易筋经全名：易筋洗髓内功心法。王老师说易筋经功法有四百多个动作。现在这个韦陀十二势对我们最有益。通过两天来，与大家一起跟王老师学习易筋经。课后跟同学交流，现整理学习笔记如下。

　　本记录不太全面，难免有错，某些要领文字难以表达，只供大家参考使用。错漏之处，希望大家指正，完善。如需修习者，应找专人现场指导为好。

　　图片为网络下载所得，由于版本不同，仅供参考，动作以文字描述为准。

　　易筋经整个过程都是闭嘴，只用鼻子呼吸，最好是舌顶上腭。动作与呼吸要配合来做，某些动作还需要观想。有些动作需要开目，有些动作开目闭目都行，看个人喜好而定。

　　除了某些动作需要快速来做，其他动作均要求缓和匀，不能急促。每个动作都有它的道理和作用，如果时间限制，不能做全套做完，也可以只做某些喜欢的动作，也会有相应的效果，有时间最好能全套做完。

　　另外，动作与动作之间都是连贯的，动作间的衔接处要留意，即使有看似断开的地方，也要保持气不散，意更不能散；呼气或放松时，即使有气散的感觉，也要保持意念上的连接，做到意不散。闭气时不要刻意，顺其自然，功夫越久，息越长。

　　气不散，力不僵，用意不用力，以意带力，除特殊动作外，基本都用3－5成力，不用刚猛的力。

　　气要与动作配合，动作开始时呼吸开始，动作结束，呼吸结束。以心领气意与动作配合。气力保持平衡在一个状态。不急不燥，心平气和，重在找内在感受。

　　三个要点：1、缓，指动作，呼吸。2、匀，指动作，呼吸，不要忽快忽慢，除特殊动作外。3、细，指呼吸，除特殊动作外，越细越长越好。

　　动作之间可调息一次。动作、心量要打开、舒展、大方。

　　每天至少练一次，特别是刚学的近期，越多越好。一个星期后慢慢会有体会。功贵在行，贵在恒，贵在勤。

　　热身动作（略述）：

　　1、扩胸。2、上下甩手。3、两手抱头左右转腰。4、摩膝、下蹲，重复两次。5、十指交叉反手上举，左右摆腰。6、十指交叉反掌压地，再左右压地。7、双手抱一个脚，低头压腰，左右一次，再双手抱双脚低头压腰。8、弓步向前，抬头挺胸，一手放腰一手放膝，左右压腿，此乃弓步压腿。9、十指交叉反掌上举，左右弓步压腿。10、先提左腿，下蹲后左腿伸直，两手握两脚，抬头往前上方看，先压左腿，再换压右腿，此乃仆步压腿。11、坐下一腿伸直一腿弯曲，正反手抱脚尖压腰，左右各一次。12、双腿并排坐地，双手抱脚尖，抬头压腰，下巴尽量和脚尖接近。

　　双脚并立（呈平行状态，不可八字形），双手自然下垂，稍收腹挺胸，下巴微收，头要顶（像在头顶处吊着一样），双目平视，舌顶上腭，牙关轻扣，双唇微闭，调顺呼吸。

　　左脚向左开半步（两脚平行），与肩同宽。双手从左右两侧缓缓向上打开，同时开始吸气，两臂与肩平时翻掌心向上，继续吸气向上，至头顶合掌。稍闭气，然后将合掌（指尖朝上），缓缓下降至胸前（边下降边呼气），用二三成力，不能僵硬，肩膀放松（肩一紧，气就不能下沉）。保持姿势并静心调息三次（自然的一吸一呼为一息）。

　　第一势：环拱当胸 

　　气贯两掌，双掌互摩，两掌变为左下右上，然后左右平移，双手交叉握腕。两肘用力互拉（两肩放松一点，不要太紧），大概用八分的力。保持姿势和用力，同时开始呼吸。

　　观想气从头顶百会穴入，经头颈至胸部膻中穴（此过程吸气），然后从胸部（膻中穴）经腹部（关元穴）分两腿而下，从足底涌泉穴出（此过程呼气）。静心调息七次。

　　接上势，两掌渐松，摩掌回复至合掌状态，心平气和，调息一次。然后把合掌转向前，与胸成垂直状态，两手往前伸直，把合掌推至最前方（此过程吸气）。

　　然后反掌，掌心朝上，两手向左右两边平伸，舒展略比肩高，双手尽量往后把胸部拉开（此过程呼气），观想气从掌心劳宫穴入至胸部膻中穴（吸气），经腹部（关元穴）分两腿而下，从足底涌泉穴出（呼气），静心调息七次。

