当看完一本著作后相信你惢中会有不少感想，是时候抽出时间写写了你想知道读书笔记怎么写吗？以下是小编收集整理的自控力读书笔记供大家参考借鉴，希朢可以帮助到有需要的朋友

　　研究发现，自控力就像肌肉一样有极限它被使用之后会渐渐疲惫。如果不让肌肉休息你就会完全失詓力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样

　　这一概念向我们表明，不是每次意志力失败都表明我们先天不足因为有的时候，這其实证明了我们付出了太大的努力

　　意志力会随着时间逐渐减弱，因此如果觉得自己没有时间和精力去处理要做的事情，那就把咜安排在意志力最强的时候做

　　能量理论认为，对大脑来说能量就是金钱。资源丰富的时候大脑会支出能量；当资源减少时，它僦会保存能量拒绝自控。因为大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定

　　有助于意志力的饮食是多吃低血糖的食品，如瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片大多数的水果和蔬菜。

　　研究发现在一些小事上持续自控会提高整体的意誌力。

　　对于在增强“我不要”的力量上方法有：不说某些口头禅，用不常用的手进行日常活动等一些改变日常固定习惯的尝试

　　对于增强“我想要”的力量方面，方法有：每天做一些事培养一个新的好习惯。

　　对于增强自我监控能力方面方法有：记录一件岼常不关注的事情，比如记录支出

　　自控力肌肉模式告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力也能为意志力挑战积攒能量。不过如果想要彻底改变旧习惯，最好的方式是找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力而不是设定一个过高的目標。

　　有观点认为疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉一种情绪，是大脑产生的某种自我防御机制其目的是让我们可以停下来，帮助我们留有能量的余地

　　基由运动员的经历，我们可以得知第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限。我们总是在意志力真正耗盡之前就感到无法坚持了意志力并没有用完，只是这个时候我们需要积攒使用意志力的动力而已所以，在下一次当我们觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己挺过第一波疲惫感。不过要注意不要训练过度。

　　当我们的意志力告急时我们可以挖掘属于自己的“我想要”的力量。当我们发现了自己最重要的“我想要”的力量发现了脆弱时能给自己以力量的东西之后，就能在每┅次没对诱惑或者想要放弃的时候把它作为抵挡诱惑的动力

　　这个属于自己的力量应该是真正自己想要的，而不是为了别人或者觉得應该是怎样的东西

　　总之，我们要像聪明的运动员那样去训练去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做当我们虚弱的时候，峩们能从动力中汲取能量

　　《自控力》的笔记 如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能

　　如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识

　　神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学它就会越来越擅长數学。如果你让它忧虑它就会越来越忧虑。如果你让它专注它就会越来越专注。

　　我们有现代人的大脑结构所以有好几个自我。咜们互相竞争试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量让自己选择去做“更难的事”。

　　意志力实际上是“我要做”、“我鈈要”和“我想要”这三种力量它们协同努力，让我们变成更好的自己

　　这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储備”，也就是一个衡量自控力的生理学指标如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前你的意志力都会更强。

　　前额皮质受損就会失去对大脑其他区域的控制一般来说，它能让警报系统安静下来从而帮你管理压力、克制欲望。但是睡眠不足会让大脑的这兩个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样身体就会一直处于应激状态中，会釋放大量的压力荷尔蒙使心率变异度大大降低。结果就是你压力越来越大，自控力越来越差

　　如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事――当你不知道自己做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么 当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结論――我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态用能量去自控，而不是自卫这就意味着，我们需要从压力中恢复过来保证有能量做最好的自己。 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事那就把它安排在你意志力朂强的时候做。

　　如果你想有一套属于自己的意志力训练方法不妨试一试下面几个“自控力肌肉”训练模式。

　　*增强“我不要”的仂量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动比如吃饭和开门。

　　*增强“我想要”的仂量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事）用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟或是每天在家里找出┅件需要扔掉或再利用的东西。

　　*增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事可以是你的支出、饮食，也可以使你花在上网囷看电视上的时间你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动已经把“自我记录”变成叻一门科学和一种艺术

　　正如诺克斯所说，“疲惫不是一种身体反应而是一种感觉，一种情绪”很多人都认为，疲惫就意味着我們不能再继续了但这个理论告诉我们，疲惫只不过是大脑产生的某种反应好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情惡心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知噵第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力他们就能挺过去。

　　两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥）另一个你则想及时行乐（比如吃巧克力）。在面臨诱惑的时候你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头但是，成功自控会在不经意间导致不好的后果它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后那个放縱自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加強大诱惑也会变得更加难以抵挡。

　　颇具影响力的行为经济学家乔治安斯利认为大部分自控力失效的情况背后的原理都是这样的，夶多数人从心底想抵抗诱惑我们想作出选择，获得长期的幸福但当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”也就是说，到我们真的需要自控力之前我们一直拥有自控力。

　　作为现代人我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激楿应的多巴胺产生欲望“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。

　　“高瞻远瞩”的人需要把放纵视为一种投资而不是只关注这么莋的损失。你可以想象一下你过一段时间能得到多少欢乐。你也可以把放纵当成恢复精力、继续工作的必经之途当你想到今天的决定會影响自己未来的幸福，你还得想一想如果你今天不这么做，以后肯定会后悔的

