真心希望大家能认真读此文，并付诸于行动，让自己发自内心爱上健身。文章虽然有些长，但都是从不同方面角度切入并有利于我们训练的点。而对于想要达到理想身材的健身爱好者来讲，要看的资料比这篇文章要多得多，重点是下面这些都是我通过大量浏览资料再筛选整理而得，避免了很多垃圾信息。我会从自己的亲身经历来解答，没有请过私教、完全在自己看书查资料看视频的前提下、保持体脂较低的情况下从108斤到149斤。对于前期甚至到中期的朋来讲，这款文章可以说基本满足你所有的需求，包括「容易跳的坑、常见误区、关于健身教练、训练计划、饮食、心理、了解自己的身体类型，如何拉伸］等方面。先说下自己健身前的糟糕状况：早上起床后腰酸、干点活儿就累、午饭后困到根本无法工作、食欲不振一吃就饱、面色暗淡发黄、稍微吃不对就会腹泻、身高183cm体重却只有54kg...健身前健身后实现了曾经的目标甚至可以说梦想，——穿衣显瘦，脱衣有肉。在身体的各项机能上也得到了全面的提升。即使健身前身体如此不堪，也并不是促成我爱上健身的主要因素，当初完全是因为那段时间比较清闲，想找点事情做，看着身材好的高富帅羡慕不已，以为身材好了就能走上装逼巅峰，虽然这是个那么渺小的理由，但的确是当初坚持下来的动力。好了，有了这个想法后就马上去置办装备。而没有先去查阅一些资料后再来着手，对，我没有在健身前先健脑，这也造成了我几乎大半年时间都没什么进步。打开某宝就下单了蛋白粉而我并不知道对于健身初学者根本不适合马上去吃蛋白粉，蛋白粉并不是催化剂，只是蛋白而已，与蛋清那些无差，在前期身体所需蛋白量没有很大的情况下去吃蛋白粉简直是浪费，而且导致我每次吃后都会腹泻，更加浪费了...开始运动的时候并没有去健身房，当时在包吃住的酒庄工作，宿舍和葡萄园成了自己的“健身房”。每天下班后围着葡萄园跑两圈，跑到全身被汗液浸透再到宿舍练哑铃。而我并不知道对于想要增肌的我们来讲，哑铃这类的无氧运动才是主要的，这样才能撕裂肌肉再重生长大，同时尽量避免高强度的有氧运动。每天的饮食除了多吃鸡蛋甚至只吃鸡蛋而我并不知道蛋白的吸收需要能量，如果没有适量的碳水化合物（馒头鸡蛋面包这些）摄入也是对蛋白质的浪费。这样的一个训练方式导致我前半年都没有很大收获，而后才意识到自己的健身知识严重缺失，这才开始去查各种资料买书看视频不断学习，并转战到健身房，唯一“庆幸”的是当时有了几块腹肌...而我并不知道瘦子的腹肌和胖子的胸并没有什么卵用，不过就是这几块腹肌让我有了“炫耀”的资本，得到了有些朋友的认可才一直坚持下来。为什么没请健身教练？开始主要是因为健身教练太贵了，自己舍不得，其次我发现健身房的每个教练对我的建议都不太一样，加上很多教练自己练的都不怎么样就跑来说教，虽然不会打篮球的杰夫 范甘迪仍能担任原火箭队教练，理论是OK的，但我从内心里还是不太信任，所以才决定靠自己。而且我也喜欢去钻研自己喜欢的事情，这样才能全方面的去了解它，形成自己的思维模式，获取适合自己的知识，选择适合自己的方式，没有人比自己更了解自己了，不想完全按照教练的安排只是简单去服从，这和教练的优秀与否没有直接的关系。千万不要急于求成，健身是一个循序渐进的过程，平时如果能搬2块砖，就慢慢的通过一块一块的增加来不断让身体适应，如果一下子搬10块就很容易受伤，但是也不要心疼自己，如果下次能多搬两块就别多搬一块，这样才能最快让身体的各项机能稳步增长。在不断增加训练量的同时，一定不断学习，了解每个阶段所最适合的状态与训练方式，肌肉也是有记忆的，如果总是按照一个训练方法它会习惯适应而增长缓慢。不要担心怕练成金刚芭比而不去苦练，如果每个人通过苦练都能有那些专业人士需要更加苦练才能达到的成就，那我们每个人都成了每个领域的老大，要想达到健身领域的顶尖也是要靠天赋的！“我不敢总打羽毛球，担心会变成林丹，我不敢经常打篮球，担心会成为科比...”对于女性而言，能促进肌肉生长的激素比男性少很多，能成肌肉女必然要经过你难以想象的坚持，训练方法甚至是更高级的训练手段，那是值得佩服的训练结果，而不是“害怕或担心”，这就是你对健身的思维误区。但健身后也不能只做有氧运动来减肥，因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差，同时身体也会对有氧运动产生适应而消耗更少能量！这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。因此，要想让体重合乎理想，做到持久减肥，做有氧运动减肥的同时，应该结合其他训练方法。有氧训练+器械训练+合理饮食，这才是减肥的王道。