69被浏览23,836分享邀请回答31146 条评论分享收藏感谢收起特约撰稿/吴昊（护法）环法第一赛段，达科车队在其他车队轮流领骑的情况下默默将主将卡文迪什送到最佳得胜位置...
特约撰稿 / 吴昊（护法）环法第一赛段，达科车队在其他车队轮流领骑的情况下默默将主将卡文迪什送到最佳得胜位置“闷声发大财”。第二赛段，在主将康塔多掉时间的情况下，京科夫车队还是决定争取拿赛段冠军可能性，但这些还只是具体赛段的战术实施。
环法是一个23天21个赛段的漫长争夺，因而总成绩车手们及所属的豪门车队会采取不同的策略来主导比赛走势，而最终成功主导比赛走势的车队将获胜。大到战略层面的安排、小到具体赛段战术，豪门车队会按照周密的部署来实施。特约撰稿吴昊从谋略角度分析了热门GC车手可能采取的环法战略。先发制人从近年环法来看，在弗鲁姆都选择了在前半程发力，早早确立巨大的领先优势，然后再采取守势，相当于足球的防守反击。
弗鲁姆与他的天空副将们，去年他在第一个高山赛段甩开里奇·波特的领骑独自发起进攻，之后建立起巨大的时间优势
同样的策略尼巴利也用过，甚至比弗鲁姆更狠，2014环法，尼巴利就将一个赌注放在了石头路赛段，于是早早在第二赛段就发起进攻，穿上黄衫，在石头路赛段取得先手优势并将优势扩大为更大的胜势。巨大的压力让康塔多在随后的赛段犯下致命错误。
先发制人可以让自己处于不错的防守位置，可以给对手施加压力，对于天空、阿斯塔纳这样的超级车队来说，他们的副将也足以应付十来天的控场。但代价就是后半程不能有任何错误。
尼巴利在2014年环法黄衫的地位无人能够撼动
2014年环法总冠军尼巴利后发制人像2015年环法的金塔纳则是采取后发制人的策略，在最后一周状态达到巅峰，在对手状态下滑时发力反击。
其实阿斯塔纳最喜欢这一招，环意，2015的环法和环西，尼巴利和阿鲁都是在最后一周状态达到巅峰，但是两人都不约而同在前两周犯过错，并被对手利用。对手强的话，如康塔多和弗鲁姆就会迅速建立难以逾越的差距，而对手弱的话，如迪穆兰、克吕伊斯维克、查韦斯等人，则成为了被逆转的对象。
今年环意克吕伊斯维克手握巨大优势，但在18赛段犯错后立刻被对手抓住机会翻盘，被“粉转路”
萨甘在第二赛段收获了他“意料之外”的黄衫：最后300米他与阿拉菲利普的争夺经历了佯攻—跟随—再度发力夺冠，环法的胜利是最顶尖的高手对决环法是顶尖高手的残酷对决
第5赛段起点里蒙（Limoges）是利穆赞大区的首府
回顾这几年的大环赛，在高手对决时似乎先发制人的策略总能占到便宜，但是今年环法最后一周连续赛场高山赛段，却给了后发制人的车手更多优势。如果我们将眼光放得更长，像弗鲁姆这样希望做到环法-奥运-环西三冠王，似乎也更有可能在后半程才发力。
康塔多及尼巴利向来不缺乏出奇制胜的经典，但很多时候都是小战役的闪光，如果大方向上让对手防不胜防，也许我们会看到一届经典的环法。
事实上确实有这种可能，第五赛段是一个很好的试金石，最后40公里有四个爬坡点，最后终点前还是上坡冲刺。总成绩车手间会在这里发起试探性的进攻，来测试对手的状态。如果对手无法跟上来回应进攻，可能就会从心理上瓦解掉对手的夺冠希望。反之试探成功的对手就会相对建立起夺冠信心。
第5赛段终点终点勒利尤朗（LE LIORAN）是滑雪胜地
第5赛段地形图，这个起伏路段有3个3级爬坡点和2个2级爬坡点以及一个上坡终点
可以看到赛段最后一公里的地形非常复杂
虽然阿斯塔纳去年没有拿下粉衫，但最终拿下环意领奖台的两个席位
阿斯塔纳也确实可以尝试让比赛像2015环意第四赛段五渔村之战那样发展成一场拉锯战。第八赛段看起来会因为第九赛段而变得保守，但是如果发现弗鲁姆或者金塔纳有弱点，是否又可以被利用起来呢？天气影响
第二赛段的天气。也许尼巴利可以利用对手在后面赛段不良天气情况下犯错的机会
今年是厄尔尼诺大年，气候和往年不同，容易出现连续降雨现象。上一个厄尔尼诺大年的1998年，当年环法的一个经典就是潘塔尼雨中逆转乌尔里希，今年如此之多的山地赛段，爬坡赛段出现雨战的可能性又会大很多，作为雨战专家的尼巴利，及喜欢在这种天气“捣乱”的康塔多，是否会利用弗鲁姆不喜欢雨战的弱点做文章呢？（这一点在过去几年环法似乎都没有看到，因为天气都太好了，2014年弗鲁姆在石头路赛段的雨中退赛也终止了人们的猜测）。
猜测如果几个大牌车手迫于最后一周的高强度爬坡设置，都采用了后发制人的策略，这样比赛的前半程也许会显得比较枯燥，这样比赛可能前面会变成控制失误的大比拼：谁的失误少、少犯错，谁就会形成另外一种意义的“先发制人”，取得主动权，最后在阿尔卑斯山决胜。
有萌娃助阵的弗鲁姆在第二赛段表现出绝佳状态
拥有不错计时赛能力、超强团队实力和极少犯错的弗鲁姆在这种局面下会占据更大的优势，而他的对手，无论是康塔多、阿鲁和金塔纳要想翻盘难度都会相当的大。考虑到过去几年环法总是会出现吊打或者两人争冠的局面，我认为至少会有一个车手会尝试在前面两周就进入巅峰状态，试图取得先手来压制对手。
有伤在身的康塔多，他在本届环法的形势就像法国诺曼底上空的天气一样不定，希望他能尽快挺过目前的不利影响
编辑: Marx Feng
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& 国际自行车 & 正文
交出领骑衫积蓄体力 阿姆斯特朗为落后开心
　　在阿尔卑斯山前，阿姆斯特朗决定暂时放缓自己的脚步。昨天，环法自行车赛进入第九天，在杰拉德梅至穆罗斯全长171公里的爬坡赛段之后，六届冠军阿姆斯特朗交出了黄色领骑衫，为以后的赛程积蓄体力。
　　临近山区，道路开始变得陡峭起来，昨天的赛程共有六个爬坡赛段，最后一个赛段的难度达到了开赛至今最高的一级。身穿象征爬坡王的圆点衫，丹麦车手拉斯姆森果然身手不凡，在难度颇大的赛道上，大多数车手有所保留，拉斯姆森却毫不吝惜体力，在大部分赛程内近乎孤独地领跑，4小时8分20秒后一马当先骑到了终点。德国车手沃格特和法国人莫鲁紧挨着获得二三位，成绩都计为4小时11分24秒。阿姆斯特朗则随大部队一起通过终点，成绩排在第28位。凭借这一站的优势，沃格特从阿姆斯特朗身上抢过了黄衫，领先了5个赛段的阿姆斯特朗在总成绩榜上落后沃格特2分18秒。
　　“我们不需要黄衫，在阿尔卑斯山区争夺黄衫意义不大，重要的是我们要在环法结束时拿到它。”阿姆斯特朗说。在7月24日全部比赛时身穿黄衫，获得环法第七个冠军后退役，他的目标从不曾改变。
