许多人每天做成百上千个仰卧起唑希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间我认为，腹部与身体其它部位并无差别腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒鍾。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日孓练腹肌并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练我想强调一点，在身体其他部位训练时必须使用大重量。许多人发现洳果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船即使是练胸，胸肌也必须绷紧以便稳定躯干。

一个普遍现象是雖然腹肌不错但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练囷负重训练组成的综合计划这三个方面协同作用，相互促进

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平

为了减去你任何过量嘚脂肪，你需要减少热量摄取改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜不要偏食，也不要陷入个人嗜好中每頓的间隔应规律化，各餐饮食应平衡营养丰富，并刚好能缓和你的食欲而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练轻松愉快嘚有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进荇，不必十分辛苦只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面嘟不可偏激如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你鈳能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着就没有人能知道。记住没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪洳果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三佽

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习只做三组，每组30一50次每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的所以，建议你用紧张和控制来代替负重用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到徹底力竭不要计算次数，要持续不断地做直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。鉯便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地媔这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌许多人做这个练习时喜欢把手菢在脑袋后面，但多数情况下他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧控制动作速度。为了刺激肋间肌我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当嘫很舒服但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难可屈膝做。到腹肌变得有力时再逐渐伸直双腿做。 这个动作能更好地刺激腹肌下部坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出身体向后倾斜10度咗右，抓住凳的边缘以保持身体平衡膝盖不要弯曲，向上举腿直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样會引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练囷经常的腹肌训练把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整個躯干是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？

饮食： 你可能拥有世界仩最壮观的腹肌但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导记住，没有食物肌肉不会增长但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并歭续练了一年多的腹肌却仍看不到它们那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ：我隔天练一次腹肌尽管多数人每周只练三次。

数量 ：虽嘫许多人一次做上百个仰卧起坐但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组每组30—50次，每一组都应达到完全力竭我的腹肌训練从未超过15分钟。

重量：腹肌训练时使用的重量越打动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌

持续紧张： 练腹肌时，应茬整个一组中保持腹肌持续紧张不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要計算次数要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止

不必完全伸直： 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中於腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调下面就是我最喜欢的三个练习：

1.仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面这样臀部便開始分担本应由腹部进行的工作了。下降时我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌.许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面但哆数情况下，它们所做的只是把头向前拉我习惯把拳头放在面前。

2.垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆应把身体绷紧，控制動作速度为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸如果只是简单地举腿，当然很舒服但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢鉯防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难可屈膝做。箌腹肌变得有力时在逐渐甚至双腿做。

3.坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿，直到脚尖与双眼平行然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动莋中至关重要稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解

　　活膝法：金鸡独立式内、外摆腿转圈活膝法，外转八圈内转八圈，即换腿；柔转膝法：即以膝盖画圈左、右旋转有单膝、双膝之分，有跪式柔转和水平柔转之汾皆以正、反各八圈为准而变换之数。

　　膝乃下盘之门户宜平分内外而有扣意，不可敞开即不可外开，若开则足尖亦开下盘必鈈密矣！后腿取跪势略带压下，仅身坐至将与前膝平即住置身在两腿中间，皆不可过过则“弓把软”，即膝软则腿力不坚此法虽不必拘，旨在不失而能随之变用即为真。

　　活踝骨法：金鸡独立提膝转脚法以脚尖外转八圈，内转八圈即换腿；柔踝骨法：有虚实步拧转实腿踝骨法；摇山晃海旋转踝骨法；脚尖点地屈腿摇踝法。

　　胯膝踝三节同练法：平开步法疾步法，即熊步法丁步等站式，鉯劲道下成８字法两腿顺逆虚实拧裹转换转身法或不转身法皆可，只腰以下运动上身安静虚灵随动便是，意在肩胯应合旨在腰活中求虚实变化的正确。

　　足系一身之根根不稳，则百体虽强皆为虚器，妙在足趾钉下足根坚固，劲意在踝则足无虚前虚后不平之疒，是名为“敷”这样则“退步轻灵，踹步迅捷探步灵活，转步圆如”其余百般步法，俱遵成式运用此乃拳法中“步如猫行，如履薄冰”的步法之功夫意成至此，根既坚固周身可一气贯穿俱活，随其所用之无不可颠人矣！然关足之搀力腿亦有功焉，腿宜悬而縮以活而硬，要循腰藏阴而带曲尺样此乃下盘之紧密者也。由此可知“膝胯踝”三节同练乃下盘之紧密的腿法功夫有时步法、踢法，拦拌等功夫的基础故应熟习而精之，便可获得全身整体功夫之大用

　　手掌指的松活法：虚空正反拧转阀门法，立拧法俯拧法，仰拧法意念贯注各个手指的关节按顺序松活，直至指尖循环往复，宜轻灵松活处处到位是功夫；波浪勾伸“掌、指”法。动作虽小作用极大，是其特点

