1、新人如何进行健身训练

4、6个部位的塑形训练

5、健身十问（错误纠正）

【新人健身训练】:半年内见效+每天一小时

健身流程:热身→大肌群训练→核心肌群训练→有氧训练→拉伸

理论说明:从整体上、从大肌群（胸、背、臀、腿）上减脂，才会真正达到效果。小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练没法儿有效减脂，换句话说，小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。

核心要点:健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！

1、大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组

2、核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组

3、HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟

举例:（keep单次训练为例）

1、胸-俯卧撑入门 14分钟；背-背部塑形 17分钟；臀-臀部塑形 16分钟；腿-瘦腿训练 11分钟

PS:大肌群3天一个循环（并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间），如周一练了臀，给臀部肌肉72小时的休息时间，周四就可以重新练臀了。

单一部位（某一肌群）通过调整训练次数来调整训练强度。

2、腹-五维腹肌训练 18分钟

关键词:高强度、间歇性

理论说明:HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+持续燃脂状态（72小时后仍然明显）

肌群+时间:确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5

简易HIIT训练计划:（两个选择）

1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯

爬楼梯=燃脂（大于跑步）+翘臀（一次上两个台阶）+不伤膝盖（下楼梯才伤膝盖）

要点:背挺直+臀部发力（臀部激活动作:半蹲侧向行走）

计划:比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！

2、HIIT针对室内的懒人操

第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥

第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山

第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

计划:五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月。

关键词:三分靠练，七分靠吃。

1、人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成。

2、蛋白质摄入时间:力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。

3、碳水化合物摄入时间:训练后立即补充碳水化合物更能增加肌糖原的合成，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。

4、脂肪摄入时间:在健身训练前后（前）（中）（后）的两个小时内，请远离脂肪（不要摄入）！

【塑形训练】胸、臀、腹、肩、胳膊、小腿

【胸部-俯卧撑训练计划】

1、热身：标准俯卧撑10个×3组。

2、正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。

3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。

注：a若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑

b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑，训练下胸-上斜宽距俯卧撑

c窄距俯卧撑-肱三头肌，宽距俯俯卧撑-胸肌。

4、拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。

注:拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。

先减脂（HIIT），再腹部专项训练

最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。

双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。

雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵

1、健身后肌肉酸痛怎么办？

在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。

疼痛感十分强烈，以小重量、多次数的循环力量训练（深蹲+平板支撑）和慢速的恢复性有氧训练（慢跑或者快步）为主。

2、上完班后很累，应该运动吗？

精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事。想改善身体，不出汗是不行的。

3、空腹训练是更减脂还是对身体有害？

健康人一般都可以空腹训练，早晨空腹训练前，一定要多喝水！

4、无器械健身真的更好吗？

对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。

5、骑骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？

骑单车（自行车或者动感单车），减肥效果会比跑步差很多。

6、关节有异响，还能运动吗？

倘若没有明显疼痛，关节间的生理性响声，一般不会影响锻炼和正常生活。

7、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？

普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率。如果膝盖已经有了病理性反应，咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。

8、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？

训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。

对于一般人而言，拉伸训练可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量，减少受伤概率。

如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。

9、增肌与减脂可以同时进行吗？

完全可以！或者应该说，正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。

10、如何选择健身房？

位置（从家或公司到健身房的时间，不能超过20分钟）→器械（男性力量器械/女性有氧器械和固定器械）→其它环境因素等

1、增肌、减脂从从大肌群（胸、背、臀、腿）开始。只是进行小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练将看不到效果。

2、健身流程:大肌群训练（整体）→核心肌群训练（eg:腹部）→有氧运动（减脂）→拉伸

PS:先核心肌群，再有氧运动，训练腹肌，两者缺一不可。只核心训练，不减脂，不行。

3、训练后拉伸很重要，可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。

PS:训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。训练后拉伸效果加倍。

4、最减脂的有氧运动是HIIT（高强度间歇训练），最简便上手的，有跑步机的10分钟（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5组，住高层的爬楼梯20楼爬5次（总100楼）。