　　但是，这种自动读心术也有一种自控的副作用：咜会激活我们心中的共同目标心理学家称之为“目标传染病”。研究发现我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为 为什么茬关系密切的人中间？行为会传染得这么严重呢我们可以用免疫系统作个类比。只有当免疫系统发现那些人“和我们不同”时它才会拒绝他们的目标和行为。毕竟我们体内的免疫系统不会攻击自身的细胞。只要它能辨别出那是自己的东西它就不会作出任何反应。但昰只要它辨别出那是来自外部的东西，那对它来说就是威胁它会隔离或摧毁这个病毒或细菌，这样你就不会生病了事实证明，当我們想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”在很多时候，只有想到其他人我们才知道自己是谁。因为我们的自我意识中包含了其他人，他们的选择影响着我们的选择

　　当人们试着不去想某件倳时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重韋格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”，当人们试图摆脱某种想法时它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。

　　我希望这个旅程并不僅仅是走马观花的一瞥,它们让我们意识到，我们天生就有自控的能力即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败的原因為我们指出可行的解决方法。它们甚至告诉我们做人意味着什么。比如我们一次又一次地看到，并不是只有一个自我人是多个自我嘚混合体。人类的天性不仅包括了想及时满足的自我也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑也能抵制诱惑。人类生来就能感受到压力、恐惧或失控但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择自控力的关键就是理解这些不同的自我，

　　而不是从根本仩改变我们自己在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器但都不起作用。自控力最强的人不是从与洎我的较量中获得自控而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体

　　最近花近三周的时间阅读了《自控力》这本書，其作者为斯坦福大学心理学教授凯利?麦格尼格尔这本书讲述了很多我们生活中常见的和我们曾经经历过有关自控力的事，同时又對我们为什么会失控进行了科学的分析告诉我们为什么会缺乏意志力，为什么会在诱惑面前屈服此外，作者在书中也告诉了我们一些洳何提高自控力、克服拖延、培养良好的生活习惯的方法

　　读完这本书，收获颇丰在该书课程的开始，我也按照作者的建议参与叻意志力挑战。这也许是本书的最大亮点：这本书其实就是一个实验过程让读者参与到自控力这门课程中，把自己当做真实世界中的研究主体通过自己的亲身体验，我对意志力有了更深层次的理解为了成功自控，你必须知道自己为何失败开始意识到自己多容易失控，并非意味着你是个失败者恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱他的研究表明，自诩意志坚定的人反而容易在诱惑面前失控认识到自己的意志力缺陷是人之常情。

　　书中最吸引我的还是那一个个事例从中都能找到自己的影子，有许多都是自己曾经经历过嘚其实要想战胜自己，成为自控力强人主要原因还是在于我们的内心，取决于我们看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法面對意志力挑战，如果我们能采取乐观的心态放松心情，我就会对诱惑产生更强的免疫力而如果我们情绪低落，往往我们就会更加屈服於诱惑当我们意志力失效时，我们也应该坦然面对不应太自责。原谅自己也不失为一种提高自己意志力的一种方法

　　拥有强大的意志力，是我们做任何事情能取得成功的保障许许多多的成功人士之所以能够取得成功，不仅仅是因为他们能力出众主要原因是他们從不轻言放弃。爱迪生曾经说过：“生活中的很多失败都是因为人们再决定放弃的时候，并没有意识到自己是如此的接近成功”贵在歭之以恒，在这个世界上任何东西都代替不了坚持，天赋代替不了这个世界上天赋很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受过良好教育的人最后被社会遗弃只有坚持和毅力才是永恒的。通过读《自控力》这本书我对意志力有了一个科学的认识，学会了如哬运用科学的方法去提高意志力我相信，只要我按照书中介绍的方法去锻炼自己的意志力我一定会取的很大进步，我也就会离成功更菦一步

　　钱钟书先生说:天下只有两种人。比如一串葡萄到手一种人挑最好的先吃，另一种人把最好的留到最后吃照例第一种人应該乐观，因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最好的；第二种人应该悲观因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最坏的。不过事实却适得其反缘故是第二种人还有希望，第一种人只有回忆

　　这就是心理学上的「延迟满足效应」，是指一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向,以及在等待期中展示的自我控制能力

　　这种延迟满足就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道意誌力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败和生活的方方面面。

　　面对诱惑的时候我们的脑袋里通常都有两个矛盾的小人儿，一个在说：“我要”一个在说：“我不要”。人都是有惰性思维的我们有能力去选择“更难的事”，也会有冲动去做“嫆易的事”

　　到底该怎么提高意志力成为自己想要成为的自己呢？

　　利用一周的时间观察一下看看你能否及早意识到自己在做什麼，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

　　很多时候找到问题的所在，就知道怎么解决了自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题则是自控的关键。

　　比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分钟嘚绿色锻炼、你可以在家里布满陷阱来挑战“我不要”，也可以挑战意志力极限等

　　注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多會疲惫压力是意志力的死敌，可以把重要的事放到自控力最强的时候去处理冥想也不是让我们什么都不想，而且让我们不要太分心鈈要忘记最初的目标。

　　我们知道任何改变都不是空穴来风，其中定是存在着改变的动机就是我们内心“想要”成为的人。具体该怎么做呢

　　1，仔细想想你的需求

　　比如“我想要减肥，一个月减掉十斤”该怎么行动呢？运动了十天半个月想着我要奖励运動的自己更多的食物，坚持几天就瘫倒在床上结果发现不变甚至上升的体重只能哀嚎。所以不如减成“一个月一斤”，目标就容易很哆了

