作为两个孩子的妈妈，我每天都必须要给孩子做早餐。作为一名营养师，我跟我先生都觉得早餐是我一天中觉得最重要的一餐。会影响孩子上午的学习和活动，也会影响孩子超重肥胖的几率。所以，我认为所谓的美好生活，就是可以让全家吃上一顿既营养，又美味，并且非常便捷的营养早餐。所以，本次我想向美好生活方式提案，希望可以用测评的方式，帮大家选出好吃又营养的早餐。也能让不怎么有时间做饭的年轻人，或其它家长，也能是一个美好生活方式的参考~不知道大家还记不记得，去年我参加了知乎好物100的活动，当时花了一千多元光买酱油了，评测了市面上常见的「减盐酱油」。 于是在上半年的上海，我成了我们小区里最不缺酱油的人…也用酱油收获了邻里之间的纯纯友谊
所以，当今年我又看到了知乎好物100的活动！非常激动地想——今年怎么着，我也要评测个可以囤着吃的东西！毕竟经过之前的几个月，我已经把冰柜给安排了，那是时候用食物来填满它！每天给两个孩子做早餐，脑袋都要想破了，真的很想找一些快手美味的方便食品。我很喜欢用蒸锅或烤箱操作早餐，因为可以同时操作很多类，定时后我就可以去帮他们洗漱穿衣，所以可以蒸烤的食物早餐的快手选择。 「包子」是我们中国传统的地道早点，所以立马就想到了。说到包子，一定能想到刚出炉热乎乎的状态，秋冬天要是起床就能吃到热气腾腾的包子真的太幸福了。加上一杯牛奶，一顿快手的早餐十分钟左右就能搞定！现在路上热腾腾的包子铺没有以前那么多了，孩子上学也没时间在路上吃，在家里备一些「速冻包子」就是我的一个选择。要能经常吃，美味、健康、性价比高是我想要找到的「目标包子」。 本文比较长，主要会分两部分：① 本次评测本身 ② 与早餐相关的一些知识点，可以酌情搭配进度条阅读。筛选说明：① 这次主要还是选择了比较大众口味的肉包和菜包，具体是「纯肉包」和「香菇菜包」两个口味。② 在收集资料的过程中发现，很多品牌出了不同的规格，我们原则上都以大于50g作为选择的标准，太小就没有纳入本次的测评中。③ 想测一些传统品牌&互联网新兴品牌的肉包和菜包，比如「湾仔码头」「巴比馒头」&「理象国」「桃花点点」，还有一些茶楼酒楼自制、电商平台自营品牌。对于大部分人来说，可能吃肉包还是吃菜包主要是看当天心情。但是对有些小伙伴来说，吃菜包似乎「可以增加早餐的蔬菜量」，而且听起来很素的「菜包似乎是健康又低脂的减肥选择」。而肉包却可以吃到大口满足的感觉，似乎饱腹感也更强一些。事实上真的是这样嘛？包子是健康的早餐选择吗？肉包和菜包哪个更健康？如何选，怎么挑，如何搭配吃？吃了24个包子后，我有几个觉察，简单先说说大家关心的一些结论：1、肉包里我觉得「冶春鲜肉包」、「东园小馆」和「湾仔码头」都还不错，「冶春」（50g）的蛋白质很高，脂肪很低，但钠也很高。而「冶春」（80g）蛋白质没有这么高，脂肪也高一些，钠也适当低一些，两者口感都不错。2、香菇菜包里，「巴比香菇菜包」和「冶春」好吃的！而且热量、脂肪和钠都不高。另外：1、注意菜包热量。菜包的热量并不低，有些品牌的菜包甚至比肉包脂肪含量还要高。2、肉包的饱和脂肪含量更高。菜包大多是植物油，但基本也都会加猪油，相比肉包来说饱和脂肪含量低一些。3、注意钠含量。无论是肉包还是菜包，大部分速冻包子的钠含量都不低。