　　接上势，翻掌朝下，双手缓缓放下，（此过程呼气）。气贯两掌，在身前翻掌向上，手呈抱球状，双手慢慢上提，至胸前（此过程吸气）。

　　在与胸平的位置，开始翻掌上举至头顶，手肘稍曲，两掌之间相隔约一拳头的距离，大概10至15厘米（此过程呼气）。

　　目视两掌之间的虚空，观想气从掌心劳宫穴入至胸部膻中穴（吸气），经腹部（关元穴）分两腿而下，从足底涌泉穴出（呼气）。静心调息七次。

　　做完以后双手缓缓向左右两侧打开(呼气)，两手伸平与肩同高，掌心朝下（呼完）。

　　呼吸与动作同时生起，同时结束，内外协调，内与外合。前三式是调合内在气息，把浊气排出。

　　接上势，稍往右转身，膝盖不要弯，脚不动，同时右手转向前上方（吸气），手臂上举过头，手肘稍曲，右手翻掌，掌心劳宫穴对右侧乳中穴。

　　与此同时，左手向后，缓缓放下，此过程左手伸直，手肘不曲。完全放下后才曲肘反掌，置于后背，大拇指抵脊柱，越高越好（此处左右手的动作是同时进行完成的，此过程吸气）。

　　目视掌心，观想掌心如镜，显现自己的脏腑（可观想手掌放光照内脏）。调息三次。

　　然后双手缓缓舒展放平与肩同高，双臂伸平（腕和肘不曲），把气呼出。双臂继续旋转（手肘不曲），同时吸气，变为右手反掌置于后背，左手上举翻掌，掌心劳宫穴对左侧乳中穴，同时向左稍转身（此过程缓缓吸气）。目视掌心，观想掌心如镜，显现自己的脏腑（可观想手掌放光照内脏）再调息三次。最后双手缓缓舒展放平与肩同高，掌心朝下，把气呼出。

　　第五势：倒拽九牛尾

　　接上势，反掌向上，同时吸气，至头顶合掌，稍闭气，然后将合掌缓缓下降至胸前，指尖朝上，下降的同时呼气。然后调息一次。

　　气贯两掌，双掌互摩，手掌变为左上右下（身体往哪个方向转，就哪个手掌在下面），迈右腿扎马步（呼气）（马步的标准以本人三个脚板的长度为两脚之间的距离，胯后收、膝微内扣，膝不超脚尖，腰直，两肩松，大腿水平或略高）。然后双掌上下偏斜互移打开（吸气），左掌往右上方肩膀方向移动（高于肩膀）右掌往左下方移动（移动时吸气）；再把两掌变为握空拳的手势（手中像握着一根粗绳的感觉，双拳不用力，放松）。

　　然后重心稍下压，两肩增力（内在力，力在三分，以意为主，以意带气带力），用肩与腰力拉开两空拳，左腿内扣，往右转腰，两手空握，交叉拉开（手与臂用意而不用力，重在两肩用内力用意拉开而完成动作）。右手从里侧拉到右边，手肘稍向内弯，手背向前，拉开后，前空拳与肩同高，眼看空拳（拉开的时候，身往哪边转，哪边的手就在里侧出来）；与此同时，左手从外侧拉至左下角。马弓步重心稍向右，稍前倾，身体重量六七成放在右腿上，左膝稍曲，脚底着地，胯收，小腹微收，小腹空松，有舒适感。两手不用力，相对放松（以上拉开过程呼气）。保持姿势，目视前拳，静心调息三次。

　　然后转腰回正面，重心拉回中间，脚不离地，恢复扎马状态(吸)，与此同时，双手保持空拳状态，两臂左右伸平，与肩同高。同时空拳打开（手掌不弯，也不要太直），掌心朝下，此时仍是马步，然后右脚伸回，缓缓呼气（收脚时呼气），恢复站立与肩同宽姿势。

　　然后反掌，继续吸气向上。至头顶合掌，稍闭气，将合掌缓缓下降至胸前，下降的同时呼气，调息一次。换方向，向左再做一次。

　　做完后，恢复到站立与肩同宽姿势。双手平肩不放下，掌心朝下，把气呼完，调息一次，然后双手缓缓往前移动（吸气），移至双手成平行状态，与肩同宽同高，边移边吸气。然后双手缓缓放下至大腿，边放下边呼，把气沉下去。

　　接上势，站立调息一次。然后双手掌朝上，手指稍弯，略呈爪状。缓缓向上提，移至胸前，翻掌向外，手背对肩（此过程吸气）。

　　稍闭气，有畜力待发之势，然后用力将两掌推出（同时呼气，双手与肩同宽同高，手腕悬起来，以气催力），怒目相向。两臂尽量往前伸，身体直立不动。手指向上，稍往前弯。气贯掌心，力达十指，稍闭气。

　　闭到不能闭时，吸气放松，一波三折缓缓放下（把气从手到到肩到腰依次放到下面），此过程共调息三次。越柔和自然越好，越能配合呼吸越好，缓缓轻柔而下。具体动作如下：

　　手掌竖立，把稍弯的手指立直并拢放松，同时吸气，目光变柔和。然后把手掌缓缓下垂，同时呼气（此时手臂不下垂，仍然保持与肩同宽同高状态）。手肘稍向下向后移动，两掌稍往上提，同时吸气，双手再稍向下移，两掌再放下，同时呼气。最后再重复一次，双手缓缓落至腿上。

　　以上全部动作为一次，共做七次。

　　第七势：九鬼拔马刀

　　接上势，站立调息一次。双手掌心朝下在两侧缓缓上提，同时吸气。与肩平时，把气呼出。再吸气，同时左右手一起移动（左后右上），手肘不曲。右手上移，手掌摸住左脸颊。与此同时，左手缓缓放下，然后反掌置于后背脊柱，越高越好。

