点击联系发帖人上周胡盈悦的情绪树洞心理直播，给大家分享了缓解焦虑情绪的3个小方法。
让我们一起来回顾一下吧~
2022过了1/4了，大家感觉怎么样？
过完年先是俄乌战争爆发，随后股市大跌，接着，全国陆续疫情开始爆发了，然后321空难。现在上海疫情严重到遮蔽了所有其他新闻……
一件一件事情叠加，每一件都是灾难性的，都对我们有一种心理的安全底线破防的感觉。
不知道你觉得最近有没有变得更加焦虑了？
上周公号（穆西卡）发布了一个SAS焦虑自测的量表，平时在心理咨询室或者心理科门诊，我们都会让来访进行自测。
大家可以每周做一次来监测一下自己的情绪状态。
有不少朋友做完回复我说：我一点也不觉得焦虑，但是那些身体的题目都中了。
焦虑是一种很正常的情绪
焦虑的人比大家想象得要多得多。
目前，全世界每14人中就有一个患焦虑症，每年治疗这种心理健康问题得成本超过420亿美元。
焦虑严重会导致抑郁、辍学、自杀。
它让我们更难集中注意力，更难坚持工作，会导致关系破裂。
但很多人不知道这一点。
大家习惯把焦虑隐藏起来，很多人认为它不重要。
那么区分和认识到什么是正常范围的焦虑，什么是焦虑症就很重要了。
要分辨焦虑，必须先了解
当我们受到外部压力刺激感到焦虑的时候，我们自主神经系统会先于我们的大脑意识作出反馈。
最直接的反应就是在非常短的时间内，我们的心跳会加速，呼吸会变浅、肾上腺素暴表，压力肌会紧张起来。
测试题里的身体反应都是源自我们的自主神经系统发出的反馈。
这些身体上的生理感受和反应，它是完全不受我们的主观的思维的控制的。
所以下一次当你感受到焦虑痛苦的时候，千万不要自责。
不要认为自己是一个loser，是个弱鸡，觉得自己的抗压力很弱，千万不要这样想。
这只是我们自主神经系统的一个自然的反馈机制，每个人都会自动产生且不受思维控制。
这套系统并不是一个bug，不是一个问题或者毛病。
相反，它是我们人类自我保护的机制。
你的自主神经系统不能区分你正在火灾中面临生命危险，还是处于长期生活压力中。二者对它是一样的，它都得做出同样的反应。
人处在应激状态中时，也就是说当有一些外部危险刺激发生的时候，通常是肌肉紧张，心率加快，浑身处于战斗或逃跑状态。（请你脑补，大半夜你们家着火了你的反应。）
这是由古至今人类长期的反射习惯。
从我们的祖先在森林里遇到野兽开始，到我们现代在日常生活中受到刺激危险的压力的时候，我们的身体会非常快的速度起到反应保护我们。
所以你会有题目中的这些焦虑感受，都是正常的。
如果你从来感受不到焦虑，倒是要考虑你的自主神经系统是不是有什么障碍。
在疫情下，每天周围一会封闭了，一会确诊了。
外界每天充满不稳定性，夹杂着和死亡相关的恐惧信息，又战争，又空难。
目前情况下，你测出来有点轻度焦虑都是比较正常的。
如果等疫情缓解了，事情过去了。你的焦虑就能缓解，那么就不太需要担心。
如果疫情缓解了，事情过去了还是整天很焦虑啊，那么就要注意了。
2020年后来很多人陷入长时间的情绪问题，引发神经症。
所以这个自测题，建议大家可以每周自测一下（可见文末）。
如果测出来你连续1、2个月都是中度或者重度，那么你要引起重视。
现在不方便去医院，也可以找我先咨询一下，说一下目前的情况。
那么在家，大家自己可以做什么缓解焦虑情绪呢？
01 尽可能减少外界刺激
你会不会每天看朋友圈，看新闻，看小视频越看越焦虑？
还有各种不知道真假的通知，和聊天记录？
现在官方发布的新闻已经足够刺激了，减少不知道真假信息来源的刺激，是有效的方法。
比如把朋友圈的提醒关闭。减少看小视频的时间，甚至减少看手机的时间。
这是有效的隔绝刺激源的方法。
可以设定时间去看一些官方发布信息。这样会减少与外界信息失联的恐惧。
