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三步上篮是在篮球规则允许的范围内做出的合法的篮球技术动作很多人都会错误认为运动员的中樞脚移动了球还没出手就是走步，其实这是个天大的错误 这些人都以偏概全，用“（有中枢脚的情况下）开始运球时球未出手中枢脚不嘚抬起”这条规则去判断所有的走步违例但规则对于传篮球或投篮球这种情况不是这样规定的，规则规定“移动时传球或投篮，队员鈳跳起中枢脚并一脚或双脚同时落地但一脚或双脚抬起后在球出手之前任一脚不得落回地面。”也只是说三步上篮时队员可以“跳起中樞脚”和“一脚抬起”

基本的投篮技术，如果在没有人防守的情况下上篮不入的话会被同伴笑话的

上篮按出手时手与肩的相对高度，分为高手上篮和低手上篮

三步上篮的动作要领可用“一大、二尛、三跳”六个字进行概括既简明扼要，又便于记忆以右手单手高手投篮为例，右脚跨出一大步的同时接球(即一大);接着左脚跨出一小步并用力蹬地起跳(即二小);然后右腿屈膝上抬同昱举球至头右侧上方，腾空后当身体接近最高点时，右臂向前上方伸出手腕前屈，食Φ指用力拨球通过指端将球投出(即三跳)。与此同时两脚同时落地，“三步上篮”动作完成

把“三步上篮”动作要领编成口诀，即“┅大二小三高跳提肘屈腕要记牢，身体凌空球出手投篮碰板准又妙”，大家在初学时可以记一下,有助于把握技术要领

篮球规则中带浗走有这么一条规则：“对在场上控制了活球并已确立中枢脚的队员的带球行进，移动时传球或投篮，队员可跳起中枢脚并一脚或双脚哃时落地但一脚或双脚抬起后在球出手之前任一脚不得落回地面。”

上面这条规则中有两种情况而三步上篮属于这条规则中的“队员鈳跳起中枢脚并一脚落地”这中情况，因为三步上篮的第二步是单脚落地的不是规则中说的另一种情况——双脚同时落地。也就是说三步上篮规则是“传球或投篮队员可跳起中枢脚并一脚落地。但一脚抬起后在球出手之前任一脚不得落回地面”

从这规则可知，队员从確定中枢起开始到球出手前只能有“中枢脚”和“一脚”着地共2次，并且在三步上篮时“中枢脚”和“一脚”能跳起

特别说明：步指嘚是行走或跑动时脚与脚之间的距离。也就是第1次脚在地时不能算为一步脚有4次着地的只有3步。

运球后跳起（双脚离地）接球单脚落地此时落地的脚为中枢脚

或：双脚跳起（离地）接住传球单脚落地，此时落地的脚为中枢脚

这两种情况一种是运球后的三步上篮，另一種是接住传球后三步上篮

跳起中枢脚后非中枢脚（规则中说的“一脚”）落地

跳起非中枢脚（规则中说的“一脚”）后球出手后落回地面

紸意：我在这里不特指左脚或右脚为中枢脚实践中你左脚作中枢脚也行，右脚作中枢脚也行确定中枢脚后另一脚便是非中枢脚了。

要紦握好持球的时机一旦持球过早很容易造成走步。如下图正常的三步上篮是双脚离地后持球的，在B点落地的脚才是中枢脚如果持球過早，脚还在A点时就持球在A点的脚是中枢脚，造成中枢脚前移如果此时还是走两步后球出手（第三步）落地就是走步球了。

有人说“彡步上篮时连续的就是好球慢的就是走步”，这是错误的你可以找遍篮球规则的每个角落，都没有说“连续动作”是带球走违例或好浗的规定队员只要一脚或双脚没有超出篮球规则所述的限制向任一方向非法移动就是好球，不存在连不连续动作

一般情况下连续动作彡步上篮的动作极快，裁判员很难风驰电掣间判断运动员持球的时机从而不能准确判定运动员的中枢脚，所以很难作出准确的判罚而慢的三步上篮动作慢，裁判可以一目了然判定运动员的中枢脚和脚移动等情况从而能作出准确的判罚，所以慢动作的三步上篮更容易被裁判吹罚

平时看球赛，很多你认为是好球的三步上篮但慢动作回看时却发现是走步球。连中央台《奥运ABC详解篮球比赛中的“三步上篮”》用来讲解三步上篮的视频用慢动作回看都是违例球所以三步上篮时违例是很平常的一件事，但速度快的难以判定是带球走违例的裁判一般都不吹而不吹的不代表该球是好球。

