糖醋排骨 原料: 排骨, 生姜, 干淀粉(靓生粉), 酱油, 醋(一定要中国生产的醋, 千万不能用老外的醋), 盐,料酒(没有的话, 其它白酒也行), 白糖,食用油 　 做法: 　　1. 将排骨宰4厘米长的段, 加少许盐和料酒拌匀(盐不要太多, 正常用量的2/3即可, 多了 会影响甜酸味). 　　 　　2. 将拌匀的排骨裹上一层均匀的干淀粉, 然后放入烧至8成热的油锅中炸至淡黄色捞起待用. (这时你可以尝尝排骨的咸淡, 如果太淡, 可以在稍后的烹调中加盐, 所以之前放盐的时候宁少勿多) 　　 　　3. 生姜切成细沫, 锅里放油, 烧至6成热时放入切好的姜沫, 爆香后倒入醋, 白糖, 酱油.待到白糖融化后, 放入炸好的排骨, 翻炒收汁后就可以起锅装盘了. PS: 在加醋和白糖时, 还是那句话, 宁少勿多, 比例一定要均衡, 其中任何一种加多了都会严重影响成品的质量. 没经验的朋友可以边加边尝. 一般来说, 醋加到有点刺鼻的时候就OK了. 酱油最好用老抽, 一点点就够了, 主要是起上色的作用. 由于排骨外面有一层淀粉, 所以下锅的时候, 锅里的汁会马上变稠, 这时要不停的翻炒以防止沾锅. 汁一定要收干, 当你看到锅底基本都是油, 然后排骨于排骨之间分开会拉开一根糖丝的时候, 汁就收得差不多了. 否则的话, 汁没收干会严重影响成品的光泽和口感的. 红烧排骨做法 　　1. 排骨切块，炒锅座中火上加底油下排骨煸炒至噼啪作响时将肉控净油捞出放高压锅内，加葱节，姜块（拍破），酱油，老抽（稍许），鲜酱油（稍许），绍酒4勺，花椒十数粒，八角一只，十三香或五香粉少许，冰糖1-2勺，盐适量。 　　2．炒糖。这是影响红烧成品颜色的关键一步。炒锅刷净下底油少许，无需油热，直接放白糖1-3勺，小火不断炒拌至糖化转至棕红色，（还没完！）继续炒，糖液会翻起棕红色泡沫（别急还没完！），继续翻炒，片刻后你会看见泡沫增多颜色变浅转呈很诱人的金红色，这时糖才算炒好。然后可以加水煮开再加入排骨中，我是直接把炒好的糖“刺啦”一声浇在高压锅里的排骨上。 　　3．高压锅中添水，不需多放，在锅中有一指节深即可，关盖开火，待压阀“呲呲”响转小火后计时10-12分钟。 　　4．高压锅闭火后冷水冲阀压力退后，开盖捞出葱节姜块花椒八角，加鸡精敞盖大火收汁即可。无高压锅的就多煮一会，多放水，开大火，电炉子的就只有墩了. 注： 炒糖一定用小火并不端翻搅，否则不等翻红末糖就已经糊了。常吃红烧菜又嫌炒糖麻烦的也可一次多炒些糖再加水烧开每次放一些就可以了。放冰糖也是为了成品的颜色更红亮。

rAAV）基因治疗在靶器官（包括眼睛、肝脏、骨骼肌和中枢神经系统）的多项试验中已经证明了安全性和长期有效性。在临床前和临床研究中，rAAV基因组拷贝数的精确滴定对于确保准确、和可重复给药至关重要。同样，在科学研究中，rAAV的基因组拷贝数精确滴定对于获得有效的、稳定的、可靠的、可重复的实验数据有着不可或缺的作用。rAAV的基因组拷贝精确滴定即为滴度，通常是通过测量衣壳蛋白或rAAV基因组来确定的。

滴度一般包括物理滴度和感染滴度。

物理滴度是指：包含病毒基因组的病毒颗粒的浓度。物理滴度是通过定量病毒基因组浓度来测量的。物理滴度不一定能表明感染滴度，rAAV的感染滴度可以根据转导靶点而变化，也可以通过病毒溶液的冻融来改变（Lock et al., 2010）。qPCR是目前广泛应用于rAAV载体定量分析的方法之一。

感染滴度是指：可以转导细胞的病毒颗粒的浓度。感染滴度通常通过细胞转导测定来定量。有研究显示，rAAV物理滴度与感染滴度的比约为50:1（Zeltner et al., 2010）。

PFU、TU、VG、GC都叫滴度，傻傻分不清？

重组病毒的滴度有很多种单位表示形式，比如PFU/mL，TU/mL，VG/mL，GC/mL等，这些差异主要是由于不同病毒特性来约定俗成的，实际应用中如何区分这些不同滴度单位?

