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　　从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持，即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统的发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。由于这种腰椎不稳是继发、退行性病变，因而临床常见患者腰背伸肌无力。

　　腰背肌力失衡，会导致腰部生物力学失衡，产生腰痛。通过核心肌群的训练，患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加，便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。

　　所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。简单说，就是躯干部位的腰背部肌肉。

　　运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力，为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。

　　腰部核心肌群训练能对腰背痛的缓解原因

　　1、腰背伸展时的椎间关节运动方向与日常生活中所做的腰前屈活动方向相反，避免了腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损；

　　2、腰背伸展运动以及腰背伸肌锻炼能保持挺腰的姿势，减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤；

　　3、腰背运动改善了腰背部的血液循环，使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地清除，从而有效缓解疼痛。

　　仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10个。

　　俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求保持10秒，做10个。

　　用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求10秒，一边10个。

　　身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气.要求10秒，10个。

　　这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒，做10个。

　　以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。

　　我们为什么要进行核心训练呢？首先应该了解一下核心力量的作用：

　　1、稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态

　　尽管盆骨、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。

　　核心区域就像是承上启下的枢纽和桥梁，该环节的稳定性，不但影响四肢动作作用力的支点是否牢固，还控制着全身动作的正确与否。

　　2、提高身体的控制力和平衡力

　　强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用，同时提高运动时由核心向四肢及其它肌群的能量输出。

　　核心力量可以提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量地输出。

　　3、提高肢体协调工作效率，降低能量消耗

　　强有力的核心能够保证身体在空中的姿态，腾空接俯撑姿势落地时，脚和手以控制的方式同时落地，尤其是该部位深层小肌群的协调控制能力是完成该类动作的重要保证。

　　4、预防动作中的损伤

　　在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这大大预防了急性损伤的发生。同时，核心力量还有助于减少运动人员在下地支撑时的受伤几率。

　　核心区域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹横肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等等，由于没有骨骼的直接支撑，一直都是我们人体最容易薄弱的区域。

　　在真实的运动中，我们的核心区域主要的任务是不发生形变，保持稳定的支撑，为我们的运动提供一个中心支点，所以，一般的腹肌训练只是在训练肌肉，而不是具有功能性的核心训练。

　　下面这9个动作让我们一起体会核心发力的感觉。

　　猫式伸展1x6（要点：拱起背部时呼气，塌腰时吸气）

　　腹肌激活1x20s（要点：腰部贴地）

　　臀桥1x6（要点：下落时下背部贴地，但臀部悬空）

　　静态臀桥1x30s（要点：绷紧臀部）

　　简易DeadBug1x8（要点：始终保持腰部贴实地面）

　　四点支撑1x30s（要点：手臂垂直地面撑高身体）

　　右侧屈膝侧支撑1x20s（要点：收紧腹部，保证身体成一条直线）

　　左侧屈膝侧支撑1x20s

　　平板支撑1x30s（要点：头-肩-臀-脚一条直线）

　　现在很多人把核心训练当成练腹肌、练马甲线的专项动作，认为想要保持身材的人才需要练核心，但事实并不是如此。

　　其实练核心最重要的目的不是追求身材，而是为了获得功能正常的核心以支撑整个身体的正常运行。因此，每个人都应该适当地做一些核心训练。

　　本文来源公众号“超级小周周”(mysuperchow)，作者：小周周，毕业于北京体育大学，国家二级运动员、运动营养师、NSCA-CPT、IHP功能性训练练习专家认证、JC八边形认证。