泡泡师兄第18期分享
作者：泡泡
来源：泡泡说时间管理你好！我是泡泡师兄，今天是我坚持5点早起第703天，坚持运动第1203天，坚持写日记第1203天，坚持冥想第1203天，坚持记账第1002天，坚持读书第1598天。1个月减重20斤，3个月戒掉15年的香烟，1年阅读200本好书，1年辅导1w+学员，成为海有时间教育公司合伙人，时间管理创客计划季度最佳导师。2020年创业失败以后，重新开始求职，3个月的投递简历和一次次的石沉大海，让我对找工作心灰意冷，自卑心油然而生。尽管很努力地去包装和推广，但结局还是离预期相距甚远。那段时间很无助也很煎熬，仿佛把一个不会游泳的人扔到水里。那种状态只有经历过的人才能理解。之后我开始自暴自弃，每天熬夜刷剧打游戏、可乐炸鸡吃汉堡，不再规划自己的未来，不再进行自我能力提升，整天过着手心朝上的日子。沿着这种生活节奏，我的身体和精神都处于低谷。从不运动的我，体重竟然飙升到惊人的140斤。爸妈生气地说：“你赶紧去上班吧，别老是蹲在家里，再这样下去你就废了。看着自己体重飙升的身体，看着每天不规律的作息，看着这个肥胖的肚腩，我的情绪也变得暴躁、易怒。我也开始审视自己：难道我要一直这么堕落下去？难道我的人生就该如此庸庸碌碌？难道我真的就得接受肥胖的身材吗？No.绝对不可以，我必须要改变。于是，我开始学习并系统性规划减肥方案。我们都期待自己拥有健康的体魄，免除疾病的困扰，可是却很少有人去系统了解关于健康的知识。我们关于健康的很多概念，大多来自于电视广告、来自于商品广告信息。可是你知道吗，其中很多都是不准确甚至是错的。希望每个人都能拥有健康的体魄，健康工作生活50年，这也是我学习和践行健康理念的初衷。你的身体状态，其实是由你决定的。你的身体就是你的家，而你决定着自己的身体状态，甚至也影响着我们家人的健康状态。为什么我们的减肥计划容易失败？主要是这几方面：1、不懂科学。用力断食，网红减肥法样样都试过，体重不降，健康身体却试没了。2、无法坚持。开始跑步，游泳，健身，撸铁，往往后劲不足，两天就放弃了。3、没有时间。上班太忙，下班太累，社交，学习，培训，家庭，比减肥计划更重要。减肥，是一件让人心生抗拒、较为困难的事。心理学家发现，减肥的执行力不足，根本原因在于科学的计划和持久的动力。2020年9月我开始疯狂学习和持续践行，在这一个月内通过自己的努力，成功减重20斤。接下来亲测有效减重的方法分享给大家：
01
目标明确目标，是一切行为的基础。没有目标，就像大海中航行的船没有航向，就像空中飞行的飞机没有雷达。当你设定一个模糊的目标时，实现目标的过程会很漫长，因为你没有明确目标和方向，往往是边做边思考，这样的效率十分低下。“我要减重”、“我要变苗条”，这些是目标吗？显然不是。制定目标的过程我们可以参考PE-SMART法则：□PE-SMART法:P(Positively phased）——正面词语E（Ecologically sound）——符合三观S(Specific）——清晰明确M（Measurable）——可以度量A（Rewarding）——相关联的T（Time-frame set）——时间期限举例说明：我要通过自己的努力在2021年12月成功减重20斤，让朋友觉得我是一个认真努力的人，让自己身体回复健康重获自信。这才是真正的目标。总的来说，是否有目标决定了你是否会成功。
02
合理饮食一定要管住嘴！！但并不代表节食，是要营养搭配均衡地吃。简单来说就是少油，少盐，低碳水，高蛋白。每天摄入量小于消耗量，坚持下去就能瘦啦~1）粗粮、细粮搭配吃膳食纤维促进肠道蠕动，清理肠道内的废物，促进残渣早日排除体外。细粮容易导致便秘。粗粮→玉米、燕麦、薯类、豆类（黄豆、麦豆）2）每天保证饮用3杯水，500ml杯（可以多喝绿茶）3）改善饮食结构，多吃果蔬。一旦进食减少，新陈代谢的速度就会随之下降，体内的热量燃烧也会变少，导致减肥失败。4）少吃多餐→4-6顿5）准备一个饮食与运动的笔记本6）超市购物时，认真检查食品上的标签，脂肪热量应少于30%7）辣椒是个宝→刺激肾上腺素分泌8）一定要吃早餐→早餐是一天当中最重要的一餐。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会变慢，而只有再次进食的时候，才会回升。9）牛奶多喝多漂亮。10）酒和正餐不可兼得。饮食结构的不合理和超量摄入，让我们的身体迅速囤积脂肪。那么事情变得简单了，减少摄入相当于釜底抽薪，在上游切断了脂肪增加的水源，那么体重自然不会增加，再加上基础代谢帮忙，日常活动的协助，体重自然也就降下来了。
03