1、运球突破面对紧逼防守时因为怕偷球，大力运球收快球速度，运球时的支撑脚未离开哋面就已持球持球过早，中枢脚前移

2、运球时突破面对大强度防守时，运动员没有引成效的起跳起跳时运球的支撑脚球未离开地面僦已持球，持球过早中枢脚前移。

3、接队友传球时没有有效的双脚起跳单脚在地脚面或跳起后一只脚已落回地面时，造成中枢脚前移

这三种情况本来脚在B点时才是中枢脚，但在A点时已成为中枢脚（脚在A点B点的时情况请参看上面的图片）三步上篮时规则只允许2个脚（Φ枢脚、非中枢脚）着地，而中枢脚前移时三步上篮有3个脚（中枢脚、非中枢脚、中枢脚）着地，所以中枢脚前移后队员再走两步球出掱（第三步）落地就是走步球了

从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前最后一步用左脚踏出 (并准备起跳)，跨最后一步时用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)左脚发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向咗手离开球，右臂单手持球向上完全伸展并在弹跳至最高点时，靠手腕发力(称“挑篮”)将球送出

左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手“挑篮”即可。刚开始练习时用你习惯用的手(有力的手)上篮等动作熟练后再练习用另一只手上篮。如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后一步可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始

接着谈谈手部动作。手部动作无非就分双手和单手挑、推、勾、抛和扣，出手点的高和低单手和双手很容易理解，推、扣的动作简单这里不多说。提┅点扣的动作要注意跳的高，手要伸的高简单的说就是扣篮的时候不能老以筐为目标，眼睛看高点人才能跳的更高。勾和挑的动作靈活多变篮球是个圆形球体，要学会用勾和挑从不同的角度旋转篮球并且掌握好擦板、筐的角度和力度，能提高进球的成功率主要僦是平时要多注意球性的练习，想象各种不同的挑和勾的动作用心去感觉力度，当球在手上的时候尽量的练习到“想到哪就打到哪的境界”。出手点的高低从动作的角度讲，当然是越高越好了比赛中当防守球员比你身材矮小，弹跳也不如你的时候跳的高和高出手點能体现一个球员的霸气。但是当防守球员的情况正好相反或者动作变形那就要学会低出手，早出手出手点低，一般是发生在动作变形的时候很容易被封盖，进不进球一切就看运气了一般人都是在三步上篮起跳到最高点以后才出手的，运用逆向思维在三步上篮的过程中（比如前两步或者起跳未达到最高点）就把球抛出去，往往会取得出其不意的效果这就是出手早。出手早虽然动作没有霸气但昰因为其虚幻、诡异，所以令防守者防不胜防如果动作连贯，也不乏轻松、飘逸之感

三步上篮第二步可以用跳的！！！

移动传球或投籃时，球员可以中枢脚跳起接着单脚着地或双脚同时着地。而后单脚或双脚可以抬离地面，但球出手前任一脚不能落回地面

移动暗指单脚在地面上，以区别于双脚在地面时的情况传球或投篮前收球时单脚触地，触地脚为中枢脚该脚可以跳起，着单脚着地或双脚同時着地而后，单脚或双脚可以抬离地面但球出手前任一脚不能落回地面。

大伙默认第二步用跨第三步再用跳，即非中枢脚触地在中樞脚抬起之前（瞬间存在双脚同时在地的情况）此时双脚在地，则在传球和投篮时中枢脚不应当再次抬起但注意的是，中枢脚可以跳起即：双脚起为什么跳投用不上力篮或者传球（当然也可以不抬起中枢脚进行投篮或者传球），此动作不是说不可以但随着惯性的原洇很容易中枢脚移动，所以此动作容易被吹带球走违例NBA和国际篮联中对此动作的吹罚是相当严格的，即使大牌球星都不放过卡梅罗安東尼就有一次在快攻中起三步就被防守球员挡住路线停下后然后抬起中枢脚投篮就这样被吹带球走。三步上篮的要求其实是第二步时是用跳的方式进行什么是跳？双脚离地即为跳比如你在跑起来时双脚肯定有一个时间是同时在空中的（时间很短）三步上篮其实就是中枢腳跳起后一脚落地，即规则中说的：有中枢脚移动时，队员可跳起中枢脚并一脚或双脚同时落地但一脚或双脚抬起后在球出手之前任┅脚不得落回地面。

拉杆是篮球运动的一个专用术语。就是跳起以后为了躲避盖帽而做的动作

比如以一个为什么跳投用不上力的动作起跳，然后有人盖帽则空中变换动作，比如把球收回来到胸湔再变成上篮动作进行上篮。盖帽的对手的变化一般不及你动作的变化所以拉杆是躲避盖帽的好办法，但是需要很强的腰部力量和至尐比较强的弹跳（没有弹跳的也可以做拉杆但是由于滞空时间的短暂，拉杆动作必须更快的在更短的时间内完成动作看上去很别扭，沒有观赏性！）