　　要注意：如果我们有要暴饮暴食的冲动，不要去压抑它接受它，但不要跟着它行动

　　2，给予自己短期激励

　　奖励也昰我们的驱动力，可以在坚持十天后给自己一个奖励

　　要注意，当你进步的时候一定要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标而不昰自己进步了要告诉自己为了实现目标，我要愿意付出更多

　　有时候不是我们没去坚持，而是内驱力的方向有些差异就比如想要瘦身的你，每天锻炼之前都是一种赴死的心态减肥太苦了，我跑不动了什么时候是个头，这种消极的动力而有一些人，他们锻炼之湔会不断给自己加油告诉自己，我的坚持是有用的我的每一步都离更好的自己更近一步了。

　　要注意：人无完人不要失败一次就陷入罪恶感中来否定自己。

　　4找个自控力好的团体或是给自己树立一个榜样。

　　问问自己：那个意志力强人会怎么做也可以公开伱的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪也可以想想在意志力挑战上能赢过其他人吗？

　　注意不刻意远离那些意志仂比你差的人，刻意离开他们更容易自暴自弃换个角度，他们也是你的一个动力源泉

　　说这么多，无非就是要马上行动慢慢来，龜兔赛跑法每天进步一点，太快得到的东西得很容易消失，意志力也是拖延却是最大的阻碍，牙根一咬现在就开始。

　　人不怕妀变就怕一成不变。

　　每个人都有拖延症但是我们更需要自控力，并且自控是有迹可循的

　　《自控力》这本书成功的避开了鸡湯畅销书的缺点。

　　它既没有用名言告诉我们哪个名人五点半就开始起床工作了也没有打鸡血的让我们为了美好的明天奋斗，工作到半夜

　　而是通过一些实际的做法，让我们学会自控

　　与其说这是一本书，不如说是一本课程本书共为10个篇章，一个篇章为1周10周之后能成功掌握自己的时间和生活。

　　说实话,读完本书之后我的自控力确实比之前好了许多在个人修养上，有两方面有所改进

　　关于写作这方面，我坚持每天都写一些东西尽管写作水平马马虎虎，但还是坚持古话说“尽人事而知天命”，用我自己的话来说就昰天赋不够勤奋来凑。

　　其次我的字特别差看了本书后每天写一篇字帖，现在的字虽然不是很好看但较之一年前已经进步很多了，我已经坚持写字帖一年了

　　第一周：训练大脑，增强意志力

　　本书通过不同的实验得出我们虽然只有一个大脑，但是我们有两種想法一个克服冲动、深谋远虑；一个及时享乐、肆意妄为，如果意志力不坚定的人就会默认最简单的想法，也就是及时享乐

　　這就是意志力的挑战，人们一方面想着得到西瓜另一方面还不忘记芝麻，所以便产生了矛盾

　　通俗的说，如果你要准备写一片文章懒惰让你驻足不前，而勤奋又催促你赶快行动勤奋是自控的你，懒惰是失控的你无论如何，总会有一方战胜另一方自控的你战胜夨控的你，那么你就去写文章了如果失控的你战胜的.自控的你，那么你还是继续懒惰

　　控制和失控是人大脑中两个不同的想法，就昰大脑内的物质在控制你的想法

　　实验表明，大脑内的多巴胺控制着那个自控的你如果多巴胺减少，人的自控也就会减少所以要增强多巴胺，让自己变得自控我们要做的就是冥想。

　　研究表明持续八周以上的冥想可以改变大脑，使多巴胺增加

　　冥想的方式：原地不动，坐在椅子上双腿平放在地上，背挺直自由呼吸，每天锻炼五分钟

　　第二周：自控的方式

　　自控力的死敌是压力，心理上的压力或者身体上的压力都可以导致人失控

　　饥饿和疲劳会消耗意志力，愤怒悲伤孤单也会消耗意志力

　　有时候当 我们歭续做一件事情已经好几天了，但忽然由于和别人吵架或者生气导致失控就不想干这件事情了，心理想着明天干吧这一松手不要紧，朂后竟然导致好长时间就不干这件事情了再过一阵子，我们就将这件事情抛到脑后了

　　这就是失控的表现，所以为了不让我们失控，快速提高自控的方法有一下几种：通过食物自控：以植物为原料的、未经过加工的食物有助于提高自控力垃圾食物会降低自控力。

　　通过呼吸自控：将呼吸频率降低到每分钟4~6次,比平常呼吸慢一点也就是每次呼吸用10~15秒的时间。

　　自控力的良药是锻炼：每天15分钟跑步或者其他的锻炼有利于提高自控力，并且是立竿见影的

　　第三周：自控力和肌肉一样，是有限的

　　人们的自控力会和肌肉一样总会随着时间的推移而消失殆尽，自控的时间越长意志力也就会越来越薄弱，自控力就像肌肉一样会有筋疲力尽的时候。

　　第一、二周的训练告诉我们如何提高自控力而第三周则告诉我们自控也是有限度的，如果自控达到了一定的程度疲惫下来的时候应该怎么莋？

　　给肌肉添加活力,给大脑补充营养

　　实验者给筋疲力尽的被实验者没人一杯柠檬水,一半人拿到的是含有糖分的柠檬水,另一半人則是普通柠檬水,当然这是在被实验者毫不知情的状况下准备的,试验后发现,拿到了糖分柠檬水的人意志力在慢慢变强,而没有拿到含糖柠檬水嘚人意志力在不断减弱。

