北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

高血压是最常见的慢性病，也是心脑血管病最主要的危险因素。得了高血压，我们应当遵循食物多样化及平衡膳食的原则，减少摄入富含钠盐、油脂和精制糖的食物，限量吃烹调油。在饮食习惯上，进食应有规律，不宜进食过饱，也不宜漏餐。今天马博士就跟大家讲讲，有了高血压，该如何合理选择食物才好。

1、 谷类食物为主，常吃点薯类

应增加全谷类和薯类食物的摄入，粗细搭配。根据身体活动的不同，每天谷类和薯类的摄入量不同，轻、中度身体活动的高血压患者，每天应吃谷类150～400克，其中1/3～1/2为粗粮和杂粮。少吃或不吃加入钠盐的谷类制品如咸面包、方便面、挂面等。

2、 动物性食品适量吃

选择鱼、虾、禽、蛋和瘦肉类食品，每天吃鱼虾类约25～50克、禽肉25～50克、蛋类25～50克、畜肉类25～50克。少吃或不吃高钠盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食品。优先选择脱脂或低脂牛奶、酸奶，每天摄入奶类200～300克。

3、 每天吃点豆制品

每天适量吃豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝等。每天摄入豆腐干50克，其他豆制品按水分含量折算。不宜吃豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等。

4、 顿顿蔬菜，天天水果

每天吃蔬菜500克，至少3个品种，5个品种以上最好。每天摄入的蔬菜中要有深色蔬菜、叶类蔬菜等；推荐吃富钾蔬菜，例如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜等；每天吃水果至少200克，每天至少1个品种，2个品种以上更好。

可适量吃坚果，每周50克，吃坚果时应注意控制摄入的总能量，合并肥胖和超重者应注意防止摄入过多的脂肪，以免增加体重或导致减重失败。

优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。尽量不吃动物油、椰子油、棕榈油。每天烹调用油控制在20～30克。少吃或不吃油炸和富含油脂的食品以及含反式脂肪酸的食品，如蛋糕、点心、人造黄油等。

7、 不喝含糖饮料，尽量不喝酒

不喝含糖饮料和碳酸饮料，足量喝白开水、茶水（红茶和绿茶）等，适量地喝水果汁和蔬菜汁。限制饮酒，尽量少喝或不喝酒。

8、 不吃辛辣的食物

少吃或不吃特别辛辣和刺激性食物，也不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

9、 不同高血压患者饮食注意事项

无盐膳食：适宜高血压合并水肿、肾功能不全等患者；

低钠膳食：适宜高血压危象或合并心衰等患者，适当注意限制水分的摄入。

无盐膳食和低钠膳食以及水的限制量需遵循临床医师或营养师的指导。

限制富含嘌呤的食物：适宜高血压患者合并高尿酸血症或痛风时。

限制富含维生素K的食物：适宜高血压患者服用华法林等抗凝药物治疗时。

高血压患者合并糖尿病、慢性肾脏病变以及妊娠高血压和儿童高血压患者，听从临床医生和（或）营养师的指导意见。

作者介绍：马冠生，博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，博士研究生导师，中国科协首席科学传播专家，从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女委员会妇女儿童问题专家，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长，中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物，2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖，人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”，中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。

高血压患者除注意在医生的指导下坚持适度的锻炼与对症服药外，更要注意饮食调理。日常生活中，有些食物会使血压升高，所以需要限制食用，以免带来不利影响，这是高血压患者必须了解的。

除了在烹调时注意少用盐，还需要注意不少食物中含有盐。如咸面包、方便面、挂面等。动物性食物中，虾皮、虾米、咸鸭蛋、咸鸡蛋、香肠、腊肠、酱鸭、盐水鸭等盐的含量很高。豆制品中豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等。

不食用动物油、椰子油、棕榈油。少吃或不吃油炸和富含油脂的食品以及含反式脂肪酸的食品，如蛋糕、点心、人造黄油等。不吃或少吃动物性油脂，如烤鸡、烤鸭、动物的内脏等。不吃或少吃高胆固醇的食品，如猪脑、鸡蛋粉、鱿鱼干等。

不喝含糖饮料和碳酸饮料；不喝浓茶和浓咖啡；喝酒会增加服用降压药物的抗性，应不喝酒或少喝。

一日三餐，进食规律，不暴饮暴食、不大吃大喝。不吃或少吃特别辛辣和刺激性食物。

在饮食上，国宗中医嘱咐高血压患者应遵循食物多样、平衡膳食的原则。建议吃：

① 谷类和薯类：粗细搭配，保证全谷类和薯类食物的摄入。

② 动物性食品：选择鱼、虾、禽、蛋和瘦肉类食品。奶制品选择脱脂或低脂牛奶、酸奶。

③ 豆制品：每天吃点豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐脑等。

④ 蔬菜和水果：每天至少吃3种蔬菜，要有深色蔬菜、叶类蔬菜等；富含钾的蔬菜，如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜等；

取甘菊新鲜嫩芽或者幼苗15～30克，洗净，与粳米60克、冰糖适量煮粥，早晚餐服用，每日1次，连服7日。适用于高血压、肝火亢盛之头晕。

将山楂、合欢花一起入锅水煎，留汁去渣，放入淘洗净的粳米煮粥，粥熟加糖，再稍煮片刻即可。解郁安神，活血化瘀；适宜于气滞血瘀型高血脂病人服用。

车前子15克（布包）煎水去渣，入粳米60克煮粥，玉米粉适量用冷水溶和，调入粥内煮熟吃，每日1剂，常吃。适用高血压痰湿壅盛之头晕。