922被浏览79023分享邀请回答17913 条评论分享收藏感谢收起/r/0UOnv2fEKzpUrSPc9xbD (二维码自动识别)1K348 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答22468被浏览5475973分享邀请回答/user/KaiGreeneOfficial/videos，我自己以前也拍过一些 戳这里 优酷链接
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可以参考2. 我吃蛋白粉，我平时吃很多营养补给。最多的时候是备赛 INBA 的时候，包括
(左旋肉碱)、 、 (碳水粉) 、 Monohydrate (肌酸) 、 (葡萄糖粉) 、EAA (BCAA的一种) 、 (鱼油胶囊) 、 (谷氨酰)、Hydrolysed
isolates (分离乳清蛋白)、 powder (纤维素)。我不是卖营养补给的，最好不要找我推荐品牌谢谢。我的购买渠道通常是 , 挑选排名靠前的品牌。3. 我从 2011 年初开始练，练了多久自己算吧。每周练几次？分阶段吧，第一年一周4练3歇，然后第二年是1周5练，第三年因为有半年时间都在备赛，那段时间基本是一周7练。每天呆多久？2－3个小时。4. 为什么后来不戴眼镜了，手术矫正啊，跟健身有个毛关系。5. 我是不是练太过了，am i over developed?
我练肌肉跟别人觉得我好不好看，妹子觉得我好不好看并没有什么卵关系啊，单纯是因为自己喜欢自然健美的身型而已。要把妹我开个跑车上街还不是分分钟的事，又不用靠脸靠肌肉 =_= 真心不用别人操心了。现在长这样，也没有保持之前备赛期那样的体态继续说增肌 / 健身，过程中我遇到过的问题主要有这么几个，除了常规大家都会问的 如何训练？怎么吃？之外，我觉得还有几项也可以提一下，如何坚持？从哪里学习健身知识？增肌是否要吃补给(蛋白粉)？吃增肌粉好吗？基本这每一项都有很多可说的.... # 如何训练这里要说的训练是以 “从瘦弱到强壮，一身肌肉” 为前提而延伸出的增肌为目标的训练所做的阐述，其他训练目标包括减脂等不在这里做讨论。增肌在这里泛指增加纯肌肉 lean muscle. 会有人问如何检测来确认这个纯肌肉的增量？见过不少人会给出自己体重增加了多少，在不少 #增重/肌 帖里我也看过不少，好多人体重长的好多10几20KG的长，不过其实也看的出体脂也增加了很多。由此可见单纯的拿体重的增量来确认自己肌肉的增量是不完全可靠的。我个人在健身/健美 (随你们爱怎么叫，有人非要说我这是健美不是健身... 到底是健什么这个问题我最后来回答) 这一块不是数据派理论派，除了站在称上看看体重外，从不用电子设备或卷尺测量体脂、骨骼肌、各处纬度等等内容。一切以直观视觉效果为依据做判断。比如判断纯肌肉增量，我会以直观的视觉效果看体脂如果没有增加，或者体脂降低了，但我整体纬度以及体重在增加，那我就可以判断我这么练是有在长肌肉的，我的增肌手段是有效的。当然这是我个人的风格，我也不排斥坚持数据的健身爱好者，对于纯肌肉的增量小白也可以像数据派那样通过电子设备来测量骨骼肌的变化做确认。我的在健身这一块的风格受 natural bodybuilding (自然健美) / men's physique (沙滩裤健美) 这两个专业方向的影响很大，所以许多对健身/健美的体会和领悟也是比较偏 hardcore. 一切以结果说了算，过程怎么的别跟我瞎逼逼，我自己练的出我想要的样子就行。 那么在明确了训练目标后就好办了，开始说方法。 1. 训练重量新手因为缺乏经验对训练强度的把握比较没有感知力，通常都会非常关注练多重，练多少组，每组做多少下这样的问题。这个我很认同，我第一年也是整天纠结这些个数字问题。不过随着健身时间的推移以及经验的积累我个人会感觉，其实健身没有标准定式 (prefect routine)，大部分的定式只是为了帮助小白入门而设定的。比如练卧推要做多少组，每组多少下，或者说练胸日先练什么再练什么这样的细节，小白可以参照着练，但很多时候有没有发觉按着许多定式做好像也没长多少肉。这些定式的出现当然背后有一定生物科学 / 健康科学之类的理论依据做支撑，不过我想说的是坚持这些定式只不过是块敲门砖，通过这些训练定式可以达到一定的成绩，但要真的会练还是要学会体会肌肉在进行这些活动中的感受。