虎式，一个非常“霸气”的姿势，它犹如猛虎下山之势，头部高昂，将身体全部打开，尾巴高高翘起，是一个能量外放，气场全开的体式。

1、使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感；强壮脊柱神经和坐骨神经。

2、如果总是被人说没精神，背部下沉的话，可以用虎式来训练到平时难以注意到的身体肌肉，让这些松垮垮的部位更加的紧实，塑造背部线条。

3、减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部线条；如果想要一改老态龙钟的印象的话，做瑜伽的“虎式”再适合不过，虎式可以紧实让人在意的臀部、大腿、腰间等部位的赘肉。

4、提升腰部的柔软度、训练到腰部肌力，也能舒缓到腰部周围的肌肉。

5、能有助于舒缓颈部、肩膀、背部的疲劳及僵硬。轻松消除松垮垮的下半身，放松腹部，并能促进内脏健康。

6、强壮生殖器官，它是产后妇女的极好练习。

1、金刚坐姿坐在垫子上，臀部坐于脚跟，脚背着地，大脚趾交叉；以两手放身体两侧，延伸脊柱，双肩放松，下巴微微内收，眼睛目视前方。

2、身体前倾，手掌撑地，两手在肩膀的正下方，与肩同宽，大臂内旋，肘眼相对，手肘微曲。抬起臀部，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，小腿伸直，脚背铺地。此时，大腿和双臂垂直地面；

3、吸气，抬头收紧整个背肌，腰放松向下凹；臀部向上翘，感受整个腰部的挤压感，右腿向后伸展慢慢水平抬起，抬到与上身平行时膝关节可微微弯曲，髋部不要外翻，头向上看； 均匀的呼吸不要憋气。保持20秒，换侧练习。

4、重复练习各4-6次。放松休息。

1、动作不易太快，吸气时，伸直的腿部切勿在身体后摆动;

2、做动作的中途不可换气，如果练习者气息不足，可根据呼吸频率加快动作速度。

3、髋部上提同时收紧臀部。

4、提起脚跟可帮你的背部抬得更高，当脊柱完全拱起后，脚跟可逐渐放低。再次感觉姿势过强了，可再踮起脚趾

5、如果感到有把握的话，可增加伸展的幅度，让肋骨随着每次吸气，一点点的上升。

6、动作过程中，肩膀不能前后移动，并且要保持深度呼吸，动作尽量做大，才能让肌肉有感。

7、这是一种跪着的姿势，为了防止膝盖受伤，你可以在膝盖下面垫一条垫子。

8、严重腰部、背部疾病者慎做该动作。

永远记住，在瑜伽练习中，你练习的“水平”与你的姿势有多深无关，你在瑜伽上的进步是基于你当下的专注和专注。

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