器械训练（无氧）能提高肌肉的含量，从而提高代谢率，对于减肥有着决定性的作用。有氧训练能加速消耗热量，并很快提高体质，让运动也更能有力气。合理的饮食不仅能避免多余的热量囤积，对于肌肉的增长也有很大的功效。一定要训练到身体的每个部位，这样才能全方面发展避免“畸形”，拿胸部来举例，很多人一到了健身房就开始平面卧推，一练就是一小时，这时候再去练其他的器械已经没什么力气了，没错，这是练胸部很好的姿势，但胸部也是要分上胸中胸下胸的，如此训练下去只会让胸越来越圆，像女人的胸，也就是常说的“卧推胸”，而且如果背部的训练不同步，也很容易导致看起来略驼背。不要为了锻炼肌肉而放弃有氧，有氧训练所提高的心肺功能与肌肉同等重要，高强度训练产生的肌酸如果没有足够的氧气供应，这些肌酸会影响肌肉的收缩，导致很容易疲惫，我在前期心肺功能不好的情况下经常出现这样的状况，刚练了20分钟就非常疲惫不想继续了，甚至还会出现头晕恶心的状况。避免训练过度，当然，我们都会在健身的时候追求更好的效果，从而很容易导致走极端，我在最着魔的时候甚至每天会练两次，后来有段时间特别疲惫，超级疲惫，通过查资料才知道自己已经训练过度了，最好的办法就是马上停止去休息，直到恢复为止。一定要让自己爱上健身，喜欢上肌肉充血的感觉，喜欢镜子前不断变化的自己，喜欢一顿折腾后大汗淋漓的感觉，这样的心理才能让自己不断坚持下去，突破瓶颈期。健身的时候要全神贯注，想象所训练肌肉的伸缩感觉，观察自己的状态，调整训练的姿势，这也是为了避免受伤，尤其在做卧推和深蹲硬拉这些动作的时候。不要担心肌肉酸痛，有酸痛感了才说明训练的强度足够，但如果觉得酸痛感太强的话，就要提高警惕了看是否是因为受伤。而且你会慢慢适应喜欢上这种酸痛感，甚至训练后如果没有酸痛感会有些失望。不要因为自己的身材不好而不好意思去健身房训练，总担心别人会嘲笑自己，到了健身房你会发现真正身材好的也没几个，而随着不断训练你会发现自己更佩服那些身材很糟糕却依然不顾一切在训练的人，哪些才是真正内心强大且能付出行动的人，值得尊敬！在家还是健身房？如果想获得更好的效果，有些怀疑自己的自制力，健身房是第一选择，而对于很多人来讲，确实家里也有些健身设备，但大多都只是健身房训练外的补充，而不是直接追求效果，而且要想训练到每各部位也需要不同的器械来完成，置办这些器材真的不是小金额，从经济的角度来讲，不要太在意健身房的价格，只要设备还算全，就选择价格较低的。有些星际酒店内部开放的健身房价格虽然贵，装修也还不错，但是设备太单一太少了，真心不建议选择。当然，离公司或家里的距离也很重要。养成记录数据与制定计划表格的习惯，工作讲究番茄工作法这样的技巧，健身也是如此，定好周期来记录自己的变化并拍照，包括胸围二头三头前臂手腕腰围腿部的尺寸，做个表格写好自己的训练计划和饮食计划，然后去一个个消除打勾，这是很有成就感的事儿。关于常见的训练装备鞋：跑步的时候可以穿底部较柔软的鞋子，而在器械训练的时候不太建议，如果不是很讲究也不用太在意鞋子品质，我开始的时候经常穿个板鞋就开练...手套：手套主要是为了避免手上出茧，也能防滑，款式随意，达到目的就好。我后期完全就不带手套了，慢慢喜欢手上有茧的感觉，也很喜欢直接与器械接触。腰带：在做硬拉与深蹲的时很多人都会用，我个人我不太建议前期的时候马上就用，因为这会造成自己不太真实的安全感而忽略动作的正确与否，除非随着强度增加到一定阶段的时候才去用。先要了解自己，选择适合的训练方法人的体型分为三种外胚：上半身短，四肢修长，手掌脚掌又长又窄，脂肪非常少，胸部小等。中胚：胸部宽阔，躯干较长，肌肉结构结实，有力量。内胚：肌肉柔软，圆脸，脖子短，髋部宽大，脂肪厚重。要注意的是没有人是完全符合哪一类型的，一般都是三类的整合，所以要看自己偏向于哪种类型。如果偏向于外胚，那就要集中精力去增重，同时还要吃的好且多，营养均衡全面。尽力大量安排高强度的训练方式，尽量避免剧烈的有氧运动。如果偏向于中胚，就意味着增长肌肉的维度相对较快，但基础是达到一定的训练强度，一定要注意细节的训练姿势，刺激到每一个小肌肉，注重肌肉的外形分离度，同时也要注音饮食营养的均衡。如果偏向于内胚，就意味着让肌肉显露较困难，同时要注意控制并降低体脂，对饮食的控制要更严格，增加有氧训练燃烧脂肪。训练计划在训练计划上，我前期完全是跟随男神Steve