没有对自身肌肉的控制感孤立感你永远只会跟着别人的 routine 练。由此而言，其实训练强度这一块是需要你自己去多尝试不同的 routine, 这里没有最佳答案，我今天可以告诉你练胸先练这个后练那个，你明天反一反也没有什么问题。重点是你的目标肌肉 (比如胸肌) 感受到充血感受到缺氧了吗。这些感觉小白时期的我也非常难把握，当然当时因为我不会上网查那么多理论知识或者大V背书，也就根本没去管这些，就是上健身房推、拉。哑铃卧推基本都在用手臂推这样的问题也是日常，没有关系不要有顾虑，用我的态度说就是 "do whatever da fuk you wanna do" 练到你自己爽了为止。还是说些小白需要注意的细节吧，比如训练重量的选择，这种重量也都是 relative 的，就是说跟每个人自身基础、所出阶段相关，不要怕上重量，也不要盲目上重量。在这里我并不能告诉你你该用什么重量。记得我第一次去学校健身房，第一次看到30KG、40KG 还有 50KG 重哑铃时觉得卧槽那是人推的么，然后自己就从差不多12KG的哑铃开始做卧推，每个重量做10下，重量每组递增，最重也就做到20KG。类似这样的递增组 或者递减组训练都是基础，不过其中的变化很多，比如我可能会在某个重量上停留一下多做2组，不过这也是全凭我当天的感觉决定的，可能是目标肌肉发力不充分，或者关节活动不顺畅，不可确定的因素比较多。要学会自己变通。2. 训练时长常规比较推荐的时长是1个小时到1个半小时左右，也有很多理论派说超过1个半小时就开始消耗肌肉了等等。就我个人而言，我常规的无恙训练包括半小时的热身拉伸都会超过2个小时，练腿日甚至会达到3个小时。属于 high volume trainer 型的健身爱好者。那么为什么我可以练那么久，其实没什么特别的，经验让我感觉的出某块肌肉的刺激和破坏是否充分，很多小白会以充血情况去衡量锻炼效果，个人觉得还不够，达到充血只是刚开始而已。有个训练技巧叫 pre-exhaust, 差不多是预先疲劳的意思。具体怎么操作，比如我练胸肌日，可能会先做一些轻重量哑铃或者坐式飞鸟或者cable cross, 去让胸肌充血。然后在这个基础上再开始练重量，比如做杠铃卧推啥的。在已经充血的基础上再去刺激肌肉会很痛苦，但懂行的会去享受这种痛苦，越痛苦对肌肉的刺激越充分。3. 训练计划我初期第一年的训练日分配是一天会练几个肌群，可能又练胸又练背，并不是说这是对或错的，我当时自己对练肌肉也不是很懂。慢慢到第二年开始发展为一次只练一个肌群，这个方式也一直持续着。个人更推荐一次只练一个肌群的训练计划，我后期一直沿用这样的一个 workout split- 周一腿 / 周二胸 / 周三背 / 周四休息或者肩膀 / 周五手臂，然后周末做一次有氧。关于每个部位的训练内容，这个变化太多，发现许多小白太拘泥于追求完美的workout routine, 这个东西根本不存在，我基本常常换，可能今天练胸先练上斜杠铃，下次就换成先练平板。类似这样的先后顺序安排我更看重的是个人感觉，如果我今天本来打算练胸先做上斜，但可能轻重量推了几组后一直没有进入状态，无法激活 upper chest 肩关节吃力比较大，我可能就马上换去做直板卧推重新找胸肌发力感了。这个东西不是固定的。针对小白，我的最大建议就是，多练基础动作，比如练胸，多练直板杠铃卧推；练腿 练肩 可以多从固定器械开始，基础力量有一点了开始做自由器械；练手臂的的基础动作很多，很多人问到我二头的peak怎么练的，关键是顶峰收缩；然后练背，小白建议多做引体向上，别跟我说拉不上去，我tm一开始也拉不上去，就从坐式的下拉开始练，然后慢慢长重量，到后来每天坚持做引体向上，不管练什么，20个引体向上都是当天的热身动作步骤之一。什么弱多练什么。小白不用去追寻新颖 fancy 特别的动作，练肌肉没有捷径
