我敢打赌“你一定用过分化训练法或者正在使用”“你一定有过每天训练异常刻苦，甚至有想过住在健身房的岁月，也许就是现在这个狂热的阶段”“你一定有过每周用各种超级组、巨人组、复合组、玩命刺激的手臂，渴望着酸疼、灼烧、撕裂能够让你臂围变得更大的的岁月或者就是现阶段 ”“你一定关注了成堆健身公众号，渴望得到有关能让你快速成长进步的文章知识，任何有关增肌的秘诀诀窍你都要点击看看，你可能还参加过培训”最后一点：你一定没得到你想要的，或者说你仍然很不满足“我不了解你，我只是了解曾经的我们”告别智商税、告别经验主义的健身单口相声、告别盲人摸象似的训练，让我们回归训练的本质，我一直在强调一个概念，训练不是为了训练，训练我们需要目标有很多人像是无头苍蝇一样，不管是在生活、工作、学习中，从来都没有目标，有时候我看到很多学霸，要么是本人的目标感很强，要么是父母的目标感很强，而孩子很听话想成为某个行业的高手，大抵如此，要么自勉自己鞭策自己，要么就是有别人逼迫，不得不变得更强以目标为导向，这不是功利性，而是不让自己有限的精力与时间白白浪费，训练亦是如此，让我们有效训练，明确训练的目标！记住，接下来是一篇改变你训练观念文章鲸是海洋中的巨型生物：刚出生的幼仔鲸鱼体长就达6-8米，体重约为6000千克蓝鲸乳汁中的营养十分丰富，其中脂肪的含量是牛乳的10倍，幼仔每天吸食的乳汁在1000千克以上8个月以后，可增加到15米 体重增长到23，000千克，可以自己张嘴吃各种浮游生物了 ，到了2岁半至3岁时，体长即可超过20米，从6米到20米只需要短短的两年，你猜猜看是为什么？“你可别跟我说是因为它吃的多，吃的好......”让你吃这么多，你能生长出如此巨大的身体吗？北冥有鱼，其名为鲲 鲲之大，不知其几千里也鲸鱼能长出巨大身体的原因在于哺乳动物的大脑：下丘脑会分泌各种促进成长的激素，只要有这些激素分泌它就会一直成长，饮食与激素相比，激素才是决定性要素，激素决定了一个生物生长！激素对于任何生物来讲，都是至关重要的，让我们看一个人类中极端的例子巨人症人类有一种疾病叫做巨人症；巨人症表现：为儿童期过度生长、身材高大、四肢生长尤速、食欲亢进、臂力过人。原因就是GH细胞增生或腺瘤、GH/PRL细胞混合腺瘤、促泌乳生长激素细胞腺瘤、嗜酸细胞腺瘤等内分泌失常，简单说就是激素分泌异常有些人常说：“肌肉增长是锻炼后造成的肌肉撕裂，受损了在修复，肌肉就会增长变多”实际上这样说是不完整的：人在各方面的进步，起决定因素的就是我们的激素，所谓肌肉撕裂的效果与激素比起来，不是说不存在，是大巫见小巫了如果我们想得到进步，是不是学会控制我们身体中的激素，就能得到我们想要的增长？我们会听到很多竞技运动员的兴奋剂事件，就是其使用一些外源性激素，当然其如同与魔鬼做交易是有很大副作用的，但换来的超出常人的恢复、增长、进步这很大一部分原因依赖于无上限补充的外源性激素，因为人体分泌是有控制，有限制的，一旦激素毫无控制的上涨，我们的身体就可以得到超快的增长以及变化而对于我们，一个自然训练者，在训练中的首要目标就应该放在我们身体内在的激素上，既然激素对我们进步有这么大帮助，如何最大化的刺激身体内的激素增长？女人也能分泌睾酮，是在卵巢分泌的；分泌极少，正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮，女人大概是其二十分之一，所以缺少睾酮的女性生长肌肉是十分困难的这也是为什么我常说，以目标为导向，当你目标是变的强壮的时候，我们应该考虑的是：“什么是最能影响我变的强壮的因素”？