很多男性平时生活中都特别喜欢做运动，但是运动也要讲求一个度，如果过量运动，也会给身体带来伤害，甚至为疾病埋下隐患。就拿最简单的运动俯卧撑来说，男人每天做多少个才会有效果呢?下面为大家做详细的介绍。
目录
女性做俯卧撑的好处
锻炼别盲目每天做多少俯卧撑有效
女性俯卧撑的正确做法
男人定期健身的四大好处
健身房健身当心两大危害
1女性做俯卧撑的好处　　1、发展素质，其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。　　2、改善生理，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。　　3、增强体质，经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。　　除此之外，科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。2锻炼别盲目每天做多少俯卧撑有效　　(一)如果以增肌为目的：　　两天一次，每次四至六组，每组8至12个。如果每组超过12个就增加难度，有背负重物俯卧撑，腾空击掌俯卧撑，倒立俯卧撑，单臂俯卧撑等。　　(二)如果以锻炼耐力为目的：　　每天一至两次，每次六组，每组三十个以上。　　每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要，过多承受不了适得其反，过少不能达到锻炼的效果，专家表示，平常一般以30个俯卧撑适宜，练习者可以根据自身的要求合理加减，但是切勿强求增加。经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。3女性俯卧撑的正确做法　　1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。　　2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。　　3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。　　4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。　　5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。　　曲膝俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。4男人定期健身的四大好处　　1.锻炼会改善你的心情。　　度过了紧张的一天，你想消耗掉多余的能量吗?去体育馆做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于你冷静下来。锻炼可以刺激多种大脑化学物质的产生，这些化学物质会让你感到比锻炼前要快乐得多也轻松得多。要是你定期地进行锻炼，你也会变得好看点，感觉也舒服点，定期锻炼可以增强你的自信心和自尊心。锻炼甚至会减少你身上的压力和焦虑的感觉。　　2.锻炼能抗击慢性疾病。　　在担心着心脏病?希望能避免骨质疏松症的出现?定期的锻炼也许能帮助你。定期运动可以帮助你防止——或控制——高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白(HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会让血液流动得更为顺利。还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。　　3.锻炼会帮助你控制体重。　　想减掉多余的重量吗?那么就将那些用于睡觉的时间拿来散散步或做些其他身体运动吧。这并不是件简单的事。运动的时候会消耗掉一些热量。运动得越激烈，热量消耗得就越多，你也就越容易控制住体重。你甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯，而不乘电梯。在午饭后休息的时候去散散步。做商业活动期间可以跳下爆竹。然而更棒的就是关掉电视，轻松地去散个步。专注地做下运动固然好，但是，做了这个运动后，接着做做那个运动，持续这样，一天下来也是可以消耗些热量的。　　4.锻炼能让心脏和肺功能得到加强。　　因购买食物或一些家务杂事而搞得喘不过气来了?别就这么认输了。定期的锻炼会让你呼吸得更自如的。运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统——心脏和血管的血液循环——更有效地运转。这会产生很大的作用?那当然了!当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。5健身房健身当心两大危害　　1、室内训练空气浑浊，难以呼吸　　健身房有分很多类的操房，如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房，女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中，众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动，这些运动都属于有氧运动，运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质，但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。　　其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气，如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置，会导致废气在有限空间里不断循环，流行性疾病容易传染。