2019-08-20 14:32
来源:
中体力健v陈坤
刚进入健身房的新手可能对健身的顺序和健身器械的使用方法都比较没有概念，也没有明确的健身计划，所以常常健身的效果都差强人意，训练了一阵子后也开始找方法，找技巧，希望自己的坚持会更有效果一点，就减脂训练来说，以下的这些方法会比较适合健身新人，一起来看看吧： 　　我们先对身体肌肉有个了解，知道自己的肌肉群都是怎么构成的，这样训练起来也比较有针对性。
简单减脂训练动作推荐 　　1.弓步走 　　这是在弓步蹲的基础上演变而来的动作，主要锻炼我们的下肢肌肉力量，包括腿部臀部肌肉，做动作的时候要有节奏的去做，动作组数可按自身锻炼需求增减。 　　2.半波比跳 　　这个动作比波比跳减少了跳跃的动作，对全身脂肪都可以起到不错的燃烧效果，如果动作难度对你比较低，可以加入跳跃动作。 　　3.靠墙俯卧撑 　　靠墙俯卧撑和跪姿俯卧撑动作差不多，这个动作靠着墙就可以做，是一个俯卧撑动作的站立版，锻炼起来比较容易，是个不难的动作。 　　4.伏地挺身 　　做这个动作的时候，保持俯卧姿势，用双臂支撑上半身，离开地面后可以停留一会。 　　5.四足跪姿单侧直腿摆动 　　做这个动作前要手臂支撑地面，让双腿垂直跪在地上，向后抬起单腿摆动，尽量让摆动腿部伸直，让摆动幅度增大。
6.哑铃上举 　　这是需配合哑铃完成的训练动作，难度也不大很适合新手，练习的时候要注意动作的速度，保证好自身安全。 　　以上的这些动作做起来都不难，是很适合初学者的，训练的效果也不错，当我们熟悉好这些基础动作后再做更难的锻炼动作会更加顺手。返回搜狐，查看更多
责任编辑：}

健身训练的选择有很多种，但不是每一种都适合你。每个健身阶段训练的重点都不一样，而对于新手来说，他们最渴望的就是知道怎么进行科学的训练，哪些健身运动是适合他们的。由于新手的健身知识比较薄弱，而健身老司机分享的一些视频也不适合他们，强制训练反而容易受伤。今天健身小编分享几种适合新手入手的训练，让你不再茫然，无所适从。动作1、深蹲，锻炼下肢的黄金动作初入健身房，不要急着练手臂，也不要急着练胸肌。我们应该注重下肢肌群的锻炼，强化下肢可以让你下盘更稳，力量更强，运动发挥得更加出色。腿部肌群是身体最大的肌群之一，加强腿部锻炼，有助于综合素质的提升。锻炼下肢的黄金动作，非深蹲莫属。深蹲训练老少皆宜，无论是新手还是老少，深蹲都是你不可缺少的训练动作。深蹲可以锻炼我们的臀肌跟大腿肌群，同时可以刺激身体释放睾酮激素，从而促进全身肌群的发展。2、平板支撑，强化核心力量的训练核心力量强弱，决定了你的运动能力。如果你坚持不了30秒的平板支撑，意味着你的核心力量薄弱，运动的时候就容易受伤。很多健身新手的核心力量太差，健身的时候你就需要格外重量核心肌群的强化。而强化核心肌群的动作就是平板支撑，每天坚持几组平板支撑到力竭，当你能坚持2分钟以上，说明你的核心肌群达到了良好级别。进行平板支撑训练的时候，我们需要保持肩部、臀部跟足部在一条直线上，手臂屈肘支撑，呈90度。坚持半个月你的核心力量就会有所提高。3、 俯卧撑锻炼二头肌、胸肌俯卧撑动作在家徒手就能完成，不要小看俯卧撑这个动作，它可以同时锻炼二头肌跟胸肌，有效提高上肢力量，同时提高体能素质。街头健身达人可以把俯卧撑玩出多种高难度花样，练出一身腱子肉。很多人无法一次性坚持30个俯卧撑，说明你的身体素质太差。健身新手需要打好基础，那么俯卧撑训练就是你必不可少的运动选择。每天坚持100个俯卧撑，在最短的时间内，以最少的组数完成，不但可以提高肌肉维度，还可以提高上肢的爆发力。当你可以一次性完成50个俯卧撑后，我们可以进行进阶训练，进行窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑等动作。4、硬拉，提高整体力量水平硬拉动作，号称能锻炼全身80%的肌肉，你的腰背臀腿臂都会锻炼到，是健身中的黄金动作之一。这个动作需要同时协调上半身肌群跟下半身肌群，运用了整体的力量。硬拉训练可以提高身体的协调性，让大肌群带动小肌群进行发展。最后，叮嘱一点，健身时候关于重量的选择，不要操之过急。新手进行器械训练的时候，刚开始不要太看重重量，我们可以从最低重量开始，比如杠铃进行空杠训练，哑铃选择最低的3kg重量。目的是减少负重，进行规范的动作训练，模仿动作的标准轨迹，让肌肉产生正确的训练记忆。这个时候再增加负重，进行10-12RM的负重训练，身体肌群才不容易受伤。训练重量大于12RM，主要侧重于提高肌肉耐力，促进身体燃脂塑形，10-12RM侧重于提高肌肉维度，8-10RM适合训练进阶者增肌训练，4-8RM的重量，侧重于增肌以及提高身体的爆发力，身体安全性会下降，更容易受伤。
}