为爱奔跑2015（深圳）越野跑”今早开跑，丰田奔跑者霸道区别 - 钦州新闻网
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为爱奔跑2015（深圳）越野跑”今早开跑
时间: 17:03
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作者:金羊网
导读： 12月20日早上8点，来自世界各地的4000名跑者在深圳市盐田区的山海之间为爱奔跑。 “为爱奔跑”自2009年创办，今年已是第七届顺利举办，今年的赛程不再受马拉松里程数字的限制，达到了43.7公里。结合盐田山野绿道和马峦山地形特点，组委会将赛道规划成为深圳最美越野跑路线，俯瞰盐田山海美景。
12月20日早上8点，来自世界各地的4000名跑者在深圳市盐田区的山海之间为爱奔跑。 “为爱奔跑”自2009年创办，今年已是第七届顺利举办，今年的赛程不再受马拉松里程数字的限制，达到了43.7公里。结合盐田山野绿道和马峦山地形特点，组委会将赛道规划成为深圳最美越野跑路线，俯瞰盐田山海美景。本届赛事为打造精品服务，赛事规模为4000人，其中精英组43.7公里1000人，竞速组16.09公里1000人，体验组6公里2000人。来自多个国家和地区的跑者在盐田山海之间奔跑，共同为温暖包项目筹款，帮助更多灾区儿童温暖过冬，为他们送去御寒衣物、玩偶和减防灾知识读本。为了让更多没有机会参与现场活动的人能够参与为爱奔跑，组委会今年首次联合跑步APP悦跑圈，共同开发了“线上为爱奔跑”活动，跑友们只需在悦跑圈活动中报名“线上为爱奔跑”，完成要求的里程，就可以点亮电子奖牌勋章，并为温暖包项目募集善款，帮助灾区儿童温暖过冬。据悉，截止开跑前，线上已经吸引了四万多人参加。越野跑5大地形与奔跑技巧
越野跑5大地形与奔跑技巧
栋哥带你开启越野之旅提高您的健康和跑步能力很多跑者在经过一段时间的路跑训练后，会开始并喜欢上越野跑。相比于公路跑和场地跑，跑者在野外自然环境里跑步，会遇到山地、上下坡等各种地形，路况相对复杂，起伏较大。因此，一般越野跑比公路跑更锻炼人的适应能力，因为路程较远，训练难度大，充满了未知的挑战。越野跑最大的特色就是下坡比上坡难，需要更多的身体技巧配合，随着不同的地形改变动作与步调，方能使自己跑得更顺畅。要体会越野跑的精髓，首先就得了解基本地形。以下是越野跑中最常遇到的 5 大地形：1台阶在越野赛事里面遇到台阶司空见惯，最快的方式是：女生可以练习一次跑两阶，男生可以一次跑三阶，但这取决于你的肌肉承受能力。下阶梯的时候，视线应该放在离前面三个阶梯左右，这样才不容易跌倒。2上坡无论是一般的公路或是原始的泥土路，只要遇到上坡，请将身体重心放低，这样能减少克服重力所需做的功。如何不累呢？请在上坡之前的平坦或下坡段尝试加速，带着身体惯性顺势而上坡，就能节省不少力气。3下坡第一次跑山的跑者，可能会有些害怕下坡。但请记住一个重点：就是动作灵活、身体放松，肩膀不紧绷，重心适当往后放低。这样即使不小心跌倒了，也能减轻受伤的程度。4藤蔓在山路上，尤其是南方，藤蔓地形很常见。无论是遇到下坡或是台阶的藤蔓地形，最重要的就是步伐。落地脚最好踩在树根中间的一半，这样一来，才不至于被绊倒。若是用脚尖的话，后脚就容易绊倒，如果是用脚跟，则容易向前扑倒。 当遇到下坡的藤蔓地形时，请尽量避开树枝，往旁边找有树叶的地方。因为下坡时冲力较大，更容易跌倒，选择避开树枝会更安全。当然最重要的原则还是下坡时，身体一定要放低，危险路段请放慢速度，切莫抢快。这是为了自己的安全着想，若是为了逞那1、2秒之快，恐怕会得不偿失呢！（下图为我在年初的香港百公里HK100越野赛时就因为速度太快，被藤蔓绊倒，留下了记忆深刻的教训。）5碎石越野跑很容易碰到满是碎石的地形，碎时路况不稳定，无论上下坡都要小心。遇到大碎石要按部就班往上爬，有些岩石比较湿滑，请挑选稳固的岩石攀爬以确保安全。虽然越野跑地形多变，着重于技巧，但无论如何，都要靠经验去累积。只要多加实践，不断总结，你就会发现自己的胆量越来越大。不会选跑鞋？只需关注微信订阅号——“陪你跑”点击“菜单-精选干货-选鞋帮手”即可查找到最适合你的跑鞋
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简介: 陪你跑，不长，一辈子
作者最新文章奔跑吧少年!然而 你真的会跑步吗?