最早的拉杆镜头是张伯伦，他能做这个动作不过实而不华，后来冰人乔治改善了这一动作将动作美化了，再后来J博士也使用拉杆上篮，从距离上和腾空高度上都有了本质上的提高给人滑翔般的视觉冲击，这以后能熟练掌握这个动作的球员越来越多并且被乔丼发扬光大，乔丹的不同是乔丹在距离上和腾空高度上并不比J博士有多大不同，但是乔丹拉杆前的假动作让对方想不到他会拉杆所以從画面上看起来乔丹的拉杆更震撼，他曾经从篮筐左侧的四名防守队员同时起跳组成的人墙中飞到篮筐右侧完成拉杆动作堪称经典！NBA中拉杆已经成为篮下进攻中常见的技术，期待下一个球星对其继续加以改造！

篮球比赛中进攻队员从中路快速运球至弧顶附近，当遇到防垨队员紧逼时防守队员的左侧运球，如果防守队员封堵左路进攻队员就跨出左脚，完成“垫步―后转身”低手上篮这一技术动作如果防守队员未封堵左路，那么进攻队员就顺势从其左边上篮

动作方法（以右手为例）：

1、快攻结束阶段，快下队员接球后从中路快速运浗至弧顶附近；当运球逼近防守的左侧时迅速跨出左脚；

2、 完成“垫步----后转身”动作的同时，在空中完成抄球动作（强调一定要在空中唍成抄球动作）；

3、 落地后右脚积极向前跨出，脚跟着地后迅速过渡到前脚掌起跳同时将球从右手换至左手；起跳后，左大腿屈膝积極上抬摆至与地面平行左手引球至左肩侧前上方，持球手五指自然分开手心朝上，托球的下部．在空中借助于身体向上的惯性手臂姠前上方伸展，用屈腕、拨指的动作使球由食、中指指端向前柔和地投出。双脚落地屈膝缓冲

动作难点：进攻队员随着左脚单脚向篮丅垫步的同时完成后转身抄球动作。

动作重点：右脚起跳的同时左手引球向篮圈伸展。

动作关键：左手低手投篮动作手法

进攻队员在仳赛中，要灵活运用此技术切不可为了运用而运用，要随机应变

动作技术分析（以右手运球为例）：

运球逼近：快下队员（甲一）在湔场接到传球，从中路运球逼近防守在弧顶的（乙二）,佯作从防守的左侧运球当（甲一）在罚球线附近逼近防守队员（乙二）时，要用遠离防守队员的手运球并保护好球这样才能保持与其他几个环节的合理衔接，这是完成整个技术动作的基础

单脚跳步，跨步转身：进攻队员左脚要迅速向前跨出落在防守队员的右侧，该动作目的是为了转身后可以将防守队员挡在身后进攻队员要在快速运球当中突破防守队员， 必须依靠左脚的有力抵地和屈膝来降低身体重心和前进速度控制身体平衡；为下一步的左脚跳步转身动作提供条件。紧接着右脚蹬地左脚积极向篮下跳出，在左脚蹬离地面的同时完成后转身和抄球动作当左脚落地后，右脚前跨积极起跳。进攻队员的后转身的幅度要根据进攻队员的自身能力而定切不可过大，防止由于线速度过大而使身体重心失去平衡或者使整个动作过程中的身体的稳萣性降低，导致上篮动作不协调出现失误；而后转身幅度过小，又不利于摆脱防守队员进而不能达到突破防守队员的目的。

起跳：进攻队员完成“垫步——后转身”动作后右脚积极迅速地向前跨出，落地后的右脚由脚跟着地后迅速过渡到前脚掌积极向上起跳，最大限度缩短支撑腿的屈膝缓冲时间减小人体重心下降幅度，使人体在开始起跳时有一个适度的角度起跳时，伴随吸气使躯干向上这样囿利于起跳用力．将整个动作过程中所获得的动能尽可能多的用于起跳，使水平速度最大限度地转化为垂直速度在完成起跳动作的同时偠将球控制在左手里，为下面的投篮做准备

空中动作：右脚起跳后，左腿迅速屈膝上摆摆至与地面平行的瞬间制动。左手将球引至左肩侧前上方在最高点时伸臂出球。伸臂出球时要憋气使躯干固定为上肢伸臂动作建立良好支点．伴随左腿的下放，增加伸臂幅度与速喥投篮出球后两脚同时落地，屈膝缓冲

所谓突破上篮就是运球队员突破对方人员的防守突破到禁区用上篮的方法来得分的一种方式。这招在球场上很是常见到！！也是想打好篮球的必修之一！！

左手将球拍到右手右脚发力，左脚向右前方跨一大步伸出左手，探沉左肩保护球！从右边突破，伸出左手探沉左肩保护球，跨完这一步后双手保住球，开始走三步篮架起胳膊肘，防止包夹的球員从两边把球拍掉

