练背总没发力感？新手想要把背练好，从这三方面入手

作为男生，想要自己的身材看起来更加健硕，当然少不了一个倒三角形的背部，并且作为上半身最大的肌肉群，背部肌肉的饱满程度直接影响了整个上半身的形态，而且也与我们的体态息息相关，尤其是对于久坐的办公族，出现圆肩驼背的体态与背部薄弱有着直接关系。

但对于一部分健身达人来说往往很容易忽视背部训练，一方面背部生长在身体的后面，我们通常把门面担当的胸肌作为自己的训练重点，对背部的关注度非常少，另一方面，背部的肌肉较多且比较复杂，训练难度大，新手很难短期内找到发力感，所以很容易被我们忽视，健身圈也流行这样一句话“新手练胸，老手练背”。

但没有一个饱满宽厚的背部，很难使身体看起来足够强壮，背部练不好也会让你始终处于健身的新手阶段，那么接下来教练Paul就为大家带来关于训练背部的一些技巧和动作，让我们也拥有一个宽厚并且呈现倒三角的身材。

想要拥有一个饱满宽厚的背部，首先要做的就是先找到背部的发力感，找到背部发力感后，再加上刻苦的训练和坚持才有机会拥有这样的背部，想要让我们在训练时更好的找到背部发力，我们需要注意以下几个方面：

第一个方面：了解背部肌肉的构成

背部肌肉主要由这几块重要肌肉组成，分别是背阔肌，菱形肌，大圆肌，竖脊肌和斜方肌，

背阔肌是背部最大的一块肌肉，也是身体形成倒三角的重要肌肉，应该是我们训练背部的重点，基本功能有将肩膀向下、向后拉。

菱形肌是生长在两个肩胛骨中间的肌肉，可以将肩胛骨向脊椎靠拢，对圆肩驼背的体态有非常好的改善作用。

大圆肌又叫“小背阔”可以协助背阔肌完成动作，并且可以让背阔肌看起来更宽更厚实。

竖脊肌是位于下背部的一块长条型肌肉，主要的功能是稳定脊柱。

斜方肌是从颈部向外、向下插入两块肩胛骨之间的肌肉，会提升背部的线条感。

第二方面：练背之前要学会沉肩

学会沉肩，也就是在背部训练时让肩膀下沉，是背部训练的精髓，很多小伙伴们在背部训练中都没有明显的背部发力感，最主要的原因就是没有做到先沉肩，然后利用肩胛骨回缩的力量去发力，而是直接将重物拉向身体，从而导致手臂和上斜方肌用力，针对这个问题，我们可以先找到沉肩的感觉，多练习下面的这个动作，就可以有效的帮助我们找到先沉肩的感觉。

双手放在高位下拉器械的把手上，重量不要太大，保持手臂伸直，然后将肩胛骨下沉。

第三方面：循序渐进，从小重量开始

生活中原本背部的使用概率就很小，因此训练时背部发力也很不容易找到，如果训练时一上来就使用大重量，不仅容易动作不规范，而且很容易使用经常使用的肌肉去借力，因此我们在刚开始做背部练习时，要注意重量，哪怕是徒手练习也是可以的，有助于更好地体会并感受背部的发力。

接下来健身教练Paul就为大家推荐一组常见的背部训练动作，可以帮助我们有效的塑造完美背部线条，让身材看起来更加健硕。

手掌向前，握住横杠，握距大于肩宽，身体坐在凳子上，膝盖弯曲，固定在支撑物下方，身体微微后仰，缓慢的将横杠向下拉，直至可以触碰到上胸，感受背阔肌发力，不要摇晃身体。

双手的握距略宽于肩，双臂伸直，肩胛的位置在杠铃的上方，肩部处在杠铃的前方，杠铃贴近小腿，依靠背部、臀腿力量将杠铃贴着身体几乎垂直的拉至身体完全站立，动作过程中下背部挺直。

双脚与髋同宽，双手握住杠铃，握距宽于肩，膝盖弯曲身体前倾，俯身45度或更低，背部挺直，利用背部的收缩力量，将杠铃从膝盖位置沿着大腿几乎垂直的拉至腹部，然后有控制的将杠铃放下，如此反复，动作过程中躯干保持稳定，腰椎不要出现曲度变化。

在训练前，要激活自己的各个关节和稳定肌肉，可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。