外国那种大肌霸是怎么练成的，不看看？！|三角肌|训练|下拉_新浪网
外国那种大肌霸是怎么练成的，不看看？！
外国那种大肌霸是怎么练成的，不看看？！
很多人都希望拥有漂亮的X体形。是否拥有漂亮的X体形是健美运动员和其他项目运动员的最大区别。很多大力士运动员和橄榄球运动员虽然块头很大，但体形却缺乏美感。相反，那些拥有X体形的人，不仅体格看起来更健美，而且会比他们实际上看起来块头更大。宽阔的肩膀、宽厚的背阔肌、纤细的腰部和发达的股四头肌外侧是构成X体形的最关键因素。上半部分肩部，推举。宽阔的肩膀是构成X体形的最关键因素。要想打造宽阔的肩膀，推举类训练动作是必不可少的。做推举的时候，最好是使用杠铃和哑铃，而不是史密斯机和固定运动轨迹器械。因为前者的效果更好。做推举类动作时，不要使用你无法用严格的动作规范做8次的大重量训练，以便降低受伤的风险。侧平举推举类训练动作能全面刺激到整个肩部肌群，侧平举动作则能孤立刺激三角肌的中束，而三角肌中束的体积是决定肩膀宽度大小的最重要因素。做侧平举动作时，你可以使用哑铃、拉索或者固定运动轨迹器械。做哑铃侧平举时，最好是采用坐姿，因为那样无法借助其他部位的力量把哑铃举起来，可以确保训练动作更严格规范。做任何类型的侧平举动作时，你都应该确保让三角肌中束孤立承担训练负荷。如果训练动作不规范或者负重量偏大，就很容易把训练负荷转移到其他肌群上去。如果训练中你的三角肌中束没有获得很好的充血，或者你觉得背部肌肉有烧灼感，那就应该毫不犹豫地降低负重量。没有人关心你能用多大的重量做侧平举，他们只在意你的三角肌是否宽阔、圆润和饱满。俯身侧平举确保三角肌的全面发展是很重要的，所以，你需要全面刺激到三角肌的3个头。如果你和很多人一样，三角肌后束与前束和中束相比显得比较弱，就应该在肩部训练时首先练三角肌后束，直到它赶上整个三角肌的发展进程。和练三角肌中束时一样，练三角肌后束时，也需要小心避免其他部位参与用力。做俯身哑铃侧平举的时候，如果你感觉到两侧的肩胛骨挤压到一起，那就说明训练负荷已经分散到斜方肌和上背部肌肉上去了。而这很可能是因为你的负重量太大了。哑铃前平举并不是每个人都需要做孤立刺激三角肌前束的训练动作，但是，如果你在做卧推和推举类训练动作的时候，三角肌前束没有得到充足的刺激，那就需要采用前平举动作来“补课”。每次做4组，每组10~12次，两个手臂交替做。这样的训练量就足以促进三角肌前束增长。耸肩是否应该做直接刺激斜方肌的训练动作是因人而异的，这在很大程度上取决于你的身体结构。如果你的锁骨不是非常宽，那么过于发达的斜方肌将使你的肩膀显得更窄。如果你的肩膀非常宽，而斜方肌是你的弱势部位，那你就应该每周都练斜方肌，并且采用两种不同的耸肩动作训练。增加肩膀宽度的训练计划范例引体向上宽握距引体向上是增加上背部宽度的最佳训练动作。但我们为什么不经常看到很多健美明星做这个动作呢？很多人认为，健美明星们目前的训练方式就是他们一直以来采用的训练方式，但实际情况往往并非如此。年轻的时候，健美运动员们的体重没有现在这么大，当体重大幅增加后，做引体向上不仅变得难度更大，而且会增加肩关节受伤的危险性。但除非你也像沃尔夫或者卡特那样体重在300磅以上，否则，请把引体向上作为第一个背部训练动作。做引体向上的时候应该使用助握带，因为大多数人的握力都会在背部肌肉力竭之前力竭。宽握高位下拉如果你还没有强壮到用自己的体重做足够多次数的引体向上，可以暂时重点做宽握高位下拉动作。当然，这个动作也可以作为引体向上动作的补充。做高位下拉的时候，我们可以更好地掌控动作过程，从而更好地把注意力集中在背部肌肉的收缩上。窄握高位下拉背阔肌的下缘是不能忽视的，因为当你做正展背阔肌造型或者自然放松站立时，位于你身体前方的人只能看见你的背阔肌下缘。采用较窄的握距做引体向上能重点刺激背阔肌下缘。如果把手柄下拉得更低一些，比如下拉到胸大肌的底部，就能更多地刺激到背阔肌的下缘。相反，如果只把手柄下拉到胸大肌的顶部，就只能重点刺激斜方肌和菱形肌。坐姿拉索划船和宽握引体向上和宽握高位下拉动作一样，划船类动作也能增加背部肌肉的宽度。背部肌肉既需要垂直类的下拉动作，也需要水平类的划船动作的刺激，才能获得最好的发展。所以，宽握坐姿拉索划船动作是必不可少的。和做高位下拉动作时一样，用拉索做划船动作可以更好地保持对动作过程的控制，因为此时不需要把力量分散到保持重量的平衡上，所以，你可以把全部注意力集中于收紧和伸展背阔肌。硬拉我们经常听到这样的传言，硬拉会导致腰部变粗。其实，如果你在做硬拉时追求大重量，而不是更关心打造健美的体格，那最终就可能导致腰腹部变粗。但只要把负重量保持在合理范围，就完全不必担心硬拉训练会导致腰腹部变粗。硬拉是增加背部肌肉厚度的极好训练动作，至于硬拉是否会增加腰腹部的围度，主要取决于训练时的负重量大小。如果采用很大的重量做很低的次数，是很容易导致腰围增加的。每一次当你试图像力量举运动员那样，发展在深蹲或者硬拉动作上的最大力量时，都会迫使核心肌群和臀大肌像腿部或者背部肌群一样用力。这对力量举运动员来说无所谓，因为他们追求的目标是怎样举起更大的重量。