　　然后头跟腰往左转，同时吸气，双脚保持不动。转至极限，眼睛可以看到后面，然后呼气（转的同时吸气，停下时呼气）。呼尽后边吸气边转回正面，然后呼气。动作要慢。

　　重复以上动作，共左转三次。然后两手恢复左右伸直平肩状态，掌心朝下，同时呼气，伸平时呼完。

　　然后再吸气，左右手交换位置（换手过程中两手伸直，手肘不曲，双手同时运动）。再右转三次。

　　最后两手恢复左右伸直平肩状态，掌心朝下，同时呼气，伸平时呼完。

　　接上势，站立调息一次。然后平肩的双手稍往上提，略高于肩，同时吸气，气贯两掌，稍闭气。

　　然后身体急速往下蹲，同时呼气（双脚注意要平行，抬头直腰瞪眼），两掌像按着两把宝剑一样，急速往下插。

　　闭气稍蹲一会，然后慢慢反掌向上（闭气翻掌），气贯两掌，双手像托着千斤重的东西，往上缓缓托起和站起一点高度，同时吸气（每次托起时吸气，中间停下时呼气，起一次调息一次），共分三步托起才完全站起来。三步动作均要缓缓而起，呼吸也不能快（第一次起一点，第二次大腿约与地面平行）。

　　起来后，双手平肩时翻掌心向下，上提略高于肩（吸气，稍闭气），再重做。以上全部动作为一次，共做七次。

　　做完后，双手平肩，翻掌朝下，把气呼完，然后双手缓缓往前移动，移至双手成平行状态，与肩同宽同高，边移边吸气。最后双手缓缓放下至大腿，边放下边呼气。

　　站立调息一次。双掌朝上，手指稍弯，呈爪状（不僵硬），缓缓往上提，同时吸气。提至腰间（肩要放松），稍停，先调一个呼吸。然后左掌停下，保持姿势不动，右掌继续上提和吸气。

　　提至胸前与肩平，右掌竖立（略呈爪状），吸满气。然后右掌快速往左用力推出（手臂与肩同高），同时呼气，气贯右掌，腰部也往左转90度，双脚保持不动。

　　目视手掌，使右掌手指变为抓物状（紧扣），用力往回拉（腰肩肘指同时用力），拉时吸气，眼睛看着手拉回。回到原位后，手掌变为竖立状态（略呈爪状），再往左用力推出，来回共三次(整个过程两手都要适当的力，放在腰间的手也不要太放松)。做完后，右掌缓缓放至腰间，同时呼气。

　　然后换左手做一次。最后左掌缓缓落至腰间，同时呼气。

　　接上势，站立调息一次。此时两掌朝上略呈爪状放在腰间。然后左脚内扣，右脚向右侧移弓步（后腿直），同时往右侧转腰，面向右侧，挺胸平视，两爪朝上。

　　双手从左右两侧缓缓上提，双爪朝下（手腕下垂，像提着东西），同时吸气。提至略高于头时，双手缓缓向前方移动，至双臂平行状态（向上向前提到头的前上方）。

　　然后双掌向下落，同时呼气（最好稍带一点刚猛之势向下扑，速度不快不慢），放在右脚两侧（不超过脚尖的位置），以十指撑地，右掌离右脚较近，左掌离右脚稍远，约一个身位，约与左脚成直线相对的位置。此时两脚跟离地，左膝稍曲，抬头。

　　然后低头，同时两脚跟落下着地，左右膝伸直，屁股往后靠，手指按地不动。紧接着，屁股往下往后坐（不着地），以左脚尖撑地（左脚跟提起），右腿伸直，右脚尖与脚跟皆着地。手指按地，手臂伸直。下坐的同时低头并呼气（把头压到最低）。

　　气呼尽后，用左腿之力蹬出，身体重心往前上方移动，头跟着身体缓缓抬起，此抬起过程吸气，头部和身体尽量呈弧形上升。两脚跟皆离地，左膝稍曲。身体重心靠脚尖与指尖撑住，抬头目视前方。腰要低，不可弓腰，头和臀部要高，保持姿势不动，调息三次。

　　然后再后坐低头，再向前蹬出，如此三次。最后两脚跟落下着地，左右膝伸直，屁股往后靠。两手保持爪状站起来，放腰间，身体转回正面，右腿向左伸回，与肩同宽。起来的时候吸气，站好后呼气并保持双爪朝上状态。

　　然后换方向，往左侧做一次上述动作。完后，双掌从腰间边呼气边缓缓放下。

　　双手在身前呈平行状态，缓缓上提，掌心朝下，同时吸气。保持平行状态上升，至头顶时合掌。稍闭气，然后把合掌缓缓后移至脑后，指尖指向正后方，两肘打开，此过程呼气。

　　缓缓打开双掌，贴头前移，两掌心把耳朵往前折叠捂住（两肘打开，胸也打开，头稍抬），使耳朵与外界空气隔断，也不需太用力按压。按压时，两肘向两侧平撑开。调息一次。

　　保持捂耳动作，先吸气，然后往下弯腰到极限，同时呼气，双腿与地面垂直。头略抬，保持动作，然后调息七次。两肘用力向内压耳时呼气，放松还原至初捂耳时吸气（呼气时渐渐用力压耳，吸气时渐渐放松，但不漏气）。