PFU/mL：是空斑形成单位，为Plaque Forming Unit per mL的缩写，多用于腺病毒、单纯疱疹病毒等容易引起细胞裂解的病毒载体的滴度标定。

TU/mL：是活性滴度单位，为Transduction Units per mL的缩写，主要是指可以感染并进入细胞中的病毒基因组数量，常用于慢病毒的滴度测定。

因此，我们需要在课题研究过程中关注所用病毒载体的类型和滴度特性来综合判断。

是不是rAAV的剂量越高，效果就越好？

在一些研究中，针对rAAV衣壳或转基因产物的免疫反应已被确定为导致表达减少或完全丧失的原因。低剂量的rAAV有可能被anti-AAV抗体，甚至低滴度的中和抗体中和，从而导致效果不明显，然而，过高剂量的rAAV，随着衣壳剂量的增加，使得对衣壳特异性T细胞活化，激活免疫介导从而清除转导的靶细胞，导致治疗效果丧失，甚至由于严重的免疫反应导致实验对象的损失（Mingozzi et al.,

因此rAAV的滴度及使用剂量应尽量保持在一定范围内，并不是越高越好，以保证使用的最佳效果。

如何精确rAAV滴度？

和元生物对生产的每批rAAV产品在出库前均会进行物理滴度测定，通过qPCR绝对定量的方式进行基因组拷贝数测定和考马斯亮蓝染色检测病毒衣壳蛋白，以保证产品的滴度准确。尽管和元生物在出库前已对rAAV产品进行滴度测试，但是在运输、储存及冻融过程中还是有可能对rAAV的滴度造成部分的影响，所以建议您在收到病毒之后或者使用病毒之前进行预实验。

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去年看到好几例运动猝死案例，还有身边有不少朋友都出现不同程度的运动损伤。

感觉现在运动健身这件事，已经成为一个快速贴标签的工具了，不少人不顾自身身体素质，哪个运动火就急着去玩哪个，还有的在运动前却提前陷入了攀比运动装备的内卷漩涡里，真是非常没必要。

想着给大家顺嘴聊一聊常见运动误区和最最最基本的——运动与健康的问题。

提起“运动”与“健康”这两个词，多数人会觉得熟悉又陌生。熟悉是因为多数人都知道运动对健康有好处，陌生是因为多数人各种健身课程报了一堆，却还搞不清楚为什么运动可以促进健康。

这熟悉与陌生之间产生了很多问题，比如：即使人人都知道体育运动对健康的好处，仍然只有少部分的人有体育锻炼的习惯。再比如，有些人虽然热爱运动，但是仍有一些健康问题，这时候有些人可能会质疑，为什么锻炼不锻炼都一个样！

归根到底，只有搞清楚运动与健康到底是什么关系才能让大家对运动有一个正确的理解。

还是那句老话：先弄清楚运动原理，再去思考怎么运动。

一、为何有些人热爱运动但仍有健康问题？

美国运动医学学会 ( ACSM ) 早在上世纪就提出了“运动是良医 ( exercise is medicine )”的口号：认为在病人的日常治疗中，以体力活动结合运动作为治疗处方，其效果不亚于纯粹的药物治疗。