　　今天车手将休息一天，当地时间周二赛程将正式进入阿尔卑斯山区，周三他们将迎来整个环法赛中最艰难的一天，他们将征服三段非常陡峭的山路，抵达海拔接近3000米的山头。在阿姆斯特朗等冠军争夺者的计划中，三天在山区内的赛程他们将不会拼命争取领先，告别阿尔卑斯山之后，赛程将进入相对平缓的比利牛斯山区，那时高手们才会开始全力竞争。同样，阿姆斯特朗所在的探索频道车队也需要时间加强配合，在前一天的爬坡赛段中，阿姆斯特朗的8名队友没能跟在主将身边，导致他陷入大群对手阵中，成绩受到不少影响。而昨天，探索频道车队的配合相当不错。
　　阿姆斯特朗的韬光养晦不会真正影响对手们的判断。“没人会忽视他的，在抓到狗熊前就开始卖熊皮是最愚蠢的事情。”莫鲁说，目前他领先阿姆斯特朗28秒，被认为是阻碍六冠王获胜的最大对手。现在身穿黄衫的沃格特倒只是黑马，他的实力并不足以将优势保持到最后。“我想这是我得到黄衫的最好机会了。”赛后他实话实说。他所属的CSC车队主将是扎布里斯基，但在昨天这位曾一度领骑的车手再度摔倒，总成绩榜上已经被拉开颇远。而乌尔里希、巴索、维诺克洛夫等竞争者昨天与阿姆斯特朗同时冲过终点，总时间上的差距仍只有咫尺之遥，而他们都紧紧地盯着阿姆斯特朗，即使他现在只是排在第三。
　　“我们永远是众矢之的，谁让我们总是赢呢？”阿姆斯特朗的队友辛卡皮说，“今天我们落后了，所有人好像都挺开心。”
··········
361°勇敢做自己
体育神奇测试
Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved谢邀&br&&br&一个国家的前途，不仅要看它的民生和福利，还要看它的底子。&br&&br&澳大利亚虽然是个发达国家，福利极其优越，但基本上全国上下暮气沉沉，养老院的称号绝非浪得虚名。&br&&br&直到1970年，澳大利亚还实行着“白澳政策”，甚至还有骇人听闻的“被偷走的一代”，种族主义在澳洲的基础，那是相当深厚。&br&&br&澳洲这种做派，根本来说就是盎格鲁撒克逊近两百年暴发户生活的残留——正如鲁迅先生所说——中国是弱国，所以中国人是低能儿，60分以上的成绩，便不是自己的。&br&&br&澳洲是一个资本家集团控制之下的国家，里面住着一群并没什么见识的土逼。&br&&br&资本家和中国推杯换盏，土逼们抱着自己白人的身份怡然自得。&br&&br&呵呵，白人乞丐是真特么多啊。
谢邀 一个国家的前途，不仅要看它的民生和福利，还要看它的底子。 澳大利亚虽然是个发达国家，福利极其优越，但基本上全国上下暮气沉沉，养老院的称号绝非浪得虚名。 直到1970年，澳大利亚还实行着“白澳政策”，甚至还有骇人听闻的“被偷走的一代”，种族…
这个问题这么多人关注啊？那我就来打脸。&br&&br&你们所关注的所谓按摩，拉伸，代偿这些手段，没有任何用处。&br&&br&为啥？按摩是局部肌纤维放松，促进血液循环，和瘦小腿有什么关系？&br&&br&拉伸？拉长肌纤维？别逗了，你的骨骼就那么长，你往哪拉？把小腿肌肉拉到脚后跟上？所谓拉伸只是伸展肌纤维，让血液更快的流入肌肉，缓解肌肉因为训练造成的收缩，至于说拉伸能让韧带更柔软的，那纯粹是想象出来的，拉伸只不过是一种物理神经对抗手段，所有的哺乳动物肌肉都有牵张反射，意思就是大脑为了避免肌肉过渡牵拉就让神经释放收缩反应，你经常拉伸只是让神经在合理范围内不那么紧张，可以让肌纤维活动范围更大，如果你们看过医学院的尸体或晕厥的人，就知道在没有神经反射时，人体是可以做出各种不符合常理的肢体弯曲。&br&&br&所以拉伸是一种将机体自我保护范围扩大的手段，并不是什么瘦腿的方法。&br&&br&那些说代偿的，从理论上是可行的，但仅仅理论而已，你再代偿你也得用腿走路，且不说你违反正常规律强迫自己使用其他肌群减少小腿作用力，就是每天这么神经紧绷着走路，1个月就变神经病。我可没见过用腹肌臀大肌和股四头肌走路的，唯一可行的代偿？就是用轮椅和倒立走路。&br&&br&上面已经有人提到真相了？没错，你身体形态第一取决于遗传，你爹你妈都矮腿短肌肉粗，就别幻想自己在正常情况下是个苗条的瘦子。&br&&br&第二取决于生活习惯，题主说自己小腿粗，是挺粗的，但题主没看到自己小腿上多少脂肪，哪怕小腿发力也看不到清晰的肌肉线条，说明皮脂的厚度足以让你小腿粗个3CM。胖就胖，别说自己小腿粗，胳膊一抖就颤悠，大腿和腰一样粗，腰跟水桶一样粗，凭什么只指责人家小腿，你让每天支撑你行走起坐的小腿怎么想？你还有良心吗？&br&&br&第三才是运动习惯，有些人早年间凭着一腔热血或被人忽悠，在小腿上下了不少功夫训练，再加上自己本来个子不高肌纤维粗壮堆积，下半辈子恐怕只能带着有力踏实的小腿生活了。&br&&br&&br&解决方法是有，但是都需要下苦本，而且效果还不一定很好。&br&&br&第一方便的就是瘫痪半年，肌肉用进废退，你不用小腿自然就瘦了，这里指的是肌肉，你要胡吃海喝长一身脂肪就当我没说。&br&&br&第二是长距离长时间的有氧，有多长呢？你去百度搜索马拉松选手，看看他们都是什么体型，记住，是职业马拉松选手，不是那种业余半调子没事去哪里跑个全马连名次都没有就顾着发自拍的。长时间有氧可以有效的消耗你全身的肌肉和脂肪，配合科学的饮食，就算你是小胖子也能跑成纸片人。副作用嘛，就是没胸没屁股一脸干瘪，纸片人嘛。&br&&br&第三，效果最差，但是不用那么苦逼，就是老老实实去减脂，把你多余的皮脂都减掉，然后合理的增肌塑形，打造出耀眼的腰臀比，挺胸细腰加翘臀，性感的6666，那时候谁还有功夫关心你小腿？你多长一小腿都没人在乎。这叫突出优势，遮掩缺点。&br&&br&&br&所以心态很重要，美是整体的，是一个人全身的体现，别人欣赏你永远看的是你整体的感觉，不会因为你某个零件牛逼了就美了，不知道你们有没有想象过只练胸肌的男人和只瘦小腿的姑娘，请脑补一下男性奶妈和一只长着鸡腿的女人。&br&多关注关注你的整体把，把衣服脱了，站镜子前面照一照，给自己一个理性的评价。&br&我这话不单只是说给题主看的，还是给众多关注这个问题的女孩，请好好思考一下， 不要没事就拿一大堆我想局部瘦腿瘦肚子和瘦小腿的问题来搞我了，我最近都不想吃鸡腿了！！&br&&br&我顺便在贴个视频，让你们看看真正玩高强度健身的女孩是什么样的。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDUyNjU0MDA0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&CrossFit_等你的运动量超过了这两位美女再说吧！& data-poster=&http://g1.ykimg.com/05ABC6CABFD053C26B0B-031B40F147& data-lens-id=&&&
