我是怎样在3个半月里瘦了13斤的？在不吃药、不针灸、不受苦、不饿肚子的前提下

曾经有一度，我对减肥有点绝望。因为很难忍受饿的感觉；而大量运动又会使人疲惫、虚脱，影响日常生活；不敢使用药物，怕有副作用；针灸试过一次，不喜欢，总担心针头会不会不干净……

现在用的方法，是我看了一大堆书以后的综合产物。需要感谢的包括《身体使用手册——腰部管理》、《营养圣经》、《有效睡眠》以及狄仁杰大人。

我获得的成效是：从2012年11月中旬到2013年3月，体重减轻13斤；更好的睡眠，白天更好的精力水平；工作和个人事务之间更加平衡，觉得生活越来越丰富。

1、调整睡眠，改变内分泌

很多人胖是因为内分泌失调，我也是这样。想要改变内分泌，最好的办法就是改变睡眠习惯。

大家都知道早睡早起好，但许多人都会觉得做不到，因为“工作太多，做不完”、“夜生活很有趣，不想放弃”、“每天早起，很难坚持”……

假如，你不需要坚持呢？让身体自然地去想睡觉，和在早晨醒来，不是更好吗？

非常感谢“果壳网”的某一位，提供了《有效睡眠》这本书的下载，让我获得了轻松睡好觉的方法。

书里说，现代人之所以睡不好觉，是因为你的睡眠节律被破坏了，想要恢复睡眠节律，就要像一个原始人那样去生活。

1）日出而作，日落而息。

早晨起来，一定要马上看到阳光；白天，在室外待尽可能多的时间（至少一个小时）；晚上，决定要睡觉的时候，关上所有的灯，把窗帘（厚厚不透光的那种）拉上，隔绝外面的路灯和霓虹灯。此外，不戴墨镜。这样，你的身体就能感觉到很明显的白天和夜晚的区别，也就知道白天该给人提供精力，晚上该好好睡觉。

假如这样做非常非常有困难，有个打折的做法：让你的办公桌靠近窗户，在阳光能照射的地方吃饭，以及，买个“光盒”（模拟太阳光的电子用品，我找了很久，在网上买到了一个），每天用它照自己1小时以上。当然，能不打折千万不要打折，只要你照不到太阳，你的身体会觉得你生活在洞穴里，根本就不需要旺盛的精力。

2）运动，尽可能多地运动。

早晨，用运动开始你的一天。这样做的好处是，你的体温会迅速上升，身体会感受到，你已经开始活动了，你需要精力。我选择的是，在小区里慢跑半小时（3圈），不需要跑得很快，只要跑了，身体自然会清醒过来。

中午，饭后走半个小时。这要感谢狄仁杰大人，这货在上访谈时，说了自己减肥的一个秘诀，就是吃完饭一定要站在或走着，千万别坐着、躺着，不需要别的什么，就能瘦。我选择的是，到单位附近去买点水果，慢悠悠地走，走回来刚好半小时（这样做的另外两个好处是，顺便把半小时的日照给解决了，还保证下午有新鲜水果吃）。如果时间够的话，午睡后再走半小时（买点其他东西，或者到什么地方去转一转，比如，找个摊子擦下鞋，送衣服去干洗，买点晚饭吃的小菜等等，顺便把很多生活上的事情给解决了。)

晚上，饭后照样动一动。或者到绿化带走走，或者（有机会的话）跟人打打羽毛球。当然，这并不一定能做到，但我感觉，做到的日子比做不到的日子，身体的精力水平会好一些。不过，在睡前两个小时，就绝对不能剧烈运动了。

3）睡午觉，并且控制在半小时之内。

因为身体在中午会有一个自然的体温下降过程，所以要小睡来度过，让身体放松，获得滋养。

睡的时间因人而异，但绝对不可以超过45分钟，因为这样会进入深层睡眠，使人醒不过来，整个下午昏昏沉沉。经过试验，我发现22分钟比较适合我。

假如人非常累，傍晚也可以睡个10多分钟，醒来马上运动一下，这有助于你晚上的精力水平。

4）尽可能每天在固定时间起床和入睡。

因为人的“睡眠时钟”是受体温控制的，每天在固定时间，体温会上升，人醒来；固定时间，体温下降，人想睡。所以，不在固定时间起床和入睡，就相当于让身体每天倒时差（那多痛苦）。

要做到其实不难，早上挑个绝对不会迟到的时间（遇到任何事情）起床，然后稳定下来就行（当然，需要抑制住自己睡“回笼觉”的冲动，周末也不能想着要睡大觉，那样会破坏你好不容易获得的“睡眠时钟”。晚上可以交给你的身体，困倦了就睡。我现在控制在5点半左右起来，晚上11点前肯定会打哈欠。