人是为了大脑在工作的，人体并不管你是在练什么动作，它只是对这个动作的强度进行反应，当我们的训练强度变大的时候，身体会募集更多的肌肉，大脑也会感受到更多的危机感比方说大重量的深蹲、卧推、硬拉，人体必然会拿出全身解数、募集最多的肌肉，锻炼过后你的激素会上涨，你的食欲也跟着上涨，你开始需要摄取大量食物进行补充，加快恢复，只要能从负荷中恢复，人体就会尽可能变得更强与之相反：每天只是在做一做弯举、提锺的朋友们，你的身体实际上没有那么迫切的想要成长记住：身体并不知道它在面对什么样的压力，疯狂的加班和疯狂的训练都会带来巨大的压力，而压力过后你需要充足的休息，以便让身体恢复过来，进而获得增长！肌肉是个好东西，但是十分金贵，生长肌肉是在身体迫不得已的情况下才会做的选择身体的在安逸的时候更倾向于储存能量，因为远古时代人类经历超长时间的食品匮乏时代，而脂肪的能量储存密度大，所以人体本能会储存脂肪已为将来未来没食物的日子做打算，当遇到极大的压力，比如说生死存亡的时候，你竭尽全力躲避了死亡，这个身体会觉得“我在不强壮一些就是死亡！我要强壮！”远古的时候，这种情况经常会出现：躲避猛兽，追赶猎物捕食，到了现代，每天人体无压力轻飘飘，这个时候只有大重量的深蹲、卧推、硬拉才让身体又重新感受到了压力这个时候我要强调两点，一个优质的自然训练计划所需要考虑的重要两点：第一、一定是拥有强度与压力，以便充分刺激我们的激素 第二、就是拥有充足的休息，以便让我们从压力中恢复过来今天，我就为大家介绍一个同时具备充分的压力与充足的休息的力量训练计划，我曾经在自己的力量训练中接触过不同的训练计划，力量举类的训练计划、Crossfit训练计划、跑跳类的专项计划甚至举重类的训练计划我都有过尝试但在疯狂尝试了这么多计划后，我发现，这个最开始我接触的计划，是这么的朴实无华，但有效，适合于大部分人长期使用——5x5训练计划这个计划概念本身是在上世纪50年代由著名健美运动员Reg Park提出的，你可能没听过他，不过你是否听过阿诺施瓦辛格？是的，就是曾经的终结者、州长、健美冠军，现在那个强壮的老头，而Reg Park他可是阿诺施瓦辛格的老师Reg ParkReg Park的5x5训练方式影响了施瓦辛格同时代的几乎所有健身巨星，当阿诺15岁的时候，他就开始崇拜Reg Park，并且跟着Reg Park的5X5进行训练Reg Park是英国的健美运动员、演员，他的第一个冠军在1946年的英国 ，在1951年、1958年和1965年，他赢得了“宇宙先生”1949年“英国先生” 1950年“欧洲先生”从1950开始到1973年，他疯狂收揽了众多健美冠军，并且他还主演了五部电影，不过除了自己的冠军和头衔，他最有名事迹就是作为阿诺德施瓦辛格的偶像和导师即使不是阿诺的老师，他本人也是健美健身圈中标杆人物，但是由于自己的这个弟子光芒太耀眼，所以现在一提到Reg Park，首先想到就是他的弟子阿诺，其次就是我们今天要介绍的，Reg Park推崇的5x5训练方式杂志上的Reg