跆拳道是只要下功夫 就能练好的吗 我今年18了 这几天疯狂压腿 竖叉已经差不多了 横叉还差点_百度知道
色情、暴力
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跆拳道是只要下功夫 就能练好的吗 我今年18了 这几天疯狂压腿 竖叉已经差不多了 横叉还差点
我有更好的答案
定能，我支持你，祝你早日成功，加油，跆拳道的精神就是要持之以恒，不过也不能过度练习，否则有可能会被拉伤韧带
采纳率：36%
会有更快的提高，更不能急于求成，这东西得慢慢来肯定能，首先支持你这种吃苦的精神。但是提醒你一下，按照科学的方法练习，尤其是成年以后
能练好的，加油，要多踢腿
只要功夫深，铁杵磨成针，只要努力一定会练好！祝你成功，顺便求采纳
要肌肉记忆··练习到自然反应就好了力量爆发力和反应抗击打力
跆拳道没到杀伤力都不是很大
拉韧带之前一定要充分热身，而且韧带要常压。找一个好点的老师，否则把动作练变形了，动作的美感、速度、力量都会差很多。跆拳道十八岁练也不算太晚的，需要一些悟性。你的韧带貌似还挺好的，坚持压个一年，让它完全到底。以后能耍一些很炫的pose。加油哦，乘着年轻，还有时间和精力！
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等待您来回答&img src=&/d2f69f9b_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&885& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/d2f69f9b_r.jpg&&&p&在&a href=&/p/& class=&internal&&如何练控腿之——说说舞者与髂腰肌、仰卧起坐的事 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&这里，我写了啥是髂腰肌。&br&&/p&&p&常规拉伸方法：&/p&&img src=&/b61548adfef8bc5845d8c_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/b61548adfef8bc5845d8c_r.jpg&&&p&有时候这个动作不管用。&/p&&p&具体表现在，一部分人的竖叉，是下成这样的：&/p&&img src=&/abb91ec2c4_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&/abb91ec2c4_r.jpg&&&p&胯“不正”。&/p&&p&一般来说，这是瑜伽竖叉（闭式）&/p&&p&&img src=&/d2f69f9b_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&885& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/d2f69f9b_r.jpg&&这是舞蹈竖叉：（不一定，有时候舞蹈老师教的竖叉也是上图的样子。暂且管下图这种叫“开式”竖叉）&br&&/p&&p&&img src=&/c01e54aefeb65e5c86ae59_b.jpg& data-rawwidth=&3888& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3888& data-original=&/c01e54aefeb65e5c86ae59_r.jpg&&区别在于舞蹈竖叉在瑜伽竖叉的基础上，要转开。二者的骨盆都是略为前倾，没有水平扭转。&/p&&img src=&/abb91ec2c4_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&/abb91ec2c4_r.jpg&&&p&……反正都不是这样的。&/p&&p&这幅图上，骨盆有水平的转动。舞蹈管这个叫“掀胯”。我自己就有这个毛病，因为压竖叉怕疼，每次就用这种方式装作竖叉下去了。&/p&&p&被老师发现后，老师就一脚踩在红箭头的位置，很疼。如果久不压腿突然被踩，会有撕裂样的疼。状态好的话，能感觉到肌肉是有弹性的。（状态不好就果断耍赖……状态好就放松下来让老师踩。）&/p&&p&掀胯”的原因之一，是髂腰肌太紧。&/p&&p&这是拉伸方法，有时候不管用：&/p&&img src=&/6dfeeb107f28fc8ccb08_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/6dfeeb107f28fc8ccb08_r.jpg&&&p&以下标准竖叉为目的的话，当柔韧好到一定程度，或者力量强到一定程度之后，这个动作就不管用了。&/p&&p&按照上面拉伸髂腰肌方法，拉伸时没感觉，拉伸完，胯该不正，还是不正。&/p&&p&不正的原因有两个。&/p&&p&第一个是腿前侧太紧了。拉伸方法：&/p&&p&还是摆出上面的造型，然后上身趴下去，用&b&对侧手抓脚&/b&，保持15-20秒。&/p&&p&&img src=&/689bc6c75f7c87577aacdcf4546cbf0b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&300&&……如果觉得没感觉，把上身直起来一点。&/p&&br&&p&不正的第二个原因，是髂腰肌没拉到位。&/p&&p&&img src=&/5bea430e04ec471b36f246ed9c591186_b.jpg& data-rawwidth=&205& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&205&&你看，髂腰肌是斜着长的。既然斜着长，那么，可以在普通拉伸方法上，加扭转：&/p&&p&&img src=&/52b5b50b540b24d9f3919c_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&300&&先摆好造型，再往旁边倒。（更正：这个动作主要还是拉伸股四头肌不是髂腰肌。但是文末的拉伸髂腰肌的动作是在这个基础上改出来的。）&/p&&p&再来一个类似的：&/p&&p&&img src=&/f4a1bd4aeeaba61d8b90c_b.jpg& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/f4a1bd4aeeaba61d8b90c_r.jpg&&这里，举的是左手，左腿弓步在前。&/p&&p&我才不说，这个动作我做反了……然后发现，做反了也挺有效果的：&/p&&p&&img src=&/da8ca3b3eb06cbbad33731_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&/da8ca3b3eb06cbbad33731_r.jpg&&就是举左手，右腿弓步在前。&/p&&p&&b&先摆好造型，手举起来，然后往右边倒。主动把胯往前外侧顶，感觉到大腿根那里疼。&/b&&/p&&p&……区别在于黑色的，脊柱是有限的稍稍侧弯，红色的，脊柱发生了横的拧转。另一个毛病是是先把上身往前倒，再往旁边拧。&/p&&p&正确的是先保持上身直立，保持脊柱伸直，再有控制地往旁边倒。主动顶胯。&/p&&p&那个小小红人的错误是膝盖角度太小了。&/p&&p&一般来说，拉伸完大腿前侧和髂腰肌，再下竖叉，就正多了。&/p&&br&&p&说完了。&/p&&br&&p&——————————————————&/p&&p&声明：中间耍赖那段儿，大家不要学。&/p&&p&&b&从大腿前侧那篇文过来的亲……我发现这里有个疏漏，就是这篇髂腰肌文，动作在拉伸大腿前侧更有效。我错了。垂头。&/b&&/p&
在这里，我写了啥是髂腰肌。 常规拉伸方法：有时候这个动作不管用。具体表现在，一部分人的竖叉，是下成这样的：胯“不正”。一般来说，这是瑜伽竖叉（闭式）这是舞蹈竖叉：（…
硬壓是最糟糕的辦法。&br&&br&後腿的胯可以做pigeon pose，但芭蕾版 -- 後腳一定要外開，一定要外開，一定要外開！&br&圖中後腳&b&沒有&/b&外開，請注意！: ) &br&&img src=&/33cd70bdda6eeff29a87_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&360&&&br&&br&可以把手抵著牆或是不會移動的東西，注意往下的箭頭，同時在靜止的狀態，轉動胯跟大腿跟的關節，這樣能加強外開且將骨盤往斜前推，豎叉的後腳才是對的。&br&&br&每天做三組，一組三次，一次不超過15秒。做完再合併前腳做豎叉。請在身體熱呼呼的時候做，否則只是傷害肌肉而已。
硬壓是最糟糕的辦法。 後腿的胯可以做pigeon pose，但芭蕾版 -- 後腳一定要外開，一定要外開，一定要外開！ 圖中後腳沒有外開，請注意！: ) 可以把手抵著牆或是不會移動的東西，注意往下的箭頭，同時在靜止的狀態，轉動胯跟大腿跟的關節，這樣能加強外開且…