但是体育锻炼并不是包治百病的解药，它可以促进健康，但并不能保证运动了就完全健康。

美国疾病预防控制中心（CDC）认为影响健康有四大要素：自我生活方式（50%）、遗传因素（20%）、环境，物理环境&社会环境（20%），医疗制度（10%）。

由此可见，体育锻炼只能作为一种自我生活方式在影响着健康，但是仍有许多其他要素也在同时作用。

二、运动对身体健康有哪些有益影响？

要想知道运动为何可以促进身心健康，就要从运动时身体的变化开始讲起。

• 骨骼肌：若想实现运动的各个动作，就需要骨骼肌收缩，运动与不运动状态最显著的一个变化就是——骨骼肌收缩加快。
• 能量：随着骨骼肌收缩加快，身体所需的能量就增加。在运动的过程主要能量的是糖酵解供能和有氧氧化供能。糖酵解供能就是利用糖的供能系统，有氧氧化供能就是消耗耗氧气的供能系统。
• 血液：运动过程中血液流速变快并重新分布。血液会优先供应正在运动的部位，比如在跑步时，四肢所需要的能量供应最多，血液加快流速并优先供应四肢，把氧气和营养物质输送到四肢，并将代谢废物带走。
• 心脏：心脏是血液的发动机，血液的变化离不开心脏。运动时，心脏的变化主要体现在心率加快、心输出量增加、回心血量增多，心肌的血供明显增加。
• 呼吸：由于对氧气的需求增多，而氧气的摄入主要是依靠呼吸，所以运动时，呼吸会明显加深加快。呼吸加深加快之后会加快氧气的摄入和废气的排出，肺通气量增加，运动时每分通气量可从 6-8L 增加到 80-150L，较安静时可增大 10-12 倍。
• 激素：在运动过程中，肾上腺素、去甲肾上腺素、胰岛素、胰高血糖素等激素都始终在变化。

其实运动时身体的变化不止骨骼肌、能量、血液、心脏、呼吸、激素的变化，全身各器官都会有各自的变化，只是以这几个系统为例来说明运动使得身体系统都高负荷运转。

正是在这种与安静状态时不同的高速运转，身体各器官在高速运转中也得到了锻炼，在一次次的运动中，身体器官不断适应逐渐增高的负荷强度，也相当于得到了锻炼，在这个过程中获得了健康效益。

例如骨骼肌，每次运动时骨骼肌的收缩都会不断加快，那么随着运动的增多，肌纤维会逐渐变粗、体积增大，肌肉的耐力和力量会得到提升。能量供应系统也是同样的道理，以糖酵解功能为例，随着运动的增多，身体调动糖原、分解糖原、利用糖原的能力会随之提高，这里还可以对应激素中胰岛素、胰高血糖素的变化，这些激素都与身体内糖的供应相关。所以研究发现，运动对2型糖尿病的好处是很大的。

再到心血管系统，我们平时都有这样的经历，很久不运动之后重新开始运动，或者突然进行较大强度的运动，心脏加速会非常明显，这正是心血管系统长时间承担大负荷运转的一个正常反应。

简单来说，就是突然高负荷的运动，需要大量的血液提升流速来保证能量供应，但是心脏每次脉动泵出的血量是一定的，在这种情况下，只能通过心率的增加来保证。

随着运动次数的增多，心血管系统会逐渐适应这种高负荷运转，心肌会变得有力，每次脉动泵出的心血量会高出之前不锻炼的时候，这也是为什么有锻炼习惯的人，他的安静心率会低于一般人，就是因为他的心脏的肌肉更有力，每次跳动泵出的血量要高出一般人。除了运动的时候，我们的心脏很少会有这样的高速运转，所以在运动对心血管系统的益处是不可取代的。

运动对身体的健康益处不仅体现在运动中的作用，运动后也会产生健康益处。每次运动完之后，身体不仅会慢慢恢复到运动前的状态，而且会超量恢复，超量恢复的都是对身体有益的。

我们平时吃保健品、吃营养品是给身体做加法，希望身体吸收这些营养，但是运动是完全不一样的作用。对于身体来说，一次次的运动像是在练习金刚不坏之身，只有顶住了一次次的运动负荷，身体才会越变越好。

所以介绍到这里，还可以消除一个常见的误解，许多人不愿意运动的原因是因为运动太累了，心跳会加速，会很喘，会肌肉酸疼。其实这些都是因为运动量增加，身体产生的正常反应。也正是这些“累”的反应，使得我们运动时能产生对健康有益的作用。