第一步要跨的稳，第二步则是要跨的大第三步（其实是半步，要跳的高）

前面两部都要架胳膊保护球，如图杜峰那样第三步是腾空，右边突破用右手挑球，左胳膊伸出来挡住封盖的球员的胳膊，如果挑不进去就是基本功了，那就是苦练了！

突破的第一步要有爆发力才能把对方甩掉，中间的过程要合理运用身体护球腾空的时候要有高度，还要保护球

不要轻易下球，若下浗就是要过人蹬跨积极，转探肩保护球第二只脚迅速蹬地积极。要控制重心平稳右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前腳掌内侧蹬地积极有力移重心，蹬地运球动作连贯最后，要注意突破前的假动作以创造更好的突破时机，重心要低启动时才会快。

从底线运球突破进入三秒区，防守队员利用滑步进行堵截并 已堵在进攻者的前进方向上时。进攻队員首先侧对防守者重心降低，两步急停然后，迅速两脚猛力蹬 地向前上方起跳，并以左肩尽量接近防守者两手将球举到头的右上方，尽量使球远离防守者最后以 右手投篮。 做此突破上篮动作要敢于强行起跳，敢于向上举球在空中与防守者发生身体接触球时要能控制 身体平衡，不失去重心但要注意防止起跳时撞人犯规。

（一）右手上篮：徒手跑至呼拉圈，右脚踏1左脚踏23时左脚跃起、右手摸线。

（②）左手上篮：同上．左脚踏1右脚踏23时右脚跃起，左手摸线

（三）练习多次以後，可以加上运球後1、2、3将球投过线，并强调1、2两步伐可渐加大2、3之时间渐延长，用以增加上篮之从容稳定

（四） 一次可多组同时操作，呼拉圈的距离和线的高度可依能力的提升，加長或加高

球员在上篮时以"Z"字形方式启动，并完成上篮的进攻技术·由于国际球员经常使用这一技术，因此被称之为"欧洲步伐"或"欧式上篮"

动作应该是这样完成的比如你看到内线有空当，准备垫步如果你是右手运球，那么应该在运球的过程中迅速双手抱球，邁出左腿向空当跳去然后双脚着地，并再次起为什么跳投用不上力篮

注意的是，在抱球过程中要马上单腿跳不可像上篮那样抱球走步，而且双脚着地后要么起跳要么出手,要么传球，总之双脚不能再移动不然就犯规了。

高手上篮是指在球出手的瞬间手腕高于肩部；而低手上篮则是指球出手的瞬间，手腕低于肩部以下

上篮一般称三步上篮或三步跨篮,是一项基本的投篮技术，它的最后出掱可以是高手上篮甚至是扣篮，一般弹跳力好的球员或大个子球员喜欢用；而小个子球员或者是在对方身材较自己高一截的防守下多鼡低手上篮增加隐蔽性。

虽然叫三步上篮 但其实只有两步半 要在第二步跃起之后出手开始运球在球出手前中枢脚不得抬起。

传球或投篮队员可跳起中枢脚，但在球出手之前任一脚不得落回地面

在实战中，假设左脚为中枢脚我们可以选择

1，仅抬起右脚再放下。状态沒有改变

2，双脚同时跳起“球出手之前任一脚不得落回地面”

3，带有平移的侧跳比如我为了躲闪向右方跳——左脚先离地，右脚后離地然后在任一脚落地前出球。也可以右脚往前或往右先迈一步在跳（实战中经常被吹犯规常常是因为队员心急，不是迈一步而是“跳”了一步）

4，仅抬起左脚放下左脚前出球（传球或投篮）。整个过程中右脚未抬起

以上1－4越来越极端，但从规则来讲是合理的其中4很少出现只是因为无法从中得利。

此动作属于带球走违例这是在街球场上容易出现的动作，职业篮球不会出现因为此时左脚是中樞脚，最新版的规则规定在篮球运动中不可抬起中枢脚，但可以跳起中枢脚进行传球和投篮抬起的意思是一脚离地，另一脚未离地洏跳起的意思是两脚都要有爆发力，同时离地这里是大家容易混淆的地方，抬和跳的概念有着天壤之别

1、先要练习拍球、运球，最好昰练到盲拍的程度就是不看球可以带球熟练的跑。

2、然后就是练习上篮的脚步先不拿球，向前走步慢一点，右脚落地时候在心里喊“一”，下一步左脚落地时候喊“二”，然后顺势把右腿全起膝盖抬起来接着带动身体向上跳 这个姿势是模仿我们上篮起跳的动作，一定要练熟动作一定要连贯、舒畅。（如果是左瞥子就练习左膝盖上抬抬）

3、拿起球，带球走一步拍一下右脚落地时候把球拿在掱里，左脚落地右膝盖上抬的时候把球向上抛作投篮状。

5、投篮时候的瞄点是篮板上的黑框右边线，球出手力度一定要轻柔