&img src=&/c842e9bed937c3feea08dac_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/c842e9bed937c3feea08dac_r.jpg&&&p&文/&a href=&/people/20d30d813a75c142cb15& data-hash=&20d30d813a75c142cb15& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@徐君子& data-tip=&p$b$20d30d813a75c142cb15& data-hovercard=&p$b$20d30d813a75c142cb15&&@徐君子&/a&&/p&&br&&p&很多瑜伽练习者都有这样的疑问“我多久能下一字马”“我什么时候能盘全莲花”，答案是，因人而异。&/p&&br&&p&每个人的身体结构不同，不能统一的时间。只要循序渐进的去练习，去觉知身体的变化，那么你的自然会做到。&/p&&br&&br&&p&想要开髋，这些问题你了解多少呢？&br&&/p&&br&&br&&p&&b&1.什么是开髋？&/b&&/p&&p&要想做到全莲花，一字马这些体式，&u&髋关节的灵活性非常关键。&/u&&/p&&p&一些开髋的课程逃不出鸽子式，青蛙式等等这些经典的开髋的体式，然而你会发现即便经常做这些体式，你仍旧做不出全莲花或者一字马。原因是什么呢？&br&&/p&&img src=&/497f850b8a8baee660e9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&731& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/497f850b8a8baee660e9_r.jpg&&&p&△髋关节结构图&/p&&br&&p&从图中我们可以看到，大腿股骨和骨盆连接处叫髋关节，髋关节属于球窝关节。&/p&&br&&p&这样的结构使得髋关节可以做出&b&屈曲&/b&（如：&u&前屈式&/u&），&b&伸展&/b&（如：&u&骆驼式&/u&），&b&外展&/b&（如：&u&坐角式&/u&），&b&内收&/b&（如：&u&牛面式&/u&），&b&外旋&/b&（如：&u&束角式&/u&）和&b&内旋&/b&（如：&u&英雄坐姿&/u&）等六个方向的运动。&/p&&br&&p&当这六个方向都活动自如的时候，那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。&/p&&br&&br&&p&&b&2.为什么会髋“紧”？&/b&&/p&&p&很多人说“我骨头可硬了，根本练不了瑜伽。”其实这句话中存在两个误区。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&第一，&/b&“硬”的不是骨头，是肌肉，筋膜，韧带等组织。&/p&&p&&strong&其次&/strong&，正因为“硬”所以更需要练瑜伽。肌肉硬会导致血液循环不良，淋巴系统变差，亚健康等问题的出现。&/p&&img src=&/3fe573a60e469a66bdfd117fe78348aa_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&/3fe573a60e469a66bdfd117fe78348aa_r.jpg&&&p&△与髋关节活动相关的肌肉&/p&&br&&br&&p&试想一下，把你手脚绑住你的身体还能动吗？&/p&&p&身体好比是髋关节，手脚就是髋关节周围的肌肉。如图所示，这些都是作用在髋关节周围的肌肉，如果这些肌肉缺乏弹性，那么髋关节活动的范围就会受限，最后身体可活动的空间也会减小。&/p&&br&&br&&p&对于现代人来说，导致髋紧的原因很多。&/p&&br&&p&第一名：「缺乏运动。」&/p&&p&肌肉需要变热才会有弹性，身体不动，肌肉供血不足，缺乏力量和弹性。久而久之就会造成肌肉僵硬。&/p&&br&&br&&p&第二名：「长期久坐，且坐姿不正确。」&/p&&p&导致大腿后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。&/p&&br&&br&&p&&b&3.开髋有什么好处？&/b&&/p&&p&你可能会说我不想做全莲花，不想一字马，那我开髋有什么用呢？用处可大了呢！&br&&/p&&br&&p&第一，「打通身体上下循环的通道。」&/p&&br&&p&手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。&/p&&br&&br&&p&第二，「帮助脂肪代谢。」&/p&&p&经常减肥却减不来的朋友们，很有可能是你的髋“紧”导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗。&/p&&br&&br&&p&第三，「改善痛经。」&/p&&br&&p&对于痛经的朋友，髋关节的打开，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出。&/p&&br&&br&&p&第四，「缓解腰痛。」&/p&&br&&p&髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎。&/p&&br&&br&&p&&b&4.开髋有哪些体式&/b&&/p&&p&除了经典的开髋体式，我们还能用什么体式去开髋呢？&br&&/p&&br&&p&「战士二式」&br&&/p&&img src=&/640e66d4415aa7cbdf999_b.jpg& data-rawwidth=&1397& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1397& data-original=&/640e66d4415aa7cbdf999_r.jpg&&&p&★双脚宽阔分开，右脚尖外展，左脚尖内收。手扶髋，要让髋摆正。腹部内收，不能塌腰。&/p&&br&&p&★呼气，左脚蹬地，右膝微曲，让髋垂直下沉。&/p&&p&
吸气，手臂向两侧平展。&/p&&p&
呼气，眼睛看右手指间。&/p&&br&&p&★微调：双脚压地，右大腿内侧肌肉向膝盖的方向延展，左大腿上提。&/p&&p&左侧臀肌适当收紧，感觉骨盆慢慢下沉，脊柱向上伸展。&/p&&br&&p&★保持3～5个呼吸，换边。&/p&&br&&br&&p&「低位起跑式/新月式」&br&&/p&&img src=&/cbeec271c232_b.jpg& data-rawwidth=&1303& data-rawheight=&767& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1303& data-original=&/cbeec271c232_r.jpg&&&p&★下犬或者四角板凳式带入，右脚向前迈到双手之间，第二脚趾朝前，左脚尖指向身体正后方，双脚压地，手扶髋起身。&/p&&br&&p&★吸气，右髋向后，左髋向前，髋摆正。&/p&&p&
呼气，两髋一起去找右脚跟。&/p&&p&
吸气，手臂向上，脊柱伸展。&/p&&p&
呼气，肩向后向下沉。&/p&&br&&p&★微调：肚脐收向后腰提向胸腔，尾骨向耻骨的位置卷动。&/p&&br&&p&★保持3～5个呼吸，回到下犬或是四角板凳，换边。&/p&&br&&br&&p&「束角式」&br&&/p&&img src=&/dec8a6b8cb5c23dc1b9ef61bf3792ed1_b.jpg& data-rawwidth=&1141& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1141& data-original=&/dec8a6b8cb5c23dc1b9ef61bf3792ed1_r.jpg&&&p&★坐姿，脚跟向臀部方向拉回，脚心相对，大脚趾跟相触，把臀部下面的肉拨出去，坐骨压地。&/p&&br&&p&★呼气，上身前弯。&/p&&br&&p&★微调：若膝盖离地太高，可将脚跟远离臀部，或在膝盖下加砖。&/p&&br&&p&★保持3～5组呼吸。&/p&&br&&br&&p&「牛面式」&br&&/p&&img src=&/606d278dfa42dee69e080_b.jpg& data-rawwidth=&1141& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1141& data-original=&/606d278dfa42dee69e080_r.jpg&&&p&★坐姿，屈膝，左脚从右腿下面拉向右，右脚从左腿上拉向左，双膝重叠，脚尖冲外&/p&&br&&p&★呼气，上身前弯。&/p&&br&&p&★微调：重心要在臀部，若感觉膝盖有压力，身体要抬高；若脚踝不舒服，需要将右脚踩在膝内侧甚至是外侧。&/p&&br&&p&★保持3～5组呼吸，换边。&/p&&br&&br&&p&「英雄坐姿」&br&&/p&&img src=&/8d8663aad76dfd4dccf6030_b.png& data-rawwidth=&1476& data-rawheight=&836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1476& data-original=&/8d8663aad76dfd4dccf6030_r.png&&&p&★四角板凳，双膝靠拢，双手向后抓小腿，把腿肚子的肉向外拨出去，臀部后坐于双腿中间。膝盖并拢，脚尖冲后侧。&/p&&br&&p&★微调：若臀部坐不下可加砖；&/p&&p&
若脚背疼痛可以在脚背下方加垫子；&/p&&p&
若膝盖疼痛，膝盖窝加垫子。&/p&&br&&p&★保持3～5组呼吸。&/p&&br&&p&Ps：其实每一堂瑜伽课，每一个体式都具有开髋的作用，只等细心的你去发现！&/p&&br&&br&&p&原文发表于公众号：「瑜伽柠檬」&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIwMDQ5Mjc5Mw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De6cf52c1c4add60a8d146b%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你的「开髋」真的开对了吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&--------------------------------&/b&&/p&&p&&b&我的App终于上线啦，&/b&&b&下载请戳：&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//appsto.re/cn/op-zab.i& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽柠檬App | 最靠谱的瑜伽视频社区&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&欢迎来我的纯干货瑜伽群，请加微信ss3331130拉你进群，注明zitayoga。&br&&/p&&p&都是全国各地的资深瑜伽爱好者，气氛美好，广告勿扰！&/p&
文/ 很多瑜伽练习者都有这样的疑问“我多久能下一字马”“我什么时候能盘全莲花”，答案是，因人而异。 每个人的身体结构不同，不能统一的时间。只要循序渐进的去练习，去觉知身体的变化，那么你的自然会做到。 想要开髋，这些问题你了解多少呢？ 1.…