Cook的一个计划流程，我也推荐大家可以按照这个方式进行一段时间，这样肌肉慢慢显露出来才知道自己的优劣处，即使用相同的训练方式也会导致每个人都会有多多少少的不同，每个人的每块肌肉的增长速度也是有差异的，等有了点肌肉后再根据产生的身体变化而做针对性的调整，下面这些也是我边看视频边整理记录下来的，每张图片也是在看视频的时候截图的。胸与三头一共8个训练动作，总时长：50-70分钟上斜卧推上斜飞鸟哑铃卧推超级组：变式双杠臂屈伸变式俯卧撑开始需要一个5分钟的热身：跑步，弹跳，等等都可以，接下来进入正式训练。一：上斜卧推：一组热身，8-12个；3个正式组，8-12/组；一组21响礼炮。1：热身组可以不用最大负重2：做第三个正式组的时候，一定要加到最大负重。3：做完三个正式组，最后来一组21响礼炮，重量减小，提高次数。在这一组中，可以变换手的位置，以孤立训练胸部不同部分的肌肉，首先是窄握距。做这个动作，杠铃不需要下降到最低位置，这样是为了保证肩部的安全，可以在胸部上方3-4英寸（7-10厘米）位置停下，再往上推。5：接下来，双手的间隔距离加大。6：再次加宽双手间距。二：上斜飞鸟，3组，8-12/组，最后一组为渐降组。1：不让哑铃在最高处接触，可以保持肌肉的持续张力。2：双臂展开下降到最低处。3：举起时大概在两个哑铃距离6英寸（15厘米）左右就停住。4：第三组的时候要用你能承受的最重哑铃，并且做完之后不要休息，再回到第一组的重量。三：哑铃卧推，4组，6-10个一组1：因为是复合动作，组间休息需要60-90秒，比较长的休息时间。2：重量逐渐加大。3：胸部保持延展的状态，肘部保持紧绷，尽量不要让三角肌前束和三头肌代替胸部发力。4：不要单纯的举起哑铃，关键在于对胸部的挤压。5：最后一组效果最好，尽量达到深度力竭，做6个。四：变式双杠臂屈伸，变式俯卧撑，3组，每组力竭。1：动作之间没有休息（不是组之间）。2：双杠臂屈伸动作时上半身略微往前倾，胸部在膝盖前方，下降到最低处，真正拉伸到胸肌。3：不要让三头肌发力，就像飞鸟的动作一样。4：做完臂屈伸马上做变式俯卧撑5：变式俯卧撑的姿势就像瑜伽下犬式，身体往前，然后再往后推。6：组与组之间只有30秒间歇。接下来，进入三头肌的训练一：仰卧臂屈伸，窄卧距卧推，热身组8-12个，3个正式组，12-16个/组 。1：每一组都是超级组。2：热身中仰卧臂屈伸之后马上做窄距卧推，没有间歇。3：不同组之间间歇60S。4：组间休息时候记得要多喝水，让肌肉紧绷，然后拉伸一下。5：每一组都要加重量，重复次数也因此下降。二：绳索臂屈伸，3组，12-16个/组1：这个动作有助于打造肌肉的线条。2：因为是孤立训练，所以提高了重复次数。3：肩部固定，肘部保持在驱干两侧，完全用三头肌发力。4：重量逐渐加大。5：组间休息30S。6：如果三头肌上半部或者下半部分偏弱，每组中最后的几个可以做半程动作。三：哑铃颈后臂屈伸1：巨型减降组，会用到四个哑铃2：首先用最重的哑铃，随后一点点减小肩部与斜方肌肩和斜方肌的训练跟其他部位一样，我们会做复合型以及孤立型训练动作复合型多关节动作，组间休息60-90秒（因为会用到比较大的重量，需要较长的休息时间）孤立训练动作，组间休息保持在30-60秒训练动作：哑铃推举侧平举蝴蝶机反向飞鸟超级组前平举直立划船杠铃耸肩训练细节：首先，还是5分钟的有氧热身，跑步等等...一：哑铃推举，3组，每组12-16个，最后一组为渐降组需要注意以下几点：1：逐渐增加重量，减少次数，第三组为最重的哑铃。2：前两组之间间歇60秒3：第三组渐降组，更换哑铃不能休息。二：侧平举，4组，每组10-12个，最后一组为渐降组。需要注意以下几点：1：第一组大概做12个。2：逐渐增加重量，减少次数，第三组为最重的哑铃。3：前三组之间间歇60秒。4：第四组渐降组，更换哑铃不能休息。5：这个动作可以打造肩部宽度。6：渐降组可以重复两次，充分刺激肌肉。三：蝴蝶机反向飞鸟，5组，每组10-14个。需要注意以下几点：1：组间休息只有30秒。2：不要让器械恢复到起始点，保持肌肉张力。3：此组没有渐降组，一直增加重量就好了。4：记得是5组。四：超级组，前平举+直立划船，3组，每组10-14个需要注意以下几点：1：两个动作循环一次为一组，中间无间歇。2：做前平举的时候掌心向上。3：直立划船的握距可能会比你习惯的握法略宽。4：组之间间歇60秒。5：逐渐加大重量。五：杠铃耸肩，一共五组：一组热身，12-15个；4个正式组，8-12个需要注意以下几点：1：不需要超级大的重量（不是超级大的重量才可以练大斜方肌，关键要动作标准，挤压斜方肌）。2：逐渐加大重量，减少次数。3：间歇60秒。4：最好使用助力带以及腰带辅助。5：不要使劲晃，要控制重量，而不是被重量控制。