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&/a&&br&&br&我估计全知乎大部分男人都没有这俩姑娘的训练强度大，她俩也没有练出多可怕的肌肉，而身体围度也比大部分肥肉型的女孩小很多，至于那些嚷嚷害怕练出肌肉的女孩，能像她俩这么强有力的训练之后，在考虑这个问题吧。&br&&br&再贴个男士版本的，激发一下男同胞的睾酮。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzg2NDQ1Njgw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&Jason Khalipa与Dan Bailey两位crossfit大师疯狂的训练—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r4.ykimg.com/D552E6A0A4D03B4D39FCB& data-lens-id=&&&
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这个问题这么多人关注啊？那我就来打脸。 你们所关注的所谓按摩，拉伸，代偿这些手段，没有任何用处。 为啥？按摩是局部肌纤维放松，促进血液循环，和瘦小腿有什么关系？ 拉伸？拉长肌纤维？别逗了，你的骨骼就那么长，你往哪拉？把小腿肌肉拉到脚后跟上？…
&p&&strong&1.跑步是有氧运动还是无氧运动？&/strong&&/p&&p&答：提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。慢跑是强度低，有节奏，持续时间较长的是有氧运动，它消耗的是体内的糖和脂肪。
注：心率在（220-年龄×85%）和（220-年龄×65%）之间时，就属于有氧运动，心率超过（220-年龄×65%）就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。&/p&&p&&strong&2.跑步的好处有哪些？&/strong&&/p&&p&答：通过跑步，不仅能呼吸更多的氧气、心肺功能大大提高，身体的其他部位和器官也能得到充分的锻炼。
&/p&&p&1.消除紧张感：慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。
&/p&&p&2.“通风”作用：在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
&/p&&p&3.促进健康：跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
&/p&&p&4.提高“性”致：有氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素，因此，对于提高性生活的质量很有帮助。
&/p&&p&5.保持稳固：经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
&/p&&p&6.提高睡眠质量：通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
&/p&&p&7.“泵”力大增：运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。&/p&&p&8.保持年轻：经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
&/p&&p&9.塑型：跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。
&/p&&p&10.储存能量：通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。&/p&&p&&strong&3.跑步健身的三个基本要求？
&/strong&&/p&&p&答：采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：&/p&&p&持续时间20分钟以上；&/p&&p&心率120次/分钟以上(青年人)；&/p&&p&频率每周3次以上。&/p&&p&&strong&4.哪些人不适合跑步？
&/strong&&/p&&p&答：患有高血压、心脏疾病、气喘等疾病者，应尽量减少跑步运动。&/p&&p&&strong&5.跑步运动的“四忌”？ &/strong&&/p&&p&答：&/p&&p&1忌不做准备运动。 在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。特别是在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
&/p&&p&2忌大雾天气锻炼。 雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
&/p&&p&3忌用嘴呼吸。 无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
&/p&&p&4忌冷天不注意保暖。 &/p&&p&运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。&/p&&p&&strong&6．科学的跑步姿势？ &/strong&&/p&&p&答：&/p&&p&1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