谢邀。&br&&br&&b&髋关节的灵活与否，在不同体式上，肌肉韧带的受限原因会有所不同&/b&，比如一些人横叉和坐角式做的很好，盘莲花和束角式（蝴蝶式开髋）却做不到，这个情况我们最后说，先来说&b&基础的打开髋关节。&/b&&br&&br&虽然髋关节股骨头在人体是第二灵活，但&b&不推荐过度硬拉或硬压&/b&去增加柔韧性，毕竟我们不是幼年，骨骼已生长稳定。对于成年男女，易损伤率还是比较高的。&br&&br&&b&通过以下体式序列来锻炼你的髋部球窝关节。当你有规律顺序的舒展开髋关节周围的肌肉和韧带，你的进步会很快，因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。&/b&&br&&br&&b&注意！开髋一定要遵从体式&u&顺位序列&/u&！&/b&&br&&b&网上那些附几张图片教你开髋，随笔一写让你坚持多久多久就能做出一字马，这种东西就不要拿来跟着做害自己了。&br&&/b&&br&当你做这个序列时，要记住，不要着急去打开髋部，因为髋部的韧带是强壮的，要“&b&随着呼吸来进入体式&/b&”。如果你的膝盖有伤痛，通过矫正你的臀部和腿部来修改坐姿体式（5和6），俯卧练习7和9。&br&&br&&b&1.Anjaneyasana (Low Lunge) 低位起跑式&/b&&br&&img src=&/fd2dbedebe92c9dcf7aac_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&150&&&br&从下犬式开始，右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背，当你延展脊柱时，保持喉部前侧放松。保持5个呼吸，回到下犬式，然后左脚向前到低位起跑式。&br&&br&&b&2.High Lunge 新月式/高位起跑&/b&&br&&img src=&/e0bfccef81a331a422a96bfc25c73fe8_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&150&&&br&从下犬式开始，右脚向前迈到双手中间，伸展手臂过头顶进入高位起跑式。保持你的髋部垂直，把你外侧右腿股骨向内朝向骨盆。旋转你的内侧左腿股骨向上，轻柔的卷起你的尾骨。让你的重量均匀的分布在双腿上，把双脚扎根在大地，通过指尖感受这种能量的向上提升。停留5个呼吸，回到下犬式，换边。&br&&br&&b&3.Virabhadrasana II (Warrior Pose II) 战士二式&/b&&br&&img src=&/da6a567e6ea0ddaf4c77c5_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&双脚宽阔打开，平行站立。转你的右脚向外，左脚向内，弯曲右膝成90度以便集中在右脚跟上。右脚跟对齐在左脚的脚弓处。双腿有力，把下腹部内收，注视右手。同时旋转两腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身体前侧。随着脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。停留2到5个呼吸，换边。&br&&br&&b&4.Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 蜥蜴式&/b&&br&&img src=&/b37bf72d6aa86a4acfe5c_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&从下犬式开始，迈右脚到双手中间进入起跑式。把两个前臂放在右腿内侧的地板上。保持你左大腿内侧的提升和稳定。当你的左脚跟向后，你的心打开来创造上背部的长度。你可以通过后膝盖跪地或前臂下垫砖来修改体式。保持8个呼吸。换边。&br&&br&&b&5.Half Lord of the Fishes Pose 半鱼王式&/b&&br&&img src=&/49be625ce5e2df272b6f9_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&150&&&br&Sit in Dandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝盖，把右脚放在左膝外侧的地板上。左脚拉进来朝向右侧坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一条中线上，左手臂包裹你的右腿。当你延展脊柱时，下压你的右脚和手，从腹部开始移动扭转向右侧。把右膝拥入左肩。感受右臀部外侧的伸展。保持5个呼吸。重复另一边。&br&&br&&b&6.Gomukhasana ?(Cow Face Pose), variation 牛面变化式&/b&&br&&img src=&/973c846ad417e2eac312b_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&从坐姿开始，弯曲右膝叠在左膝上。每一边，你的双脚的位置应该一致。保持两脚积极。吸气，提升和延展脊柱。你可以停留在此或前弯，手臂向前伸直，把头靠近膝盖来休息。当你髋部的前侧和身体柔软，保持你的坐骨扎根在大地。停留5到8个呼吸。换边。&br&&br&&b&7.Pigeon Pose 鸽子式&/b&&br&&img src=&/cb2ccaaed840_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&从下犬式开始，将右小腿向前向下，这样你的右脚就会在你左髋部的前侧，右小腿几乎平行垫子的前侧。勾起右脚。当你左髋部向前时，伸展左大腿后侧。随着右腿的折叠，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或砖。停留10个呼吸，重复另一侧。&br&&br&&b&8.Baddha Konasana ?(Bound Angle Pose) 束角式&/b&&br&&img src=&/bfabfdcdaef525f9797d_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&从柱式开始，拉起右膝盖到胸部，然后放在右侧靠外。拉起左膝盖到胸部，然后放在左侧靠外。把脚底合在一起，保持脚底外侧触地。停留在此或前弯。调整，在你的大腿外侧垫砖。停留5个呼吸。&br&&br&&b&9.Frog Pose 青蛙式&/b&&br&&img src=&/eaaf9ecff91f_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&从跪撑开始，前臂放在地板上。你可以在每个膝盖下垫毯子。膝盖放宽，每次一个，尽可能远的分开，弯曲它们，这样你的大小腿成90度角。勾起双脚。保持前侧肋骨内收，腰部拉长，尾骨向下。通过这个有挑战性的，有效的姿势来打开髋部，保持5到10个深长的呼吸。&br&&br&Release 放松 膝盖跪地，坐在脚跟上，把前额放在地板上进入婴儿式。你的手臂可以放在身体两侧或伸展的。放松你的腹部和下颌。休息5到10个呼吸，然后享受你的大休息术至少5分钟以上。&br&&br&&b&柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。还有一个更妙的益处：我们把压力和消极的情绪—例如害怕，内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。所以，这时候髋关节的练习也会让这些负面的能量释放出去。&/b&&br&&i&（原文在我的公众号上）&/i&&br&&br&&b&现在回到最先说到的问题，为什么有些人髋关节已足够打开，却做不好束角式和盘莲花。&/b&&br&&b&&u&束角式&/u&&/b&&br&&img src=&/64a80cb98eb34d09acecdf2e48fcbd98_b.jpg& data-rawwidth=&903& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&903& data-original=&/64a80cb98eb34d09acecdf2e48fcbd98_r.jpg&&&br&做好束角式或者束角前屈需要同时具备以下：&br&1.髋关节打开；&br&2.大腿内侧和腹股沟肌肉足够舒展；&br&3.大腿外侧要有力量外旋和压向地面（如图箭头所示）。&br&&br&上文说了怎么做好第1条，2和3我们可以用一个较为轻松的方式练习。&br&&b&仰卧束角式（借助伸展带，膝盖不痛的情况下可不用瑜伽砖）&/b&&br&&img src=&/cd819e0b6d9f4305dd08_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&300&&&img src=&/2f67324aec74b0d39920ebc947f151cc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&300&&&br&伸展你的大腿内侧及腹股沟肌肉，释放能量流在你的骨盆区域。可以刺激你的腹部器官提高消化器官的流动性。有助于缓解压力，放松你的头脑和中枢神经系统。&br&&br&&b&&u&莲花坐&/u&&/b&&br&盘莲花在打开髋部的时候容易导致膝关节受伤，每年瑜伽习练者中因此而引起的膝关节损伤有很多（半莲花单腿独立伸展式，束角式遇到此问题也同理），很多学员在锻炼这些体式的时候在膝关节内侧都会感到有针刺般疼痛，这个刺痛并非常规痛感，先来看解剖：&br&&img src=&/439d0aee630_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&/439d0aee630_r.jpg&&&img src=&/2839baeaad8ee4dcbd36_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/2839baeaad8ee4dcbd36_r.jpg&&&br&&blockquote&问题应该从髋关节开始探讨，因为莲花坐及其相关体式要求髋关节具备惊人的灵活性。当你从两腿前伸的坐姿到束角式，双腿由前伸转向内侧时必须将圆形的股骨头向股内窝转100度。在习练单腿交换伸展式时，弯曲膝关节并把腿放置到需要的位置，需要向外转动的角度少一些，但在你在这个体式中向前曲的时候，骨盆向大腿骨倾斜使总体旋转的角度达到了115度左右。莲花坐时需要髋关节外转的程度基本相同（115度），而且保持上身正直，这时旋转方向有所不同，因此对许多学员来说难度很大。如果结合莲花坐姿势和前曲动作，例如在做半莲花单腿独立伸展式时那样，髋关节总外转角度要求达到145度左右。设想一下，你如果在站立时要求大腿外转145度会怎么样？此时你的膝盖骨和脚已经指向你的后背了！&br&&br&在做莲花坐时，如果一个学员可以做到这样的臀部外转程度（115度），他才能把安全地一条腿盘到另一条腿上而不需要使膝盖向旁侧弯曲。&br&有些人髋关节自然灵巧，这样做起来很容易，但是绝大多数人股骨转到一定程度就到了极限无法完成旋转。这种局限性一般是由于相对僵硬的肌肉，以及韧带，一些情况也可能是由于髋关节深处骨头对骨头的相互限制。当股骨不能再旋转的时候，如果你还是想将小腿抬高些（以便盘腿）的话，你就必须将膝关节向旁侧弯曲。必须明白，膝关节天然是向前后伸曲设计的关节结构，而并没有向旁侧弯曲的功能设计。&/blockquote&&br&双盘莲花座，是印度瑜珈的一个重要象征姿势，也是古代中国修行人的共同静坐姿势。关于如何练习，知乎上的好答案很多，根据自己的情况去选择参考，不赘述了。&br&&br&双盘的酸痛其实对身体很好，能刺激大脑分泌许多有益身心的脑内啡，而且两腿受姿势影响血行阻塞，身体气血循环会自动努力向两腿冲，这会带来很多附加的好处，不必担心腿因此受伤。&br&佛教有一句话鼓励修行人双盘：「福慧两足尊」。意思是称赞能双盘的人兼具福气与智能。