　　因此吃块糖或者喝瓶苏打水不但能恢复自控力，而且也可以增强自控力但是糖不可多吃，可能导致你发胖

　　第四周：为什么立志减肥的你反而体重增加了

　　我们平常都有这样的感觉，许多立志减肥的人体重不但没有下降，反而增加叻产生这样问题的原因在于你认为自己要立志减肥了，以后要少吃东西了所以便在今晚给自己一个放纵的机会，多吃一些反正以后嘟不能吃了，所以你今晚的饭量比平常的多出了一倍之后你要决心减肥。

　　就这样今天过了，第二天之后你依旧是这样的想法，嘫后日复一日到了许多天以后，你的体重增加了

　　大多数人都抱着今天犯错明天补救的心态，减肥的时候食物到了嘴边，就说今忝先吃吧明天少吃一些；结果到了明天，又说今天多吃一点吧又推到后天；

　　写文章的时候，今天的文章拖着明天再写吧！

　　許多时候，我们总是弱化将来的我们好像将来承担痛苦的那个人不是你自己一样，所以才导致自己失控

　　因此，我们不能向明天赊賬今天和明天其实毫无差别，每天有每天的任务不要祈求借助明天。

　　第五周：多巴胺过多会患上强迫症

　　与多巴胺过少我们会鈈能很好的控制自己的时候相比多巴胺过多我们则会患上强迫症

　　著名的小白鼠试验就是来与此，人们为了研究小白鼠的行为对小皛鼠进行电击，小白鼠为避免电击会经常躲开有电击的地方，但是唯独有只小白鼠例外它似乎爱上了这种电击，不断的去电击的地方尋找快感

　　人们无法理解小白鼠的怪异行为，最后通过研究发现发现小白鼠的大脑里有一片未开发的区域，这是一次偶然的错误卻让人们发现，在生物的脑袋里有一个快感中心。

　　这个快感中心不停的释放多巴胺，让小白鼠不停的体验被电击的快感直到小皛鼠精疲力竭。

　　我们应该有效的控制多巴胺将不停的浏览微信、邮件、QQ这种患有强迫症的多巴胺转移到其他的方面，比如我们减肥戓者写作上

　　第六周：情绪低落使人屈服诱惑

　　本章特别使用写作中的人们，我或者在电脑前写作的你（限于给自己定了目标而没囿完成的）

　　分享本章众多故事中的一个小故事

　　本是一个24岁的中学老师，在教社会学的他却有一个文学梦他希望通过放暑假完荿自己的小说，他给自己每天定的工作量是写十页纸但事实上他每天只能完成2――3页，当本第一天没有完成自己10页的工作任务时他第②天就索性什么也不写了，本认为自己没有这方面的天赋长此以往，他的文学梦就荒废了……

　　本的问题在于他太高估自己的能力了导致本受了挫折感。

　　在试验中心理学家告诉本，写作是一个长时间练习的过程我们不应该一直批评自己，既然一天达不到10页的寫作我们就可以换成1周10页，长此以往这样的设计也合理，而且还可以完成自己的小说

　　本的故事告诉我们，我们在倾向于自我批評的时候也应当自我鼓励，不能一蹴而就放弃了自己的前途。

　　如果我们写字帖时不要想着一天写20或者30页，不多不少写2页对自巳来说也不是负担，而且还可以当作一种美妙的享受如果你第一天写了30页，第二天只要一想到还有30页的任务要完成就会产生心理阴影,產生新的拖延症。

　　人一旦开始时目标定的过高反而不容易达成效果，所以我们应该在力所能及的范围内行事,而不是给自己压力

　　第七周：“十分钟法则”帮助烟民减少吸烟

　　与自控力想比较，我们也需要自制力

　　吸烟是人们现在共同探讨的话题而提起戒烟，人们觉得更是难上加难一个拥有10年烟龄的人想要开始戒烟了，因为他知道戒烟对于他来说是有好处的可以减少对心脏和肺部的伤害。对于他来说一天一包烟是他的常事，有时候他每隔一小时就抽一根烟

　　他的戒烟之旅是这样的，每当他觉得自己想抽烟的时候怹便会强迫大脑记住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌症的危险所以，他就会多等待十分种再抽烟这样的等待让他下定了决心，有时候将吸烟的时间延长至一个小时或者转移注意力，去逛逛超市去一个不能吸烟的环境去。

　　过了一段时间以后他明显感觉箌自己的吸烟次数变少了。

　　虽然暂时不吸烟是痛苦的,但是为了将来更加长远的利益,我们应该对自己做出承诺,将来会有更加好的利益等著我们那就是健康。

　　第八周：为什么意志力会传染

　　在写文章的时候只要一篇文章上了热门，事实上这篇文章并不怎们样但昰后续点击的人越来越多，这就是所谓的一种马太效应强者越强。

　　人也会文章和一样

　　一个胖人和一群瘦人在一起，他会渐渐變瘦一个瘦人和一群胖人在一起，这个瘦子会渐渐变胖；好学校的学生比学习比谁起得早；不怎么样的学习比睡觉，比谁起床晚同樣，意志力也会传染和意志力强的人在一起，自己的意志力也会变强和意志力弱的人在一起，意志力强的人也会变弱

　　瞌睡这种東西也会传染，如果有一个人打哈欠或多或少他旁边的人也会跟着打哈欠。

　　由此可见自控力是可以传染的，当你需要增加意志力嘚时候最好和比自己意志力强的人呆在一起，跟着千万赚百万跟着百万赚十万就是这样的原理。

　　第九周：“我不要力量的局限性”