此外，健身房内一些设施也可能成为空气的污染源，比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所，很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患，不利于健身者进行有氧运动。　　2、室内训练设施消毒很难保障　　在健身房健身的人里，可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习，这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上，短短 20几分钟就换了3个人;一架跑步机上，每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者，很多人在前一位健身者离开跑步机时，接着过去热身，但扶手上却是湿湿的，很黏腻的感觉。　　健身者在使用健身器械时，会与器械发生大面积的身体接触，加上健身时穿着单薄、汗流浃背，会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时，就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开，更容易被细菌侵害。}

2020-06-06 17:30
来源:
运动健身课
俯卧撑相信大家一定不陌生，最经典也是最被大众熟知的健身动作之一了。
它不仅对上肢的训练效果非凡，更因为其简单易行的特性而深受大家欢迎，随时随地就可以“没事来两下吃点土”。
然而想要完成一个标准规范的俯卧撑对于新手来说其实并不容易。很多小伙伴开始的时候摩拳擦掌跃跃欲试，实际做起来发现根本不是那回事，趴在地上直呼“卧槽无情”，运动的热情瞬间被浇灭了一半。
不过不用担心，今天我们就给大家准备了一套适合所有人的“100个俯卧撑”训练计划，无论你是健身小白还是有一定训练基础的“老兵”，都可以快速提升你的上肢力量，轻松完成100个俯卧撑！话不多说，让我们开始吧！
为什么说这个“100个俯卧撑”训练计划适合小白和适合“老兵”呢？相信很多有训练基础的小伙伴已经猜到了，我们要用到变式，俯卧撑有很多种变式动作，例如我们常说的钻石俯卧撑，单手支撑俯卧撑等等。
每一种变式对于身体不同部位的刺激程度不一样，其难度自然也不一样，而我们的计划就是以这些变式动作为基础的。让我们先来看一下几个基本的变式动作吧！
如果你还做不了常规的俯卧撑，没关系，尝试一下跪姿俯卧撑！
如果能力足够又想要增加爆发力训练，双手离地俯卧撑，安排！
想要挑战进阶动作的选手，倒立俯卧撑，搞起！
不过还是要量力而行，切忌用力过猛，容易受伤。可以利用梯子或者墙壁慢慢将双腿上移直到最终可以完成倒立俯卧撑。
三头肌太弱的兄弟看过来，“钻石”和“狮身人面”式俯卧撑，走起！
这样的变式动作不胜枚举，大家可以尝试下面几个常见的变式动作来体验一下其难度和发力感觉。
回到我们100个俯卧撑计划上面来。
我们的计划粗暴却富有变化。首先顾名思义，你需要总共完成总计100个的俯卧撑。但是这100个俯卧撑你需要采用三种不同的变式动作分成三组完成。
注意，三个动作的难度需要由高到低选择。
举个例子，第一组，选择一个你最多只能做5个的动作（难度最大）。
第二组动作选择最多只能做10个左右的（中等难度）。
第三组选择你可以做15个左右的最简单的动作（难度最低）。
选择好动作以后，就可以进入训练环节了。
训练中，你需要完成15个高难度的动作，35个中等难度的动作以及50个简单难度的动作，总计100个俯卧撑。
训练的时候，在动作标准的前提下尽可能快的完成100个俯卧撑。
在训练中途没力气了没关系，可以停下休息一下。不过要注意，不同难度中的休息时间应该随着难度的降低而降低。这里我们推荐最难的动作的休息间隔为3分钟，中等难度2分钟，难度最低则为1分钟。
如果你能够在20分钟以内完成100个标准的自选动作的俯卧撑，那么恭喜你达标了！
这个计划相对与常规的单一动作重复训练的模式，优势在于动作的灵活性和次数的多变性。
所以适合处于不同水平阶段的人群，通过选择不同难度的动作组，都可以达到提升上肢力量和肌肉的目的。
计划中最高难度的部分可以很好的训练肌肉的力量；
中等难度的动作则可以帮助刺激肌肉生长，增加肌肉的维度；
而多次数的简单难度的动作侧重于身体耐力和心肺功能提升。
当你能够完成目前的训练强度，你可以选择更高难度的动作进一步提升难度。
这里有两个例子。
假如你是一个小白，连5个常规的俯卧撑都做不了。
那么可以选择下面这个反向跪地俯卧撑作为第一组难度最大的动作。
中等难度可以选择跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑。
简单难度可以选择上斜角度更高的上斜俯卧撑，上斜角度越高，难度越低。
所以难度：反向跪地>跪姿、上斜>上斜（更高角度）
第二个例子是有一定训练基础的中级训练者们。高难度可以选择拱形下斜俯卧撑（下图）
中等难度选择侧滑俯卧撑。
低难度选择“钻石”俯卧撑。
当然啦，以上只是两个例子，你可以根据自己的情况，根据难度由高到低，次数由低到高，休息时间由高到低，20分钟最佳的原则，自由选择其他的变式动作。
我们建议先做一个热身测试来确定自己的三个动作，两天后再开始正式的训练。
好啦以上就是这个计划的全部内容啦，相对于枯燥乏味又对新手不那么友好的常规俯卧撑训练，是不是让你耳目一新呢？还等什么，干起来！
资料来源YouTube：Calisthenicmovement返回搜狐，查看更多
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