谢邀。 髋关节的灵活与否，在不同体式上，肌肉韧带的受限原因会有所不同，比如一些人横叉和坐角式做的很好，盘莲花和束角式（蝴蝶式开髋）却做不到，这个情况我们最后说，先来说基础的打开髋关节。 虽然髋关节股骨头在人体是第二灵活，但不推荐过度硬拉或硬压…
小歪带图分解动作，告诉你如何才能劈叉。&br&&br&&b&练习之前，一定要热身啊，一定要热身啊，一定要热身啊。&/b&&br&&br&小歪没热身就拍演示图了，结果就抽筋了......&br&&br&首先，你要知道劈叉与髋关节膝关节有关。而且横叉比竖叉更考验一个人的能力。对于初学者来说，应该先从竖叉开始。进行柔韧的训练，关节周围的小肌肉群要有所保护，不仅仅是拉松，更多的是让关节的能力提高，盲目的下劈会有很多安全隐患。很多人只拉一部分，但是都打不开。&br&&br&在你进行劈叉的时候，一般的过程是：&br&&br&&b&肌肉——韧带——髋关节&/b&&br&&br&肌肉：如果你劈叉只能到这种程度，那么你需要多多拉伸，压腿。&br&&img src=&/a9f9c61bbf0c5b80b5bec_b.png& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&/a9f9c61bbf0c5b80b5bec_r.png&&&br&韧带：如果离劈叉仅仅差一点点的话，那就是你只运用到了韧带，还需要加油。&br&&img src=&/0e1e5acff_b.png& data-rawwidth=&1018& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1018& data-original=&/0e1e5acff_r.png&&&br&髋关节：当你的韧带，髋关节都打开了以后，你就可以出师了。&br&&img src=&/abed50f6e248b2ed2d51ead8f6ba2285_b.png& data-rawwidth=&1015& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1015& data-original=&/abed50f6e248b2ed2d51ead8f6ba2285_r.png&&&br&那么下面小歪来进行拉伸的动作示范：&br&&br&先要找个地方压腿，时间越长越好。并且要经常的压。&br&&img src=&/6c186cfb9175fddfc5cfac_b.png& data-rawwidth=&1012& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1012& data-original=&/6c186cfb9175fddfc5cfac_r.png&&&br&进行髋关节的拉伸。&br&&img src=&/c689be2ac44ce61ede52c4_b.png& data-rawwidth=&1015& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1015& data-original=&/c689be2ac44ce61ede52c4_r.png&&&br&腿部的肌肉以及韧带深入的拉伸，注意手要够到脚。&br&&img src=&/0a7ddda9b90f2_b.png& data-rawwidth=&1015& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1015& data-original=&/0a7ddda9b90f2_r.png&&&br&臀后侧的肌肉拉伸。&br&&img src=&/f37da25833_b.png& data-rawwidth=&1016& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&/f37da25833_r.png&&&br&&b&天天进行练习，大概先练习一个半月左右，才能尝试。并且只是尝试自己能下到何种程度。不行的话不要勉强。&/b&&br&&br&接下来是横叉，横叉相比较之下更难。韧带又粗又难开。&br&&br&先是双脚并拢，手向下压膝盖。&br&&img src=&/f073f263c3d238fb3f7dc38a31bb0efa_b.png& data-rawwidth=&1015& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1015& data-original=&/f073f263c3d238fb3f7dc38a31bb0efa_r.png&&&br&头向前，尽量把身体向前伸。&br&&img src=&/bebbc3ea5a0f_b.png& data-rawwidth=&1018& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1018& data-original=&/bebbc3ea5a0f_r.png&&&br&侧身的拉伸，身体尽量向腿上靠拢。&br&&img src=&/9eac5ff054bf3d1e8ac5a_b.png& data-rawwidth=&1016& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&/9eac5ff054bf3d1e8ac5a_r.png&&&br&趴小青蛙，大腿小腿的角度尽量达到90°。&br&&img src=&/0bcb4236a2abb60e0f1cb22c90aa2b5b_b.png& data-rawwidth=&1016& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&/0bcb4236a2abb60e0f1cb22c90aa2b5b_r.png&&&br&找到一面墙，对着墙，双脚尽量的往下。&br&&img src=&/4d8eec344f4d769a3a277b6d1f4cb51a_b.png& data-rawwidth=&1015& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1015& data-original=&/4d8eec344f4d769a3a277b6d1f4cb51a_r.png&&&br&最终可以尝试下横叉。&br&&img src=&/4d3da3ab854b768e24601_b.png& data-rawwidth=&1015& data-rawheight=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1015& data-original=&/4d3da3ab854b768e24601_r.png&&&br&&b&成年后，韧带更难拉伸。练习时间也相对更漫长。如果你是天生韧带特硬的就放弃吧......&/b&&br&&br&&b&在练习中千万千万千万要注意安全。不能强求。&/b&&br&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
小歪带图分解动作，告诉你如何才能劈叉。 练习之前，一定要热身啊，一定要热身啊，一定要热身啊。 小歪没热身就拍演示图了，结果就抽筋了...... 首先，你要知道劈叉与髋关节膝关节有关。而且横叉比竖叉更考验一个人的能力。对于初学者来说，应该先从竖叉开…
&b&练习方法排名第一的答案差不多算是说了，我说几个注意事项吧：&/b&&br&&br&1.腘绳肌为多关节肌，同时跨越髋关节和膝关节，压腿时腰背挺直的意义就是充分打开髋关节处腘绳肌的柔韧性，如果你弓背了，那么其实是屈髋不足，表面上你也是下去了，但是其实是拿背部肌肉的柔韧性在代偿，对于很多人本来背部肌肉就是弱，还要代偿，久而久之就可能腰疼。正胯骨的意义也是这个道理。&br&&br&2.，压腿不是在拉韧带，而是打开肌肉和筋膜的伸展性，韧带拉开会降低对关节的保护，对于大多数人没好处，那些关节超限的舞蹈演员都是有专业完备的力量训练辅助。&br&&br&3.肌肉长时间被动伸展会导致松弛而不是柔韧，柔韧性不影响力量，但是松弛会导致力量下降，力量下降的结果就是出现肌肉不平衡，比如膝盖超伸其愿意之一就是腘绳肌群松弛。&br&&br&4.下腰是在打开腹部肌肉群（腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌）的伸展性，如果长时间打开同时不辅助力量练习，每次下腰都会腰疼。&br&&br&5.不能劈腿下腰的本质是腘绳肌和腹直肌紧张，这东西女性确实比男性有天生优势，但同性别是不是因为基因导致不好说，只要肌肉不紧张关节活动幅度就大，就是这么个道理。还有！压青蛙的时候不要塌腰！&br&&br&6.很多人可能训练前没事，但是训练一段时间后各种疼痛和问题就爆发了，这就是不平衡导致的，你练之前没事儿是因为前面没力量后面也没有，你练了前面力量开了后面伸展出现了不平衡，结果各种问题就爆发了。