背和二头训练动作：背：宽距握引体向上俯身T型杆划船窄握距坐姿下拉哑铃单臂划船绳索直臂下拉二头：曲杠杠铃弯举上斜哑铃弯举超级组：俯卧上斜弯举+哑铃锤式弯举首先还是5分钟的热身训练，跑步或其他均可一：宽握引体向上，4组，10个/组到力竭需要注意以下几点：1：无论是请别人帮助还是中间小歇以下，一定要每组做到10个。2：肘部尽量展开，拉到顶端时一定要好好挤压背部肌肉，然后慢慢放下。3：如果可以做到15个以上，可以用负重腰带增加负重。二：俯身T型杆划船，3组，10-12个一组，最后一组为渐降组需要注意以下几点：1：一定要带上腰带，以让腰部保持挺直，臀部低于髋骨。2：每次拉起完全挤压肌肉，放下去完全伸展肌肉。3：每组都要增加重量。4：记住最后一组渐降组，最大重量做几个马上切换小一点重量。三：窄握距坐姿下拉，3组，10-12个/组，最后一组为渐降组。需要注意以下几点：1：每组都要增加重量。2：记住最后一组渐降组，最大重量做几个马上切换小一点重量。四：哑铃单臂划船，3组，8-12个一组需要注意以下几点：1：肘部尽量贴近躯干，往后拉，而不是竖直往上拉，拉倒髋骨位置。2：除非实在握不住哑铃，否则不要用助力带。3：重量逐渐加大。4：不要用手臂过多发力，如果有这种感觉，就要减小重量。5：间歇60S五：绳索直臂下拉，5组，15个/组需要注意以下几点：1：下拉的时候注意挺胸。2：间歇30S。3：组间休息时候，拉伸一下背阔肌下侧。接下来开始训练二头肌一：曲杠杠铃弯举，一共4组：第一个标准组，12-14个；第二个标准组8-10个；第一个欺骗组6个，第二个欺骗组4个。需要注意以下几点：1：握距略宽于肩膀。2：下降到三分之二的位置就可以了，不要降到最低。3：肘部贴在躯干两侧，完全挤压二头肌。4：做欺骗组（可以晃动腰部）是为了让动作变难，刚刚好能举起这个重量。二：上斜哑铃弯举，4组，10-12个/组需要注意以下几点：1：确保往下放的时候，伸展肌肉，不完全放下手臂。2：到最上端的时候，手臂往内弯一下，小拇指朝上，这样对二头肌下侧有很好的刺激。3：组间休息30-60秒。4：做到第三组和第四组最大负重时候，可以把双腿抬起来，双脚交叉，这样可以把身体固定住，不能利用身体惯性带，完全挤压二头肌。三：超级组：俯卧上斜弯举+哑铃锤式弯举，2组，做到力竭，10-15个每组。俯卧上斜弯举哑铃锤式弯举需要注意以下几点：1：做完一个动作直接切换下一个动作，无间歇。2：组间30S休息。腿部训练动作：直腿硬拉站姿腿弯举坐姿腿弯举颈前深蹲腿举超级组：坐姿腿屈伸+弓步跳同样开始还是5分钟的热身时间，跑步或其他有氧运动均可，然后做几个坐姿腿屈伸拉伸下肌肉（轻重量即可）热身一：直腿硬拉，一共四组：一组热身，8-12个；3个正式组，每组8-12个需要注意以下几点1：腿不完全伸直，膝盖弯曲，背挺直，中心可以放在脚跟上2：间歇60-60秒3：逐渐加大重量4：有必要的话可以用到助力带二：俯卧腿弯举，3组，每组8-12个需要注意以下几点1：如果健身房没有站姿腿弯举的器械，做俯卧腿弯举也是一样的。2：间歇60S3：一定要让盆骨在器械上固定，这样身体就不会过多摆动，腰背力量就不会介入到这个动作中，完全用腘绳肌发力。三：坐姿腿弯举，五组，每组12个。需要注意以下几点1：间歇只有30S2：在顶处无需完全伸直，膝盖微曲，保护关节的安全。因为以上都是腘绳肌的训练姿势，所以做完这个动作，就可以针对腘绳肌拉伸了。下面是针对股四头肌的训练四：颈前深蹲，共五组：一个热身组，8-12个；正式组1，14-16个；正式组2，10-12个；正式组3，6-8个；最后一组为渐降组。需要注意以下几点1：组间休息60-90秒2：一样记得逐渐加大重量。3：渐降组指的是做完前一组的最大重量之后，不要休息，撤下几个杠铃片继续做。五：腿举，3组，每组10-12个，最后一组为渐降组。需要注意以下几点1：如果健身房没有这个器械，找个类似的就好。2：改变脚的位置，双脚距离窄一点，可以很好的刺激股四头肌的外侧。3：改变脚的位置，双脚距离宽一点，可以很好的刺激股四头肌的内侧。4：间歇60S六：超级组：坐姿腿屈伸+弓步跳，3组，每组12-15个坐姿腿屈伸弓步跳需要注意以下几点1：超级组的每组两个动作之间无间歇。2：组与组间歇30S。3：放下腿的时候一定要控制住重量，这样会刺激所有的肌纤维，提升肌肉分离度。当健身初步有效果后你会收到很多人的咨询.或质疑...不要让那些智障影响自己就好，下面列出部分回答方式供参考...我如果一天吃1顿什么时候会瘦？确实，你会瘦的，但与此同时，你降低了自己的新陈代谢速度，降低了自己的身体机能..