远离你每天发布焦虑信息的朋友，告诉他，我不想看。
和你的朋友讨论一些开心的、喜欢的事情。
把更多注意力放在自己身上，比如与其担忧乌克兰美女的安危，不如考虑自己今天口罩有没有戴规范，回家有没有立刻洗手消毒。
说到不看手机，不少人又有些焦虑了。
好像一会不看，就觉得遗漏了什么重大信息，就感觉到了失控。
其实你想一想，知道了隔壁小区打起来了，你依然没有什么可控的。更别提那些虚假的政策信息，内部消息。
知道越多，你增加的只有焦虑，你做不了什么，只能转发。把这份焦虑传递给下一个人。
你唯一的可控感，在于你手握这条重大机密，你可以选择传播出去或者自己默默承受。
你不会因为知道了隔壁有人打起来了，就能避免自己感染或者能多抢到一颗菜。
所以最焦虑的不是皇帝，而是没有皇帝的权力但要操心全世界大事的你们。
这才是真的毫无控制感可言。
而传播焦虑信息，不是真正的增加可控感。
如果想通过转发获得满足，我建议大家现在转发这篇文章，让更多的人了解焦虑，改善情绪。
我相信这会让大家拾得一些可控感。
增加可控感，有两个简单的方法可以试一下
第一是让自己的生活节奏
首先，保证稳定充足的睡眠时间。时间段稳定。时间充足。
并不是要求大家都早上6点起床晚上10点睡觉。
我不信你们平时就做不到，在焦虑的时候还能比平时更自律。
大家要知道焦虑这种情绪是会容易引发失眠的，对吧。
严重的时候，整夜睡不着，脑子里都是想法。辗转反侧，很痛苦。好容易快要睡着了，外面鸟叫了……
那么在这个时候比起早睡早起，充足的睡眠更容易稳定情绪。
你可以半夜2点睡到早上10点，只要你每天的节奏是稳定的，不在乎你几点入睡。
睡觉和吃饭一样。不吃饱饭没有力气减肥，那么不睡够也很难有力气对对抗焦虑。
第二是增加自己有控制感的体验。
让自己更加感觉可以掌控自己的生活，不是让你去做自己控制不了的事情。
而是增加自己有控制权的体验。
很多时候，我们追求完美，但永远不会最终做任何事情。
因为如果我们设定的目标太高，那么我们想做的事情就会让人恐惧，给我们带来压力。
我们会拖着，推迟，最后甚至放弃。然后又自责。
去做一些简单到你看不起的事情。
平时你觉得你会做，但你不屑去做的事情。
比如扫地，整理房间，下楼倒个垃圾，吃完一个橘子。
大家一定会笑啊，连吃个橘子都能增加掌控感吗？
好好地完成吃东西的步骤也同样可以增加控制感哦。
尽量把想做的目标分散成特别容易达成的小目标。
当你完成一件事，无论这件事有多大的成就，你都会积累一份控制感。
这里的控制感指的是对自己。
而不是去控制自己的父母，自己的小孩。
我们永远控制不了别人。
比如刚才的练习，是自己做的，你很难要求你年迈的父母或者年幼的小孩，和你一起慢慢去咀嚼。
所以如果你想改变别人，那么你就在增加焦虑。
如果你想让他们做点什么，就转成让自己去做。
03 提高体内的血清素
焦虑情绪，其实你们可以理解，是体内有一种叫5-羟色胺的物质失调了。
5-羟色胺是体内的一种神经递质，有助于稳定情绪，改善睡眠，抑制疼痛并提升幸福感。
5-羟色胺还有个名字你们可能听说过，它最早是从血清中发现的，又名血清素。
如果你焦虑症确诊了，给你开药主要会调节这部分。
那么提高自身的血清素，就能改善焦虑情绪，是不是听起来很简单？
可以提升血清素的食物有：
香蕉、复合型碳水化合物、高蛋白、黑巧克力（95%以上不含糖）。
避免饮用咖啡因饮料和能量饮料，咖啡因是抑制血清素的。
其他增加血清素的方法还有：
做按摩。回忆快乐时光。冥想或简单地思考快乐的想法。
说到冥想，本周日（4/3）我们的公益直播内容就是缓解焦虑的新月冥想。
欢迎你来参加，并且推荐给你的朋友们哦~
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