练习方法排名第一的答案差不多算是说了，我说几个注意事项吧： 1.腘绳肌为多关节肌，同时跨越髋关节和膝关节，压腿时腰背挺直的意义就是充分打开髋关节处腘绳肌的柔韧性，如果你弓背了，那么其实是屈髋不足，表面上你也是下去了，但是其实是拿背部肌肉的柔…
从零基础到标准的劈叉路程有多远？&br&&br&既然题主也说了是要“循序渐进”，那么一定要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开自己的身体。&br&如果你只是用压腿，耗叉和硬压，那就大错特错了！或许单坚持这些会最终让你做到下叉，但难免会伤到你的身体，毕竟我们已是成年人，不是小孩子。&br&&br&劈叉我们俗称一字马，在瑜伽中叫“神猴式”。&br&&br&可能你会想练成这样？&br&&img src=&/bfa002bf8e43d25a06c6d27f5a3232f2_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/bfa002bf8e43d25a06c6d27f5a3232f2_r.jpg&&&br&或是这样？&br&&img src=&/8c245fe93d96b26e3abc18e9_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8c245fe93d96b26e3abc18e9_r.jpg&&&br&甚至期待这样？&br&&img src=&/c184dd598a3ab0a5e2ba_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&789& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&/c184dd598a3ab0a5e2ba_r.jpg&&&img src=&/da1da24a5161_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢~慢~来~&br&&br&&br&&b&一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确的做出来&/b&，我们先看张图：&br&&img src=&/65cd5fd3dfc5d107defefe881fe9a957_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/65cd5fd3dfc5d107defefe881fe9a957_r.jpg&&&p&姑娘的姿势看着挺美，但是这个一字马臀部和髋部都不知道歪到哪里去了。而你用压腿和耗叉的结果很有可能是这样，那我奉劝你，不要为了这个不正确的姿势而伤害自己的身体！&/p&&p&打个比方说，脊柱是种在骨盆上的一颗树，骨盆就是花盆，花盆歪了，脊柱也要歪，这是一件很可怕的事。&/p&&p&&b&骨盆正位很重要！&/b&&/p&&p&&b&骨盆正位很重要！&br&&/b&&/p&&p&&b&骨盆正位很重要！&/b&&br&&/p&&p&重要的事情说三遍！&/p&&br&&p&所以，&b&骨盆要正，必须通过二条刚劲有力的腿。&/b&&/p&&br&&img src=&/cbf510b3abc_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/cbf510b3abc_r.jpg&&&p&这个才是标准的神猴，所谓一字马我们&b&要有一脚踏破虚空，非常有力蹬出去的感觉，是一个很有力舒展的体式，这个需要前侧腿整条腿后侧的完全延展，后侧腿大腿面，腹股沟完全的拉伸。&/b&&/p&&br&&p&那么别着急，我们一步一步来！&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 1：热身&/b&&/u&&br&&/p&&br&&img src=&/c372be941c93cac138fafdfb60b74b0b_b.jpg& data-rawwidth=&1333& data-rawheight=&937& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1333& data-original=&/c372be941c93cac138fafdfb60b74b0b_r.jpg&&&br&&p&战士一式是非常好的热身体式，左右各二次，每次保持一分钟，充分加热自己的大腿。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 2：找到脚跟正确踩地的感觉&/b&&/u&&/p&&br&&img src=&/cf1d93f07ac1fe4d98243_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&/cf1d93f07ac1fe4d98243_r.jpg&&&img src=&/cdea0aaee38_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&/cdea0aaee38_r.jpg&&&p&用伸展带辅助的手抓脚趾式，来体会一下脚跟正确踩地的感觉。&/p&&br&&p&在这个体式中我们更加多的延展的是臀部后侧的肌肉，还可以感受到到腹股沟如何深陷的，大腿根部是如何内旋的，这个在前屈中是非常重要，他可以为我们的前屈打开身体前侧的空间。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 3：拉长脊柱和腿后侧肌肉&/b&&/u&&/p&&br&&img src=&/2e050b48e9ef903bf538c_b.jpg& data-rawwidth=&1086& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1086& data-original=&/2e050b48e9ef903bf538c_r.jpg&&做抱臂前屈的体式，双肘悬在肩膀正下方，腿有力站稳，借用重力把脊柱拉长延展。&br&&br&&br&&img src=&/8c990fab512a54f52b7cdb32c8096e58_b.jpg& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&/8c990fab512a54f52b7cdb32c8096e58_r.jpg&&&p&我们在这里拉长了整个上半身，尤其是下腹部。&/p&&br&&p&抱臂前屈时，我们的&b&重心要从脚跟往脚趾的方向移动，脚趾要用力无限的往前延展，然后大腿面去贴向大腿骨，让重心回到垂直的位置。大腿外侧靠近股骨头的地方必须收紧上提，大脚球去用力踩地，与腹股沟的内侧靠近生殖器的那个点形成链接，坐骨有刺向天空的感觉&/b&，在这个体式里保持一分钟。&/p&&br&&img src=&/3c4ec5a1bcfa_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/3c4ec5a1bcfa_r.jpg&&&p&然后做下犬式，去体会小腿乃至跟腱的延展，保持二分钟。&br&&/p&&br&&br&&img src=&/ebb13b640ce4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&776& class=&content_image& width=&300&&&p&接着用这个前屈再次延展整个腿的后侧。&/p&&br&&p&靠墙以后再前屈，&b&前面的脚趾可以翘起来，这样延展大腿后侧更加强烈&/b&，最后让小腿与地面垂直，大腿与小腿90度，腹部完全贴合大腿面的幻椅开始，再次做前屈，准备延展自己的臀部肌肉。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 4：延展臀部肌肉&/b&&/u&&/p&&br&&img src=&/f1d86e257b8ce4ff601b55a6126ecb8f_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&516& class=&content_image& width=&387&&这时候我们做脚跟下垫砖的双角式，让脊柱完全延展，你能体会到腿内侧，臀部肌肉强烈的延展，坐骨是往天花板方向翻的。&br&&br&&img src=&/fdaf0ba8e_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&555& class=&content_image& width=&411&&&p&再完成一个很好的前屈，这样做下来，你腿后侧从跟腱、小腿、膝盖窝、大腿后侧。臀部的肌肉都会被很好的拉伸开来了。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 5：大腿和髋部的外旋&/b&&/u&&/p&&img src=&/719e926e38f527dd5954_b.jpg& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&/719e926e38f527dd5954_r.jpg&&随后我们仰卧下来做这个体式，&b&注意图中的脚掌外侧与地面是垂直的，内侧是与外侧平行的，脚没有完全放在地面上。&/b&这个体式里你可以很好的体会到大腿外旋，但是不会突出股骨头在关节腔里正确旋转的感觉，整条腿又再次被拉伸。&br&&br&&br&&img src=&/c217f99b90b3abd59d1e_b.jpg& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&/c217f99b90b3abd59d1e_r.jpg&&接着做这个鸽子式，在膝盖没有压力的情况下，小腿最好和大腿成九十度，前侧脚跟向蹬，脚背回勾，后侧脚跟向远处蹬，使得身体延展上，前侧膝盖收紧，得到保护。&br&&br&&img src=&/e0e429ddc9df_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&329&&&p&在鸽子式的一些变体里，我们要&b&外旋自己的髋部和大腿外侧，让阔筋膜得到很好的延展，保持二分钟以上。&/b&很多人大腿外侧非常僵硬，做鸽子式比较困难，就在屁股下面垫砖，一块不够就二块，二块不够就三块，确保自己正位且不受伤。