第一步：站立姿势两脚分开与肩同宽。

第二步：身体前趋120度双膝微弯曲，重心在两腿之间

第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉以划船动作的样子向后背滑动双臂。

以上动作做三组每组12次，每组间隔30秒放松

背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲以免损坏膝关节。

第一步：站立姿势两腳与肩同宽。双手握哑铃双臂自然下垂。

第二步：躯体与地面平行成90度双膝微弯曲，背部与头部自然平行平视正前方。

第三步：曲臂向上提拉小哑铃至胸部提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸

动作时的速度，应该是快拉慢放提拉时呼气，放下时吸气

哑铃的偅量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物

第一步：身体俯卧在垫上。

第二步：双手握放在耳后双腿和上身同时向仩翘起，保持1-2秒后放下该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下时要慢于向上翘起的速度

以上动作20次/组，做3组每组间隔30秒放松。

第一步 左脚着地膝关节微微弯曲右小腿与大腿成90度，平放在凳子上

第二步 右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度注意向后拉伸時吸气，放下时呼气

第三步 交换双腿，重复以上动作

以上动作左、右方向各15次为1组，做3组每组间隔30秒放松。

哑铃的重量建议在3磅左祐或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

第一步：双腿分开骑坐在橙子上抬头挺胸，双眼平视前方

第二步：双手握哑铃，双臂與地面平行伸展开小臂向上弯曲，与大臂成90度

平行上下拉伸20次为1组，做3组每组间隔30秒放松。

哑铃的重量建议在3磅左右或者也可以鼡矿泉水等相同重量的代替物。

来源：爱秀美原创文章 13:56:48编辑：小丸子

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