　　第七次呼尽后，慢慢放松，边吸气边抬头（腰要直），回复站立捂耳姿势。然后慢慢呼气，同时双手缓缓上举伸直（从头顶向左右两侧放下，先手心向上，再向两侧，再手心向下），再慢慢放下至腿前（呼尽），此过程手肘不曲。

　　以上全部为一次，再重复做一次，共做两次。

　　接上势，站立调息一次。脚与肩同宽，约在关元穴稍下的位置双手交叉，手心向上，双手缓缓上提并吸气。到胸前时，慢慢翻掌向上，举至头顶，同时吸气。眼看掌背，双脚不能离地，双手尽量上提，有被吊着的感觉，把身体拉直，调息一次。

　　先吸一口气，保持手势，眼看掌背跟着双手缓缓下落至胸前，同时呼气（不要呼尽），此过程双臂总是用力伸直的，腿跟地面垂直不动。在胸前稍停约两三秒后，继续往下落至脚前地面，同时呼气。

　　此时手指交叉，掌心贴地（如手掌不能贴地，可以把两脚距离稍拉宽再贴地，或者两手分开把指尖代替手掌贴地。以后练习久了，自然可以双掌贴地），头微抬。手掌（或者手指）按在地上，抬起两脚跟，同时吸气，稍停一下，闭气（起时重心放在脚尖）。然后用力将脚跟蹬地，同时快速呼气（蹬地后重心在脚跟）。然后，身体后拉一点，再如前抬脚蹬地。如此抬脚跟蹬地，共21次。

　　然后双手翻掌向上，仍置于前下方，但不贴地，双臂自然下垂，弯腰状态。双手往左右摆动摇髋，手往左摆时，臀部同时往右摆，手往右摆时，臀部往左摆（手先往左摆，再往右摆，像钟摆一样，要自然，不僵硬）。摆动时呼气，吸后再反方向摆，或者自由呼吸亦可。左右摆髋各七次。

　　最后双手摆回中间，缓缓上提，同时吸气。至胸前，掌心对胸，两手慢慢分开（分开时成圆形状扩展，肘缓缓变直），同时呼气，往左右两边伸平，掌心朝前。然后吸气，同时双手呈抱球状，把两掌回收至胸前，掌心对胸。慢慢翻掌朝下（掌心向下），同时呼气，双手缓缓放下，将气下沉。最后，站立放松，闭目调顺呼吸（调息数次），收功完毕。

　　图片为网络下载所得，由于版本不同，仅供参考，动作以文字描述为准。

　　易筋经之韦陀十二式功法简介：

　　相传达摩祖师在少林寺教授修习禅定之初，僧众身心多萎靡不振，体弱乏力，神思欠佳，故而传易筋、洗髓二经。在禅定之余活动筋骨，健乐精神，调合身心，以助禅定修证之用。它包含了诸多习练之法，及根据身心之不同情况，择法练习。

　　韦陀十二式则以易筋为主，何为易筋？为何易筋？讲人身之筋脉，一出娘胎降生世间，即各有所别，有体格健壮者，有形体消瘦者，有精神健硕者，有体弱无神者，先天不同，人各不一，故分之为：筋壮者，筋弱者，筋舒者，筋挛者，筋弛者，筋和者，筋缩者。故认为：筋弛者病，筋挛者瘦，筋弱者懈（懈怠无力），筋壮者强，筋缩者亡，筋舒者长，筋和者康。观芸芸众生，莫不如此。

　　易筋经之“易”，是指变化，变易之意。筋者，在骨节之外，在皮肉之内，四肢百骸无处不在，联络周身，是之行、住、坐、卧，皆能自如且灵动活泼，皆筋之功用，由此可见筋脉对人体之重要。

　　人之有病，皆因烦恼日多，肢体渐懒，或安逸享乐，懒惰不动，或肥腻充食，难以散化，或四大不调，诸病乃生。此时能知涵养生命之根本，调和阴阳动静，和合身心，易筋经乃是一上好功法，经过练习可使筋脉随功行变易，达到外坚固内清虚，阴阳和合，筋脉健康，身心康和，若修习佛法禅定者，辅助练习，调和动静，和合筋脉，尤有助益。

　　南师在《二十一世纪初的前言后语》中讲：

　　中国文化讲修身养性，是身和心两方面。静坐修心是一方面，这个要有一定的功夫才能做到；一般做不到修心的，就必须起来应用。所以这一次我们实验学校的郭校长，与少林功夫的王老师配合，教大家易筋经。什么道理啊？就是修身。身的方面是合理的运动，不是强烈的，强烈运动有时候伤身体，譬如西洋的运动，跑步，跳高，打球啊，有时候比较剧烈。像中国少林武当这套内养的功夫，是修身的道理。所以有一句话“动以修身”，运动是在修身；“静以修心”，打坐时修心；“身体两健”，身体健康了，心理也健康了；“动静相因”，动是静的因，静也是动的因，动静相互为因果。

　　在太湖大学堂教授少林功夫的王老师，南师评价他说：

　　（一）我们这里的王老师是少林寺的老前辈，请他来教大家练武，锻炼身体。你看我九十多岁，你们还没有我这个精神，没有我这个身体，这样是不能做事的，你们的身体都有问题。所以让你们每天打拳不是打着玩的，是锻炼身体。王老师已经是五、六十岁的人了，你们看他精神多好，身体多好！一分精神一分事业，没有健康的身体就没有精神，跟别谈学问了，这都要注意。