5）晚上不吃难消化的东西，比如牛肉。

让消化系统在夜里忙碌，将不利于睡眠。

【小结】能够影响睡眠质量和长度的，是你白天在清醒时间做的事情，最重要的两个因素是光照和运动。只要能有尽可能多的光照和运动，晚上就会睡得很香。假如某天没有做到，不要怕，第二天恢复习惯就行，因为你的“睡眠时钟”仍然会按照之前调好的运作。假如一段时间没有做到，也不要怕，恢复回去就行，在睡眠方面，你的身体只认你现在做了什么，不会太在意你以前做过些什么。

你吃了多少，当然很重要，但更重要的是你吃了些什么。

吃对食物，就能让一个人在食量不减少的前提下，很快瘦下来，副产品还有不便秘、皮肤变好、精力水平提高等等。

1）要吃对食物，首先要搞清楚食物分哪些种类：

包括你吃的米、面，小米、荞麦、玉米、番薯等杂粮，还包括淀粉含量很高的土豆、栗子、藕、芋头等蔬菜，以及糖果、冰淇淋等甜品、含糖饮料等等。

（后面我会讲到计算的问题，在算碳水化合物的时候，最容易发生的就是把里面的不少东西算漏了，甚至算到别的阵营去了）

最容易想到的是鸡蛋的蛋白，还有牛奶，豆腐、豆浆等大豆制品，各种肉类的瘦肉，需要提醒的是许多蔬菜里也含有大量的蛋白质。

包括肉类里的肥肉，各种食用油（无论是肉油还是素油，甚至芝麻油），容易被忽略的是巧克力、冰淇淋，加了黄油和奶油的面包、甜品。

D 维生素、矿物质和纤维质

在各种食物里都有，新鲜蔬菜和水果里拥有的量多，还很好吸收，是最推荐的摄入源。

2）各种食物分别吃多少？

这是各种营养学里说得最复杂的地方，我看了一大堆书后，得到一个简单的公式：

把你每天吃的食物四等分：1/4的蔬菜，1/4的水果，1/4的碳水化合物，余下部分再分成两半，1/8的蛋白质和1/8的脂肪。

这里，容易发生的错误是，把一些碳水化合物算到蔬菜里（土豆、栗子、藕、芋头），把炒菜的油不当成脂肪，把蔬菜里的蛋白质不当蛋白质，把肉里的脂肪不当成脂肪，还有把吃进去的糖果、甜品忽略不计。

只要严格按照这个比例去吃。保证会瘦，而且照样可以吃喜欢的甜食和肉肉（就是少吃一点，比如只吃一两口；以及，今天吃过甜品，就要把蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例都相应扣掉，当天剩下的进食机会里多吃一点蔬菜水果，甚至第二天继续克扣这些方面）

给一个我的吃饭的例子：

早饭：一个窝窝头（玉米、荞麦或黑米粉做的）（里面主要是碳水化合物和纤维质）

一个蛋（白煮，避免摄入多余脂肪。里面包括了蛋白质和脂肪）

中饭：一份白米饭（2/3碗），3份绿叶蔬菜，1份其他蔬菜（如胡萝卜）或者豆制品

晚饭：一个苞米，一碗小米绿豆粥

上午点心：10时左右，吃两个水果，12颗花生米。

下午点心：15时半左右，吃两个水果，2颗核桃。

（其实，一个蛋里的脂肪，已经足够人一天所需脂肪的一半，所以加上吃掉的坚果，以及中午菜里的油，也就够了；蛋白质通过蛋和豆制品以及蔬菜里的少量蛋白质，也已经够了。

假如想吃肉的话，可以选择中午或晚上，但注意一天不能超过一顿，而且晚上不能吃牛肉这种难消化的肉。

此外，一个人一天吃的肉，不能超过自己手掌的大小。

假如前一天吃过肉，第二天早上的鸡蛋就取消，可以换成豆腐干）

不同的食物，促使血糖升高的能力是不一样的，这被称为不同的“升糖指数”。

“升糖指数”（简称GL值）高的食物，会使身体很快消化吸收了一大堆糖，在血液里横冲直撞，让你的胰脏忙着分泌胰岛素，把糖搬进肝脏里，你的血糖水平很快下降，于是就又觉得饿了，又要去找东西吃。

所以，选择GL值低的食物，可以使我们更迟地感觉到饿，也能使自己吃进更少的东西。

很可惜，大家爱吃的甜食，以及我们平时吃的白米、白面GL值都很高。所以，必须少吃甜食，换成水果（水果里以果糖为主，所以GL值相对比较低）；少吃白米白米，换成糙米、全麦，以及吃各种各样的小米、燕麦、玉米、豆类等杂粮（比较容易的吃法是煮粥、磨豆浆、做窝窝头），如果可以的话，一天三餐中尽量吃两顿杂粮。