菜包的平均钠含量要高于肉包，最高的「良芯匠人香菇菜包」，每100g含有737mg钠，相当于吃一个包子就约摄入了1.8g盐。根据《中国居民膳食指南》高于300mg/100g的食物应该少吃。4、菜包不等同于蔬菜主要是脂肪含量太高了，当天还是要有其他蔬菜作为来源。一、肉包包本次一共选择了14款大肉包，有一些是扬州风味的，也有广东风味，还有是一些电商或平台的自有品牌，也希望给大家多一些参考。因为有一些主观和客观的因素影响，我设置了几个评分标准，结合了主观和客观的指标，基础分5分：「馅料比」低于平均扣1分脂肪含量高于平均扣1分蛋白质低于平均扣1分钠含量高于300mg/100g扣1分价格高于平均扣1分味道不好吃扣1分，超级好吃加1分其中极端值+1或-1，如钠特别低或特别高，蛋白质特别高等。最后根据得分，肉包的分数如下：肉包榜单这里需要说明，不能光看最终得分，因为可能每个人在意的指标不同，比如好吃可能对有些人来说比“营养”更重要，所以可以综合看下下面的内容。
冶春鲜肉包 50g这款是我看到现在唯一一个猪肉在配料表第一位的肉包，口感微甜好吃。而且每100g蛋白质高达10.8g，脂肪只有5g，简直令人怀疑数据的真实性。到手价一块多，真的还要啥自行车！唯一的缺点就是钠含量相对其他肉包来说是高的。
冶春鲜肉包 80g冶春还有一个规格的肉包 80g一只，配方跟50g的不太一样，蛋白质没那么高，脂肪也没那么低。但也是好吃的，肉馅有弹性。包子稍微大一些，算下来2块多一个，也还好。包装式量贩式的袋装，储存比较方便。
湾仔码头鲜肉大包子 65g大小正好65g一个，而且皮明显比较薄，肉质紧实，口感挺好。而且自己带蒸笼纸，方便直接蒸食。综合来看，还算不错。
盒马手作鲜肉大包 120g如果你喜欢手作的传统大肉包的感觉，盒马这款适合你。也是唯一一个有汁水的肉包！酱汁明显，肉扎实。馅料比可以达到21.7%超过平均值了，蛋白质含量也较高，肥肉没有很多。
三和四美鲜肉包 50g扬州系列的肉包，带有微甜的口感，也能吃到一些姜味，皮不错有韧性好吃。脂肪含量在肉包里算很高了，钠含量较低，蛋白质含量也不高。好吃但可能没那么营养，价格也要3元左右一个。
东园小馆鲜肉包 80g另外一款扬州风味的肉包，小巧的4只装，每个80g，汁水丰富但脂肪含量却不高，口感不错。缺点在于价格较贵，一个包子要近4元。常吃有点费钱。其他得分比较低的包子，很多问题在于馅料比太低、脂肪太高、价格太贵，肉馅松散或皱巴巴有腥味等。下面具体聊一聊关心的几个指标。1、馅料比其实我也挺好奇，肉包中肉馅的比例到底有多少。我们把所有的包子蒸熟后进行称重，然后再把馅料取出称重，算了下馅料比，看看哪款包子最实在（不喜欢皮厚的…）根据包子大小，肉馅的熟重大概在10~20g，馅料比平均在21.6%，最低的是14.1%，最高26.8%，不得不说，差别还是蛮大的。馅料比比较多的肉包确实比较实在，但也要结合营养成分表，看看到底是是油还是肉。2、蛋白质/脂肪比别看都叫「肉包」，蛋白质含量差别很大。真瘦肉的含量越多，蛋白质含量相对也就越高。我自己这次新建了个评测维度，叫「蛋白质/脂肪比」。也就是把每100g的蛋白质含量，除以脂肪含量，比值越高相当于瘦肉含量越多。 为什么要看这个比值呢？因为如果光看蛋白质，确实可以大致判断肉的含量多少，但肉包的脂肪含量也不低，所以综合权衡，可能更有助于健康角度的选择。 