　　（二）譬如为了你们身体健康，请王老师来教武功，练易筋经、少林拳，他可以说是很有经验的武林前辈了。我们过去学武功，要专门单独磕头拜师、行师礼、送学费的。在这里开放你们自由参加，所以说你们非常幸运。因为怕文化有断层，你们年轻不了解，特别告诉你们一下；不是要向你们邀功，是希望你们知道珍惜这个机会。

　　南师在《禅与生命的认知初讲》中提到易筋经：

　　第三堂---瑜珈体功《易筋经》《洗髓经》。

　　希望大家这一次听了要好好去修，时间来不及了，再过一阵子也许我死了，你们没有人问了。刚才下课的时候，有年轻同学来跟我讲，希望了解一下修密宗同瑜珈的配合。密宗修三脉七轮，有修气、修脉、修明点、修拙火；修安那般那的方法叫修气。修密宗必须要练习“体功”，这是我们汉文翻译。修炼身体的工夫有三十六种密宗的拳法，就是瑜珈变出来的。何碧媚因为明天有事要先离开，所以，同学要求她把几年所学的体功示范给大家，她现在就来做这个瑜珈体功。这是现代印度瑜珈另外一派，印度也有很多派别的。（何碧媚示范）

　　中国禅宗讲达摩祖师到少林寺，传下来的有两个顶尖的工夫，不是打拳，是练体功，一个是《易筋经》，一个是《洗髓经》。少林寺已经几次被毁，民国初年（一九二八）被冯玉祥部队中的一个石友三统统烧掉了。现在少林寺旧的练武场里头，还有少数的图案。世界上《易筋经》有好几种不同版本，我在峨嵋山庙子里发现了一个古本的《易筋经》，完全跟一般的两样。我没有时间把它绘下来，但要点记住了，那是靠一个年轻童子帮忙练习的。

　　实际上达摩传了武功没有？没有。他当时来看一般的中国修行人，光想修行打坐，身体没有搞好，不能得定，所以，就传了瑜珈。开始瑜珈的图，就是《易筋经》的基本。有人说《洗髓经》没有了，那是把骨髓都换了的功法。后来据我的研究，所谓《洗髓经》就是不净观与白骨观配上安那般那，把整个的生命，父母所生的身体转换了。专练要十三年到十五年，整个身体变了。对不对留给大家做参考。

　　像刚才何碧媚所示范的瑜珈，她学了四五年的工夫，没有放弃。她这些动作配合修安那般那最好，所以，密宗叫做体功，是密宗三十六种拳法之一。大家到西藏学密宗，一般人只想修行成佛，修些观想啦、灌顶啦，念念咒子，都是很基础的。但是灌顶、念咒子、观想，这个叫加行，是修持的一个加工的方法，并非最高，但体能修炼很重要。

　　王洪欣老师，是少林寺曹洞宗第33代拳法传人，法名释永欣。

　　1983年“少林寺武术协会”自成立以来，任常务理事。

　　2002年任“少林寺拳法学院”副院长，兼总教练。

　　2006年由香港政府“输入内陆人才计划”引进受聘于“香港少林武术文化中心”任武术总监。

　　2009年至今，应南怀瑾先生之邀请，任太湖大学堂武术总监。

　　2013年6月，应赖世伦老师之邀，任上海百草箱国医学堂客座教授，武术总监。

　　永欣师傅祖居嵩山少林寺后山。自幼与少林寺诸位大德高僧：行正方丈、行书、德禅、素喜、德根、素云、行章及功夫大师吴三林有缘。因儿时常到寺院玩耍，自幼受佛法熏染，亲眼目睹近代少林功夫大师吴三林、释行书、释德根、海登法师等大师功夫演练及养生功内功修练，即醉心少林功夫。因缘造就，得以拜嵩山少林寺功夫大师释行书门下习武修佛。释行书大师集佛学、功夫、书法、养生内功、禅医为一身，为当世武学大家。

　　永欣师傅自幼勤奋，寒暑如一，虚心恭敬，深得释行书大师之器重。五十年来，王洪欣先生潜心修习，研究少林禅学，传统功夫，中医经络学说，易筋经，洗髓经内功养生功法，收益非浅。达到暨刚劲有余又筋脉柔和，手法如绵的境界。对少林禅，武医及内功养生心法造诣颇深。

太湖大学堂王洪欣传授韦陀式易筋经

2011年6月21-6月23日江苏吴江庙港太湖大学堂

少林寺嫡传达摩易筋经十二式

　　意不乱、气不散、力不丢。

　　（博主在上海参加王老师两天的易筋经教学中，王老师提到练易筋经的总纲：气不散、力不丢。在此基础上博主加入了:意不乱。王老师还同时强调可以配合南师传授的安若般若、十六特胜等来习练易筋经，易筋经最终合于禅定，是禅定的助道品。）