这就意味着你只是个“假瘦子”，吃一块甜品你半天只消耗了半个，而剩下的就转化成了脂肪，容易生病的身体让你不得不摊到在床，如果恶性循环，我都替你感觉到爽。健身的人死得早！“雷锋不喝酒不抽烟不打牌没有女朋友专做好人好事，23岁卒”不得不排除，一小部分专业健美确实“死得早”，但这只是一小部分，只是那些为了追求更大的肌肉而乱使用“激素”的极端分子。而对于大部分专业健美和爱好健身的朋友来讲，健身是能够大幅度提高身体素质，改善身体机能，因此更有利于延缓衰老。死肌肉练肌肉的目标不同，决定着肌肉所呈现的优势不同。追求肌肉的围度的相对于追求肌肉爆发力的绝对不一样，但这不能说追求围度的肌肉是死肌肉，涨成D罩杯的胸肌绝对比平胸的人卧推的重量大得多。所以死不死，只是相对而言，再差也比不健身的人强太多。对于不健身的人，你身体里的肌肉才是“真正的死肌肉”。在不在啊？给我写计划啊！健身要先健脑，充分了解自己的身体后再做专属于你自己的健身计划，比如你更关注胸，那么你的健身计划中，胸部的训练日要特殊安排并细致化。并且阶段性的不同对于健身计划的改变也很重要，拿我来讲，前期增肌的计划对于我是首要目标，但增肌的同时还会带来脂肪，所以我还要去做减脂计划。这还没谈到超级组用于哪个部位，哪个动作，哪一天要冲大重量等等...你们健身的是不是都是gay“Gay你MB啊gay,你全家都是gay”可以看出你得思维有多单纯了，单纯从网上看到了很多外国肌肉男gay的照片就以为肌肉男都是gay，你是不是还因为看美剧好莱坞大片而发现老外都那么美，身材都那么好，如此主动又风骚？现实中你会发现那些gay并不是都长的帅，都有肌肉，外国人丑的也很多，羞涩内敛的数不胜数。跑步啊，很累啊，有没有别的什么办法“抽脂”我觉得这个回答很严肃，如果不想累又想减肥，那只能去抽脂了。你没累过，所以并不知道累后的快感，你没努力做过事情，就不知道收获结果的成就感。我只能把你当成那些“一生碌碌无味还安慰自己平凡可贵”的人了。脖子粗可以打得过XXX吗“打你没问题”注释参考上一条，我刚健身的时候，卧推空杆都很吃力，现在可以卧推到100公斤，你说打你有问题吗？我还没说腿部力量，手臂力量，对了，你敢跟我打吗？这个是不是激素啊！“那你每天都在吃激素”对于健身的人，确实会使用到你所谓的“激素”，比如谷氨酰胺，肌酸等等。而这些物质，其实是我们身体会自然分泌合成的，只是健身的人会需要更多。同样，对于大部分健身的人而言，是非常抵制激素的，即使知道那些激素的神奇效果，也不会轻易去尝试，毕竟不可逆的副作用比你想象的还要严重。听说你最近在健身？“关你什么事儿？”这个情况我经常会遇到，某朋友A“你不是健身吗？怎么还吃晚餐”，某朋友B“你不是健身吗？怎么还吃这么多”，我“对，我在健身，但是我需要增肌，要补充更多的碳水以及蛋白质等等才能达到增长肌肉的目的，所以我不仅要吃晚餐，还要在睡前加餐”。我就是肚子上有点肉“那也是你的肉”一般说这句话的人都是本着是否捷径的想法，本质上非常懒不想动，而TA并不知道，减肥是身体平均性的，不可能想减肚子就只减肚子，你减肥几个月了，没有训练胸部却发现胸部掉了一个罩杯不是吗？蛋白粉能不能吃？伤肾？“那你别吃肉了”蛋白质无异于我们日常食用的鸡蛋清，牛肉等，并不是什么肌肉的催化剂，只是对于健身的人，所需要的蛋白质更多，很难单纯从食物中获取充足，那么蛋白粉就是很好地代替食品，而艰苦苛刻的训练才是一切的前提。教我练胸，背，腹肌，马甲线确实，我们都需要一个能一起健身的伙伴，这样就能在卧推的时候保护从而推起更大的重量，深蹲的时候保护以防止伤到腰部。而在此之前，双方健身的计划，目标与能力是否一致才是前提，我们是否会同步做同样的动作，如果我在卧推从而增肌，而你在跑步为了减脂，我在指导你的时候就会耽误打乱了自身的训练。（如果你是美女确实这都不重要...）帮我做个计划吧？同样，健身是个很个性化的运动，确实需要去量身打造。而在我对你什么都不了解的前提下，说出任何的建议都是不负责任的表现，我并不知道你是增肌还是减脂，我并不知道你的目标是什么，我并不知道你的优势在哪里...关于拉伸的姿势（红色部分为拉伸到的部位）写在最后：在坚持面前，一切技巧都是扯淡之前总看到一位远在菲利宾的老师每天都在健身群里健身打卡，讲真，很厉害，每天都会健身，不管群里下面有没有称赞。早就看出了他的腹肌轮廓清晰，层次分明，下腹中腹上腹侧腹无一缺失，简直是完美腹肌..一直想问问兄弟每天用什么姿势锻炼，有什么技巧，训练量多少，今天终于得空问了两句。"兄弟，你每天都做什么针对腹肌的训练？""