1、运动与健康,1. 引发健康关注 2. 运动促进健康的生理机制 3. 如何正确运动,70年代广播体操一统天下,80年代气功热、开始接触外界,90年代健身多元化,健身体操 极限运动,21世纪健身科学化,您了解自己的身体状况吗,1.健康关注：六大发问令人震惊,一问：僵了吗？ 做个动作：双手向前抬至与肩平，大拇指朝下，然后交叉，手心对手心相握，从里向外翻，再从外向里翻，看看能不能伸直手臂。 二问：胳膊肘黑了吗？ 如果黑了，说明你极有可能是酸性体质，酸性体质的人首先就是高发各种炎症，酸性体质者常会感到身体疲乏、记忆力减退、腰酸腿痛、四肢无力、头昏、耳鸣、睡眠不实、失眠、腹泻、便秘等，到医院检查不出什么毛2、病，如不注意改善，继续发展就会形成疾病，医学专家提出：人体的酸性化是“百病之源”。 三问：手指疼吗,1.健康关注：六大发问令人震惊,四问：手握力怎么样？ 男人两只手不去锻炼的结果是上肢力量不好，而上肢力量不好，你的肺、心脏、眼底动脉、颈动脉、脑血管绝对不优秀。 五问：你会出汗吗？ 偏酸的关键是必须出汗，而且必须是“动汗”。 六问：脚长大了吗？ 脚趾外翻、长脚垫、脚变大，其实这是因为足弓塌陷,现代文明病,现代文明病并非是由细菌 或病毒引起的，而是一种由 生活上的压力与紧张以及营 养的失调，再加上缺乏运动， 长期积累而来的代谢病,解读“文明病,What？ Why Wake,结构病,能量过剩病,神经3、和精神疾病,吃得多，动得少,你也许也有文明病哦,诱 因：吃得多！ 动得少！ 治本之策：平衡膳食 合理运动,现代文明病,全粮:300-500g/d,蔬菜400500g/d 水果100-200g/d,鱼、禽、肉125-200g/d,油：25g/d 盐：6g/d,平衡膳食,合理运动,人虽然不能享受生命的永恒,但体育锻炼却能延长生命之时钟。 在“头脑发达,四肢萎缩”的今天,经常能使劳累的大脑休息一下,让饥饿的肢体重新发达起来,是体育运动的天职。 运动就其作用说可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。 法国蒂索 运动是现代人文明生活方式的标志之一,2. 运动促进健康的生理机制 （健康在于运动的八大理由4、,理由1：运动可以改善心肺功能,对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。心输出量=心率*每搏输出量 运动初：增加心率，提高心输出量，使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量=潮气量*呼吸频率,经常锻炼的人与一般人心脏对比,经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较,理由2：运动可增强肌肉和骨骼的机能,运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增强了肌肉 和骨骼的强度、密度、硬度和韧性,理由3：运动能改善血压,体育锻炼可以增强血管壁的弹性，锻炼了血管的收缩和舒张功能，加强了血管壁细胞的氧5、供应，减缓动脉粥样硬化的进程，减少了运动血管的紧张，使安静时的血压下降。 理由4：运动能提高机体的免疫力 经常运动可促进身体的新陈代谢，强化人体的免疫系统，增强机体的抗病能力，降低各种疾病的发病几率,理由5：运动使体型更健美,理由6：运动能健脑,运动促进了血液循环及其运载氧的能力，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，大脑活动越来越灵敏。 运动 大脑 肌体活动 大脑皮层兴奋 延缓大脑衰老 防止脑动脉硬化,理由7：运动能消除疲劳,适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有静止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。 理由8：运动能促6、进心理健康,3. 如何正确的运动,3.1 运动类型 3.2 运动原则 3.3 运动方式 3.4 运动负荷,3.1 运动类型,本能性运动：行走、跑跳、取食等 劳务性运动：耕田、打铁、操作机器 锻炼性运动（体育运动） 竞技体育：专业运动员，挑战极限 保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病 医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护,3.2 运动原则（最合理有效,安全性原则 个性化原则 循序渐进原则 全面发展性原则,3.3 有氧（代谢）运动,定义：通过有氧代谢提供能量的中低强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求量基本相等，达到生理上的动态平衡状态。 特点：强度低，有7、节奏，持续时间较长,有氧运动与无氧运动比较,有氧（代谢）运动的好处,有氧运动氧气能充分酵解体内 的糖分，并可消耗体内脂肪； 提高机体的摄氧量，增进心肺 功能； 增强耐力素质，预防骨质疏松； 调节心理和精神状态； 控制合适的体重。 是健身的主要运动方式,有氧运动的要求,有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。 具有代表性的有氧运动： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行-最安全的有氧运动 跑步-最普及的有氧运动 游泳-最有效的有氧运动 太极拳-最传统的有氧运动 爬楼梯-最实用的有氧运动 健美操-最青春的有氧运动 室内健身器械-最方便的有氧运动,如何选择合适8、的运动-不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果,如何选择合适的运动-不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果,3.4 运动负荷,运动负荷也叫运动量，无论进行哪种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。 