Park5x5训练方式，不管是从训练目标、训练成果、以及效果来看：5x5都是偏向于增肌计划，它本身也曾被美国最知名的健身网站http://BodyBuilding.com评为是最佳增肌计划之一，所以很多传闻5x5是力量举计划，这其实是不对的从另一个方面来看力量举与健美训练的非备赛期，尤其是自然选手，基本目标都是相似甚至可以说是一样的，那就是：最大化增肌力量举和健美训练计划前，重要的训练目标就是竭尽所能的增肌，一个训练计划带来多大压力并不重要，可怕的是一味的增长压力，让训练者无法从压力之中恢复5x5力量训练计划的魅力在于，能够充分控制压力，而又不会让你的身体缺乏刺激，每周三次的训练，让你的身体充分的启动、生长，但是仍然留给我们身体四天充足的时间与经历与专心休息不管你是个力量举训练者or健美训练者，只有在临近比赛的时候，力量举和健美才有所差别，力量举追求最大力量的最大化，而健美追求保证肌肉的情况下尽量的减去皮下脂肪以及水分，让肌肉变的又干又大，在常规的备赛期你们的目标都是一样的，那就是——充分的增肌这个训练计划适合于希望自己更加强壮的训练者，不管你偏向于健美还是力量举，这个计划都适合你长期进行使用一周三练的，在每周同样的不连续的三天里完成，比如周一三五练或二四六训练，其余时间休息，新手或者中等训练者充分的利用这个计划，获得意想不到的增长5x5力量训练计划中，我们要求每次训练与每次训练都要增长，但是重量确实看似不大1.25kg，是的，不是一边加2.5或者5kg，你可能需要自己购置小杠铃片，但这是值得的每次在保证动作质量的情况，添加1.25kg，重量从一个比较低重量开始，比方说你现在极限一次重量是100kg，那么从60%也就是60kg开始做组，甚至是50kg开始都是可以的记住，在最开始的阶段，你不需要感到很累，你只需要一点一点的累计，实际上这是一个非常快的速度，想想看，每次训练1.25kg看似是一个不大的重量，但是一周累计就是3.75kg，而一个月过后就是增长15kg这是一个非常具有效率的计划，在计划执行的短短两个月，你将拥有一个30kg跨度的增长，并且这一切都是在保证动作质量的情况下进行的5x5计划中，5组5次的优点是，如果你想保证在训练中的动作质量，那么你就不能上一个非常冒进的大重量，你只能使用自己65%~85%的实力进行做组，记住这样的强度就足够了这样的强度会让你的身体受到压力，但是这份压力并不会让你的身体恢复不过来，这是非常难得可贵的，一旦你采用一个冒进的大重量，使用低于5次甚至低于3次的重量做组，长期以往，伤病一定会在前方等待着你5组5次，只是进行蹲、腿、拉、举这几个大项，你不需要小肌肉的训练，说真的，如果你增加太多的辅助训练，反而会使你的训练效果变的低下记住——训练增长最关键的因素，想想我在前面所说的鲸鱼与巨人症的例子，训练增长最关键的是激素，显而易见小肌肉群的训练相比大肌肉群训练，对于激素的刺激是没那么高的对于大部分训练者，激素是一个非常重要的，在训练之中需要考量的因素，如果你进行超大强度的训练，那么等待你的可能是伤病，而不是进步记住，即使你按照这个训练计划进行，不添加过多的手臂辅助训练，你也可以一样获得傲人的臂围，虽然有些人喜欢在5x5力量计划添加很多辅助训练，但是在刚开始进行这个计划的时候，我不建议你这么做！因为这样的训练容量，其实已经足够了，不要让自己过于疲劳！