&/p&&p&2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
&/p&&p&3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
&/p&&p&4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
&/p&&p&5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
&/p&&p&6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位臵，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在&/p&&p&沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
&/p&&p&7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。&/p&&p&&strong&7．跑步理论上的最佳时间？&/strong&&/p&&p&答：从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。&/p&&p&&strong&8.跑步运动必须避开的时段？ &/strong&&/p&&p&答：对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。&/p&&p&&strong&9.为什么饭前饭后不适合跑步？ &/strong&&/p&&p&答：饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。&/p&&p&&strong&10.跑步时对跑道的选择？ &/strong&&/p&&p&答：最理想的跑道是要坚固而又不太硬，地面没有坑洞或深痕，平坦而又不隆起和弯曲&/p&&p&&strong&11.跑步前要做的准备活动？ &/strong&&/p&&p&答： 跑步前一般可做以下几节准备活动：
&/p&&p&（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
&/p&&p&（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
&/p&&p&（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
&/p&&p&（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
&/p&&p&（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
&/p&&p&（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
&/p&&p&（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。&/p&&p&&strong&12.跑步强度公式？&/strong&&/p&&p&答:其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳
&/p&&p&例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次
则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟&/p&&p&&strong&13.跑步时如何调整呼吸？ &/strong&&/p&&p&答： &/p&&p&1呼吸方式与跑速配合
&/p&&p&跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
&/p&&p&2呼吸节奏与步伐配合
&/p&&p&跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
&/p&&p&3加强呼气深度
&/p&&p&许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。&/p&&p&&strong&14.初学跑步如何循序渐进？&/strong&&/p&&p&答：初练长跑的人，神经、心肺、肌肉的功能还没有适应，运动量不要过大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法进行练习。也可以将要跑的距离分段练习。如跑3000米，分成两段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中间休息一会儿。这样不至引起过度疲劳和中暑，又能达到锻炼的目的。&/p&&p&&strong&15.初学跑步的装备有哪些？&/strong&&/p&&p&答： &/p&&p&1、外套
跑步服饰一定要关注透气性和排汗性，避免纯棉物品，跑步出汗量是平时的好几倍。所以专业面料制作的跑步服装更加符合运动，让你一路干爽。 &/p&&p&2、网眼帽
应该选择多孔透气型的帽子，把头发收进去，运动更利索。服饰一定要关注透气性和排汗性。
&/p&&p&3、好的鞋子能让你突破反复无常的枯燥感觉，并且，酷跑让你感觉此刻你不是一个人在路上。
&/p&&p&4、GPS便携式娱乐型GPS，价格便宜。靠着14颗卫星的支持，让你绘制精确的慢跑地图。&/p&&p&&strong&16.初学跑步的呼吸控制？ &/strong&&/p&&p&答：注意呼吸节奏均匀。&/p&&p&慢跑时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。&/p&&p&&strong&17．初学跑步如何测量跑步运动时间和跑步运动方式是否合适？ &/strong&&/p&&p&答：&/p&&p&有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。&/p&&p&&strong&18.跑步运动后要注意事项？&/strong&&/p&&p&答：&/p&&p&1.不蹲坐休息 健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。 &/p&&p&2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）