而健美运动员的目标则是尽可能保持纤细的腰围，因此，健美运动员在做硬拉的时候，应该远离过大的负重量，确保每组至少能做8次。增加背部宽度的训练计划范例(文章网络如有侵权立即删除）很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，在赛普毕业的学员大部分薪资都在1万以上。赛普健身是中国健美协会指定的零基础私人健身教练职业教育培训机构，自2009年成立以来,始终致力于帮助私人教练建立卓越的职业发展通路。中国现有的30万私人健身教练中，有30%左右精英赛普！2017年赛普重新起航，推出全新CPT7.0课程体系，再次领航健身行业，制定私教职业标准。赛普只培养优秀私教，用我们的专业成就你的辉煌未来！现在报名还有优惠，如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。
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想增肌做大肌霸，你得这么做！
日05时01分来源：
今天的主人公叫Obi Vincent
29岁，身高188CM，体重108KG
现在是WBFF职业运动员
体形真的是超级赞
要说到Obi为什么走向健美这条路
还要追溯到他高中时期
那时候Obi还是个大胖墩
天天吃油炸类垃圾食品
然而后来同学一句话成了他人生的转折点：
“你长得这么肥，哪来的勇气活下去的？”
这句话让Obi彻底崩溃
他没愤怒，也没回击，
只是开始每天运动，一年后瘦了很多
瘦下来之后他爱上了WFF摔跤
他开始去上摔跤课，就是在这里
认识了一位他从未见过的肌肉壮汉
他那硕大的肱二头肌让Obi着迷
Obi就去问他如何才能练出那样的肌肉？
就这样健身之路从此开始
那年他22岁
Obi绝对是一个有毅力有目标的年轻人
刚开始看上人家的二头肌
天天就只练二头肌和胸肌
饮食只吃蛋白质，杜绝脂肪和碳水
他训练从未请过教练
自己把弯路给走直了
他训练的时候喜欢听一些嘻哈歌曲
他说音乐是很好的训练催化剂
他说自己练健美最大动力就是
来自对完美形体的渴望
健美者大多都是偏执狂
在自己眼里健美形体永远没有完美之说
他每周训练六天，每天两次力量训练
最喜欢的三个训练是：
杠铃深蹲、硬拉和引体向上
这三个动作大家肯定不陌生
就不一一赘述了...
来几个动图给大家看看Obi的日常训练吧
90KG杠铃弯举五次
硬拉240KG5次
Obi的日常饮食清单：
早晨一杯蛋白粉，一根香蕉，一杯蔬菜汁
第二餐：8个蛋白，2个全蛋，200g牛肉，玉米
第三餐：300g去皮鸡腿肉，米饭和蔬菜
第四餐：200g鸡胸肉，米饭
第五餐：250g蔬菜金枪鱼沙拉
第六餐：睡前酪蛋白饮料，蔬菜汁。
使用的补剂也顺便提供一下：
乳清蛋白，酪蛋白，OMG-3，ZMA，支链氨基酸
一水肌酸，各种维生素，谷氨酰胺。
Obi一直认为：
对于健美运动真心热爱体现在耐心和信心上
现在很多的健美运动员急于求成
有的甚至更是早早放弃
练健美最重要的就是对自己有信心
并且能耐心的一步一步走向成功！
凭着他傲人的身形及意志
受邀担任Myprotein品牌代言人
人生从此就像开了挂！
Obi还给健身者提出了一点建议：
健身中的你必须认真审视“吃”这件事
俗话说“三分练，7分吃”
一个健身者每天的运动量巨大
每天所需的的蛋白质大约为1.8g/公斤
才能满足肌肉增肌减脂所需的能量
所以优质的高蛋白选择尤其重要
今天牛哥要推荐一款蛋白粉之王
来自英国的MyProtein乳清蛋白粉
Obi Vincent亲身体验并代言
告诉你怎样成为一个大肌霸！
100%顶级乳清蛋白浓缩物精制而成
蛋白质比例高达82%
具有独特而完整的氨基酸组分
提供所有必需氨基酸（EAA's）
每份超过2克的亮氨酸
向肌肉输送各种营养物质
有效加速肌体修复、提升肌肉质量！
此款蛋白粉服用方便
每餐份仅含103卡路里热量
适合各类运动员和健身人士
有助于达到训练目标和优化健身效果
也适合需要增加蛋白质摄入量的人群
不论你是专业健身者还是业余运动爱好者
蛋白质在饮食中都是非常重要的
除了Obi大爱MyProtein之外
再来看看英国人有多爱这款蛋白粉
我和蛋白粉的逗逼日常！
你们就说我萌不萌！？
今晚就和这些粉大战三百回合了
衣服已经满足不了我的肉体了
必须来杯粉
打游戏前开战就要用它来点燃斗志！
快来感受一下英国优质乳清蛋白粉的魅力吧
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为什么大肌霸都普遍秃顶，有没帅气的肌肉型
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因为肌肉男长期的无氧运动 造成的雄激素激素升高 导致的影响脱发 虽然单一的雄性激素不是脱发的唯一原因 但是也是主要原因 所以长期的强烈的无氧运动者就会比一般人更容易脱发--型纹发
采纳率：80%
这个可能和遗传因素有关系哦
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