当然，脂肪含量越高，可能肥肉的比例会高一些，肥润多汁的肉馅可能也是一部分人的喜爱。给一个参考值：猪肉（瘦肉），每100g 蛋白质20.3g，脂肪6.2g，蛋白质/脂肪比为3.27。猪肉（肥肉），每100g蛋白质2.4g，脂肪88.6g，蛋白质/脂肪比为0.03。我们本次纳入的14款肉包中「冶春鲜肉包 50g」以非常高的蛋白质和非常低的脂肪，艳压群「包」获得了超高的「蛋白质/脂肪比」。 其他一些肉包的比值都是1以下的，但是0.6以下的不是蛋白质特别低，就是脂肪特别高，营养的角度来说不是特别推荐了，但如果觉得特别好吃…咱就偶尔吃吃。比如最高的「冶春鲜肉包」蛋白质有10.8g/100g，相当于吃一个可以摄入5.4g蛋白质，约等于一个中等大小鸡蛋的蛋白质含量了。最低的「知味观南方迷宗大包」只有5.1g/100g，几乎差了一倍。另外，「巴比鲜汁肉包」、「盒马鲜肉大包」的蛋白质也都在8g/100g以上。有些肉包看起来馅料满满，但里面可能肥肉更多，看似饱满，其实吃了很多“油”。最多的「同庆楼大肉包」每100g含有18.1g脂肪，最低的「冶春鲜肉包」每100g只有5g脂肪。根据不同的包子重量再细细计算下，同样吃一个包子，摄入的脂肪量可是差别很大。 3、好不好吃？肉馅、肉皮颜色和口感终于要到了口味环节了！ 对大部分人来说，你也不是天天吃肉包，所以营养价值可能不是你最关心的点，能不能喜欢面前这个包子，觉得好不好吃才是最重要的。吃了这么多肉包，我非常负责任地说「冶春」、「东园小馆」、「湾仔码头」是你不会失望的几款。这几款，我在口味的分数上都加了1分。「冶春鲜肉包」（50g）真的非常好吃，而且意外地高蛋白低脂肪，但钠含量却非常高，从口味上来说，可以尝试下，但是日常就别经常作为备货啦！80g那一款口味也还不错，但钠含量低不少。「三和四美」、「理象国」、「盒马」在口味上也还不错。而难吃的肉包，真的分成减分了…比如有些有肉腥味、有些肉不是完整的而是黏黏糊糊整个黏在一起，馅料松散没有肉感。还有些皮和肉馅分布不太均匀，有的地方厚、有的地方薄。或者是皮没有发酵好，咬起来有点僵硬的感觉。我就不一一对号点名了，反正大家可以重点关注好吃的！4、钠含量速冻面点由于一些含钠添加剂的关系，通常钠含量都不低。而高于300mg/100g的食品，我们日常要少吃，我认为虽然口味很重要，但是如果经常吃的话，我认为钠含量是个重要的指标，来看看这次14款肉包的钠含量如何吧。14款常见肉包平均钠含量在391mg/100g，最高和最低差了近一倍。最高的是「冶春鲜肉包」（50g），每100g含有530mg钠，相当于1.325g盐。钠含量在300mg/100g左右的可以作为常备选择，有「冶春鲜肉包」（80g）（322mg/100g）、「良芯匠人猪肉包」（304mg/100g）、「三和四美鲜肉包」（274mg/100g）。>>>总结总结，如果要选个top冠军肉包，结合价格、馅料比、口味、蛋白质、脂肪含量、口味等多种因素，看起来「冶春鲜肉包」（80g）应该是综合能力比较强的肉包包了。二、菜包包本次一共选择了10款香菇菜包，常见的品牌都有了，先蒸起来~给大家吃着。 同样设置了几个评分标准，结合了主观和客观的指标，5分作为基础分：脂肪含量高于平均扣1分钠含量高于300mg/100g扣1分价格高于平均扣1分味道不好吃扣1分，超级好吃加1分极端值+1或-1，如钠特别低或特别高同样的我觉得不能光看最终得分，因为可能每个人在意的指标不同，比如好吃可能对有些人来说比“营养”更重要，所以可以综合看下下面的内容。香菇菜包榜单说几个典型的品牌菜包~
