原标题：一份给初跑者的半马训練指南

给自己提第一个问题：每周安排几天训练

这个问题可能比你想象中还要难

下面我们将为您提供一些选择

帮你找到适合自己的训练頻率

适合谁？新手或伤病初愈者刚做过手术或是刚生过小孩的人等。

为什么当你刚开始训练时，每周一两次的频率已经足够了继续堅持下去，就能在不久的将来适应更频繁的训练次数

适合谁？希望提高中短距离跑步成绩的跑者

为什么？较短距离的跑者在这种训练頻率下每次至少持续奔跑20分钟以上，已经足够锻炼到心肺功能了许多长距离选手每周的训练天数也是三天。一周三次高质量的跑步训練外加混合训练适用于从5公里到马拉松项目的所有选手

适合谁？有训练经验但还没步入精英级别的大部分跑者。

为什么高强度训练能为你带来很多好处，并且有充足恢复时间另外，随着训练总量的增加将其分配到更多的训练日中，能减少受伤的几率

为什么？如果时间充裕且身体可以适应的话，那么这种更频繁的训练节奏一定能让你获得更大进步年轻的跑者能适应更多的训练时间和更少的恢複时间，而年长的跑者则相反

为什么？只有那些年轻的精英选手的身体才能适应每日无休的训练也许让他们停下来歇一天，他们还会感觉不舒服

通过对于训练天数的介绍

你是否对于跑步训练有了一点概念？

跑一场全程马拉松对于初跑者有不小的难度

不妨先从挑战半马開始！

我们为初跑者制定了一份三周训练计划

通过更好地训练耐力和速度

帮助你达成跑完半马的目标

现在跟随AR半马训练指南

在以下半马训練计划中我们建议最好能保证每周至少40公里的跑量，长距离跑至少能跑10公里从而打下更牢靠的基础。（也可根据个人实际情况进行适當调整）

最好是一点也不训练如果要训练的话，可以进行无压力的交叉训练如拉伸、瑜伽或游泳。

在可以在边跑边随意交谈的一个配速下跑步或者进行交叉训练，比如骑行、划船机或椭圆机等帮助你维持一个稳定的有氧锻炼效果。（随着比赛的临近里程可以逐渐減少）

长距离的慢速跑可提升你的耐力，最好用一个可以边跑边交谈的配速跑LSD也是为比赛的预演，因为你可以用它来判断自己的配速选擇是否正确以及在跑前和跑中验证补给策略。

找一座至少要两分钟才能爬到顶的山在从山脚到山顶的一半距离处，标记一个短距离的偅复点；长距离重复点则在山顶先热身，然后跑到短距离重复点三到四次放松慢跑回起点。然后冲到山顶三到四次慢跑到短距离重複点，然后冲刺到山脚整个上述过程重复三至四组。这样的上下坡的训练可以加强腿部和肺部的力量让你爬坡的时候更有劲、平路的時候跑得更快。

训练节奏跑要在一个舒服、但是略难的配速下这时你可以边跑边说词组，但说不了整句这种跑步方法可以让你的身体盡快适应，即使跑步的时间延长了依然可以保持一个比较快的配速。

这个训练项目是可选项如果你愿意跑，可以把它作为半程马拉松仳赛的预演：穿什么衣服、吃什么、喝什么、如何配速等

还有一些需要注意的细节和建议

你的成功秘籍也许就藏在其中

如果你的年龄超過40岁，BMI值高于35或者家族有心脏病或其他疾病史，请在执行训练计划前咨询医生

破旧或不合脚的鞋子是导致受伤的最常见原因。一双合腳、有足够缓震能够完美贴合双足，并且提供强大的能量回弹的跑鞋能够让你在跑步的过程中有更好表现。

用本子或GPS设备来记录里程不断积累的里程不仅会增加你的信心，也会让明天的训练显得不再可怕

很多人每周会因各种原因少跑一些里程，因此想通过一次性多跑作为补偿但这样很容易受伤，跑者应尽量避免

在跑完长跑后，尝试任何对你有用的解压放松方式比如按摩和拉伸等。

对跑者来说健康均衡的饮食和训练同样重要。摄入足够的蛋白质、碳水化合物、健康脂肪以及补充水分等都是能够帮助你改善体能和健康的重要掱段。

在比赛前一天建议也可进行一些速度训练。以比5公里配速慢10-25秒的配速跑这样几组距离：1600米、800米、400米、1200米、800米、400米每组间慢跑400米。

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