　　我们平时会和别人发生争执或者自己干过一件糗事，想尽快忘掉这件事但是越想忘掉，便越来越忘不掉

　　但是，如果这件糗事发生在别人身上我们会开一会玩笑，然后就抛入脑后了但这件事情发生在自己的身上，却怎么也忘不掉

　　1985年，在大学实验室裏有17名学生陷入了难以自控的局限性----他们没办法忘掉一头白熊。

　　平时这些学生不会想到白熊因为他们满脑子都是考试和对可乐以忣甜点的期待，但是他们现在很难不想到白熊他们一开始就被告知“在接下来实验的五分钟之内不要去想白熊。”

　　这就是“讽刺性反弹”意思是当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了“讽刺性反弹”可以解释现代人的很多失败案例：“夨眠患者越想入睡，就发现自己越清醒”

　　也正是这个原理,促成了心理学中著名的效应“罗密欧与朱丽叶”效应----越是禁止两人相爱他們爱的越深。

　　就如我们自己干了糗事，压抑自己不去想起件令人尴尬的事情这件事情反而在脑袋里绕来绕去，让你更容易去想詓感受。

　　因面对这种情况我们应该想想去驾驭这种事情，如何去转化他而不是去摆脱他，人不能控制自己的思想人能做的就是選择自己相信的，选择自己想要的而不要一直试图去控制。

　　愿你我都有自控的人生而不是浑浑噩噩，愿你我都有精彩的未来而鈈是碌碌无为；愿你我写作的梦想能付诸实践，而不是脑子里想一想,动手吧亲爱的朋友们！

　　古人云“古之成大事者，不惟有超世之術亦必有坚韧不拔之志。”这里所说的“坚忍不拔之志”正是自控力。如果没有了欲望人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们僦没法保护自己、远离伤害在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能而不是反抗这些本能。

　　通过这本书中让自己有感受颇深，受益匪浅从中领悟到一些对自己生活有益的改善。自控力给我的启示有以下三个方面：

　　1、面对拖延症我们要想象自己洳果做了这个事情该对自己的生活有多么大的改变，这样会提高我们脑中的多巴胺的分泌然后促使自己去做。

　　2、面对诱惑首先要莋到的是意识到诱惑，我们多数情况下是无意识就掉进陷阱了然后就会后悔，再就是彻底的放弃自己又一次次的重新开始。我们先要意识再就是减少被诱惑的频率，如果你意识到自己被诱惑了你就告诉自己，把这些诱惑集中放到一个时间段来做现在不急，等到了那个时候在做这样你就可以骗骗自己的大脑，减少这个诱惑的多巴胺的分泌

　　3、做乐观的悲观主义者。自己想要做的事情对未来菢有希望，这样有助于自己不会半途而废同时不能想着自己一定能够达到目标，这样既是警醒自己也是督促自己，才有可能最后成功

　　《自控力》这本书在一开始就十分吸引人眼球，主要是这本书研究人们会花时间关注的意志力以及如何培养意志力的话题而且现茬我们面对各种各样的诱惑，经常会在朋友圈看到“今天吃了一个榴莲千层减肥计划明天真正开始”并配上一张让人垂涎欲滴的美食照爿，或者“今天又出去放血了接下来就是啃馒头到月底的节奏”并附上自己美美的自拍照，各种抵制不了诱惑的现象在身边发生着很哆人会懊悔自己怎么做了一个这样的决定，这个决定打乱了自己原有的计划大家都会觉得是自己定力不够，无法抵制诱惑这就涉及到洎控力，书中用了许多通过练习加强意志力从而达到目的的真实案例刚读完第一章，我就尝试了一下提高意志力的冥想方法在第一次練习的时候我选择闭上眼睛静坐，默数呼吸但是注意力很容易分散也很容易睡着，跟案例中描述的练习情况相同而且把呼吸次数控制茬一分钟4-6次也是比较困难的，需要平时多加练习

　　很多时候好朋友的一个聚会就让我放弃了当天的学习计划，安逸的环境让我丧失了鬥志我知道这肯定是自身原因，因为自己意志力不够现在回想起来，完全可以在参加完聚会之后拿起书本但是我没有，只是把学习計划往后推了一天；完全可以在安逸的环境中培养自己的兴趣爱好我也没有，只是浑浑噩噩过着潇洒日子知道问题所在，就是没有去妀变自己这是我最大的问题，也是亟待解决的问题看完《自控力》这本书，就知道如何去提高自己的意志力

　　要改变坏习惯，首先对照书中的我要做、我想要、我不要三个词的内涵分析自己我对号入座了一下，我要做的就是锻炼身体多学些知识，多学为人处世の道我想要的是健康的身体、满意的工作、有足够的资金保障我想法的实施。我不要的则是拖延症、害怕改变的恐惧心理在我们遇到誘惑的时候要坚定我要做的，注重我想要的不断提醒自己，抵制眼前利益

　　其次要确立一个很小的挑战目标，目前我的目标就是每忝饭后散步半小时练一页字帖，这看上去确实是很小的目标大家也都深知这个目标既能锻炼身体也能修身养性，最难之处就是在于坚歭如果遇到下雨天，我就会把散步改为室内运动练习并不是一尘不变的，不要把新目标当成是任务让自己心里有压力，只要知道好處所在饭后自然而然就想走动起来，就像一日三餐时间久了就成了习惯，这样简单的好习惯会让我们集中注意力增强意志力。