运动量的大小取决于运动强度、运动时间和运动频率这三个因素,怎样掌握运动量运动强度,表 1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系,运动强度的重要指标：心率（脉搏）： 180-年龄数=最佳运动量心率,怎样掌握运动量运动时间,表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系,最佳的运动时间,高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭 后9、一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行 最合理。 人体体 力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制， 一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气 量最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的 调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身 体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到 7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻 炼效果比较好。 下午3点至 5点是最佳运动时间,最佳运动状态,轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量。 体弱者适当减小运动量,运动中常见生理反应,肌肉痉挛 运动中腹痛 低血糖症 运动性血尿 肌肉酸痛,肌肉酸痛,原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组织损伤10、，以及部分肌纤维痉挛。 症状：局部肌肉痛、发胀、发硬 处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C 预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重；准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌肉的充分活动；整理活动进行肌肉的伸展牵拉练习,肌肉痉挛,原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷刺激，疲劳过度。 症状：肌肉突然坚硬、疼痛难忍。 处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐开水。 预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动,运动中腹痛,原因：准备活动不充分，开始运动剧烈，内脏功能尚未达到适应状态，使脏腑失调，引起腹痛或肠胃痉挛。 处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运11、动，对胀痛的腹部揉按，十滴水可解胃肠痉挛。 预防：合理安排运动时间，注意运动节奏，充分做好准备活动，运动时循序渐进,低血糖症,定义：正常人血糖为Glu:3.8-6.1mmol/L（80-120mg/ml），低于正常值50-60%，会出现一系列症状。 原因：饥饿状态运动，过分紧张，长时间运动，血糖消耗太大。 表现：饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗，重者出现低血糖性休克。 处理：轻者喝糖水，平卧保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。 预防：不要在肌饿状态下剧烈运动，有症状时停止运动，饮些糖水,运动性血尿,剧烈运动后，尿中发现肉眼或镜下可见红血球，称运动性血尿。 原因：肾小球一时性机能障碍，外伤、泌尿12、系统有器质性疾患。 表现：尿色清红，严重蛋白尿者有贫血或浮肿表现。 调整运动量，加强自我监督和医务监督,如何避免运动损伤,思想重视； 方法正确； 准备充分； 适当防护； 量力而为； 医学监护,十一个简易健身动作：从头练到脚,1、练头脑 操练：双手叉腰、双脚并拢、上下踮动，每天30分钟。 2、练脖子 操练：1.双手举起呈“10点10分”状，每天大步走200步。2.每天“罚站”：身体靠墙，然后双脚向前10厘米，脚尖着地，头顶墙慢慢仰视，后背悬空，每天20分钟。3.三掐：一掐后脖，二掐咽喉、三掐手腕。 3、练手肩 操练：1.双手呈一字形展开，手心朝下，前后绕转20圈，顺时针、逆时针方向各做一次，每天80圈。2.双手握拳、五指展开，反复多次,十一个简易健身动作：从头练到脚,4、练胸肺 操练：走路时昂首挺胸、深呼吸，4步一个单元，前3步尽量吸气，第4步吐气，反复训练。 5、练心脏 操练：甩开膀子大步走。其中男士手伸展开，迈大步。女士双手握拳，甩开时双肘过肩、握拳过头，手臂前后摆动。 6、练肠胃 操练：双手叉腰，扭动腰肢，按摩肠胃,十一个简易健身动作：从头练到脚,7、练泌尿系统 操练：迈开大步快速行走、双脚离地或单脚自由跳动。做侧向单脚站，刷牙时、候车时都可单脚翘起。男士小步跳跃，1天1小时。女士提肛、双腿夹}