　　一般向上做动作时吸气，向下时呼气，不分方向的做动作七次，分方向的做三次。动作以缓慢，顺畅为原则，自己去感觉一下。如有不对，恳请斧正！

　　1、扩胸，做两个八拍；上下甩臂；

　　2、手双扣向上伸展，向左右分别做八拍，弯腰，向前伸，抬头，眼睛看前方，腿要笔直，向下按，向左按，向右按，抱腿，头贴腿；

　　3、按摩两膝盖至发热，然后蹲下，做两次；

　　4、弓步，左右压腿，注意前后脚基本平行，身子要直要正（脚和身子歪了可能会引起骨架歪的，所以要注意），昂首挺胸，目光看着前方；

　　5、向前伸臂，掌心朝上，变拳收回放在腰间，左腿抬起，脚尖内收，涌泉穴对着右膝盖，出左腿，蹲下，右手摸着右脚，左手摸着左脚，压左腿，两手不动，身子中心换至左脚，压右腿。加强压腿法：坐下，脚尖内绷（这样腿会更加直），右手摸右脚尖，左手放在膝盖位置，正压反压，反向一样。

易筋经韦陀十二势/王洪欣

　　王洪欣老师传授于无锡太平禅院

　　是一上好功法，练习后可使筋脉随功行变易，达到外坚固内清虚，阴阳和合，筋脉健壮，身心康泰。

　　动作要旨：气不散、力不丢

　　1.〝缓〞：不急不躁，心平气和、怡然恬静。

　　2.〝匀〞：前后一贯，行云流水，内外匀称。

　　3.〝细〞：呼吸细微，深长绵密，气与意和。

　　锻练易筋经之前，建议先做〝练功前的舒筋活血运动〞

　　两脚平行并陇站立，挺胸收腹，头须拎（如有条线在百会把头往上提起，脊椎就自然的挺立）颈要顶，收下颚，舌抵上颚，齿轻扣，唇微闭，眼睛前视，调好呼吸，左脚往左侧横出与肩同宽。

　　A.(吸)两手分由两侧往上举，手掌朝下，在与肩同高时翻掌向上,继续上升并于头顶上方的尽处合掌，掌尖朝上，闭气（王老师说由吸饱气转换到呼气前的这段停顿叫做息，息越长的人越健康长寿。但这一停顿的息不是憋气，是呼吸细长时呼与吸间的自然转换，刻意闭或憋以延长时间不但无益反而有害，初学者停顿个两三秒就足了。编者识）

　　B.(呼）手掌于身前缓慢往下移于胸前，调理三个呼吸。

　　C.气灌掌心，两掌磨擦，成掌尖相反，左掌在下，右掌在上。

　　D.手掌各抓住另一手的手腕，横摆于胸前。

　　E.两手肘各用八分力往外拉，调七个呼吸。

　　F.吸时观想十方清气由头顶的百会穴灌入胸腹中；呼气时观想腹中的浊气往下走，沿著两腿由脚底的涌泉穴散出体外。

　　※百会穴：由两耳尖往上走的两条虚线在头顶上的交会点即是。

　　涌泉穴：足少阴肾经的起始点，在两足脚底板前1/3处的中点，约在人字纹底部的中点。

　　A.(呼）(接环拱当胸)松手，磨擦两手改为合掌，掌尖由竖立改往前倒，并缓缓的往胸前伸出到尽处。

　　B.(吸)两掌分开掌心朝上，手臂往两侧方向移动。

　　C.(呼）手臂在身两侧伸直，掌心朝上并略高于肩。

　　D.调七个呼吸，吸时观想十方清气由手掌的劳宫穴灌入胸腹中；呼气时观想腹中的浊气往下走，沿著两腿由脚底的涌泉穴散出体外。

　　E.(呼）翻掌向下，两手缓缓放下，成抱圆状。

　　※劳宫穴：手厥阴心包经的行穴。手握拳中指尖压到的点即是。

　　A.(吸)(承接平接甘露)两手掌心朝上缓缓上举，于胸前翻掌向上。

　　B.(呼）于额头处两手分开，斜往上、往前做推举（头顺手势抬起），停于尽处，手肘微曲，两掌尖相对，掌心朝外，挺胸收腹，两掌间距离一个拳头宽，眼睛由两掌间看出去。

　　C.调七个呼吸，吸时观想十方清气由手掌的劳宫穴灌入胸腹中；呼气时观想腹中的浊气往下走，沿著两腿由脚底的涌泉穴散出体外。

　　D.(呼）两手往两侧打开。

　　B.(吸)右手往上举，左手往下走（成右高左低的倾斜），右手掌画个弧让掌停于右上方微靠前的高处，手掌平摆，掌尖朝前，掌心如悬镜对著右乳中穴；左手掌同时走到背后尽量往背的高处贴，掌心朝外；身体微朝右，仰头眼注视劳宫穴。调三个呼吸。

　　C.观想劳宫穴如块镜子，五脏六腑的情形显现在镜中。

　　D.(呼）两手缓缓往两侧打开掌心朝下。

　　E.(吸）左手往上举，右手往下走（成左高右低的倾斜），左手掌画个弧让掌停于左上方微靠前的高处，手掌平摆，掌尖朝前，掌心如悬镜对著左乳中穴；右手掌走到背后尽量往背的高处贴，掌心朝外；身体微朝左，仰头眼注视劳宫穴。调三个呼吸。