巴比香菇菜包 50g口味还不错，肉眼可见有胡萝卜等馅料，50g一个小小的。京东自营买的，1元左右一个性价比很高。油脂和钠含量也不会很高，日常选择挺不错的。
湾仔码头香菇素菜大包 65g蔬菜种类很多有7种，白白的颜色。钠和脂肪含量在菜包里都很低，从健康的角度来说是值得推荐的。但口味不是传统香菇菜包的口感，看个人喜好啦。一个包子2元不到到手价。
冶春香菇青菜包 80g也是也扬州风味微甜口感的菜包，还不错挺好吃的。相比小规格50g装的钠含量低不少，价格也贵了近一倍。
冶春香菇青菜包 50g50g的跟上面80g的口感吃起来差不多，但钠含量比80g要高，价格便宜点。
三和四美香菇菜包 50g典型的扬州风味甜口的菜包，馅料也比较细腻，但钠和脂肪含量相对比较高一些。价格也比巴比要贵一倍多，到手价2.5元一个。
同庆楼香菇青菜包 80g相比上面几款大一些，一个有80g左右。是这次吃到的颜色最绿、菜切的最细的一款。如果是小朋友或是牙口不太好的可能比较喜欢，大人会觉得少了一些咀嚼感。
盒马手作重油菜包 120g有点“作弊”的手作包子，皮大白太光洁不是很喜欢，油很多。个头特别大一个120g，适合胃口大的小伙伴。不过，虽然说是“重油”，但脂肪含量和热量竟然是所有肉包里最低的…感觉有点讽刺。1、菜包里的蔬菜量菜包没有称馅料的重量，主要是因为馅料比较松散没法完全分开。但我称了一个「湾仔码头香菇素菜大包」，包子熟重大约是68g，馅料大约是13g左右，也就是大约在19%。80g左右的包子，大约馅料在17g，120g的大包子可能在24g左右。蔬菜量并不多，一个小番茄（圣女果）也有10g，基本上就2个小番茄的量吧…一天成年人的蔬菜推荐量大约是300-500g（生重），虽然生重和熟重不能等同，但是靠吃菜包来补充蔬菜，这些菜量真的不算多。2、菜包油脂普遍看下来，菜包一点都不清淡。10款菜包平均脂肪含量在9.8g/100g，14款肉包平均脂肪含量在11.7g/100g，没有差很多。常添加的油除了植物油以外，还会加猪油增加香味，「重油菜包」一点都名不虚传。有些甚至还加了「人造奶油」，是我不太能理解的。如果想吃个素包，避开饱和脂肪酸，可以选择「巴比香菇菜包」、「盒马手作重油菜包」，因为只有它们没加猪油。3、菜包馅料不同于大肉包的馅料主要是猪肉，香菇菜包还有各家不同的特色。比如有些是只有青菜、香菇，而有些会有其他的食材比如竹笋、胡萝卜、卷心菜、杏鲍菇等，在经典的口味搭配上做了改良。从食物多样性的角度来说是不错的，可以帮助丰富食材种类，但量也是很少。食材丰富的角度来说，「巴比香菇菜包」、「盒马手作重油菜包」比较占优势。口味上，还是最经典的香菇菜包好吃。4、好不好吃？肉馅、肉皮颜色和口感菜包要好吃，可能真的免不了油多。所以如果可以选到兼顾了好吃，且脂肪含量不太多的菜包那就最好不过了。这次的10款菜包里，有好几款都是扬州风味，馅料丰富，带点甜味。比如冶春、三和四美的香菇菜包，微甜细腻还挺好吃，就是油脂多了些。