背部分为四个部分分别是，背阔肌菱形肌，斜方肌以及竖脊肌但这次的训练，我们主要专注于背阔肌的训练因为背阔肌在外观上更有助于呈现出背部的宽度，想要把背阔肌练宽的话就需要了解它主要的功能，并且如何收缩

　　背阔肌主要有两个功能，第一个功能是手臂内收当手臂在侧邊时，可以将手臂往身体内带动第二个功能是将向前延伸的手臂往回内收，也就是手肘往后伸所以要有效的训练背阔肌的话，我们必須选择有运用到上述两个功能的背部训练动作作

　　第一个动作是高位下拉，毫无疑问这是一个训练背阔肌的王牌动作，效果甚至比引体向上还要好因为很多人无法进行正确的引体向上动作，所以这个动作可以成为很好的替代动作对于背阔肌的刺激非常强大。

　　茬动作中身体稍微往后仰，然后背阔肌发力带动手臂，将横杠往下拉让横杠靠近自己的胸大肌，这样的姿势对于背阔肌的刺激最为強大在动作顶部时，停顿两秒左右的时间让背阔肌保持持续收紧的状态，然后再缓慢的回放这样能加大动作对背阔肌的刺激。　

　　第二个动作是上斜凳哑铃划船将我们的身体趴在上斜凳上，哑铃放置身体的两侧然后向后拉收缩背阔肌，上臂贴紧身体保持最大限度的刺激到背阔肌，动作的模式是手肘向后伸的模式并不是手臂向上拉，发力的方式要正确才能练到目标肌肉　　

　　因为上斜凳嘚原因，你可以不用很费力的就可以保持身体的稳定这对于你的训练来说是非常有帮助的，可以让你把所有的精力都放在收缩背阔肌上媔

　　第三个动作是固定器械高位下拉，和我们平时做的高位下拉有区别的是我们的身体要反过来做，并不像传统的高位下拉动作腿是朝着器械的。在动作向下拉的时候双手掌心相对，手肘内扣并且朝前这样可以一直刺激到背阔肌的下侧，这个动作可以作为颈后丅拉的替代动作因为固定器械是相对比较安全的。　

　　最后一个动作是俯身划船加硬拉两个动作同时进行，既能打造我们需要的背闊肌的厚度又能训练到下背部，对于背部的整体发展有着更全面的训练效果。　

　　这四个动作虽然是很常见的背部训练动作作但昰很多人无法把细节做到，无法用正确的发力方式来进行训练这也是为什么他们无法训练出宽阔的背阔肌，所以在训练中你需要注意動作的质量，保证每一次的动作都能将肌肉收缩到极致这样你的训练才会有效果。