　　F.观想劳宫穴如块镜子，五脏六腑的情形显现在镜中。

　　G.(呼)两手往两侧平举，掌心朝下。

　　H.(吸)翻掌接第五式。

　　A.(吸)两手由两侧往胸往上举，在头顶上的尽处合掌，掌尖朝上(闭气)。

　　B.(呼）手缓缓放下停于胸前合十，力灌掌心，两手磨擦成平掌，左掌在上右掌在下，右脚向右横跨一大步成马步（膝不过脚尖、臀往后坐，身要挺正）。

　　C.(吸)两手分开，左手掌往右肩方向移动，右手掌往左腰移动，两手肘交叉于胸前，腰微往左转。

　　D.(呼）两手掌改成握空拳，同时腰缓缓向右转，两肩掙力把右拳从左腋下往右上方拉出，成右前臂往右上方推出，腹部微收(空松)，左臂同时往左下方移而近乎贴著大腿，上半身最后定格于微朝右，而右肘近于90度弯曲，右腕微向内扣，高度约齐于嘴巴，马步的重心靠右脚，眼睛注视右拳心。

　　F.(吸)两手分开，身体转正，两手于身体两侧平举，掌心朝下，收马步变成站立。

　　G.重复(A)-(F)的动作，只是左右互换，改做左边。

　　H.(吸)两手往胸前合拢，掌心朝下，掌间距为肩宽。

　　I.(呼）两手由前往身两侧放下。

　　A.(吸)两手掌指微曲似爪贴近身，掌心朝上，于胸前两侧缓缓上举，在胸部翻掌，两掌贴近腮旁，掌心朝前，掌、腕、肘、肩放松(正好吸饱气，闭气)。

　　B.(呼)两掌如迅雷般往前推，并快速由鼻呼气，掌到尽处后，立即力灌手指用力内扣有如钢爪，瞪眼怒视如金剛（不要凸肩）。

　　C.(吸)松掉内劲成掌，掌心朝外掌尖朝上，(呼)柔缓的垂腕把掌尖朝下并微收手肘；(吸)竖起掌尖，(呼)垂手腕、收手肘时同时微下沉手臂；再做一次(吸)竖起掌尖，(呼)垂手腕收手肘时同时微下沉手臂，这时手臂已近乎贴著身侧下垂的位置(收翅的动作优雅柔和缓慢，并和颜悅色，以调和前面出爪的刚猛，得刚柔并济的效果)。

　　A.(吸)兩手緩緩從兩側上舉，掌心朝下，与肩同高时，右手翻掌继续往上走，而左手改往下走，两手的动做协调节奏一致成右上左下的斜线，右手过后脑杓，手掌贴著左耳朵前进直到伸手尽处，手掌贴著脸侧；左手则攀到背后，掌心朝外掌背贴著背部，手的部位越高越好（头与身都要摆正）。

　　B.(呼）把气吐尽。

　　C.(吸)缓缓的左转腰、胯、肩、颈，直到眼睛看到正后方时闭气。

　　D.(呼)停顿把气吐尽。

　　E.(吸)缓缓右转腰、胯、肩、颈，直到眼睛看到正前方时闭气。

　　F.(呼)停顿把气吐尽。

　　H.(吸)两手缓缓打开于两侧掌心朝下，左手翻掌往上走，而右手改往下走，两手的动做协调节奏一致成左上右下的斜线，左手过后脑杓，手掌贴著右耳朵前进直到伸手尽处，手掌贴著脸侧；右手则攀到背后，掌心朝外掌背贴著背部，手的部位越高越好（头与身都要摆正）。

　　I.(呼)把气吐尽。

　　J.(吸)缓缓的右转腰、胯、肩、颈，直到眼睛看到正后方时闭气。

　　K.(呼)停顿把气吐尽。

　　L.(吸)缓缓左转腰、胯、肩、颈，直到眼睛看到正前方时闭气。

　　M.(呼)把气吐尽。

　　O.(吸)两手缓缓打开于两侧掌心朝下，手臂与肩同高。

　　A.(吸)承接九鬼拔马刀两手由两侧上举，掌心朝上，手臂过肩时刚好吸饱气，闭气停顿两秒，翻掌朝下，腕略往上提。

　　B.(呼)快速呼气，身体同时一下子迅速下落到蹲姿，两手掌也悬空变爪用力往下按（如把箭往地下按入）。

　　C.(吸)松手翻掌，掌心朝上，臂于两侧平举，大腿与臀往上提高7、8公分停顿一下，再往上提高十公分停顿一下，身体继续上提直到成站立，一路往上吸气，在手臂过肩时气已吸饱，闭气停顿两秒，翻掌朝下，腕略往上提。

　　D.重复(B)(C)共做下落上提七次，最后一次身体起来后，两手在肩的高度，往胸前收拢，掌心朝下，掌间距为肩宽(吸)。

　　E.(呼)缓缓由身前放手于身体两侧。

　　B.(吸)两手成爪，爪心朝上往上举，左爪停在左腰旁带两分力，右爪继续上举，靠近肩膀时，爪改为掌，掌心朝前，靠近右脸颊，掌、腕、肘、肩都放松，此时吸饱气，闭气。

　　C.(呼)快速吐气，以迅雷不及掩耳之势，左转腰的同时，右手掌快速往左横向推出，并于尽处立即变成爪，内力灌指并扣爪，气吐尽并闭气。

　　D.(吸)肩、肘缓缓向右拉，缓缓右转腰，内力灌注的右爪如同抓住个试图挣脱的猎物，由左边往右边拖，吸饱气后闭气，爪刚好在右肩前停住（爪走的路线贴近胸前）并松开手掌成