hi，我就做卷腹啊。""啊，做多少个？""我也不知道多少个，具体没数，累了为止吧。""还做别的吗？""我也做引体向上""哦，谢谢（大哥，引体向上练背吧？）还有吗？你下腹怎么练的""深蹲啊，还有拉伸什么的""哦（深蹲什么时候练下腹了？拉伸能涨腹肌吗？）..."就做普通的卷腹？""是啊，就是普通的""真的？""真的啊""厉害"说到这也看出来了，这位兄台很呆萌，完全不懂什么姿势练哪里，练哪里需要什么姿势。他只是日复一日的去坚持，just do it.什么健身技巧，好像全TM是扯淡。还没完，我马上又仔细看了看他的肌肉：胸肌虽然不是很大但还是有基础的，手臂维度确实不错，还是有很长时间的训练基础的，显然不是全靠瘦死撑出来的腹肌。如果你见到一个瘦子拿腹肌炫耀，先不要急着去跪舔，这并不能证明他有很好的锻炼基础，你的体脂低到那个份儿上，一样会有马甲线，稍微一练就成了腹肌，200多斤的女神如果每天只做卷腹的话，可能一辈子都只是女神了。所以，练腹肌马甲线之前你要先减脂，什么"一周练出腹肌，半个月练成腹肌...."那些，只是拿瘦子说事儿，和我们关系并不大，还是早点洗洗睡吧。回到正题，这位菲利宾老师的结果让我深思了一下下，这不就是我们很多人包括我容易走的错路么？在做事情之前，搜集了一大堆攻略，好多好多技巧，整理了那么多资料，买了好些书...说开始学英语，查资料查攻略下APP，无论是自学还是报学习班，准备的时间总比坚持的时间要久一些，然后顺便拍了下桌子上的书和星爸爸咖啡"读书，让我安静，接下来要努力学英语了..."要么就是"宝宝委屈，但宝宝不说，沉迷于学习已无法自拔..."而后来，就没有后来了...在健身之前，就各种拍照，健身装备准备的一律不差，从护腕护膝到护臂，就差护脸了，各种定目标减肥口号叫的比谁都响，然后不知不觉晒起了夜宵的大鱼大肉，嘟起小嘴，双手一比，美颜一开，“宝宝吃饱了，明天再说减肥的事儿吧。”当你把还没做的事情分享出去，随之而来的就是来自周边的压力，压力迫使很多人去逃避，所以更多的是无终而疾，之前看过一个TED演讲的视频，讲的就是这个道理。我们内心都知道，分享胜利结果的喜悦比分享志愿的满足来的更真实。还没开始干，就各种拍照分享，收获的只是点赞，得到的却是不断享受于虚拟的成就，那个你，只是你自己捏造出来的自己，你的大脑潜意识在告诉你"它不是真的"，所以你才不会那样有自信，像个华丽的空壳子。还有一类热心人，可以称之为"朝阳健身房群众"，学点健身知识就开始去健身房热心指导了。"喂，兄弟，你这么瘦，不要举这么小的重量，刺不到肌肉""大哥，我这是渐降组的最后一组重量，当然是最小的"（渐降组，顾名思义，就是重量减轻，在同一组中，先用大重量做到力竭，然后无间歇马上换相对小一些的重量继续做到力竭，有助于刺激深层肌肉）"哦""哥们儿，动作要做的慢，这样才能更好的刺激肌肉""弟弟，我是练拳击的，爆发力对于我更重要""哦""你这么瘦啊，应该先去吃胖了再来练""哦，谢谢，吃胖了涨的是肥肉，肥肉是不可能涨成肌肉的，况且，不练我根本吃不下去饭...""哦"这样的例子太多了，还都是亲身经历，举例能举到手软，但，也说明了当我们在健身房遇到练的还算不错的人，也不要相信他所说的每一点。带着怀疑去听别人的建议固然不妥，确实不管对与错，有的人确实是在热心指导你，怀一颗感恩之心，但更重要的是我们要对自己负责，可以当场不反驳表示谢意以显出我们的礼貌，同时也要具有判断知识对与错的能力，无论是健身还是其他...最后，希望我们都能把一条路走到黑，我并没有说那些技巧真的是扯淡，只是要表达我们要把技巧做为坚持的催化剂，而不是有了技巧却失去了坚持的动力。路还要靠自己走，除非去做绿茶婊。}

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1、摘花种草对我来说，花花草草什么的植物真的是有着天然治愈人的能力。每次看到它们，我的神经会自然放松，整个状态达到松弛的程度。我的屋顶有一小片地，平时种些花和菜，当我渐渐把它们变成一个小小的花园菜园时，景致就变得更加有情调了。春天来临，可以开始播撒花和菜种子，看着它们一点点破土而出，感受到天地万物生命力的旺盛；盛夏时节，花开的茂密，菜也开始果实，赏花的同时吃着自己种的蔬菜，心里不由燃起一股浓浓的满足感；秋天而至，花还在竞相争艳，那两棵小桂花树也开了花，桂花香味若隐若现，采一些桂花做桂花蜜，又香又甜；2、开始运动我的经验告诉自己，如果觉得自己工作太累，脑子都没法动的时候，躺平刷手机是没有用的。这种时候做什么更好呢？我的答案是：运动。