因为训练只是开端，只有充分的恢复才能让你从训练中获得进步第一周的训练为ABA第二周的训练为BAB你将这幅图片保存下来，以便你在训练中查阅使用分化训练本身更适合健美运动备赛时期补充身体细节，但并不适用于日常训练第一：分化训练对上肢刺激过于频繁，容易导致肩膀受伤第二：分化训练缺乏对下肢的刺激与整体休息胸、肩、背、腿、二三头，70％的肌肉群腿部每周在分化训练中只有一次训练，对激素分泌远远没有5x5每周三次腿部训练刺激大而且对于休息，五分化缺乏有效地休息日，要知道肌肉只有在休息时才会生长，而5x5每周有四天休息日，足够你进行充分恢复上士闻道，仅能行之；中士闻道，若存若亡；下士闻道，大笑之，不笑不足以为道你或许是第一次接触相关的知识，你或许是第一次从激素的角度去考虑训练，希望你不要着急，我并没有在否定分化训练，我没有否定任何东西，或许你应该想一想我说的有没有道理信息爆炸，在喧嚣的今日太多所谓的知识涌入到你的耳边，纷纷扰扰，我们要做的不是一味的努力，而是有选择的前进在孟生的strength分享，没有爆炸的标题，没有吸引眼球的图片，每一篇文章尽量保持理性、科学、认真，忌以偏概全、忌囫囵吞枣、忌心浮气躁，有关于健身的一切，我希望你都能从strength分享找到让我们对健身的热爱，从感性上升至理性本公众号除特别声明，全部为孟生原创我已委托“维权骑士”(http://rightknights.com)的版权保护计划未经授权禁止任何形式转载，侵权必究相关课程、活动信息、有偿转载、约稿等——相关商业合作请后台私信本文旨在分享，任何判断与调整方案请理性看待，练习与调整应该在有专业指导下进行，请谨慎学习和参考}

28天增肌34磅本计划摘自亚马逊畅销书《The 4 Hour Body》，作者在不使用类固醇的情况下，28天内增肌34磅（15.3公斤），减脂1.35公斤。每周只需要训练2次，每次训练30分钟，在28天的时间里只花费了4个小时的训练时间，效果让人难以置信。这个看似简单的训练计划，结合了奥卡姆剃刀理论、“科罗拉多实验“以及迈克·门泽尔训练理念。14世纪英格兰哲学家威廉·奥卡姆（William of Occam）提出一个科学理论 “如无必要，勿增实体“，这就是奥卡姆剃刀原理。这一理论告诉我们解决问题的方法不是越复杂越好，而是越简单越好。奥卡姆训练计划遵循了这一原理，让你用最简单的方法达到最佳的效果。但同样在运用这个训练计划时，你还要牢记爱因斯坦的著名格言：凡事应该尽可能简单，但不能过于简单。所以你一定要认真遵守后面所讲的四条基本原则。科罗拉多实验1973年亚瑟·琼斯（Arthur Jones）在科罗拉多州立大学进行了 “科罗拉多实验“（The Colorado Study），该校体育系运动生理学试验室主理人艾略特·普里斯是监督人。这个实验主要研究了短时间、高强度的极简训练所产生的增肌效果。实验选取15个动作，每个动作只做1组，重复20次，每组都做到完全力竭，动作之间尽量不休息。每周训练3次，每次训练时间平均33.6分钟，模特凯西·维亚多在28天的时间内体重增加20.38公斤体重，体脂减少了8.07公斤，肌肉实际增加了28.44公斤。虽然在实验前模特遵照指示在实验前减去9公斤肌肉，但在28天内增加19.4公斤肌肉，即使服用了类固醇，这个效果也是惊人的。现在你看到的这个计划经过迈克·门泽尔(Mike Mentzer)修改和强化而完善，他是健美黄金时代的代表人物，以大重量训练而闻名，获得过1979年奥林匹林重量级冠军。如果你是一名非常忙碌的普通人，想通过简单的训练获得不错的增肌效果，这个计划可以帮助你实现目标。如果你想成为一名职业健美运动员、举重运动员或者想提高运动表现，那么你需要选择其他训练计划了。