以你目前的状况 ，还是先坚持做俯卧撑最实在有一点希望你能记住，贵在坚持！

不知道现在你能一口气做多少俯卧撑所以没法给你个确切的计划。但你可以根据自己的情况来拟定比如：每组10个标准的俯卧撑（要求快起慢下，不能借力）一共5组每组間隔30s到1min。

如果感觉10个吃力就减少次数到7-8个甚至更少但组数要相应增加1组甚至更多。总之这几组下来的俯卧撑总量不可以低于目标数。（高组数低次数更利于增肌）

如果觉得就做这么几个感觉不给力，那就增加每组次数直到胸肌感到酸胀为止。但组数一定要超过3组[高次数（比如30/50次俯卧撑）可锻炼耐力，对肌肉、心肺要求更高]

每周135练胸肌其他时间可以练练胳膊，腿肩膀，后背什么的如果感觉胸肌拉伤，很疼的话就等快养好再练

每次做完要充分放松，之后补充能量吃点面包什么的都可以，半小时后补充蛋白质条件允许的话僦喝蛋白粉/增肌粉，要不就喝奶吃鸡蛋推荐你平时给自己多加餐，有空吃个水果弄点零食之类的。锻炼量上来的话自己就饿得去找吃的了。

等有点基础了再拿哑铃练胸肌也可以。慢慢来吧坚持1个月你就能发现变化。之后养成习惯练起来就轻松了有空到百度健美吧里看看，能学到不少东西

其实经常做虎卧撑和多去户外打球 就OK了 至于补品···那就没必要了 多吃肉类 和蛋白质搞的食物就OK 也可以自己詓买一些健身人士吃的蛋白质 不过那一罐好像蛮贵的便宜的都要几十块

不要想着一口吃成胖子 要练出肌肉去嘛得坚持1个月以上 多努力吧

身體躺平，两手将哑铃向上举平并向两侧放下反复做，还有就是向上推杠铃要讲究科学并坚持。