对此你可能会说，明明都已经很累了，动都不想动，为什么还要运动啊？这是因为一般情况下我们这种疲劳是大脑的疲劳，而不是身体的疲劳。运动到达一定时间，是可以激活大脑，分泌多巴胺，刺激神经，让我们感到快乐和兴奋的。这也是为什么有人会说尊巴是让人快乐的舞蹈的原因，其实不止是尊巴，动感的音乐+运动舞蹈都会让人快乐。我一般是晚饭后休息一会儿，看看花花菜菜，1个小时后跟着健身博主运动。最近常跳的是帕梅拉快乐操和韩小四的轻松燃脂运动，跳完浑身发热，轻微出汗，整个人都通畅起来了。如果有条件的话，到外面呼吸新鲜空气跑个步啥的也挺推荐的。3、看剧听音乐有时候时间比较充足，我会惬意的享受一段整块的休闲时光，让疲劳的心得到彻底的放松。比如周五晚上，我通常会做一份简单的晚餐，喝一杯自己泡的茶饮，点一个香薰灯，在昏黄温暖的台灯下静静的看一部轻松的喜剧或纪录片。看片过程中不需要费脑，开怀一笑或微微感动都会让我的情绪舒展。如果觉得眼睛不舒服，不想盯着电子屏幕看，我就会听听音乐，闭目养神或者打扫卫生。沉浸式的事情总会让人的大脑不再紧绷，得到最高效的休息。在快节奏的生活下，高强度的工作让人压力陡增，学会松弛有度，卸下压力，放松自己也是一门必修课。
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1、热茶　　当大家遇到昏昏欲睡的感觉的时候，可以泡一杯热茶喝，茶里面含有咖啡因，可以促进呼吸的频率，从而也可以促进了肾上腺素的分泌，而达到一个抗疲劳的目的，但是大家在喝茶的时候一定要记住了，不可以过量一杯就可以，过多的摄入咖啡因是会影响到晚上的睡眠。　　2、轻轻拍头　　想睡觉的时候出现疲劳的感觉，那么在这个时候就可以用手指尖轻轻的拍打自己的头部，首先拍打头顶，然后再拍打后脑勺左右的两个地方，轻拍之后可以起到一个提神的作用，但是大家一定要记住轻轻地拍不可以用力过大，用力过大会出现头晕的情况。　　3、晒太阳　　每天抽出10分钟来进行晒太阳，可以让人身体增加维生素d，而且维生素d也是可以改善大家的情绪和睡眠，同时也可以减少出现不好的睡眠质量和不好的情绪，这样就可以减少疲劳的出现，还可以改善大家在晚上睡觉的时候血清素水平，从而白天的时候提高精神。　　4、填字游戏　　大家工作的时候感觉疲劳，没有精神的时候，可以抽出10分钟的时间来玩一下填字游戏，这样的智力游戏活动一下大脑，因为游戏可以刺激到脑部，这样有助利于激发能量，而且还能够提神。　　5、通过饼干补充能量　　感觉到疲劳没有力气的时候，大家可以吃一些饼干，饼干可以在精神上面有一个饱满，而且在下午的时候，喝一些午茶和饼干，也可以让大家的精力一直充沛到下班。　　6、伸展四肢　　当大家坐的时间长了，身体就会出现僵硬的感觉，所以在这个时候大家可以靠在椅子上面用力的尽情去伸展四肢，连续几次，这样就可以让肌肉消除不适的感觉，而且也可以改变长时间的同一个姿势带来的僵硬，感觉同时还能够出现血液的循环。　　7、热水澡　　在晚上睡觉之前用温水来进行泡澡，这样可以消除一天的疲劳感觉，而且还会给大家带来一个很好的睡眠，同时在泡热水澡的时候也可以让全身的毛细血管扩张，这样也能够让血液加速循环，是一个很有效的抗疲劳的方法。　　8、冷水洗脸　　冷水可以刺激到人身体的一个反应，而且还能刺激大脑，使用冷水洗脸可以促进血液循环，而且对皮肤也有一个很好的保养作用，所以当大家在疲劳的时候，可以用冷水来进行洗脸上可以提神醒脑。
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按题主的描述，经过将近一年不间断的训练，跑步测试成绩几乎得不到任何进展，这应该算是很不理想的结果了。留意到测试800米需时4:47，换算成每公里配速大约是6分钟，这里或者真的有很多提升的空间，我们必须在此指出，题主现有的训练计划，无论在训练目的性、针对性以及多样性上，都有明显的不合理之处，文章里会提供一些分析供参考。希望能帮到题主和其他有类似问题的知乎er们。持续性的训练应该注意科学制定计划首先，如果题主每天坚持跑步，依然频繁地到感到如呼吸困难、肌肉乏力等身体机能上的挑战，这往往是由缺乏适当的恢复所造成。这里所说的恢复，并不单单是指每日之间给予身体应有的作息，更是指在一个训练周期内，有计划性地进行休整，让运动表现在有度的张弛中更好地进步。持续性的训练本身没错，中长跑属于有氧运动，影响其表现的核心之一，就是身体是否能高效地通过对糖原和脂肪进行有氧分解以获取能量。而有氧供能因涉及到身体多个组织和系统的协作，要提升它的效率就必须进行长期的、持续的训练。