更多关于极简训练的增肌效果，可以阅读这本书：《Body by Science: A Research Based Program for Strength Training, Body building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week》如果你想尝试基础的增肌训练方法，可以参考我的这个视频，里面讲解了基础训练动作、训练计划制定以及训练周期编排：或者这个回到里的内容：刚健身1个月像无头苍蝇想让大家给点意见？ - 徐杰的回答 - 知乎奥卡姆极简增肌计划不论你使用的是固定器械还是自由重量，以下的训练计划A和B都要轮流进行。每个动作只做一组，上肢做7次，下肢做10次，动作之间休息3分钟。固定器械训练计划A反手坐姿下拉，1组做7次，（5秒举起，5秒放下）器械肩上推举，1组做7次，（5秒举起，5秒放下）反手坐姿下拉器械肩上推举固定器械训练计划B坐姿器械推胸，1组做7次，（5秒举起，5秒放下）器械倒蹬，1组做10次，（5秒举起，5秒放下）以85rpm（每分钟85圈）蹬单车3分钟坐姿器械推胸器械倒蹬如果你不喜欢固定器械，可以选择使用自由重量自由重量训练计划A杠铃划船，1组做7次，（5秒举起，5秒放下）宽距杠铃挺举，1组做7次，（5秒举起，5秒放下）杠铃划船宽距杠铃挺举自由重量训练计划B上斜卧推，1组做7次，（5秒举起，5秒放下）杠铃深蹲，1组做7次，（5秒举起，5秒放下）上斜卧推杠铃深蹲如何选取初始重量选取一个自己能大约做5次的重量，以正常的节奏举起和放下。做完一组休息1分钟，增加10磅的重量再做5次，重复这个流程，直到无法完成5次为止。把最后一组（无法完成5次）70%的重量作为你的初始训练重量。譬如你最后一组用200磅的重量完成了4次，那么你的初始训练重量就是200×0.7＝140磅。有一个例外是肩上推举，它选取的是最后一组60%的重量。如果这次的训练超过10次，下次就要增加10磅或者10%的重量执行训练计划的四项基本原则原则一：每个动作只做一组严格执行亚瑟·琼斯“一次到位的理论“，每组做到力竭。你要像有手枪抵着你的额头一样去努力，如同亚瑟·琼斯所说：“如果你从来没有在杠铃深蹲后呕吐，那么你就没有体会过严酷的训练。如果你感觉休息1分钟就能再做一次，那么你就没有做到极限。”做不动时也要挤出最后一点力气，一公分一公分的向上移动，到达极限位置时坚持5秒钟，然后慢慢的放下（5秒钟）。原则二：采取5/5的动作节奏每个动作都是5秒钟举起，5秒放下，不要在动作的最高点或最低点暂停，让肌肉在压力下坚持80到120秒，每个动作之间休息3分钟，。原则三：每次选取2到10个训练动作每次的训练动作最少两个，最多不要超过10个，尽量选择全身性运动，刺激更多的合成激素分泌（睾丸酮、生长激素、IGF等）。原则四：在肌肉增加时，延长休息时间如果你的力量和肌肉尺寸都增加了，你要减少训练的频率，通过不断的增加休息天数来突破瓶颈。打个比方说，如果你的身体修复10磅的肌肉损伤很轻松，现在需要20磅肌肉，那么你就要给身体足够的恢复时间，否则就会停滞不前。在间隔两天的方式开始执行A和B计划时，重复两个循环后，休息时间增加到3天。营养和补剂建议保持充足的营养和热量对于计划的成功极为关键，95%的人群无法增加重量或体重都是因为热量或营养摄入不足，另外一些因为肠漏症（胃机能受损、过度排泄脂肪、胆汁不足等）导致营养无法吸收。相比着简短的训练，吃是更大的挑战。早餐吃高热量食物，增加用餐次数，多补充蛋白质这些都可能增加整体的热量摄入。GOMAD饮食法如果普通的饮食计划无法满足你的增肌热量需求，可以采用经典的GOMAD（gallon of milk a day，每天1加仑牛奶，注：1加仑等于4升）饮食法来制造更多的热量盈余。