运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。 &/p&&p&3.不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。 &/p&&p&4.不贪吃冷饮
运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。 &/p&&p&5.不立即吃饭
在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病. &/p&&p&6. 不吸烟
运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。 &/p&&p&7.不宜骤降体温
如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮 喘、风寒痹痛等疾病。 &/p&&p&8. 不宜马上洗热水淋浴
健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加 体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性&/p&&p&&strong&19.跑步前中后的饮食控制？&/strong&&/p&&p&答： &/p&&p&1运动前
&/p&&p&在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳，葡萄干，或是新鲜的水果来让你运动的更有劲喔!&/p&&p&2运动后
&/p&&p&运动过后大约一小时后再吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。 你最好避免的
运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!&/p&&p&&strong&20.关于水与运动饮料的选择？ &/strong&&/p&&p&答：虽然运动饮料可以补充流失的电解质，不过其实平常的饮食中就能够补充电解质了，所以水还是比运动饮料来的好喔!&/p&&p&&strong&21.如何科学饮水？&/strong&&/p&&p&答：&/p&&p&1饮水的质量问题。&/p&&p&应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
&/p&&p&2忌服过冷的水。&/p&&p&因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
&/p&&p&3饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。&/p&&p&&strong&22.春季跑步应该注意的事项？&/strong&&/p&&p&答：最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。
注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。
&/p&&p&&strong&23.夏季跑步应该注意的事项？&/strong&&/p&&p&答：夏季，气候炎热，如果不注意长跑的锻炼方法，很容易发生中暑的疾病，影响身体健康。长跑的时间，最好选择在较凉快的清晨和傍晚。长跑的地方最好是公路、河流边的树荫下，不要在发射热的沥青和水泥路面上练长跑。如果没有这样的条件，可戴上运动帽或塑料纱帽练长跑，防止阳光直射头部，造成日射病。夏天常有雨，长跑时被雨淋后，也要马上擦干身体，换上干衣服，防止着凉和各种疾病。夏天昼长夜短，睡眠时间少，长跑运动量又大，为了休息好，中午应该睡一会儿，就是睡不着，也应该躺着歇一会儿。
&/p&&p&&strong&24.秋季跑步应该注意的事项？&/strong&&/p&&p&
答：衣服方面：初秋，气温逐渐下降，宜穿素装薄衣。中秋以后，气温降低，宜及时增添衣服、以免受凉感冒，胃病复发。
饮食方面：首先宜润。秋季以后，降雨少，空气干燥，易引起咽干、鼻燥、肤涩等“燥症”，故应多饮开水、淡茶。
&/p&&p&&strong&25.冬季跑步应该注意事项？ &/strong&&/p&&p&答：&/p&&p&1、手、耳朵千万不要冻着。
&/p&&p&2、注意不要在空气污染严重的环境中跑步。 &/p&&p&3、开始不要跑的太快。&/p&&p&4、呼吸尽量做到口呼鼻吸。
&/p&&p&5、若运动量大，出汗多，跑完要换内衣。千万不在运动后着凉。&/p&&p&6、跑的要轻松，有节奏感。注意作放松练习。&/p&&p&&strong&26.冷天跑步及要注意问题？&/strong&&/p&&p&答：冷天跑步：由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，对疾病的抵抗力增强。所以，冷天坚持跑步的人，很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。冷天一般阳光较微弱，在室外跑步能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼生长发育。阳光中的紫外线还能杀死人体、衣服上的病菌，对人体能起到&消毒作用&。
冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前要充分做好准备活动，防止发生运动损伤。此外，冷天跑步还要注意身体、手、耳的保暖，防止冻伤。