跑步是门槛相对较低的日常锻炼方式，在清晨或者晚间，徐徐的微风中沿着江边的大道奔跑，或者在健身房的跑步机上听着音乐匀速奔跑，能强健身体提高肌肉力量，也会带来精神的充实愉悦感。可是，你真的会跑步吗？
恰当的力量训练方法——均衡且适应跑步者的训练水平、竞技状态和需求的训练方法，可以大幅度地降低受伤风险，也会提升跑步者的运动表现，从而提高你的跑步力。本书作者、健身杂志《终极健身》主编约翰·谢泼德，通过204种不同的跑前预备练习，从背部到脚趾，从核心肌群到肌肉纤维，为跑步打造有力的肌肉群，并通过练习激发和提升身体中的跑步力。同时，针对不同水平和阶段的跑步者，提供长、中、短三个运动周期的详细规划。
跑步社团通常会忽视力量训练。他们更享受活动本身，而非在健身房或者在跑道上通过反复练习展现出的“完美”冲刺。然而，一旦受伤，“享受”肯定会减少，甚至连再次开始跑步的渴望也最终会变成负面情绪，甚至导致精神压抑。但是，恰当的力量训练方法——均衡且适应跑步者的训练水平、竞技状态和需求的训练方法，可以大幅度地降低受伤风险，从而提升跑步者的运动表现。
作为一名跑步者，你可能非常清楚受伤的风险。我们当中没有多少人能在坚持跑步多年后，不遭受疼痛、损伤或其他更严重的情况。
跑步容易产生各种过劳性损伤。这些损伤通常集中在腿部和背部。更确切地说，包括“跑步膝”、外胫夹、跟腱问题、腘绳肌受损以及足跟疼痛（足底筋膜炎）。虽然它们通常由本书未涉及的因素造成，例如，穿破旧或不合脚的（对于你的步法而言）跑鞋，过度增加训练量，换到普通路面上跑步或背离自己的生物力学特性，等等，但你可以在训练中采取大量措施降低受伤的风险或者避免受伤。
贯彻一套跑步适用的预备训练方案
预备训练（或预先准备）是运动训练界中一个相对较新的“术语”。
它指的是“为训练而训练”，不是为比赛或者提高竞技成绩而进行的训练。为了便于理解，我们可以打个比方：它有点像制造业中的预备工序。工程师们为设备的材料和结构精心设计了容差和测试。因此，当它们组装最终产品时，几乎不存在失败的可能。同理，预备训练可以增强身体的忍耐力，并且更好地抵御潜在伤害。
虽然家庭医生变得越来越宽容，但如果你带着跑步损伤去见他们，他们多半仍会要求你休息、进行物理治疗或服用药物；如果伤痛还是不能痊愈，他们会建议你进行手术。其实，除非患的是外伤，许多伤痛都可以在预备训练时避免。这当然不是说医护人员的建议可以忽略，只是说你应该掌控自己的运动安全。对于跑步受伤而言，预防远远好过治疗。
大多数跑步受伤的原因都是内在的，除非你非常倒霉，摔断了骨头或者扭伤了脚踝。这些内在因素可能是由你的体型、性别和遗传因素、跑鞋、训练环境（你是否大部分时间在公路上或公用场地跑步？）以及跑步方式（你的步法）造成的。预备训练可以帮助你解决大部分内在因素。
预备训练包括自测、步法分析和一系列相关的力量练习。此外，年度训练之初是进行预备训练的理想时间。事实上，许多跑步教练会说，他们通过加强一般训练，为更加具体的项目构建力量基础。从某个角度来讲，这些教练正是在进行预备训练，但从另一个角度来讲，他们没有进行预备训练。
预备训练应该是持续不断的。它应该延伸至整个跑步计划，以保证你一整年都处于最佳的跑步状态。例如，为了防止跟腱扭伤，跑步者应该在年度训练中定期进行小腿离心训练，以避免潜在危险。进行该项预备训练的最佳时间便是在热身期。