5、如何吃:训练后3小时内摄入蛋白质，训练后立即摄入碳水化合物，训练前后2小时不要摄入脂肪。

6、某一块肌群训练频率:两次大肌群训练间隔72小时（3天）。这个间歇时间指的并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间。

7、制定自己的健身计划（a 无器械or健身房→b 训练频率一周1次？2次？3次？→c 训练强度=训练重量？×训练次数？）

注：需要PPT的童鞋，微信公众号（LJ读书）后台回复关键词“228”，即可查看。

作者简介：LJ，在职MBA，年阅读量300+书蠹一枚。欢迎关注我的公众号【LJ读书】，坚持原创，唯读书人的读书笔记，不媚俗。

现在网络信息如此发达，许多人都会在每天中接收到各种各样的信息，而网络信息也良莠不齐，稍不注意便会让自己将谬误奉为真理，而在健身中也有许多的错误观念可能会把你带偏。

特别对于初学者而言，决定健身道路是否顺畅的重要依据在于能否拥有正确的健身观念以及良好的辨别能力，今天小编就从训练方面出发，为大家精心挑选8个关于健身的谎言。

1 只要坚持练腹肌，就一定能够出现6块腹肌

这种观点只能说是非常美好的假象，如果这是真的，世界应该都非常美好了。这个传言的误区在于颠倒事实，混淆减脂与腹肌之间的关系。不管你的腹肌再大，体脂率没有足够低，依然会被脂肪重重包围，无法凸显，因此要想练出6块腹肌，必须从减脂开始全身瘦身。练哪瘦哪，这事实上只是一种非常美好的谎言。

2 锻炼一小时才能减肥

对于很多新手而言，可能听到这个结论已经丧失了大部分健身的决心。事实上，减脂与运动的时间没有太大的关联，毕竟减脂重要的还在于饮食控制，制造热量缺口，从而获得真正的燃脂效果。当你有了决心健身时，在健身的第1秒开始，身体就处于燃脂的训练中了，相比运动时长，运动强度也是非常关键的因素，它从很大程度上决定了训练时间的长短。

3 锻炼后肌肉不酸痛，等于没效果

健身是一项科学的事业，就算你非常努力的将自己弄得浑身酸痛，可能也只能解释成为动作错误或者训练过度，学习了正确的健身姿势后，在训练后积极拉伸，能够缓解80%以上的疼痛，因此没太大必要追求健身的酸痛感，即使没有酸痛感，只要训练程度到位了一样有效果，科学健身才是最合理的。

4 只要不锻炼肌肉，立马变成脂肪

这个误区也误导了许多人，事实上肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，两种组织在身体内互不干扰。而且肌肉也不会转化，但是当你运动停下来之后，热量支出减少，但饮食如果继续保持一致或者增加，那么身体肥胖是自然而然的事情，同时肌肉也会变得更加松弛。

6 女生不要太经常撸铁，会变成金刚芭比

健身是非常科学的，也非常讲究训练方法，想练出硕大的肌肉块，对于女生而言可能是难上加难。我们在很多社交网络上看到的金刚芭比，事实上无不都是通过长年累月训练得来的，绝不是一天两天就能练成的，因此女性即使付出了非常大的努力，也完全不用担心练成金刚芭比，积极撸铁，只会让你的线条越来越明显。

7时间长就是有氧，时间短就是无氧

有氧与无氧，这是根据人体供能情况决定的，取决于运动强度以及运动时间，因此时间长短并非可靠的指标。通常而言，时间越长的确会更接近有氧。

这个话题其实无需多言，跑步不会使腿变粗，毕竟不相信的人，大可以去仔细研究马拉松运动员的腿部。有些人可能在跑后会感觉腿部膨胀，事实上这是因为腿部局部充血导致的，只要休息便会逐渐恢复，当然，短跑除外。