保持运动之前跟大家说过减肥的基本原理，就是减少热量摄入和增加热量消耗。而运动就是最主要的增加能量消耗的方式，可以直接消耗体内的脂肪。减脂最重要的是让身体动起来，增加热量消耗，自然也就增加了脂肪的消耗。只要是运动，都能带来脂肪消耗。运动时间越长，能耗越多，脂肪消耗也就越多。想要减肥，动起来才是王道，把运动时间拉长是为脂肪燃烧添砖加瓦。
04
作息、情绪在最后这一部分，我们重点说明两点：【熬夜、睡眠不足】长期的不规律作息，对身体的损害是极大的，也是造成肥胖的重要原因。熬夜本身不会产生多余的卡路里，而使你真正变胖的原因是因为熬夜之后你体内的相关激素失调，刺激你吃更多的食物，摄入过多的热量，这些热量被转化为脂肪，从而使你越来越胖。成年男性连续两晚睡眠时间只有4小时的话，体内的瘦素浓度即会下降18%。这足以令机体认为饥荒来临了，并促使身体大量进食，尽快储存脂肪。相关研究表示，每天睡眠时间少于6个小时，体质指数高的概率是睡眠时间充足者的7.5倍。也就是说睡眠越少，体重质量指数越高，越容易肥胖。【情绪不稳定】情绪对减脂为什么这么重要？情绪，对于减脂来说，用“至关重要”来形容一点都不过分。用“至关重要”这么重的词汇来评价情绪在减脂中的作用。原因有二：1.情绪问题一旦发威，不仅可以完全中断减脂，还能彻底地带走已经获得的减脂成果；2.情绪问题没有得到应得的重视，连1%的程度都没有，那么它肯定会通过持续恶化的结果来摧毁你。情绪对减脂的影响，按照正反两面来分，可以分好的影响和坏的影响。好的影响指的是良好的情绪对减脂的正面作用，坏的影响指的是不好的情绪对减脂的负面作用，后者才是情绪问题重要性的根源。情绪问题会通过激素层面的作用，直接破坏减脂过程；更致命的结果——焦虑事实上，情绪问题对减脂带来的最严重后果，差不多也就是彻底破坏减脂过程和已经取得的减脂成果。而情绪问题的最凶猛的体现，则会直接毁掉你的生活，已经远远超出健身减脂需求无法满足的程度了，手段就是---焦虑。冥想可以有效纾解情绪与压力。调伏内训，驯烦恼，使我们恢复身体、心灵的安宁；日常生活中，保持觉察，专注而放松；跟自己静静待一会，留一点时间安住自己的身心，重塑我们的大脑回路。是训练大脑元认知和缓解焦虑的最好方法之一。无论运动有多少益处，无论科研多么有力地证明饮食对于减肥效果的直观贡献，如果没有你的行动，一切都不过是闲谈几则。当你尝试着先迈开一小步，然后一大步，逐渐积累，这些才能塑造你生活的骨血。不用探求哪种减肥方案最好，能融入你生活的，被你坚持的，就是最好的。
写在最后行动最艰难，却也最有用。
---End---}

　　跑步一个月没瘦?日常生活中减肥的方法有很多，而跑步就是其中之一。当你每天坚持跑步且控制饮食后，发现体重并没有下降是怎么回事呢?　　跑步一个月没瘦怎么回事　　1、排除其他因素，比如是自己没有在跑步期间控制饮食等。这是正常现象。　　具体效果也是因而而异的，有人见效快，有人慢些罢了。不过，虽然体重数值没有变化，但你的身体有实质变化，只是变化太细小了以至于你还没有发觉。因为身体从以前不常运动的状态进入到每天运动的状态，为了适应运动强度，身体会形成一部分的肌肉，所以体重没有变化，有些人甚至体重还会略微有上涨。　　当然，不论是谁，时间久了后就会发现肌肉和脂肪被有氧慢跑一并减掉，不用担心，坚持跑下去吧。不要看到体重有所增加就放弃再继续运动了，健身减肥并不是一蹴而就的事情，需要不断的坚持才能获得最好的效果。　　2、没有在跑步期间控制饮食。　　这样虽然有消耗，但是摄入的热量可能还等于或甚至大于消耗的，自然导致在体重上没有变化，可能还会增加呢。　　3、运动强度没达到。　　运动次数和运动时间都没有达到燃脂的要求，像要至少跑30分钟才能燃脂，你只运动了10分钟，自然就不能起到消耗体内脂肪的效果了。而一方面的肌肉和其他物质的增加，体重就会出现增加的情况了。另外，在运动方面，建议提高运动的强度并增加交叉练习，不想跑步了可以加入跳绳、游泳等运动。　　4、跑步一个月作息不规律。　　运动减肥期间，如果只是在运动上去努力，而不注意平时的作息，经常熬夜，那也是会导致运动减肥事倍功半，没有减肥效果，甚至在运动后体重反而增加了。　　跑步一个月能瘦多少　　跑步是一种非常好的运动减肥方式，这种运动减肥方式不需要任何的设备，只需要穿上一双舒适的运动鞋跑起来就好了，跑步可以减肥这是人人都知道的一件事。至于跑步一个月能瘦多少?一般来说，如果你三天打鱼两天晒网，跑步减肥的效果肯定是不会好的，但如果你能够坚持下去，并且配合必要的饮食调理，那么每天跑步半个小时，每周跑步三四天，一个月瘦下去三五斤应该是没有问题的。　　