你可以通过测试来测量，例如一次所能承受的最大负荷。这些测量可以在你跑步过程中进行，为预备训练提供非常有价值的参考标准。如果腘绳肌和四头肌的力量存在巨大悬殊，那么你可以准备一项训练计划，平衡两者的力量差距。
增强式训练
正如通过举重测试，可以了解力量水平之间的差距，你也可以利用增强式训练（跳跃测试）达到类似的目的。
你可以先后用左脚和右脚进行单足跳跃，然后测量两次的差距，设计出一整套相关的预备训练并了解何时进行。在书中，我们会对预备训练中的一个环节——举重练习进行具体的讨论，并提供具体的训练方法。
设定跑步时肌肉的拉伸“标准”，例如特定肌肉的灵活度。如果特定肌肉的灵活程度有限，那么一些关键肌肉和肌腱组织就很有可能受伤，例如腘绳肌和跟腱。从某种程度上讲，这个标准非常个人化，对于没有经过训练的跑步新手尤其如此。但是，确定哪些肌肉处于紧绷状态，是预备训练的关键。肌肉紧绷轻则有损你的运动表现，重则会令你受伤。从这方面来说，关键肌肉群包括腘绳肌、股四头肌、腓肠肌群和臀部肌肉。紧绷的腿部和臀部肌肉会导致“跑步膝”。例如，当腘绳肌无法进行正确的离心收缩时，膝盖就很有可能受伤。
分析你的跑步技巧
跑步看上去是一种非常简单的运动——不需要太多技巧。但是，更有效的跑步意味着你将成为一个更优秀的跑步者，而且受伤的可能性也会降低。近年来，步态分析和生物力学特性纠正越来越普遍。许多运动商店都提供足部扫描或类似的服务，让你了解自己的跑步方式和双脚接触地面的方式。其目的通常都是帮助你选择最适合的跑鞋。
但是，从预备训练的角度来看，更应关注的是肌肉间的不平衡，而非如何提高运动表现（虽然这也很重要，也是相关分析的衍生）。
举一个例子：分析一个在跑步机上运动的跑步者时，我们会研究以下几个方面：臀部的稳定性，恢复阶段的动作（脚向上移至臀部，然后向前迈，但还未到达最前端的阶段），脚步以及头、背和肩膀的位置。
通过研究影像资料很可能辨别出一些问题，如盆骨倾斜、腘绳肌受损，以及臀屈肌（位于大腿和臀部前侧的肌肉）力量问题（小腿在归位阶段表现得很“迟缓”）。你和跑步教练可以设计出一套训练项目，用相关的预备训练练习来应对这些技术问题。
自测可以用于鉴别是否有发生损伤的潜在可能性。有多种针对触发点自我诊断的测试可供教练和跑步者选择，当然此类测试不能替代真正的运动医学治疗或理疗干预。触发点测试可以在问题出现前检测到潜在的风险，让教练和跑步者能及时采取措施，并避免这些问题的出现，寻求专业帮助。
离心收缩导致的肌肉损伤对长跑者来说是一个长期存在的风险，尤其是当你进入跑步生涯的中期和后期时。腿部（更确切地说你的肌肉）拉伸和收缩的能力会随着跑步里程的累积而渐渐衰退。这种现象在你跑完10 英里后表现得尤为明显。通过适当的预备训练练习来增强肌肉的力量可以帮你减少肌肉因离心收缩产生的损伤和疲劳。交叉训练也可以达到同样的效果。
预备训练示例
1. 控制下坡跑时的爆发力，将肌肉酸痛的程度降至最低。例如，用70% 的力量跑完400 米~600 米后，倒走恢复。
2. 离心训练。从高约70 厘米的坚固平台上向下跳。动作的重点在于“落地和控制”。臀部、膝盖和脚踝处的肌肉受到冲击时会发生离心收缩。
3. 离心举重练习的重点应该放在每种练习的下降阶段。例如下蹲在过程中支撑住身体，坚持5 秒~10 秒。
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