　　F.(呼)放松右爪并缓缓放下于右腰旁带两分力。

　　G.(吸)左爪上举，靠近肩膀时，爪改为掌，掌心朝前，靠近左脸颊，掌、腕、肘、肩都放松，此时吸饱气，闭气。

　　H.(呼)快速呼气，以迅雷不及掩耳之势，右转腰的同时，左手掌快速往右横向推出，并于尽处立即变成爪，内力灌指并扣爪，气吐尽并闭气。

　　I.(吸)肩、肘缓缓向左拉，缓缓转腰，内力灌注的左爪如同抓住个试图挣脱的猎物，由右边往左边拖，吸饱气后闭气，爪刚好在左肩前停住（爪走的路线贴近胸前），松爪改为掌，姿势如同(G)。

　　K.(呼)放松左爪并缓缓放下于左腰旁。

　　A.(吸)(承接青龙探爪)左脚尖往内扣，转身向右，迈出右脚成弓步，两爪由腰旁，向下向外向上画弧，两爪高举于头顶的两侧外，手腕弯屈爪朝下（展现虎威）。

　　B.(呼)两爪往中间靠陇，在与肩同宽处，两手臂下垂，爪落地于右脚掌的两侧，五指尖驻地。

　　C.(吸)臀往上提拔起，两脚跟离地，头抬起。右腿打直，臀部往后往下移，再低头匍身，身体尽量压低贴近地面。

　　D.(呼)上身往前移动，到尽处把上身与头拉起，恢复到(B)的姿势。

　　F.(吸)两脚跟著地，两手爪蹬地，把身体拉起来，收右脚，身体转正，两爪收在腰侧。

　　H.(吸)右脚尖往内扣，转身向左，迈出左脚成弓步，两爪由腰旁，向下向外向上画弧，两爪高举于头顶的两侧外，手腕弯屈爪朝下（展现虎威）。

　　I.(呼)两爪往中间靠陇，在与肩同宽处，两手臂下垂，爪落地于左脚掌的两侧，五指尖驻地。

　　J.(吸)臀往上提拔起，两脚跟离地，头抬起。左腿打直，臀部往后往下移，再低头匍身，身体尽量压低贴近地面。

　　K.(呼)上身往前移动，到尽处把上身与头拉起，恢复到(I)的姿势。

　　M.(吸)两脚跟著地，两手爪蹬地，把身体拉起来，收左脚，身体转正，两爪收在腰侧。

　　N.(呼)缓慢放手，自然垂放于身侧。

　　B.(吸)两手缓缓的由身前往上举，掌心朝下，在头顶的高处合掌，闭气。

　　C.(呼)手掌由脑后下落，掌尖朝后，在耳朵的高度，两掌根分开，手肘往前带动，两手掌分别划过各自边的耳朵，掌心拖著耳盖向前把耳洞盖住，两手肘往外张开，身体向前向下弯腰，膝要直，头的位置越低越好，微抬头眼看地面。

　　D.两手掌同时向耳朵施压力呼气，松开压力时吸气，如是做七遍呼吸。

　　E.(吸)身体往前往上拉起恢复站立姿势。

　　F.(呼)放下两手于两侧平举处，掌心朝下，再缓慢放下于身体两侧。

　　G.重复(B)-(F)两次。最后一次(F)两手停在两侧平举处，就接(H)。

　　H.(吸)两手往胸前方收拢，掌心相对。

　　I.(呼)两手放下于身侧。

　　A.(吸)两手掌在身前交叉，掌心向上，缓缓往上举，在胸前翻掌向上，继续往上走直到头顶上的尽处。

　　B.(呼)身体缓慢往前俯，身体与地面平行时要抬头向前看，腰继续弯直到交叉的掌心碰到地面，膝要打直（若做不到掌心碰地，可改两手掌为爪，分开驻地，这样还是做不来，可把两脚的宽度再开大一点）。

　　C.(吸)脚根缓缓提起离地，身体微向前倾，吸饱气时闭气两秒。

　　D.(呼)脚根迅速下落蹬地，同时快速把气呼出，身体微向后退，把胸中残馀之气吐尽。

　　F.(自然呼吸）两掌离地，翻掌心向上，仍然交叉，手往左边摆时，臀部往右摆；手往右边摆时，臀部往左摆。如是如钟摆摆动14次，手要在一直线上的摆动。

　　G.(吸)身体举起恢复站立姿势，松开交叉的两手往两侧平举。

　　H.(呼)两手放下于身侧。

　　I.(A)-(F)再做一次（正规的缎练掉尾势要做到21遍）。

　　J.(吸)身体举起恢复站立姿势，掌指相交叉的两手提到胸前，掌心朝胸，松手并往身体的两侧打开伸展出去，再往胸前的方向兜拢（如欲抱个大球），两手掌距与肩宽同时，气也吸饱了。

K.(呼)手掌向下并缓缓往身两侧的方向下落，观想把身体的浊气从脚底排出。