然而，训练效果是有边际效应的，随着投入增多到一定程度，进一步训练带来的收益就会越发减少，而缺乏足够的休息和恢复所带来的负面影响就随之倍增。所以，过多和过频繁的不科学训练，可能并不会带来期望中的进步，反而会使身体进入过度疲劳的状态，这样不单容易带来伤病，同时会影响每次训练的投入程度。——这就是不少跑者一直感到疲于训练却一无所获的原因。实际上，绝大部分业余高手甚至是职业运动员，都会在自己的课表中加入有计划有针对性的跑休，以确保训练效果的真正最大化。正因如此，跑者确保自己训练计划中融入休息日，给整个身体，尤其是肌肉和关节以足够的恢复时间，其重要程度完全不亚于任何一次训练。入门跑者训练之余应该多关注休息恢复上可以多关注下面两点：1．保证睡眠的质和量：充足的休息睡眠对于恢复和保持健康至关重要。睡眠不足或睡眠质量差可能会影响身体对训练的适应能力以及实际的运动表现。对于周期性训练的跑者来说，每晚争取获得7-9小时的高质量睡眠是至关重要的。要提升睡眠的质量，就需要养成一些良好的习惯，例如提前就寝，睡前不过长地使用各类电子屏幕产品等。如果想获得更理想的恢复及睡眠数据，可以尝试佩戴GARMIN的对应产品，对一些更深层的数据进行记录和监控。推荐阅读：2.
确保摄入充足的营养： 适当的营养对于运动表现和恢复至关重要。确保你摄入均衡的饮食，提供足够的热量和营养（碳水化合物、蛋白质和脂肪）以及微量元素（维生素和矿物质），为身体提供能量并支持恢复。除了上面的老生常谈外，值得跑者额外关注的是对镁和铁的摄入。镁作为一种人体内常见的电解质容易随汗液流失，但其补充途径不如钠和钙那样容易，所以跑者有可能需要额外补充。镁在人体内的作用非常重要，它参与能量代谢和肌肉收缩，还对心血管和骨骼的健康有重要作用。另外要注意补充的就是铁元素，因为其是血红蛋白和红细胞合成的重要成分，跑者有时容易因为大量的训练而出现缺铁的情况并不罕见。其次，我们必须在此指出，题主现有的训练计划，无论在训练目的性、针对性以及多样性上，都有明显的不合理之处，这里写一些分析供你参考。目的性：从题主提供的信息来看，其训练没有清晰的目的和目标，缺乏一个完善的结构。无论在什么时候，跑者应该首先明确自己的训练目的，到底是作为强身健体的手段，还是带有竞技目标的提升，从而有针对性地设定一个对应的目标距离和时间。只有确定了这些（尤其是对于竞技目的的跑步），跑者才能为自己定下训练的框架结构，只有有的放矢地进行训练，才有可能少收获挫折多收获成果。针对性：无论题主的目标项目是800米或1000米这样的中短距离，还是如3000米或5000米这样更长的中距离项目，现有训练量还是偏低的。在当前训练量下依然会感到疲劳和难以恢复，这恰好说明了有氧基础的相对薄弱。可能和很多人（甚至是不少有经验跑者）的印象相反，哪怕是800米这样的中距离项目，本身也对有氧基础有很高的要求。无论是对于题主还是其他刚入门的跑者，都应该有针对性地提升自己的有氧基础，多跑一些强度更低但持续时间更长的慢跑。当跑者拥有一个坚固的有氧基础后，才可能在训练中承受一个更大而合理的强度，同时在训练完成后得到更高效的恢复。如果想更有针对性地锻炼自己的有氧基础，不妨更多地学习一些相关知识，例如VO2Max以及心率区间的意义等，通过理论和实际的结合来指导自己的训练。推荐阅读：多样性：很多有经验的跑者可能都会有这样一个共识，长时间以相同的强度或量进行跑步，很可能会导致进步的停滞。要取得进步，重要的是逐渐增加训练难度，包括逐步增加里程、速度和强度。简而言之，训练必须具备多样性，即一个有效的训练计划应包括各种针对跑步不同方面的训练。不管是什么水平的跑者，训练中都应该包含培养耐力的低强度长跑，提高无氧能力的速度训练，提高速度和效率的间歇训练，以及帮助恢复并维持锻炼量的恢复跑。而一个缺乏多样性的训练计划，可能会忽视某些类型的锻炼，限制你的整体进步和潜力的发掘。在跑步表现提升中的瓶颈期，任何跑者在任何训练周期中都可能遇到，而时间和耐心的付出是必不可少的。但比跑者本身的付出来说，更为重要的是训练计划本身的合理性和科学性，否则跑者的努力和坚持都白费了。跑者应该是专注于持续的、合理的训练，保持积极的心态并对期望进行管理。希望题主有朝一日，能体会到跑步运动中那种水到渠成所带来的独特的喜悦。延伸阅读：知乎专栏：Garmin佳明独家知乎机构号：Garmin佳明官网：Garmin佳明|官方网站常见问题解决：Garmin
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