&/p&&p&&strong&27.热天跑步注意事项？ &/strong&&/p&&p&答：热天跑步：热天气温高，如果跑步方法不当很容易中暑。炎热天气跑步最好选择较凉快的清晨和傍晚。白天跑步应尽量避开强阳光的直射，戴上草帽，防止日射病。&/p&&p&&strong&28.雨中跑步的好处？&/strong&&/p&&p&答：据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。
&/p&&p&&strong&29.风天跑步注意事项？&/strong&&/p&&p&
答：风天跑步：风天跑步会感到呼吸费力，上不来气，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气，以防止冷风刺激咽喉和气管，引起咳嗽。若风太大，尘土飞扬，可改在室内运动。
&/p&&p&&strong&30.雾天跑步注意事项？ &/strong&&/p&&p&答：雾天跑步：在郊外和公园因有雾的空气和无雾一样新鲜，只是空气潮湿些，吸进体内不会影响身体健康，所以雾天也可以照常跑步。因雾天的能见度不好，跑步时速度要慢一些，防止发生跌伤等意外事故。
&/p&&p&&strong&31.雪天跑步注意事项？&/strong&&/p&&p&答：雪天跑步：雪天跑步要戴好帽子和手套，选择平坦的路面或在运动场上跑步，跑步时步子要小，频率要快，防止踏在不平的地方扭伤踝关节。雪天白雪茫茫，在阳光下银光刺眼，不宜在强阳光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺伤眼睛，引起雪盲症。&/p&&p&&strong&32.跑步时如何保护好脚？ &/strong&&/p&&p&答：&/p&&p&1 晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步。
&/p&&p&2 跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。
&/p&&p&3 跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地，应该用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。
&/p&&p&4跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。
&/p&&p&5 参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练 健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。&/p&&p&&strong&33.跑步时肚子痛及处理？&/strong&&/p&&p&答：肚子疼产生的主要 原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
&/p&&p&&strong&34.跑步时肌肉酸痛及处理？&/strong&&/p&&p&答：小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。处理：热水烫脚、按摩、洗腿。
&/p&&p&&strong&35.跑步时抽筋及处理？&/strong&&/p&&p&答：腿抽筋它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。处理：保暖、牵引、按摩。
&/p&&p&&strong&36.跑步时对胫骨扭伤的预防？&/strong&&/p&&p&答：为了减少胫骨的伤害，我们可以在腿的前方绑上绷带，练习伸展拉长胫腱和肌肉，还有，要确定穿着完整和用途正确的鞋，已损坏的或不适合的鞋，都会使胫骨受伤。
&/p&&p&&strong&37.跑步时胸痛及处理？ &/strong&&/p&&p&答：走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。预防：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
&/p&&p&&strong&38.跑步时跟腱炎及其处理？&/strong&&/p&&p&答：跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
&/p&&p&&strong&39.足底筋膜炎及处理？ &/strong&&/p&&p&答：足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：1.扁平足。2.小腿肌痉挛加重这种损伤。处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。预防：做伸展运动，进行肌力练习。&/p&&p&&strong&40.跑步时选鞋的重要性？&/strong&&/p&&p&答：不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋/马拉松鞋。如果不穿专用鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。跑步中最重要的装备就是鞋子，因为它直接与地面接触，鞋子的质量直接关系到一个人跑步的心情与效果。经常跑步的同学再加上一双好跑鞋，那就如虎添翼，不仅跑得快，而且跑起来非常舒服。
&/p&&p&&strong&41.跑步时最好穿什么样的鞋子？&/strong&&/p&&p&答：&/p&&p&1了解自己的脚，平足？正常？前窄后宽？前宽后窄？跑步外八还是内八？一个品牌一般不可能适合所有脚型，有些适合窄足，有的适合宽足…… &/p&&p&2知道自己平时跑动的距离，慢跑鞋只适合3k以下的距离，要跑30分钟以上最好还是马拉松鞋，不然你的膝盖和脚踝到老了就有问题了。
&/p&&p&3不要看自己喜欢的明星穿什么鞋就买什么鞋，除非你真的是大户且专业跑步。专业鞋是不考虑耐用性的，专业长跑鞋寿命只有100K，也就是2个马拉松；刘翔的短跑鞋寿命只有3k，也就是30次冲刺。我们买长跑鞋差不多要跑800-1000k才算合算.