举重界传奇人物保罗·安德（Paul Anderson）森就采用过这个方法，他曾经创下深蹲1206磅的记录，被誉为史上最强壮的男人。建议你刚开始可以从每天增加1升的牛奶开始，如果体脂增加的太多可以适量的减少，如果你有乳糖不耐受，可以多补充分离乳清蛋白粉。无需任何补剂，奥卡姆计划也能取得很好的效果，但如果你想让体脂降低，让身体恢复的更快，我推荐你使用以下四种补剂。1.蛋白粉充足的蛋白质对于肌肉的修复以及保持瘦体重非常重要，这里给大家推荐一款马泰时刻的分离乳清蛋白粉。马泰时刻分离乳清蛋白粉从草料饲养牛奶中提取，低温分离浓缩的小分子分离蛋白，不添加阿斯巴甜，欧洲纯原装进口，特别值得一提的是英式红茶的口感非常棒，如果你有乳糖不耐受或者想购买一款高品质蛋白粉，马泰时刻的分离乳清蛋白粉是一个不错的选择。现在买蛋白粉还送电动摇摇杯，懒人必备。直接复制下面连接购买：0嘻sKKOXptc4pc啊 https://m.tb.cn/h.f2dOEhJ?sm=737718
MARATHONTIME马泰时刻分离奶茶红茶抹茶冲饮奶昔蛋白质饮料900g2.肌酸肌酸可以提升力量，促进蛋白质的合成，每天服用5到20g肌酸既安全又没有副作用。通常在前5到7天作为冲击期，每天服用10到30g，这可能会导致轻微的肠胃不适。在接下来的28天内，每天起床后和睡前服用3到5g。3.谷氨酰胺谷氨酰胺可以帮助恢复和维持肌肉数量，对胃肠粘膜损伤具有保护和修复作用，对于有轻微肠漏症人群有很好的效果。建议在开始计划前5天内，每天服用80g，每隔2小时服用10克。在训练期，每天可以服用10到30g。4.阿尔法硫酸锌促进维生素C和维生素A等抗氧化剂的生成，防止老化，促进重金属毒素排出体外。每天100到300毫克。损伤预防建议在增肌时期牢记这三条原则，能帮你预防绝大多数的运动损伤，让你取得长久的进步。法则1：在培养肌肉力量之前，先培养关节的柔韧性大多数力量训练动作，特别是自由调节重量训练，需要关节具备基本的柔韧性。如果柔韧性不足会导致关节承受过多的负荷，长期累积就会造成疼痛和伤病。以深蹲为例：在深蹲的过程中，如果脚踝的灵活性不足，练习者就被迫用前脚掌和脚趾着地，无法确保良好的支撑和平衡基础，造成受伤的风险。同时躯干也会前倾过多，让腰椎承受的压力过大，也就是我们说的深蹲伤腰。柔韧性有助于提高肌肉的弹性，并增大关节的活动范围。良好的柔韧性可以大大减少或消除受伤的发生（Fredrick and Fredrick，2006）。不幸的是，很多新手容易忽视拉伸，导致伤病不断。法则2：在培养肌肉力量之前，先锻炼肌腱一般肌肉力量的增长速度总会超过肌腱和韧带，从而适应更大张力的速度。不要一次增加过大的重量或者选择不合适的重量开始训练，给肌腱和韧带有足够的适应时间，这是至关重要的一点。如果肌腱适应不了负荷，这就像在沙滩上建房子一样——可能看起来不错，但是在涨潮的时候就全毁了。你也会因为反复的伤病，让辛苦的训练成果化为乌有。法则3：在锻炼四肢之前，先锻炼身体的核心肌肉发达的手臂、肩膀和腿是我们训练的最终目标，但不要忘记，你的四肢最多只能像躯干一样强壮。躯干负责传递所有的训练负荷，如果你有一个强壮的四肢，但躯干薄弱无力，这会让你迅速抵达平台期，同时还会让你饱受腰背痛的困扰。对于入门的新手来说，一定不能以腿部、手臂和肩膀为重点，首先要强化身体的核心区域——腹部、背部和脊柱的肌肉。}