要瘦多少你才显瘦有研究人员曾做过一个实验，通过图像模型来展现BMI值的改变在人脸上的变化，实验使用同一个人脸，但是改变BMI值，然后让被试者来判断，哪些人脸看起来体重更轻，哪些脸最有吸引力。结果显示，当BMI变化达到1.33时(男1.34，女1.31)，被试者就能察觉到两张照片的区别。　　BMI=体重(kg)÷身高的平方(m2)　　因此可以得出一个计算公式，你需要瘦N公斤，别人看起来才有变化：N=1.33x身高2(m)　　举例来说：你身高为1.7米，那么你需要瘦1.33x1.70x1.70=3.8kg，大约8斤左右，别人才能看出来你变瘦了。　　跑步减肥最好坚持三个月以上。跑步一个月，你的体重虽然没有很大变化，但腰围已经明显变小了，这就说明脂肪在减少，而我们减肥的目的，不正是要减掉多余脂肪吗?脂肪体积大密度小，所以在体重上反应没有那么快。有的朋友慢跑了大半年，体重一量也没有怎么掉掉，但是身体围度有很大变化，腰围小了五六公分。大腿也坚实很多。减肥并不仅仅是减重，这一点一定要弄清了。坚持着，再过两三个月，你会看到你身体的变化，比如看看自己肚脐两侧有没有塌下去的坑，之前是没有的。所以，运动减肥切要坚持三个月以上。　　跑步减肥注意事项　　注意热身　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。　　脚跟落地　　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?　　有氧运动燃脂　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。　　拉伸小腿　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。　　热水泡腿');(window.slotbydup=window.slotbydup
[]).push({id: "251396",container: s,size: "250,250",display: "inlay-fix"});})();　　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。　　跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。（参考网站：39健康网）}

　　混迹减肥界多年，小编最经常碰到的一个问题，就是为什么我运动了却没有瘦呢?或者是为什么我吃的比之前少动的比之前多，可是却一斤都没有瘦下去?减肥最怕的就是心急，你都知道心急吃不了热豆腐，怎么能不知道，心急它也不能帮你减肥啊。　　运动减肥之所以没有效果，大抵不过下面这几种原因，下面一起来看下。　　1、运动时间不长　　其实大家刚开始下定决心运动的时候，都很努力，毕竟本来就是不爱运动的一个人，现在开始正正经经的运动了，且还控制了自己的饮食，但是努力了老长的时间，体重还是没有哗啦啦的往下降，信心一下子遭到了严重的打击，从此减肥是路人。　　亲爱的，我知道你减肥心切，但是你也得给肉肉多一点的消失时间啊，只要你在瘦的路上，那么情况永远不会比你现在还胖的。　　其实正常的减肥方法一个月也就能减掉2~4斤，有些网上经常吹捧的月瘦10斤的，这些都是极少数的神话，也别太羡慕人们，这些弊端是你想都不敢想的。　　而且大多数人刚开始减肥的时候，是看不出来自己瘦下来的，比如刚开始运动一个月你的体重可能没有多大的变化，但是你的腰变细了，这也就说明了你身上的脂肪在减少。而你减肥的目的也不是单单只为了体重下降吧。而是体内脂肪的减少。　　所以运动减肥不坚持三个月以上的都是在耍流氓!　　2、改善自己的运动　　当然了，运动减肥没有效果的原因除了运动时间不够长外，还有一点就是运动形式太过单一。你在选择运动减肥的时候可以多选择几种运动，比如跳减肥操、游泳等等。除了这些有氧运动外，如果你真的想要让自己快速瘦下去的话，还有一点就是坚持做力量训练，力量训练可以更加有效的帮助减脂。　　在饮食方面，如果中午吃很少的饭，那么势必晚上会吃的多，这样不利于减肥。所以建议下午适当的加餐，你可以吃一个水果或者是一杯原味的酸奶，不要让自己在饥饿感强烈的状态下吃东西，这样会让你吃的更多。　　还有就是主食的选择，有的人说喝粥比吃米饭更加有利于减肥，但是一些煮的很稠的粥也不是明智的选择，因为粥经过长期的烂煮，淀粉也是出于一种比较容易消化吸收的状态，吃下去的饿的快，所以建议用一些粗粮来替代一些精细的米，也就是把粗粮和大米加在一起煮。（99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）}