“更好”是分三次吃。简单点的话，以 12 点睡觉为例，11 点左右均可。

4.新手如何学习计算卡路里？

超市食物包装上有写，没包装的菜之类的，可以在百度搜索到热量。手机上还有很多计算卡路里的应用。很好算的啦。另外，熟悉以下单位，不要混淆咯：

单位很多，最常见的换算就是 1 kcal 大概是 4 kJ，这条。食品包装上有些写千卡有些写千焦，一定要先换算统一单位，然后再累加。

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