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 6：延展大腿前侧&/b&&/u&&br&&/p&&img src=&/bca79aa65fc9_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&533& class=&content_image& width=&400&&&img src=&/ecfa4237b85_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&533& class=&content_image& width=&400&&&p&先是英雄卧，膝盖不好的必须在膝盖窝里垫东西，可以用毛巾塞紧，同时把小腿肚的肉往外往下拔，小腿胫骨要外旋一下，这个体式做对了，对延展你靠近膝盖的大腿前侧肌肉是非常好的，在这里保持5分钟。&br&&/p&&br&&br&&p&&img src=&/95ce251fdad4e5e347c7b_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&560& class=&content_image& width=&420&&然后就是站蛙式拉伸，注意后面靠墙的腿，你的臀部要往前顶。&br&&/p&&br&&br&&p&&img src=&/af89421ab96aaa3f93e52dc_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/af89421ab96aaa3f93e52dc_r.jpg&&还可以像这样，更加强烈的拉伸你大腿前侧和腹股沟。&br&&/p&&br&&p&&img src=&/76bd1adcd0426_b.jpg& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&/76bd1adcd0426_r.jpg&&你后侧腿的髋部必须向前，保证两臀部在同一直线上。&br&&/p&&br&&br&&img src=&/332dfbea2f4c298e498d20_b.jpg& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&/332dfbea2f4c298e498d20_r.jpg&&&p&可以的话，再做这个腹股沟完全压在地上的半蛙式。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 7：再一次热身&/b&&/u&&/p&&br&&p&好一圈折腾下来，我们需要再热个身。&/p&&p&&img src=&/a91a733f3f1a9e7fdc2b0dddb84bd84d_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/a91a733f3f1a9e7fdc2b0dddb84bd84d_r.jpg&&做这个高弓步直接蹬着下到骑马式的体式，左右各五次，你的腿又被加热了。&br&&/p&&br&&br&&img src=&/c58adf8bbf3d454bc39575_b.jpg& data-rawwidth=&845& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&845& data-original=&/c58adf8bbf3d454bc39575_r.jpg&&&p&最后做一个非常延展自己大腿肌肉的加强伸展式。&br&&/p&&br&&br&&p&&u&&b&Step 8：神猴（下叉）&/b&&/u&&/p&&br&&p&这样做下来差不多要一个小时了，最后的重点来了，我开始下神猴！&/p&&br&&p&怎么做呢？一定要保持蹬着腿，收着下。&/p&&img src=&/01fc0c0d4baba6bb564ab5f_b.jpg& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&/01fc0c0d4baba6bb564ab5f_r.jpg&&&img src=&/5ffc3aa2e14d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/5ffc3aa2e14d_r.jpg&&&p&&b&后面的腿要蹬，推着你的臀部向前，大腿面收紧，前面的腿蹬，使得你的髋部保持正向前。&/b&&b&大腿外侧靠近股骨头的皮肤要收紧上提，整个核心都是上提的。&/b&然后根据自己身体的情况慢慢下沉，保持缓慢的速度，切记不要心急。&/p&&br&&p&这个步骤同样适用于横叉，要更多的注重开髋和拉伸大腿内侧。&/p&&img src=&/ba84ca7b9fd_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/ba84ca7b9fd_r.jpg&&&br&&br&&p&罗马不是一天建成的，同样的，任何一个体式都不会轻松练好，请安全而又科学的保护好自己的身体，坚持循序渐进，总有一天，你会练成属于你的标准一字马！&/p&&img src=&/c14e9a8ef02cf33bfc7fb7_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c14e9a8ef02cf33bfc7fb7_r.jpg&&&br&&br&评论区有人问男人也能做吗？虽然男女身体结构差异，男性髋部更紧，但是同样可以练成标准劈叉，只是你坚持的时间问题。那我就放张图，看看这个比女人还要标准的男士一字马！&br&&img src=&/2a9ecb5fbb5b644bd161ca2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/2a9ecb5fbb5b644bd161ca2_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&关于详尽的开髋，参见专栏文章：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&你的「开髋」真的开对了吗？ - Yoga Lifestyle - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&p&为什么不要去玩一字马壁咚：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&我的一字马可不是为了壁咚你的！ - Yoga Lifestyle - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&br&&p&此文为我的瑜伽群聊精华干货整合，感谢小豆的贡献和Hemaizi的整理。配图的示范是龙萍老师。&/p&&p&原文：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIwMDQ5Mjc5Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D4cf9dfca8af5%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你离标准的一字马还有多远？这8个步骤缺一不可！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&未经授权，不可转载。&/p&&br&&p&-------------------------------&/p&&p&欢迎来我的瑜伽群交流，请加微信ss3331130拉你进群，注明zitayoga。&br&&/p&&p&都是全国各地的资深瑜伽爱好者，气氛美好，广告勿扰！&/p&
从零基础到标准的劈叉路程有多远？ 既然题主也说了是要“循序渐进”，那么一定要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开自己的身体。 如果你只是用压腿，耗叉和硬压，那就大错特错了！或许单坚持这些会最终让你做到下叉，但难免会伤到你的…
&p&个人小时候轻易一字马，竖劈，横劈，站劈，坐劈，就感觉这个动作其实一点不费劲啊。然后学芭蕾舞的时候，感觉老师都要求劈到180度以上，就是看着有点V字的感觉了，那个是真的疼。&/p&&br&&p&后来大学毕业后，有次寝室的女生不知道谁提议看看谁可以劈叉，我心想&得亏姐姐我还练过&， 待她们3个一个个比划之后（2个人失败，另外一个勉强成功），姐姐我穿着牛仔裤，就从位置上站了起来，对他们说：你们好好看着啊。。。说着就自信的劈下去。&/p&&br&&p&由于我是比较自信自己肯定可以轻轻松松完成的，就下去的时候自己稍微用力劈下去了。&/p&&br&&p&这一劈不要紧，差点把我的大腿拉断掉。我去，这么多年没练，原来筋会变得这么紧。看着她们3个快要笑岔气的表情，姐姐的内心真的是气不打一处来啊。&/p&&br&&p&从那时候，姐姐就知道自己离小时候那种轻松劈叉很遥远了。但是姐姐的内心还是觉得自己还是个一字马女生。但是恢复也要慢慢练，不然真的一下子劈叉成功了，韧带也会撕裂，得不偿失。&/p&&br&&p&下面来说说自己是如果重新锻炼拉伸，完成一字马的，&/p&&br&&br&&p&&b&劈叉其实就是多拉伸，柔韧性要好&/b&&/p&&br&&p&劈叉需要臀部比较灵活，经常性地拉伸可以帮你逐渐达到劈叉所需要的柔韧度。如果你拉伸的时间比较多且身体柔韧度比较好，那么很快就能学会劈叉了。像我在大学的时候之所以劈叉不行，就是因为拉伸基本上停止了很多年。&/p&&br&&p&准备&/p&&br&&p&1.穿一身舒适有弹性的衣服。特别是裤子要有弹性，至少要能让你自由伸展，不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。&/p&&p&话说现在这些裤子的牌子也是非常多，选个漂亮的裤子，整个人运动起来也很有动力。上街穿，搭配大衣都没有问题。