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来，抬起你的手，看看自己的手腕，就是戴手表那块，觉得是不是很细？

肯定是啊！十个瘦子有九个过来问我，手腕太细了，怎么练粗。

你们这么狂热于手腕的问题我也能理解，毕竟大家都曾经遭遇过，回家过个年，下楼遇到隔壁王大妈，大妈一把圈握住你的手腕对你说：哎哟我的小伙子你看看你这小细胳膊，怎么越来越瘦了啊！

要不是看在王大妈平时常陪我妈跳广场舞的份上，我早就一屎瓢扣她脸上了......

一、手腕太细，还有救吗？

都说到这份上了，那肯定是...

为什么没救呢？为什么我肱二头肌可以练的肿起来，手腕就不可以？

看到了吗？解剖图里一条一条的就是肌肉，然后红色的部分叫做肌腹，是可以练粗的，而白色的部分叫肌腱，就是连接肌肉和骨骼用的，肌腱是无法练粗的。

而箭头所指的手腕部位（戴手表处），看清楚了吗？几乎全是肌腱啊！全是肌腱啊！肌腱啊！

肌腱真的不能像肌腹那样练粗吗？

肱二头肌就是很直观的例子。维度最大的部分，都是最中间肌腹，而两边的肌腱在视觉效果上消失的无影无踪。

那些手腕的训练方法，例如腕弯举、反向腕弯举、握力器这些，能练粗手腕吗？

腕弯举只可以把小臂的部分练粗，但是对手腕部分还是没办法的。

如图，红色部分就是可以通过腕弯举练粗的肌腹部分，而绿色部分就是基本无法练粗的肌腱部分。你看这人的小臂都肿成什么样了，手腕部分还是蛮细的。

同样的道理，可以来看看小腿的解剖图：

也一样，全是肌腱。所以你们可以看看自己的小腿，无论你把小腿腿肚练得多粗，脚踝部分一定是细的。

四肢末端都这样，注定的，改变不了。

二、为什么有的人看起来手腕不细？

类型一：骨骼粗大，手腕天生较粗

这个没办法，骨骼的事基因决定的，死心吧。

类型二：体脂较高，所以手腕也显得圆润。

手腕部分虽然没什么肌肉可以增长维度，但是脂肪这个神奇的东西，是可以全身无死角覆盖的。包括很瘦的脸如何变圆润、平胸妹子怎么升cup。这些如果你体脂涨上去了，基本都能解决。

但是并不推荐为了这一点想方法提升体脂，因为脂肪优先堆积的部位通常是腰腹臀腿，可能在你手腕没有圆润起来之前，身材就已经走形了...

类型三：也就是这节重点介绍的有效的方法。

他们的手腕——由于体脂不高，没有多少脂肪覆盖，真的还是蛮细的...但是看起来并不细，为什么？

请问你有第一时间注意到，他的手腕其实蛮细的吗…？

什么？这家伙比较夸张不接地气？而且手腕也比你的粗？好吧我们换一张。

还记得文章第一张图的手腕吗？够细吧？干瘦干瘦的。把你的手拿出来对比一下，没准你的还稍微粗一些。

我就想问一下，当年彭于晏刚出这张图很火的时候，你们在尖叫之余，谁留意到并吐槽他的手腕很细了？有人吗请举个手？

说了这么多你应该能看懂我想表达什么了。

你觉得手腕细根本不是因为手腕细，而是因为你全身上下都很瘦！

看出全身肌肉协调匀称的重要性了吗？你觉得左图的手腕很细，是因为他的上臂也很细，整个手臂连起来像一根竹竿，而全身瘦弱的骨架体型也凸显了这一点。

如果你身材匀称，肌肉只需要中等发达，有轻微的倒三角身形和饱满的手臂，手腕细根本不是问题，你的身材依然是好身材。

其实手腕挺冤的...真的。

三、接下来怎么办？健身要有全局观！

如果你捏过橡皮泥，你肯定是先将大体形状捏出来，然后再处理细节。如果你先把其中一部分的细节捏好，然后再调整其他部分，只会让整体形状不协调，或者捏其他部分的时候破坏原本捏好的细节。

先弄整体，再弄细节，这就是全局观。

健身也是一样的，先把整体形状练出来，练出大肌肉块后，再雕琢细节，弄出腹肌和肌肉线条。先增肌，后减脂，这才是合理的顺序。

（找不到同一个人的过程图，上图是拼凑的，仅作为示意，但这个过程比较有代表性）

大家刚开始都跟上图起步期一样，比较瘦弱。

通过几年的努力训练，将胸、肩、背、腿、上臂等主要肌群练出大肌肉块，整个人就会壮起来，对增重的人来说，体重也会达到或超过目标。

但由于增肌期需要热量盈余，所以体脂必然会跟着上升。虽然你未必会像上图2那样圆滚滚，但是一般这个阶段腹肌是不明显的，甚至有点肚腩。

而很多人会在这个阶段纠结肚腩，纠结腹肌，其实都是没必要的。（）

这是一个必须经历的尴尬的阶段，大家的身材看起来并没有太好，只能埋头苦练肌肉量。

（注意：上图阶段2并不是吃胖的！不要有这个误区！这是通过艰苦训练，练起来的大肌肉块，所以才显得整体很粗壮。只不过身上覆盖的脂肪比较多，掩盖了线条，看起来“肥”而已。如果你不进行几年的努力训练，是练不出隐藏在脂肪下的大肌肉块的，也是永远无法达到阶段3的。千万不要有“先吃胖，再练肌肉”的错误想法！）

肌肉量够大后，你身体可能很圆润没线条也没腹肌，这个时候你就可以通过降低热量摄入、进行大量有氧运动或有氧间歇运动进行减脂。

当脂肪减下来后，埋在脂肪下的肌肉就会开始显露，线条变好，平时看不见的腹肌也会出来。你们想要的好身材的最终形态也会在这里出现。

所以，接下来你只需要忽略手腕就可以了。

把在这里纠结的时间，用在胸肩背腿臂等主要肌群的训练上去，花在规划饮食上去。

尽快将你的体型练壮，练出倒三角来。

把全身主要肌肉都练壮一些，身材基本匀称成型了，就没人会觉得你手腕细了！

希望你们能领悟这一点人生经验。

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