&/p&&p&&strong&42.马拉松鞋的特点？ &/strong&&/p&&p&答：马拉松鞋最大的特点是鞋底柔软富于弹性，另外鞋面面料透气，不防水，特别是鞋头要软以保护脚趾，多数是尼龙面。跑步的时候，马拉松鞋是最舒适的。足球鞋沉，乒乓球鞋弹性差，旅游鞋底有点硬，磨脚，慢跑鞋有点沉，长距离跑的时候受不了。
&/p&&p&&strong&43.慢跑鞋与马拉松的区分？ &/strong&&/p&&p&答：慢跑鞋一般适合用来慢跑，跑多了或跑快了都不太合适。马拉松鞋比较专业，相对更轻，弹性更好，跑快跑慢就随你了。 再有慢跑鞋考虑到的用途可能比较多，相对更结实一些，成本要高些。有些人觉得穿慢跑鞋更舒服一些。 对于跑步而言，一般马拉松鞋更多一些，基本上我们经常跑步的没有用慢跑鞋的，一般更推荐马拉松鞋。当然如果跑得不是很快，距离也不是很长(6-10k以上)，那慢跑鞋也足够用了。&/p&&p&&strong&44.跑步如何减肥？&/strong&&/p&&p&答：
&/p&&p&1跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。
&/p&&p&2必须坚持，持之以恒,不要三天打鱼，两天晒网。 &/p&&p&3采用最有效的跑步方式。 &/p&&p&4每次跑步要坚持40分钟以上才有效果 &/p&&p&&strong&45.跑步减肥最有效的两种方式？&/strong&&/p&&p&答：&/p&&p&1跑步减肥方式：30秒―30秒―60秒
&/p&&p&首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。
&/p&&p&2环形速度跑 &/p&&p&找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。&/p&&p&&strong&46.怎样跑步不让小腿变粗？&/strong&&/p&&p&答：避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。&/p&
1.跑步是有氧运动还是无氧运动？答：提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。慢跑是强度低，有节奏，持续时间较长的是有氧运动，它消耗的是体内的糖和脂肪。 注：心率在（22…
在海南潜水的时候，换潜水服时，我就想尿尿了，可是毕竟好不容易穿上的，懒得再穿脱，就没说话。&br&&br&坐船去潜水区域的时候，我想尿得几乎要在船上跳憋尿舞了。&br&&br&我一直想：再等等，过会我尿海里。&br&&br&&br&&br&等我终于下海了，憋足了劲准备尿的时候，他喵的尿不出来了。&br&&br&不知道为什么，明明我的膀胱都要炸了，但是在海里就是尿不出，无论我如何想象自己坐在舒服的马桶上，就是他喵的尿不出。&br&&br&&br&你们能想象，我一边狰狞得看着潜水教练，一边憋足劲想尿尿的样子吗？&br&&br&&br&&br&然后我潜水了一小时，心理上无论怎么鼓动，生理上就是尿不出。&br&&br&&br&这一小时里，我数次潜入三四米的浅海，感受水压挤着膀胱的感觉，看到那些丑陋的小鱼小虾，内心都是羡慕。&br&&br&我心想，我要是死了，墓志铭上就要写：人类史上第一个被自己尿憋死的动人少女。&br&&br&&br&&br&这不是偶然的事件，我小时候也数次试图做熊孩子，在泳池尿尿。&br&&br&但是就算我憋得要死了，拼命想象自己坐在马桶上，依然尿不出来。&br&&br&&br&&br&&br&所以，题主，你不要担心泳池里的尿，毕竟很多人像我一样，不具备犯罪的身体构造。&br&&br&&br&还是灰溜溜得上岸找小树丛了。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&～～～～～～～～～～～～～～～～&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e04bedb4cca1fe_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e04bedb4cca1fe_r.jpg&&&/figure&（我的新宠，三好）&br&&br&&br&&br&&br&欢迎关注我的个人微博：施盈大人。&br&&br&&br&看三好一家的故事～
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&p&-&br&谢邀。&/p&&p&对题主的几个建议：&/p&&p&1·虽然并不是每个泳池都会有女教练，但总会有的，找一找。&/p&&p&2·游泳教学中，肢体接触并不是必须的。&/p&&p&3·说到底，这其实是一个恋爱的问题而不是游泳教学的问题。&br&我很是能理解题主男朋友，如果题主理解不了的话，可以想象一下。&br&假如你男朋友去找一个女教练学游泳一对一，你男朋友还晕水，因此需要上好多节课，并且，偶尔会和女教练有肢体接触。&br&假如此时你不同意，你男朋友觉得你把女教练想得太那个啥了，人家既然靠这个吃饭，总有职业操守吧，况且教练每天得见多少学游泳的男生，哪有心思想歪。（这段话怎么改出来的效果怪怪的...）&br&你男朋友多说几句呢，你就很不开心地说“随你吧！”&br&如果你男朋友执意要去，你也没办法，但你男朋友不想因为这个事影响关系。&br&并且还跑知乎上来提问。&/p&&p&题主你来告诉我，你摸着你的良心，来，两个手都摸着，告诉我，你介意不？&/p&&p&&br&&/p&&p&感情是双方的互动，对方又不是siri，随你怎么着都行。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我的第三条建议是，要不等分了手再学，要不等结了婚再学，要不然自学。