如今，糖尿病已经成为影响人们健康与生活的慢性病之一，国际糖尿病联合会于2015年发布的糖尿病图谱报告显示，每十一个成年人中就有一人患糖尿病，世界范围内相应有4.15亿人患病。得了糖尿病，控制血糖为首要任务，饮食控制是根本，哪些食物升血糖速度快，哪些升血糖速度慢呢？

有一个指标可以帮助衡量，它就是食物血糖生成指数（GI），GI数值越高，升高血糖的速度越快。

低血糖生成指数食物：在胃肠停留时间长，释放缓慢，餐后血糖峰值较低。

中血糖生成指数食物：餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之间。55%≤GI≤70%。

高血糖生成指数食物：进入胃肠后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。GI＞70%。

一般而言，GI值>70，为高GI食物。

高升糖指数食物：GI值>70

蔬菜类：南瓜 地瓜 土豆

水果类：枣 菠萝 龙眼 荔枝

零食类：土豆泥 炸薯条 膨化食品 米饼 爆米花

主食五谷类：油条烙饼 面条(纯小麦粉) 糯米饭 软烂的粥

奶类和饮料类：炼乳 蜂蜜

糖及糖醇类：白糖 葡萄糖 麦芽糖

中升糖指数食物：GI值46—70

水果类： 香蕉 芒果 猕猴桃(奇异果)

肉类：鸡肉 鸭(鹅)肉 猪肉 羊肉 牛肉

奶类及饮料类：可乐 橙汁 冰激凌

主食五谷类：鸡蛋面 乌冬面 油炸薯片 面包 麦片

糖及糖醇类：乳糖 巧克力 蔗糖

蔬菜类：菠菜 海带 豆芽 白菜 小白菜 黄瓜 生菜 蘑菇

芹菜 油菜 茄子 西兰花 卷心菜 韭菜 花椰菜 青椒 金针菇

平菇 香菇 大葱 洋葱 番茄

豆类： 大豆 冻豆腐 豆腐干 绿豆 鲜豆腐 扁豆

水果类：樱桃 柚子 草莓 木瓜 苹果 梨 桃子 橙子

肉蛋类：鸡蛋 鱼肉 虾仁 蟹

奶类及饮料类：酸奶 牛奶 脱脂奶 番茄汁

主食五谷类： 荞麦 黑米 通心粉

糖及糖醇类木糖醇： 果糖

影响升糖指数最关键的因素是食物的含糖总量和消化速度。含糖量越高升糖指数越高，食物消化速度越快升糖指数越高。具体表现为以下4点：

（1）碳水化合物的类型和结构。单糖比多糖的升糖指数高，单糖包括葡萄糖、果糖等，多糖包括淀粉、糖原、纤维素等。

（2）膳食纤维含量。膳食纤维是一种特殊类型的碳水化合物，不会被人体分解，所以吃它对血糖水平没有任何影响。膳食纤维含量越多的食物，升糖指数越低，如全谷物、豆类、蔬菜和水果。各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料都不含纤维素或含量极低，应少吃。