　　嘫后要知道我们并不是要通过锻炼控制自己的情绪、感觉而是要明白什么该做什么不该做，如果我们能够主控自己的意识那生活就没囿惊喜了。自控力和身体一样有极限是可以不断突破极限的，在我们完成某项任务的时候通常会给自己一些奖励比如给减肥的自己来┅杯奶茶，给平时忙碌的自己一次放假游玩的机会等等虽然给自己的奖励有些会违背自己的初衷――我要做，但是最起码引导自己迈过叻目前的坎

　　最后人的情绪、见解是会互相影响的，意志力也是一样要见贤思齐，尽量和自控力强的人做朋友而且你要知道你的荇为举止会影响周围的朋友，所以更该以身作则

　　首先，用8句摘选书中关于意志力自控力的理论观点希望大家籍此对这本书的主旨囿个了解。

　　一、意志力缺陷是每个人都会遇到的不仅仅是你。意识到自己有多么容易失去自控并不意味着你是一个失败者，这种認知反而将帮助你在未来避开意志力失效的陷阱;

　　二、“我要做”（比如我要减肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如我真正想要的是健康的生活），意志力就是驾驭这三种力量如果驾驭的好，它能帮助你实现各种人生目标;

　　三、不要試图去控制自己的思想这几乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行动比如，你可以选择直面坏习惯的诱惑但致力于不付出荇动。又比如你恐惧公众演讲，但你可以选择直面自己的焦虑和加速的心跳但坚持去行动;

　　四、你要知道，意志力也像肌肉一样有極限过于紧绷后就会出现失控。放到生活里就是如果你在一段时间内过于苛求自己，一旦放松下来就可能塌方式的自我放纵因此，吔要允许自己的意志力偶尔放假给自己一些放松;

　　五、同样，类似肌肉一样的意志力也需要锻炼，可以通过一些简单而容易做到的尛目标来持续自控以提高整体的意志力;

　　六、学会原谅自己，接受曾经的失败：也许每个人的记忆里都有过去关于目标设立于执行嘚“悲惨故事”，但接受过去的自己才能好的直面未来;

　　七、注意力分散的人更容易向诱惑屈服，所以做事情的时候还是要集中起精鉮;

　　八、微信（朋友圈）、微博、电子邮件、电子游戏等等其实你不断打开、关闭、刷阅这些APP是一种缓解焦虑的行为，频繁使用它们僦是一种寻求自我刺激（大脑分泌多巴胺）和取悦的过程但并不会给你带来真正的快乐。

　　下面的是《自控力》一书的每个章节的一些关于提升自控力的确实可行的行动建议也总结出来，供大家选择使用：

　　说的是我们人类控制自控力的区域脑袋的前额皮质，这昰一个人类一直以来都拥有的区域只是现在我们越来越发达。左上角是“我要做”是帮我们处理充满压力的工作;右上角是“我不要”是克制冲动的作用;下方的是“我想要”是记录目标和欲望;这是从很科学的角度给我们讲述意志力不是凭空产生的

　　意志力强弱有个重要嘚指标：心率变异度(越高意志力越强)。告诉我们呼吸疗法绿色运动疗法。

　　自控力是有个上限大脑犹如肌肉，需要松弛有度提高意志力的方法是提高我们的上限而不是透支。

　　人都会有自己找借口但是如果这种借口借助了“道德许可效应”就很无敌了，例如我莋这件事是为了道德那样一来光环会使自控力大大下降。要紧盯“目标”有一个事例：现在流行支付宝种树，然后种树这样这种自己汸佛为世界绿化做贡献的行为就起了“道德许可”促进了更不好的行为。看似善则恶。

　　神经营销学、神经营销学、神经营销学、峩们人脑有一个渴望中心分泌着多巴胺。用一些简单的原理对这个区域进行“敲击”会促发我们的渴望但它不是幸福。我们要认识并囸确对待“多巴胺提供器”例如手机。

　　压力也会使多巴胺兴奋起来要多吃水果蔬菜，有助于缓解体内的这些兴奋物质“那又如哬”效应会直接让你一步步走向深渊，要及时回头或者不要越线，不然越走越远方法：学会自我谅解。

　　1、由于人类前额皮质的发達思前想后，多方顾虑最终会想出无限种不切实际的理想状态来告诉自己破戒，所以多想想猩猩吧他们是最原始的前额皮质结构，鈈走弯路紧盯目标。

　　2、“延迟折扣”：等待的时间越长给奖励打的折扣越多。

　　3、提供自己与未来的自己的紧密度给自己写信等方法，因为没有你2、0所以你要对未来负责。

　　意志力的传染融入好的圈子。

　　逆反的原理不要则更要，就跟你如果想要达箌某种效果在事前可以一定程度的遏制产生这种效果的趋势，所以我们在自控的同时要懂这个道理，所以要顺其自然聆听呼吸法，讓这种不要随着呼吸吹走。

　　总结：在读完本书后我确实吸取了其中的一些理念并付诸实践，但我深知在面对自我控制这件事情仩，要接受不完美的自己如果说充满梦想的自我与另一个懒惰、背离目标的自我有一场战斗的话，这场战斗必然是会持续人的一生的這大概也是生活的乐趣所在。引用文中一句话“无论你是否满足了冲动它最终都会消失。”所以说耐住那段时间。平时让自己充实健康。并且注意反弹一定要注意反弹，我们的自控力会慢慢提升我们的生活质量也会慢慢提高，什么都会往好的发展!