这里也需要注意，有心脏病的人切忌大负荷的锻炼，因为心脏病会导致心血管供应的过程不流畅，突然上来的大负荷会让心脏无法承受，容易造成很大的健康隐患，那些运动猝死的案例，有不少就是因为心脏的问题。

同样的，上班族在因为工作压力身体透支严重的情况下进行大负荷运动，也会增加猝死的几率。

三、一次锻炼 vs 长期锻炼

现代都市打工人生活节奏快、压力大，不乏有许多人不具备长期锻炼的的客观条件，只能偶尔进行一下运动，可能觉得偶尔一两次的运动可能没什么用，就不锻炼了。

但其实，即使是一次短暂的体育锻炼也能带来明显的健康好处：一次 55 %-75 %VO2max 运动（中到大强度）后，血糖会下降 1-2 mmol/ L（毫摩尔每升），收缩压下降 18-20 mmHg ，舒张压下降了 7-9 mmHg，并且这个效应可以持续 12-16 h 。

当然了，长期的体育锻炼会带来更多的健康好处：

体育锻炼是达到一定强度的身体活动，久坐与之相反，是指强度特别低的一种状态。

• 直接导致肥胖的发生 , 静态行为每天 2 小时以上者的超重和肥胖检出率为 64.4-64.9%，而每天 2 小时以下的只有 34.6-35.6% 。
• 导致患代谢综合征，每天屏前静态行为超过 2 小时的人群有更高的患代谢系统疾病的风险。
• 持续性久坐时间越长，患代谢综合征、心血管疾病、癌症等疾病的风险越大。
• 4～6 小时/天，是静坐少动行为对健康效益影响的“阈剂量”，超过 4-6 小时/天，其健康相关风险急剧增加。

五、运动需注意的几个原则

• 循序渐进：前面说到，体育锻炼对健康的益处就好像在练金刚不坏之身，挨打的多了，耐打程度就高了。但是如果有人在你虚弱的时候直接来了一记天马流星拳，人都直接哏屁了还谈什么健康促进作用。因此体育锻炼一定要注意循序渐进，从低强度、低持续时长逐渐开始运动。
• 避免运动伤害：运动是一把双刃剑，运动既能强身健体，也能带来肌肉拉伤、关节疼痛、骨折等各种健康风险，经常运动的人运动损伤率达到 85% 以上。在运动时应该格外注意避免运动伤害。具体可通过：充分热身、注意保暖，穿戴合适运动装备的方式。
• More is better：少量的运动好于不运动，多量运动好于少量运动。
• 减少久坐时间：避免长时间久坐，并减少屏前时间。若不可避免长时间久坐，则每天应抽出时间进行体育锻炼，以弥补久坐带来的健康危害。

六、不同年龄人群的体育锻炼建议

该建议来自世界卫生组织 2020 年发布的报告，供参考。

1、儿童与青少年（5-17岁）

2、成年人（18-64岁）

3、老年人（65岁以上）

七、哪些运动的性价比高？

各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间，同样的强度，有些运动能更好的健康促进作用，有些运动把人累个半死但作用有限。那么，到底哪些运动性价比高，哪些运动其实比较坑呢？

《柳叶刀》2021 年新发布的一项涉及 120 万人的研究发现：

基于整体（包括身体和心理）而言，团队活动、骑单车、有氧体操三项运动的性价比最高。

若只考虑对身体健康的促进作用，挥拍运动、游泳、有氧运动三项运动的性价比最高，同时这三项运动也是降低寻血管疾病风险的前三名。

需要特别说明的是，挥拍运动对身体健康的促进作用非常非常明显，挥拍运动对降低全因死亡率的效果最强，可以达到 47%，超出第二第三名一大截。

这项研究还对每次运动的最佳时长进行了研究，建议每次运动最好在 45 分钟-1 小时之间。少于 45 分钟，效果减弱，大于 60 分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应。

但是这个也要根据运动的强度来调整，如果强度很低，只是慢走，那么可以时间适当延长。

最后，普通上班族只要遵循安全适量的前提，不管何种运动都是值得提倡的，希望大家少一些运动焦虑，多享受健康生活。

注：文章内图片摘自朋友的《体育与健康》课件内容，已经其同意使用。