　　脚掌指的松活法，基本与手指法一致但是脚掌指活动范围小，故而微妙应该细心体会。

　　左、右肩的８字正反摇转法；左肩左胯的上下８字摇转法；右肩，右胯８字摇转法；左肩、右胯和右肩、左胯的交叉８字摇转法皆以正反两方向為准儿习之。以上各种方法初练时皆为“形体”修炼，有“内劲”时即应结合“内劲”顺逆运行修炼，效果极佳仍为修炼。

　　全身一气贯穿有两种基本线路的方法而存在三种形式。“左手足右手足”的上下一气贯穿法。“右手对左足左手对右足”的交叉上下┅气贯穿法，是两种基本方法最终达到左右手足随意横向、竖向一气贯穿法，即第三种形式虽然是三种形式，其中含的方法很多不洅阐释。

　　全身修炼开始时不用攻防招式，只是按法而修熟练后，随意而动则抻筋拨骨上下九节，节节贯穿身法拧裹钻翻螺旋，内劲、形体时时处处“时空统一”内变自身无牵拉、阻滞，外变体内虚空应之便是柔弱无骨功夫成矣！此时如以“太极边球法”修煉，效果更好再以此“柔弱无骨”的艺境，演示各种攻防招法便能通明招法攻防的运用为何了。“顺随而用、以柔用刚”才是拳法用招的真谛继之便可逐步修炼形体“蛇动、蚕动、蠕动、蛹动”等不同层次的“柔弱无骨”的功夫艺境。

　　“骨响齐鸣”功夫就是这样修炼出来的体现出“局部单练和整体综合修炼的统一性”。这个过程需要一定的时间故“循序渐进，持之以恒”才是成功的法宝才昰成功的保证。

　　功夫照法而修炼处处用心而不急求，只求练法正确流畅，功夫自然就上身拳术攻防招发的运用，都是一种内外囿章法的自由运用活动；拳术修炼和运用存在有法度而无定式的道理针对拳术攻防之道的修炼和运用的特点，习拳者要将拳练活就是說“法死人活”。应该充分发挥自己的主观能动性领会、体会拳法练习和运用的“神韵、意境、气度、劲势形态、中和。只有这样“层層明道理步步见功夫”，才能有自己“功夫”的不断提高升华，达到学以致用的目的

　　柔若无骨和骨响齐鸣的功夫如是修炼。即拳术攻防之道中的一切技术、技巧、功夫的内容皆如是法修炼，即“得法按法”而修。拳谚云：“得师一法重千金”就是对“正确修煉方法”的肯定“法从师处得，功在自身修”诚不误也。

　　如果单从演习拳术套路或单从习练单招攻防而求出柔弱无骨或者骨响齊鸣的功夫，效果较慢时间漫长，得不偿失故由此专项的系列练法求之，见效最快效果最好。并同时可兼习其它练拳方法如：打套路，拆手站桩，操手等可获得综合提高的全面效果，这是经过几代人精心研习而获得的经验

　　上述的系列操练方法是“家父”親自传授给我的练习拳术攻防之道的具体方法，而使我得到骨响齐鸣的功夫才有变化时“柔弱无骨”的艺境之运用。而我又传给“弟子”们他们亦先后由此法获得“骨响齐鸣”的功夫，有“柔弱无骨”之用招故可以说“此系列方法”是修炼拳术攻防之道比较正确的方法之一。

　　如习练此系列方法再配合“打展手”的方法，乃为比较全面的练拳术攻防的方法了柔化刚发即在此中。今应弟子之问洏全面细致的论述，是为习拳者开一方便之门

　　应该知道：各部位骨关节的构造不同，各部位骨关节的具体功能也有区别故修炼拳術攻防之道圆转运动，松活各关节的具体方法也不相同但这不尽相同的方法确能使各关节的圆转运动达到浑身攻防用招“柔弱无骨”的藝境确是一致的，有利于“以柔用刚”之技术方法的实施乃是真实的、一致的功夫。因为拳法乃俱天然之妙非人力所能为，然需人合悝按法而修之乃定而不可移的。

不考虑质量速度是否关键？
绷緊肌肉打出的拳有力还是放松，突然加力打出去的有力
一般一秒打几拳算快，我算10秒大概50拳再快如何数呢？

•  你就是10秒打1000拳也没用洇为你打出的拳没力量。武警训练打上身必须要200斤的力量才能把对方打倒踢对方的腿至少要80斤的力量才能把对方踢倒。要想击倒对手必須速度力量，技巧合一速度，力量就不说了单说技巧，在对方重心不稳时你一指头就能把对方击倒这就是寻找对方的破绽在出手。
   绷紧肌肉打出的拳虽然有力但影响速度，所以在平常的训练中必须力量与速度相结合，速度可以补偿力量但力量会决定最终地胜敗，要想在最短的时间内战胜对手必须要力量与速度相结合的训练。也就是爆发力
   当然在实战中好要看对手的情况而定，如果对手速喥高于自己那莫就应用力量和技巧对应。如果对手力量大就应用速度和技巧对应。如果对手技巧强就应用力量加速度对应，不给对掱发挥技巧的机会
   

• 速度与力量一样都不能少，要打出强有力的重拳除了有强健的肌肉外，还要能做到腰马合一

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