&/p&&img src=&/v2-b59af40f76f6e_b.png& data-rawwidth=&1180& data-rawheight=&1196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1180& data-original=&/v2-b59af40f76f6e_r.png&&&img src=&/v2-d1ce2e2bc6e507cfcbc7eb49_b.png& data-rawwidth=&1190& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1190& data-original=&/v2-d1ce2e2bc6e507cfcbc7eb49_r.png&&&img src=&/v2-0dd75a16b56b45fb49cb_b.png& data-rawwidth=&1028& data-rawheight=&1086& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1028& data-original=&/v2-0dd75a16b56b45fb49cb_r.png&&&img src=&/v2-e786c97caf494e072f6aba1e93e0a3e4_b.png& data-rawwidth=&1030& data-rawheight=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1030& data-original=&/v2-e786c97caf494e072f6aba1e93e0a3e4_r.png&&&img src=&/v2-7b5efa781e3ea9080dc8_b.png& data-rawwidth=&1192& data-rawheight=&1184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1192& data-original=&/v2-7b5efa781e3ea9080dc8_r.png&&&br&&br&&p&2.需要准备的东西有体操垫或者瑜伽垫，瑜伽砖和圆柱枕。找一块干净的地儿铺好垫子。如果家里的地板铺了地毯的话，那就不用准备垫子了。&/p&&br&&p&3.随身准备一瓶水。进行任何运动都要及时补充水分。身体缺水会导致肌肉疲劳，也会影响你最大程度地伸展自己的身体。&/p&&br&&p&热身&/p&&p&1.花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳，既活动全身，又能提高心率，从而达到热身的效果。热身能放松肌肉，以便更好地舒展。&/p&&img src=&/v2-9baeec52b1a8c6e619d9f1bcd5b6c419_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9baeec52b1a8c6e619d9f1bcd5b6c419_r.jpg&&&br&&p&(图片来源于网络)&/p&&br&&p&2.用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉，所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。&/p&&img src=&/v2-bf78bcfac69e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/v2-bf78bcfac69e_r.jpg&&&br&&p&横劈叉：宽距深蹲，左右两边轮流侧弓步。&/p&&p&竖劈叉：两腿轮流向前迈弓步，前后转身弓步，深蹲。&/p&&br&&p&3.为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对，并拢，准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体，以免拉伤。&/p&&br&&p&坐在地上，膝盖弯曲，两腿自然向两边打开，呈V字型。&/p&&p&两脚脚跟靠在一起，手抓住脚掌或者脚踝。&/p&&p&弯腰低头，尽量用头去碰脚尖，深呼吸，拉至极限后保持一会儿。&/p&&p&用手肘轻轻向下压膝盖。&/p&&img src=&/v2-dddd0fb50c875_b.png& data-rawwidth=&956& data-rawheight=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&956& data-original=&/v2-dddd0fb50c875_r.png&&&p&(图片来源于网络)&/p&&br&&p&为劈叉做拉伸&/p&&br&&p&1.用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。&/p&&p&向前迈出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝盖不宜超过膝盖。&/p&&p&伸展你后面的那条腿。&/p&&p&手尖触地，至于前腿两侧。&/p&&p&轻轻地把双手至于前腿内侧，手掌触底。&/p&&p&深呼吸，每次呼气的时候放松你的肌肉。&/p&&p&如果可以的话，把整个小臂都放在地上，进行更深层次的伸展。&/p&&img src=&/v2-92f4ef15c59adb994bc50d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-92f4ef15c59adb994bc50d_r.jpg&&&p&(图片来源于网络)&/p&&br&&br&&p&2.坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。&/p&&p&保持双腿分开的状态，膝盖伸直。&/p&&p&慢慢地用上身贴近地板。&/p&&p&深吸气，每次吐气的时候放松肌肉。&/p&&p&抬起上半身，回到“蝴蝶式伸展”，轻轻地弹动双腿。&/p&&p&重复伸展3到5次。&/p&&img src=&/v2-a5cccff0e171add_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a5cccff0e171add_r.jpg&&&p&(图片来源于网络)&/p&&br&&br&&p&3.试试本体感觉神经肌肉促进法（PNF）。本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法，能抑制肌肉的牵张反应，让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒，再到几分钟，依次循环。每次伸展之后放松肌肉，然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点，以此类推，不断进行更深层次的拉伸，直到极限为止。&/p&&br&&p&平躺在地上，抬起一条腿，腿伸直，尽量往头顶拉。&/p&&p&双手抱腿，保持20秒。&/p&&p&放下腿，放松20秒。&/p&&p&再次抬腿，往头的方向拉，争取每次都比上一次拉得多。&/p&&img src=&/v2-548d10c56cfdac21fc5813c5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-548d10c56cfdac21fc5813c5_r.jpg&&&p&(图片来源于网络)&/p&&br&&p&关键：如何劈叉&/p&&br&&br&&br&&p&1.将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。&/p&&p&跪在圆柱枕的后面。&/p&&p&两只手分别放在瑜伽砖上支撑身体。&/p&&p&将一条腿伸到圆柱枕的前面，另一条腿跪在原地不动。&/p&&p&后脚尖踩地，后腿向后拉的同时，慢慢地向前伸展前腿。&/p&&p&借助圆柱枕对腿部的支撑力可以缓解肌肉紧张。&/p&&p&保持住，深呼吸3到6次，再次向前伸展，再保持，如此循环。&/p&&p&交换前后腿，每条腿都要向前拉伸3到5次。&/p&&img src=&/v2-d02debc5b9e97a9aff777c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d02debc5b9e97a9aff777c_r.jpg&&&p&(图片来源于网络)&/p&&br&&p&2.一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。&/p&&p&摆好弓步，双手至于前腿两侧，手掌触地。&/p&&p&慢慢地向前滑动前腿，尝试劈腿。&/p&&p&将身体向下压。&/p&&p&如果感觉腿部已经绷紧了，不要过度地下压，以免拉伤肌肉。&/p&&p&保持这个姿势几秒，然后膝盖跪地，放松一下。&/p&&p&整个过程重复3到5次，每次都多往下压一点。&img src=&/v2-3feed6b8cebb7b8d6f084_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3feed6b8cebb7b8d6f084_r.jpg&&&/p&&p&(图片来源于网络)&/p&&br&&p&3.不断重复拉伸和劈叉的练习。要想劈叉，每天的练习是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但对于大多数的人来说还是需要一定的时间来达到劈叉所需要的柔韧性。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出完美的一字马。&/p&&br&&img src=&/v2-ffff14a250e81e6e8e83cd2_b.png& data-rawwidth=&1192& data-rawheight=&932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1192& data-original=&/v2-ffff14a250e81e6e8e83cd2_r.png&&&br&&p&&br&姐姐的水下一字马&br&&/p&&img src=&/v2-2bcef761ff2bf7b1a804803_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-2bcef761ff2bf7b1a804803_r.jpg&&&br&&br&&p&小贴士&/p&&br&&p&每一个的伸展的动作都坚持做两遍，每次保持30到60秒。第一次可能觉得没什么进展，但是第二次的话总会有一点进步。拉伸了一条腿之后再换另一条腿，再交换进行第二次拉伸。&/p&&br&&p&拉伸的时候保持呼吸，利用好呼吸可以放松肌肉，进而促进你完成劈叉的动作。呼气的时候，肌肉会自然地放松，有利于劈叉。