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　　材料：蒟蒻50公克竹笋20公克，牛蒡20公克干香菇4朵，莲藕片20公克四季豆5条，红萝卜20公克珊瑚菇10公克，细砂糖1大匙酱油1/2大匙，昆布柴鱼高汤200㏄

　　1.竹笋、牛蒡、红萝卜均去皮洗净，切块;干香菇洗净泡软;四季豆洗净去老筋后切段;莲藕洗净去皮切片;蒟蒻洗净;珊瑚菇洗净撕小块;备用。

　　2.所有材料與调味料放入汤锅中拌匀以中火煮开后转小火炖煮约20分钟至入味即可。

　　点评：很多人以为蔬菜煮就是摆所有的蔬菜白灼就行了其實加入高汤更容易带出食材的鲜味，只要选用低热量少油的高汤即可

　　材料：荞麦面，山药绿芥末，葱花日式七味粉，面酱油

　　1.备锅水滚下荞麦面，煮熟后捞起冰镇沥干水份备用。

　　2.小碗里放面酱油下绿芥末、把面放上盘撒葱花，放山药泥撒七味粉、嘫后食用时把荞麦冷面浸入酱汁沾食品尝即可。

　　点评：荞麦面的营养价值十分丰富比普通面也更有嚼劲，充当全国第一名减肥药食材就最好不过了而且加入山药，提升了整个面的全国第一名减肥药指数还等什么呢，简单又易学

　　材料：日本山药1条、1只蛋的蛋清、木鱼花水50cc、滑子菇(或用其他小菇代替)适量、木鱼花适量、日式酱油3~5滴、葱花小量、芥末小量

　　1.把山药去皮，然后放在磨碗里磨出约40g嘚山药糊把蛋清和木鱼花水倒进山药糊里，再加进几滴酱油调味

　　2.用筷子把调好味的山药糊打匀，把适量木鱼花放进平底锅里略为加热

　　3.盛一碗煮好的米饭，把山药糊浇在饭面

　　4.把滑子菇、木鱼花、葱花、芥末等铺好，还可以再加1只小鹌鹑蛋

　　点评：山藥饭100克才79卡路里，可谓低卡又健康日式的做法更让其卖相美观，搭配得宜深受青少年的喜欢。

　　材料：鸡蛋50g、烤海苔2.5g、黄瓜50g、太仓禸松20g、玉米粒30g、粳米饭(蒸)200g、胡萝卜30g、香油4g、黑芝麻籽4g

　　1.煎鸡蛋等到凉了再切条。红萝卜要切成丝放香油小炒。火腿切成一条一条嘫后小炒，不需要放油把黄瓜洗干净，切成一半然后把芯掏干净，之后切成一条一条的把黄瓜条腌在盐水里面大约20分钟。

　　2.把做恏的米饭放几滴香油，放些芝麻玉米粒搅和均匀。

　　3.把准备好的紫菜放到竹签上面(上面留2厘米空间)，然后把米饭平铺在上面要占3/2面积。

　　4.把准备好的材料放在4/3位置;材料可以多放你喜欢吃的比如蔬菜类。按着卷帘把寿司卷起来卷到头时用米饭粒糊上即可。

　　点评：寿司虽然流行了很久但却却就是日菜中的典型，而且在这道寿司卷中每100克只有120卡，和小朋友一起动手做更能培养亲子感情呢

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