巴比的香菇菜包也是好吃的，蔬菜种类比较多，口味吃起来很丰富，而且相对没有这么多油。另外，「湾仔码头」和「同庆楼」也是比较有特色的口味，我们上面也有写，应该也会有喜欢的小伙伴。5、钠含量菜包的钠含量平均要高于肉包，平均在419.8mg/100g，肉包的钠含量在391mg/100g。有几款真的过于高了，不推荐大家经常买来，分别是「良芯匠人 香菇菜包」（737mg/100g）、「冶春香菇青菜包」（50g）（526mg/100g）。虽然我评分的时候严格地以300mg/100g作为了减分的标准，但是其实比300mg/100g高一些的也可以算作常备选择，有「冶春香菇青菜包」（80g）（304mg/100g）、「巴比香菇菜包」（302mg/100g）、「湾仔码头香菇素菜大包」（199mg/100g）。>>>总结总结，如果要选个top冠军菜包，结合价格、蔬菜种类、口味、脂肪含量等多种因素，看起来「巴比香菇菜包」（50g）应该是综合能力比较强的菜包包了。三、一些搭配和改进建议最后想再说一说关于吃包子这件事的一些注意事项和搭配建议，均衡营养的早餐需要包括4大类食物：谷薯类+动物性食物+水果蔬菜+奶豆坚果类均衡营养的早餐，需要包括四类中的三类食物，所以无论是肉包还是菜包，都有碳水化合物丰富的皮，但光吃包子也是不够的，还是需要搭配牛奶和鸡蛋作为80分以上合格早餐。但是、包子是精制米面，建议其他两餐增加粗粮杂豆薯类等粗粮杂豆的摄入。另外，想再强调下别把菜包真的当蔬菜哟~四、常用的一些食品添加剂最后想聊聊速冻包子里的一些食品添加剂。 自己做包子，面团里除了面粉和水以外，加的最多的就是酵母，但是买的速冻包子有很多食品添加剂。当然，符合国家标准添加都是可以放心食用的。但这里也查了一些资料，分享给大家它们的作用。 「复配膨松剂」看配料表最常见的就是「复配膨松剂」，也叫复合膨松剂。根据国标，复合膨松剂是一种高效膨松剂，具有双效作用。可以在面团（或面糊）加工及在产品烘烤两个过程都产气、使产品膨胀发大。在面制食品工业中作为快速发酵剂、品质改良剂等，用于油炸类、焙烤类、冷冻蒸制类及膨化食品等。我们常见的泡打粉，其实也是一种复合膨松剂。主要成分有碳酸氢钠、焦磷酸二氢二钠、磷酸氢钙、食用玉米淀粉等，有很多含钠的添加剂，所以会增加成品的钠含量。 「磷酸钠」用于水分保持剂、膨松剂、酸度调节剂、稳定剂、凝固剂、抗结剂等作用。「速冻馒头改良剂」也是由复合酶制剂、增筋剂、复合乳化剂等混合而成。让面点的组织结构更细腻、均匀、柔软、有劲道。可以延长成品保质期，改善复蒸性。 「羟丙基甲基纤维」 羟丙基甲基纤维素属于纤维素家族的合成化学成分，具有使液体增稠、加热形成果冻的特殊性。作为食品添加剂，主要用作为增稠剂的作用，以提高其所在食品的强度和外观。 总的来说，有些添加剂因为含有钠，叠加使用多了就不知不觉会增加最后成品的钠含量。如果想要作为经常食用的速冻面点，还是尽可能选择这类添加剂少一些，钠含量低一些的更健康。最后，希望大家都可以轻松吃到健康早餐，轻松开启美好的一天生活。我是 @菜妈和钱爸，母婴盐究员，儿童心理、儿童教育、美食优秀回答者，复旦大学营养学硕士，中国注册营养师，两个孩子的妈妈。}

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