GL值最低的食物，是所有的绿叶蔬菜。蛋白质的GL值也相对比较低。它们跟米面一起吃的时候，还可以把米面的消化速度减慢，也就是把GL值给一起降了下来。所以，吃米饭、面条的时候，记得多弄点菜，一起吃。

为什么有人一顿吃很多，仍然很瘦？

为什么有人节食已经到了虐待自己的地步，却依然不瘦？

为什么有人能高高兴兴上网炫耀“我减肥了一段时间后，现在什么都不做还是往下掉肉”，她是不是骗子啊？

我也曾经为这些问题感到疑惑，直到看了一堆书，终于有了档案——他们说的都是真的！

并不是能量守恒定律不起作用了，而是他们的身体代谢率被自己的行为改变了，就比方说有人进银行存钱，活期、3个月、1年期、3年期的利息是不一样的。就算你存进去的钱一样，存的时间一样长，你最后拿回的钱可是不一样多的哦。（最悲催的是某些账户当初存的是一年期，一存30年不动，不但不能拿到“利滚利”，还会被银行倒收保管费，这种事我会随便告诉人吗？）

怎样调节身体的代谢率，让我们再次回到原始社会。

原始社会，活下去是最重要的问题，吃不饱是最大的烦恼。

所以，假如身体感觉到你吃得饱，心情愉快，它就会高高兴兴地运作，有时还会浪费一点；

假如身体感觉到你吃不饱，而且是“突然”吃不饱，“连续好几天”吃不饱，甚至“长期”吃不饱，它就会转入“战时模式”，也就是尽全部可能把吃下去的东西都给转换了，并且储存起来，这就是吃得少反而不瘦的原因；

假如身体感觉到你不高兴，很郁闷，而且是长期焦虑、紧张、忐忑不安，它就会猜“饥荒了吧，食物供应不足了吧，主人都担心得要命了，咱们赶紧多储存点食物起来备战备荒”，这就是长期工作忙碌、压力大的人容易长小肚子的原因。

另外，还有一个秘密——人一天消耗掉多少卡路里，不是靠做了多少运动。其实，你跑的那点步、跳的那点操，对于身体来说根本微不足道。大部分的卡路里，都是用于“基础代谢”的，也就是你的身体为了维持生命活动本身要消耗掉的。

每个人的基础代谢不同。重要的是——肌肉多的人消耗得多，肥肉多的人消耗得少。也就是说，你见到一瘦子，人家全身都是肌肉呢，就算不运动，也比你这个很努力运动的胖子消耗得多。

运动不是没有用，而是不能立竿见影。通过运动来改善体内体脂比（脂肪和肌肉各占身体的多少）一定是能发生作用的。这就是很多人运动的时候没瘦多少，停止运动了反而瘦下来的原因。

综上所述，我们应该做这些事来改善身体的代谢率：

1、永远不让自己饿。永远不要启动身体进入“战时状态”的开关。

除了每天要准时吃三餐之外，最好在上午和下午饭前1小时左右安排加餐（内容是水果和坚果。因为水果有糖分，也有维生素；坚果有油份，不但能提供热量，还能让身体在吃午饭时更快地感觉到饱。每次不能吃多，最多两份水果，每份是你拳头的大小；坚果控制在6颗核桃、（或者）12颗花生以内，其他坚果照此办理），当然，晚上就不要随便吃夜宵了。

只要在办公室，我的抽屉里一定有水果和坚果；出门的时候，我在自己的包包里，放了一小包花生，只要饿了就偷偷吃几颗。

2、永远不让自己紧张、压力大、郁闷。永远不要启动身体进入“备战备荒状态”的开关。

3、运动，想办法把肌肉量提高。这简直是一劳永逸的好办法，值得每个想瘦的MM去做。

【集中回答一下“光盒”哪里买的问题。】

我当时也找了很多地方，后来发现用汉语“光盒”两个字是一定找不到的。用英文搜，最后找到的是“飞利浦 Philips Hf3321/60 Golite 光疗蓝光情绪舒缓仪”。这东西目前国内还没有引进，在外国主要是作为抑郁症辅助治疗用的，但其实它就是”光盒“，能通过模拟太阳光，让身体改善精力，并能避免抑郁情绪。

同学们可以先到亚马逊找，然后复制了英文到淘宝上找。有一些代购的，大约要1000多元，但我找到了一家原单（我也不知道为什么这么便宜，可能是因为太少有人买了吧？外壳有一点点磨损，但完全不影响使用。），270元拿下。