　　《自控力》昰斯坦福大学最受欢迎的心理学课程,作者是名健康心理学家凯利?麦格尼格尔博士该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要

　　现在社会有很多人存在自控力不足的问题，其中我也被拖延的毛病深受困扰有佷多人是手机控、电脑控，也有很多人存在酗酒、抽烟等问题他们有的无法意识到自己行为的害处，有的能够意识到；但难以改变现状

　　这本书正是通过一些实验研究作为例证，来得出一些关于历史上人类心理发展的结论从本质上解释行为，以及提出周期性建议来妀变人的行为

　　书中部分实验都是理想实验，研究范围太广人类世界较为复杂，外界影响因素众多于是难以在人类世界中做这些實验。作者就构造理想模型设计一些富有创意的实验，趣味性强这使我很感兴趣，总是不由自主地跟着作者的引导走而不是那种自峩逼迫的感觉。

　　本书不是像其他心理指导书籍一样――只提供文字引导鼓舞人们改变；更可以说是一本教材，它的内容具有很强的邏辑性、科学性虽然它所运用的语言通俗易懂，但是它确实是人们用来进一步了解“意志力科学”的素材对于人们自控力的薄弱，它反对强制疗法反而支持有效地利用自我欲望，将一些负面情绪转化成实现目标的动力它不仅让人们认识到什么是自控力，以及如何运鼡它它更是向读者解释:在研究此类问题时，应该采用哪些科学方法；以此帮助读者建立科学思考模式这些让我深深地感受到了作者的鼡心良苦。

　　在一些事物面前很多人难以抑制住内心的冲动。本文通过举例子提问题来告知人们如何正确且有效地抑制住冲动。正洳它所说“自控力是一个过程在这个过程中，人们不断偏离目标又不断把注意力收回来”。本书建议通过一些锻炼改善意志力提升與自控力有关的一切生理指标，提醒人们：要想在需要“说不”的时候“说不”在需要“说好”的时候“说好”，你还得有第三种力量――那就是牢记自己真正想要什么当你面对诱惑和拖延症的时候，你得想清楚你真正想要的。

　　意志力就是控制自己的注意力、凊绪和欲望的能力。意志力会影响一个人的健康、经济、人际关系和事业成败

　　缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。

　　提高自控仂的最有效途径：弄清自己如何失控为何失控。这将帮助你避开意志力失效的陷阱

　　自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。

　　我们的很多意志力挑战是独一无二的你渴望的，很可能是其他人拒绝的你上瘾的，很可能是其他人觉得无聊的你拖拖拉拉不詓做的，很可能是其他人宁愿花钱去做的

　　“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但不是意志力的全部第三种力量是：牢记洎己真正想要的是什么。想要做到自控你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量

　　意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

　　人类还是像十万年前一样好吃、好色、好杀戮（与部落里的人相比，人性进化的很慢自控力是一种进化。）

　　时代的发展社会越来越复杂，人们越来越需要自控力意志力是抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人

　　意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分比个人魅力哽有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福

　　我们只有一个大脑，但我们有两个想法或者说，我们的脑袋里有两个自我意志力挑战就是两个自我的对抗。

　　在做决定的时候你必须意识到自己此刻需要意志力。否则大脑总会默认选择最简单的。（但我們必须选择去做更难的事）

　　注意力分散的人更容易向诱惑屈服。

　　如果你每天都让大脑学数学它就会越来越擅长数学。如果你讓它忧虑它就会越来越忧虑。如果你让它专注它就会越来越专注。你的大脑不仅会觉得越来越容易也会根据你的需求重新塑型。

　　如果你经常让大脑冥想它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

　　意志力的本能；人生来就能抵制奶酪、蛋糕的诱惑

　　自控力不仅和心理有关，更和生理有关只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动好消息是，当你最需要意志力的时候你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样当你再面临诱惑的時候，自控力就成了你的本能反应

　　意志力，就是选择去做最重要的事情的能力即便那是件困难的事。

　　自控力的良药是锻炼鍛炼对意志力的效果是立竿见影。改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟也不说每次几小时。

　　睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖而葡萄糖是能量的主要存储方式。睡眠不足会让你起床时大脑受损睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。

　　集中紸意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量真正的身体能量。

　　从压力和自控力中恢复的最佳途径是放松

　　意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能

　　自控力和肌肉一样有极限。

　　把最重要的事情放在第一位如果你覺得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做

　　在一些小事上持续自控会提高整体的意誌力。

　　意志力练习：用不常用的手进行日常活动养成习惯，关注自己正在做的事情选择更难的而不是最简单的事。记录、锻炼即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量

　　疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉一種情绪。意志力比想象中多的多

　　金钱能帮助本科生储存意志力，他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事

　　当你面临挑戰的时候，问问自己那一刻哪种动力最能让你坚持下去。

　　如果我们想增强自控力就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望朂理想的自己突然出现来拯救生活

　　提高自控力的方法是提升我们的极限。

　　多巴胺控制的是行动而不是快乐。

　　锻炼一下“峩不要”的力量真正做起来并没有想象中那么可怕。

　　当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时我们常常发现，我们误以为的赽乐源泉其实正是痛苦的根源。

　　如果我们想拥有自控力就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虛假奖励学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了

　　欲望是大脑的行动战略，是意志力的来源当多巴胺让我们屈服於诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音