（3）淀粉的物理状态。谷类颗粒碾度越细，升糖指数越高，这也是为什么推荐糖友多吃粗粮的原因。

（4）淀粉的糊化程度。糊化程度越高的食物越容易被消化吸收，升糖指数越高。例如，煮的越久的粥糊化程度越高，越容易被消化吸收，升糖指数也就更高。

以下文字资料是由(历史新知网)小编为大家搜集整理后发布的内容，让我们赶快一起来看一下吧！

eat.），可见饮食对个人健康的重要。三高成为现代人常见的毛病，和饮食不当有很大关系。到底该怎么吃，才能更健康？是每个人都该关心的课题，尤其是已有三高症状的民众，医师耳提面命提醒：饮食要低糖、不要吃太油、不要吃太咸。但患者是否真的了解什么是低糖？自己每天可以吃进多少油和盐呢？控制血糖　从三餐开始中华民国糖尿病卫教学会理事长，也是彰化基督教医院鹿基分院院长杜思德说，民众对医师交代的饮食常常感到困惑，例如，一碗白饭，加了肉片、一个鸡蛋，再加点油，做成一盘蛋炒饭，到底吃下多少蛋白质、糖类和脂肪？能否改善三高？为了让民众对日常饮食更有概念，糖尿病卫教学会今年7月出版全台第一本针对国人饮食习惯设计的《低GI食谱》，让糖友可以轻松准备三餐菜单，多元搭配，吃得均衡又健康。「食物是影响饭后血糖的关键，高血糖的民众可以尝试低GI饮食，」杜思德说，不少高龄糖尿病人常陷入错误饮食的迷思，以致影响控糖效果。尤其老人家牙口不好，偏好容易消化、软烂的食物，例如咸粥、面线糊、羹类、浓汤等；但勾芡后的食物，油、盐、糖都较高。他在彰化有位病人，早餐竟然吃十个软软的麻糬，以为没吃饭没关系，血糖一下子就飙到300mg/dL。其次，杜思德说，很多老人家也因担心血糖高，长期忌口或者吃素，甚至以为吃饱就好，常忽略均衡营养，但75岁以上长者不能太瘦，否则肌肉会无力，也容易跌倒。低GI饮食就是要让糖友稳定控制血糖　而且从三餐开始这本字体放大的食谱，厚达400多页，适合放在家里，时时翻阅，相当实用。书中共设计了180道菜肴，分为中、西式早餐、米食和非米食午晚餐等四大类，三餐热量设定为400、500、600大卡。由于契合民众需求，上市不到一个月，就销售一空。低升糖食物　易有饱足感负责编辑的台北马偕医院营养师许碧惠解释，GI（Glycemic Index）系指食物的升糖指数，这表示人体吃进含糖食物后，血糖上升速度的快慢。如果食物中的糖类消化吸收愈快，血糖上升也就会愈快，身体就要释放愈多胰岛素，长久下来，细胞处于高血糖之下，会造成肥胖，导致细胞发炎，还会形成糖尿病，造成心血管和神经病变。反之，低升糖指数的食物让身体吸收速度较慢，血糖上升得慢，短时间内不感到饥饿，吃下的食物就比较少，不会囤积过多脂肪。回溯上个世纪，国际医界以食用100公克葡萄糖，两小时之后的血糖值为标准，制定GI值为100；再与其他食物在食用两小时后的血糖变化比较，订定其升糖指数。基本上，GI值低于55者，属于低GI食物；大于70者，为高GI食物。大致说来，看得出食物原型者，多是低GI食物，例如糙米、蔬菜。许碧惠说，大致说来，没有多重加工的食物需要较多时间消化，属于低升糖食物，血糖上升较慢，比较容易有饱足感，例如五谷根茎、蔬菜类。高升糖食物则以精致食物居多，在加工过程中，去除纤维，例如白面包、白饭、糕饼。在食物中，如果含有蔗糖或葡萄糖较多，或精炼淀粉多的，便是高升糖食物；而纤维成分高的食物则是低升糖食物，可以降低血糖。值得注意的是，低升糖食物不等于低热量。假使高血糖民众，或者糖尿病人想借此减重，必须要先知道自己一天该吃多少热量，再从中选择低升糖、低热量的食物。全民健康基金会分析，就像低卡洛里汽水，虽然热量低，却未必有益健康，低升糖食物也是如此，要注意它的热量。以炸洋芋片为例，消化时间较长，虽属于低升糖食物，但吃多了，脂肪摄取也会过量。而花生、腰果也是低升糖，但因为热量高，多吃就会肥胖。烹调方式会影响升糖指数食物林林总总，应该如何辨别其升糖指数，属于高、中、低类别呢？「食物所含的淀粉，消化难易是一项指标，」彰化基督教医院营养师陈燕华表示。以甜甜圈为例，属于单糖食物，会很快被身体吸收，就是高升糖指数。而糙米的淀粉需要较长时间消化，血糖上升速度较慢，属于低升糖食物。其次，可观察食物型态。她说，和块状食物相比，切碎的食物体积小，较易吸收，升糖指数就高。以水果为例，喝果汁不如吃水果，因为果汁已将果肉搅碎，会使血糖快速上升。纤维量多寡，也会影响食物的升糖指数。例如，全麦面包的纤维量比白面包高，就是属于低升糖食物。此外，烹调方式也会改变食物的升糖指数。马偕医院营养师许碧惠说，由于淀粉加热糊化之后，容易消化，升糖指数会增加，因此吃稀饭不如用汤泡饭。煮面时，熟了就要捞起，不要愈煮愈烂，血糖才不会快速上升。陈燕华还说，米饭炒过之后，淀粉老化，升糖指数会降低；但是，炒饭添加的油，会增加热量，如果能搭配蔬菜，会有饱足感，血糖上升得慢，也能够避免饮食过量。「吃太多是现代人肥胖的原因之一！」许碧惠分析，一般而言，一公斤体重约需要30卡热量，换算一个60公斤的人，一天需要1800卡。然而，社会富裕，食物选择众多，高升糖、高热量食物随手可得，身处致胖环境，三高也就尾随现代人的生活。控制热量　基本营养也不可缺她认为，高血糖饮食不可忽略基本营养素，糖类要占热量的一半，蛋白质占两成，脂肪要有三成，每1000卡的热量要有14公克纤维质。如何知道吃下的纤维质是否足够？许碧惠说，每一餐烹煮200公克以上的叶菜，或是煮熟之后，要能够装满一个小碗，一天至少要吃一碗半，才有足够的纤维。若是花椰菜、萝卜、瓜类，一天就要吃上三碗，并且不加油葱或肉燥，以降低热量。至于常常在外的外食族又该怎么选择低升糖食物呢？许碧惠表示，除了观察热量标示，可以多买蔬菜，以超商为例，一盒218克的鲑鱼饭搭配250克的关东煮蔬菜，可以摄取4公克的膳食纤维。【预防糖尿病 饮食五大原则】1.每日均衡摄取六大类食物，选择低GI健康饮食。2.少 *** 致糖类或淀粉含量高的食物。3.多选用含纤维质食 物，如五谷类、豆类、蔬菜，及适量的水果，延缓饭后血糖上升。4.每天三餐定时定量，并且根据需要添加点心。按照固定时间进食有助于控制饥饿感，以防下一餐吃得过多。5.烹调原则低油、低盐、低糖，少糖醋、勾芡，以降低油、糖的摄取。 原文网址：健康远见　health.gvm/Boardcontent_31918 订阅【健康爱乐活】影音频道，阅读健康知识更轻松 加入【历史新知网】，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 历史新知网： /supply/article/29340/选择低升糖食物　轻松控糖从三餐着手 关键字：血糖, 低GI, 升糖食物, 升糖指数, 糖尿病, 杜思德

吃药时，哪些东西要忌口？控血脂，怎么选食物？想降血压，怎么做能实现？你的身体缺乏哪种维生素，哪些食物可以补？

今天就把这10张表，一次性全送给你！

（表格来自：武汉协和医院心内科　苏冠华）

【数据来源于《中国食物成分表》（2004）、定型包装产品营养标签、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所官方网站】（以每100g可食部计）