&/p&&br&&p&每天运动完了后尝试一下劈叉。这个是劈叉的黄金时间，因为肌肉已经活动过，准备好了。&/p&&p&拉伸之前先洗个澡，可以提高身体的柔韧性。热水能暖身，让肌肉放松。所以劈叉之前洗澡，能让肌肉更加放松，有助于拉伸身体。&/p&&br&&p&拉伸的时候注意计时，保证拉伸的动作维持了一定的时间。通常维持30到60秒能让你的拉伸达到效果。&/p&&img src=&/286b04482aa8bdf3948f_b.jpg& data-rawwidth=&1676& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1676& data-original=&/286b04482aa8bdf3948f_r.jpg&&&img src=&/176a1ac7eb6f8ffbede7_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/176a1ac7eb6f8ffbede7_r.jpg&&&br&&p&希望每个女生也能轻松的劈叉，拍照美美的。&/p&&br&&img src=&/v2-f20cb10fdc1_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/v2-f20cb10fdc1_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/v2-210f601efd439faf9a702dd0_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/v2-210f601efd439faf9a702dd0_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-697ecd4cb435abaf4365_b.jpg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/v2-697ecd4cb435abaf4365_r.jpg&&&img src=&/1b56e59124bd3badce98ddc2b151ead1_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/1b56e59124bd3badce98ddc2b151ead1_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-9fdd89aec456d273e5e37_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-9fdd89aec456d273e5e37_r.png&&
个人小时候轻易一字马，竖劈，横劈，站劈，坐劈，就感觉这个动作其实一点不费劲啊。然后学芭蕾舞的时候，感觉老师都要求劈到180度以上，就是看着有点V字的感觉了，那个是真的疼。 后来大学毕业后，有次寝室的女生不知道谁提议看看谁可以劈叉，我心想"得亏姐…
大腿内侧的韧带太多，所以横叉会比较难练习，而且要压开大胯，每天只靠压腿还是不够的。压腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。&br&&br&我的横叉也不太好，所以我每天睡前依然会耗一个小时左右横叉。这个答案就是昨天晚上耗叉的时候编辑的(●'ω'●)&br&&br&如果大家想尽快练好横叉的话，就要每天早晚练习，用一个小时左右吧。给大家讲一个大概的练习过程吧: 压控腿―滑叉耗腿（3~5分钟）―踢腿―压控腿―滑叉耗腿（10~20分钟）―踢腿&br&&br&先讲压腿和控腿:&br&练横叉一定要多压旁腿。压腿时要三位手准备，把上的腿脚背朝上，把下支撑的腿朝着身体正前方或小八字站立。&br&&br&压旁腿的时候注意不要含胸低头，要用后背去贴大腿，眼睛要往上看。先压二-四个八拍，如果三位手可以反手抓到腿的话就保持这个姿态控几分钟，抓不到也不要着急，小颤着向下压就好了，注意保持上半身的姿态，腿也要伸直。&br&&br&一张比较清晰的图例&br&&img src=&/7cd4f38f42af68a0bce0_b.jpg& data-rawheight=&402& data-rawwidth=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/7cd4f38f42af68a0bce0_r.jpg&&&br&&br&也可以在地面压腿。注意要用背去贴腿就对了&br&&br&压控腿之后可以先活动活动放松一下腿部的韧带，然后再稍微压一下。然后再慢慢滑叉，下到极限之后，耗3~5分钟，然后再慢慢收回，揉一揉大腿内侧，放松一下，准备踢旁腿。&br&&img src=&/c79badbc6e810db528bbb41da2bf10b5_b.jpg& data-rawheight=&883& data-rawwidth=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&/c79badbc6e810db528bbb41da2bf10b5_r.jpg&&&br&&br&把上踢旁腿时要撑直胳膊，腿要踢到胳膊的后边，这样才有效果&br&地面踢旁腿时上半身可以向下盖一点，往后背那个方向踢，腿伸直。&br&&img src=&/3dc29bd732da48886f6ad_b.jpg& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/3dc29bd732da48886f6ad_r.jpg&&&br&&br&踢完腿之后再来一组压腿，你就会发现有很明显的进步的。压完腿之后再来一次滑叉耗腿，会比第一次好很多呢，所以就多坚持一会儿吧。&br&&br&注意滑叉时腿一定要伸直，脚背要朝上方。经&a href=&///people/e3bb8fef3d83& data-hash=&e3bb8fef3d83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Siyu Yang& data-hovercard=&p$b$e3bb8fef3d83&&@Siyu Yang&/a& 提醒，想起来把上滑叉对初学者还是很有难度的，柔韧度不太好的人做这个动作可能会有点控不住，没有人护着的话会容易受伤，所以大家可以先多练习地面耗腿。等三位手可以反手抓到脚踝之后（见图一）再来慢慢练习滑叉。一定要注意保护好自己。&br&&br&说一个很常见的错误，盖腿。&br&&img src=&/fa105bb8f93c6c781e5f24e4bc72c9ed_b.jpg& data-rawheight=&442& data-rawwidth=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&/fa105bb8f93c6c781e5f24e4bc72c9ed_r.jpg&&&br&&br&这个小朋友的膝盖和脚背都冲着前方，上半身却是直立的，这样是不对的。脚背和膝盖都要朝上，这才是下横叉。&br&&img src=&/9e9b0273f9adbc_b.jpg& data-rawheight=&465& data-rawwidth=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&/9e9b0273f9adbc_r.jpg&&&br&&br&只有在耗叉时上半身趴在地上的时候，膝盖和脚背才可以盖到前边。&br&&img src=&/9736f98fcce5c6efd6bca_b.jpg& data-rawheight=&433& data-rawwidth=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&713& data-original=&/9736f98fcce5c6efd6bca_r.jpg&&&br&&br&&br&一些辅助练习方法:&br&&br&常用的方法就是趴青蛙，算是一个预热的动作吧，有人天生小胯比较开，趴青蛙很容易就会爬下去，横叉也容易练，但大多人都得靠后期的练习，所以疼是必然的，坚持一下就好了。爬青蛙的时候要注意两个90度，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，不然没有效果。&br&&img src=&/49d15e4f669fd8bf36f7bc27c9e2ebf3_b.jpg& data-rawheight=&449& data-rawwidth=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&/49d15e4f669fd8bf36f7bc27c9e2ebf3_r.jpg&&&br&&br&颤胯: 脚掌相对，收脚跟坐立，膝盖用力向地面打&br&&img src=&/34db4f101edd39ddecd3a_b.jpg& data-rawheight=&430& data-rawwidth=&335& class=&content_image& width=&335&&&br&&br&掸胯: 仰卧分腿，腿和上半身呈90度，双腿伸直向两侧分开，震颤着向两侧地面压去&br&&img src=&/b2e25f6d3_b.jpg& data-rawheight=&598& data-rawwidth=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&/b2e25f6d3_r.jpg&&&br&&br&贴墙滑叉（这个名字是我自己起的）: 和上图一样，只是贴着墙练习，我每天晚上就是这么练的。双腿贴墙，尽力慢慢向下滑，耗一会儿，实在坚持不下去的话就收一下，抖抖腿，揉一揉大腿内侧，再练就会发现好像又下去了一点呢&br&&br&&br&坚持才有效果，不过千万不要闷着头一个劲儿的压腿，会受伤的。压踢腿结合才更好。&br&&br&大家加油~
大腿内侧的韧带太多，所以横叉会比较难练习，而且要压开大胯，每天只靠压腿还是不够的。压腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。 我的横叉也不太好，所以我每天睡前依然会耗一个小时左右横叉。这个答案就是昨天晚上耗叉的时候编辑的(●'ω'●) 如果大家想尽快练好…
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