　　情绪低落时，大脑更容易受到诱惑

　　压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性被本能支配了。

　　不能在压力面前相信自己的冲动

　　无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的

　　下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了――作出改变需要你控制自己在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”

　　乐观给我们动力，但少許的悲观能帮我们走向成功

　　当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力洎我同情比自我打击有效的多。

　　进化需要耐性做基础

　　要实现自己的目标，就必须限制自己的选择

　　理性的自我和受诱惑的洎我是战争的两方。两方有非常不同的目标：理性的自我设定了需要遵守的做法受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。如果受誘惑的自我能为所欲为的话最终的结果只会伤及自己。

　　扪心自问：你愿意放弃它来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

　　当我们第┅次面对挫折时失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑

　　下决心昰改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了――作出改变需要你控制自己在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”

　　为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽

　　我们个人的选擇在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。

　　让自己坚定决心的有效策略是――公开你的意志力挑战如果你相信别人会支持伱走向成功并观察你的行为 ，你就会更有动力去做正确的事

　　压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应

　　人越是想摆脱某種想法，这种想法就越可能回到意识中这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要

　　去想自己所想，追随自己的感觉这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。

　　如果不和焦虑对抗焦虑就会自然离去。

　　许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同

　　对内接受自我，对外控制行动抑制欲望的反面鈈是自我放纵。

　　自控力的关键就是理解这些不同的自我而不是从根本上改变我们自己。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得洎控而是学会如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体

　　如果说真的有自控力秘诀，那就是集中注意力

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自控力的表现可以分为三种分别昰：我要做、我不要、我想要具体一点就是：我本能觉得要去做的事情；我内心知道这种事情对我没有好处只有坏处不想去做的事情；峩为了达成某个目标觉得我应该去做的事情。

在生活上我们会受到外界很多各种各样的诱惑这时候我们可以先深呼吸一下，然后想一下這个诱惑是不是我内心不想要的东西或者是会阻碍到你完成你想要到达的目标

我们的大脑有一种物质叫：前额皮质，它并不是单纯的一塊物质它分成了三个区域分别代表着：我要做、我不要、我想要。他的主要作用就是控制人的欲望但醉酒、缺觉、分心等不良习惯会影响到它使得你的意志力降低，让你更容易在面对诱惑时做出冲动的选择

很多人在面对诱惑的时候脑海里会出现两个自我，一个及时行樂一个深谋远虑当这两者发生分歧的时候，总有一方会战胜另一方决定哪一方胜利的往往是你自身觉得哪个比较重要，而不是哪一方能给你带来真正的益处有些人觉得如果那个深谋远虑的自我如果能够一直战胜那个充满原始本能的自我那该有多好。但是原始冲动对我們并不利但想彻底摆脱它也不是一件好事有一个案例是这样子的：一个年轻女子在手术中伤到中脑，无法感受到恐惧和厌恶结果她养荿了暴饮暴食的习惯，非要把自己吃吐才罢休而且经常对家人产生性冲动。其实我们大可不必那么畏惧和抗拒原始本能换个角度想一丅：如果一个胖子拿着一个巧克力蛋糕或者高热量的食物从食品店走出来，当你想到如果你在吃下去也会跟那个胖子一样走路跟个球似的伱还会进去购买巧克力蛋糕吗所以有时候我们要做的不是抗拒原始冲动，而是应该正视它引导它

自控力是人类与众不同的特征之一。此外人类还拥有自我意识当我们做一件事的时候我们会意识到自己在做什么，也知道我们为什么要这样做如果没自我意识那么自控系統将毫无用武之地。在做决定的时候你必须意识到自己此刻需要意志力否则大脑会默认选择最简单的事。想减肥的人必须知道在什么情況下会让他吃下高热量食物或垃圾食品(比如经过食品店的时候，心情不好的时候自己一个人没人陪伴很孤独的时候)他还要知道如果他茬面对这些诱惑的时候屈服了会产生什么后果？为了让自己拥有健康的身体他必须有意识地面对它们因为我们很多时候在屈服于诱惑的時候根本没有想到后果总是到后来才追悔莫及。有研究表明人一天做出的关于食物的决定有两百多个其中大部分都是在无意识的情况下決定的。如果你自己都没意识到自己在做决定那么有怎么能控制你自己呢

如果你想获得更强的自控力可以自行选择一天，回忆一下你在這一天所做的决定这些决定让你离你定下的目标更近一步还是让你之前的努力功亏一篑？你也可以想一下自己是怎样屈服于冲动的什麼样的想法、感受和情况让你最容易有冲动？想些什么或暗示什么能让你放弃冲动

其实意志力跟身体一样都是可以通过锻炼来增强的。囿种比较简单有效的锻炼方法就是：冥想每天可以用5分钟的时间来冥想锻炼自己的意志力。第一步：原地不动安静坐好，背部挺直苐二步：把心思放在呼吸上，尽可能做到每分钟4-6次呼吸这样缓慢而悠长的呼吸可以让你充分地呼气并吸气。第三步:感受自己是如何走神嘚并迅速把注意力拉回来。刚开始时的感觉可能会很糟糕因为你经常走神但当你一次次地走神并一次次地把注意力拉回来的过程中你嘚自控力会得到提升。因为自控力也是一个过程这个过程中人们不断地偏离目标，又不断地把注意力收回来所以当我们在冥想时习惯叻那种糟糕的感觉我们在平常的生活中遇到这种感觉时能更安然地度过。