hehe.. # 增肌营养好多人跟我抱怨自己怎么吃都不胖，我早前也这么说自己，之后我就发现这他妈真是娘炮。90%这么说的人不是没吃够就是没练够。要会吃，先搞清楚增肌过程中身体需要哪些营养－蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素。最主要的就这些。我在这里不给你们上生物课，就简单说一下你为什么需要。1. 蛋白质 主要帮助你修复受损肌肉纤维，但是 但是 但是，你光吃蛋白质 还是不会长肌肉的呀。当然蛋白质吃好是要吃上图为盒装鸡蛋白2. 碳水化合物 是的 要长肌肉最需要的是这个，说的直白一点，肌肉想要长大就是要靠碳水化合物来填充。很多小白一定遇到过这样的疑问，练肌肉前是否需要喝蛋白粉，其实比起蛋白粉我更推荐在训练过程中喝一点碳水粉，对肌肉的充血膨胀是很有帮助的。3. 脂肪 许多小白不会吃脂肪，我说会吃脂肪的意义在于，会不会选择脂肪的种类以及什么时候吃。比如我们做无氧训练的人，就很需要 healthy fat 比如花生酱 牛油果这种，来支撑无氧训练时的消耗。我的经验是在训练前大概半个小时吃一勺花生酱。其他的脂肪摄入，比如重油的食物或者垃圾食物 就停掉吧，别跟我废话了。很多人问我一天吃些什么，我告诉你这么问有多没意义，每个人的肌肉量脂肪量都不一样，我这种会吃的 知道自己身体一天大概需要多少蛋白质 碳水 以及脂肪。比如我以前减脂期 一天吃230g蛋白质，180g 碳水，50g脂肪。我的食材都是称量过再折算出的营养成份。增机器我基本是随便吃，碳水蛋白质都放开了吃，当然那会儿的蛋白质量不会超过200g, 只是不会那样做精确计算。但是我可以感觉到自己身体是否吃够了，比如训练中肌肉的膨胀度，训练中的体能变化都能反应出营养是否充足。食谱什么的对于键盘当真没什么意义。吃够 160g 蛋白质 300g 碳水 60g 脂肪先吧，自己去做换算，网上营养表查询工具多的是。之前也写过一篇关于精确饮食的，可以参考 # 如何坚持看你决心够不够大，看你对自己够不够狠咯 哈哈。当然这只是一方面，我过程中也停顿过，第一年训练后遇到暑假，学校健身房闭馆，我就每天在家吃吃 pizza 方便面，停了快3个月，几乎已经放弃了。之后有次机会去到住家附近一家还不错的公共健身房才又练了起来。心态很重要，不要急于求成 put your head down and do your work. 日复一日的训练是很枯燥的，说实话。这个过程中如何常常激励自己也是一门学问，每个人的方式不同。拿我来说，常常在网上看一些大牛的视频是种激励方式，比如 Kai Greene 这种大神的日常视频，看看他的心态他的训练他的饮食，甚至他对从事健美运动的信念。很多小白会在挑选目标的时候说，恩 这个人太夸张了 不是我的目标等等废话。我要说的是，我们这种会练的也没想练成那样，不过与其说想不想，事实是你根本练不到。很多小白对健美存在这样的误区，常会说自己不想练成这样那样等等。这话在我们听着有多好笑，举个例子，如果你喜欢打篮球，觉得科比、乔丹打篮球很牛逼，然后嘴上说着我不想打的像乔丹一样好一样。你以为你他妈想练就能练出那样的身材来么。。# 从哪里获取健身知识我的大部分知识都是来自实战经验，训练问题不是问题，多练多看自己就能总结。营养问题，也是通过备赛减脂学会的。看书谁不会，会练的还是没几个吧。#蛋白粉最后说一下许多小白关心的补给。蛋白粉 vs "增肌粉", 说白了根本没增肌粉这个东西，国外那叫 mass gainer, 直译为增重粉，而且在欧美一些主流补给销售网站上的售卖量比起蛋白粉来说要低许多。不知道为什么到了国内就被许多小白当作增肌神药了。比较下成分吧，蛋白粉比较好的比如分离乳清蛋白，其主要内容基本是容易快速吸收的蛋白质组成。而增肌粉中大部分是碳水，每次都需要你喝很多。我从没用过。训练后我喝什么？前两年，就是蛋白粉+肌酸。然后之后学会吃碳水粉了，post-workout shake变的比较高级了，主要成份是 40g蛋白质 (来自分离乳清蛋白) + 40g碳水粉 + 5g 肌酸 ＋5g 谷氨酰。关于补给更具体的食用方法 之前也写过 戳这里 ------------- 更新于 ---------不知道为啥这个老帖最近底下的回复又热闹了起来。老实说这种“黑历史”好多次都想删除掉，不过似乎还对一丢丢人有些帮助就算了。不过还是想更新下答主之后的情况。2015年初回国创业后就几乎不在系统性健身了，或者说继续练肌肉了，顶多是偶尔失眠会去24小时的健身房跑跑步。原因其一是创业很忙，需要我全部的精力投入其中；其二是在人生的这个阶段我觉得事业带给我的成就感比起练那么点肌肉来说要大的多，也更充满挑战。通俗点说就是你打爆机的游戏再继续打就不会再觉得那么好玩了。练肌肉不难，你够闲、够坚持、够专注总会练出来的。创业不是，几十号人靠着我吃饭呢，过程和成就感对我个人来说都要有价值的多。摄于2016年2.2K887 条评论分享收藏感谢收起598549 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答}