（看我的回答啊！我写了一些游泳教程的啊！还不是为了普及游泳！）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，我说一下我对女学员的游泳教学观。&/p&&p&我只说我。&/p&&p&&b&我很讨厌教身材好又穿得少的女性初学者。&/b&&/p&&p&原因如下：&br&教初学者，教练是需要下水的。&br&下水是需要穿着泳裤的。&br&泳裤大多是紧身的。&br&身为一个性取向是异性，身体又那么正常的一个老伙子，对方是一个年轻的姑娘还好，穿的少但是身材很差，那也还好。&br&遇上身材好又穿的少，反正我是不敢想，赶紧把全身的注意力集中在教学上，真是一纳秒也不敢松懈。每次上完课，大脑都变得不甜了。我为什么要这样？&/p&&p&因为，想太多，鸡鸡会硬的啊！（话说我真的不知道为什么 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/9f5cc55c6fb05& data-hash=&9f5cc55c6fb05& data-hovercard=&p$b$9f5cc55c6fb05&&@申公子&/a&能想那么多，鸡鸡还不会硬...）&/p&&p&紧身泳裤+硬起来的鸡鸡，大家可以想象一下这个组合所呈现出来的效果，气氛会是多么的尴尬，尴尬得我都想去买十万块钱股票了。&/p&&p&可是又能怪谁呢？&/p&&p&这也是喜欢或者想要穿着比基尼来学游泳的女同胞们需要思考的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果实在是不想浪费每一次秀身材的机会，愣是要穿比基尼来学游泳，敢约在早上6点，中午12点这些泳池一个人都没有的时间段吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&敢的话，我敬你是条汉子！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&
- 谢邀。对题主的几个建议：1·虽然并不是每个泳池都会有女教练，但总会有的，找一找。2·游泳教学中，肢体接触并不是必须的。3·说到底，这其实是一个恋爱的问题而不是游泳教学的问题。 我很是能理解题主男朋友，如果题主理解不了的话，可以想象一下。 假…
&p&谢邀。本人利益相关：十年游泳爱好者。&/p&&p&可以毫不夸张的说，200自男泳是所有泳姿比赛中，竞争最激烈的项目。这是一项从未有人成功卫冕过的群雄逐鹿之战。200自作为介于长，短之间的距离，需要选手同时具备有氧和无氧的能力。而200自的赛场上，往往聚集了各个项目的顶尖高手。作为一个曾经决赛赛道上站着八位冠军的200自，是泳坛当之无愧的“修罗场”。&/p&&p&泳史被称为“世纪大战”的只有一场，就是2004年的雅典200自，索普，霍根班德，菲尔普斯，三枚超星让这场比赛永载史册。在这场巅峰对决之前，三人过去分别在400自，100蝶，100自取得了辉煌的成绩。值得一提的是，第五名的哈克特，是统治1500自长达十年的前纪录保持者。该场比赛，也是索普一生的高光时刻。若有人想要我推荐每位运动员最精彩的比赛，那么提到索普，排名第一的一定是世纪大战。&/p&&p&200自一直是一个云集短中长距离各种泳姿的巨星的项目，在近年来，也一直保持着决赛泳道上五名以上世界冠军的盛况。在最近的里约奥运会和布达佩斯世锦赛上，决赛泳道上的冠军数目，都是7个。&/p&&p&可以说，200自是一场真正的泳坛武林大会，各路英豪大显身手。孙杨在里约的时候，结束了在该项目的“大满亚”历史，成为了亚洲第一个200自奥运冠军。在布达佩斯，他又成了亚洲第一个200自世锦赛冠军。日媒在孙杨里约夺冠的那一天，曾高呼他是亚洲之光。&/p&&p&1分44秒39，孙杨刷新了亚洲纪录，同时刷新了个人最好成绩。纵观泳史，这个成绩能排到第六。排在第一位的是2009年罗马世锦赛的比德尔曼（1分42秒整），第二位的是北京奥运会的菲尔普斯（1分42秒96），接下来依次是伦敦奥运会的阿格内尔（1分43秒14），罗马世锦赛伊佐托夫（1分43秒90），福冈世锦赛的索普（1分44秒06）。&/p&&p&我们可以看出，孙杨这样的成绩已经非常优秀。而更重要的信息就是，2009年之前鲨鱼皮泳衣的使用，使得自由泳许多项目的纪录，达到了不可逾越的高度。比德尔曼，菲尔普斯，伊佐托夫，索普的成绩，都受到了高科技泳衣鲨鱼皮的巨大影响。在2010年鲨鱼皮被禁用之后，飞鱼在该项目的成绩为1分44秒79，比德尔曼是1分44秒88，伊佐托夫为1分47秒46，我们可以非常明显的看出鲨鱼皮在该项目上对运动员的助力。&/p&&p&&br&&/p&&p&在后鲨鱼皮时代，孙杨是仅次于阿格内尔的泳者，也是纺织泳衣时代游进1分45秒次数最多的泳者。而作为后鲨鱼皮时代的最好成绩创造者的阿格内尔，也在2013年之后迅速陨落，在里约奥运会上，他并没有进入200自的决赛。&/p&&p&孙杨是近三年来，唯一一位能游出1分44秒多成绩的运动员。其他大部分的运动员，都被拦在了1分45秒的“鬼门关”之外。&/p&&p&更加惊人的是，孙杨以26岁高龄，依然在该项目上刷了pb，破了AR，并且成绩比当年同样26岁的菲尔普斯，快了半秒之多。26岁，通常是一个游泳运动员的“保持期”或者“衰退期”，而孙杨依然能涨成绩，并且他最近的目标是1分43秒+。&/p&&p&后鲨鱼皮时代的新王，已经登基。而我相信大家都不会忘记在伦敦和巴塞罗那创造了200自接两场惊天逆转的小将孙杨。巴塞罗那最惊人的最后一棒，创造了纺织泳衣时代200自接的分段世界纪录。&/p&&p&谁能想到，孙杨对于自己200自潜力的发掘，来源于接力爆种呢？我们也祝福这位老将，期待他创造出这个项目纺织泳衣时代最大的辉煌。&/p&&p&以上。&/p&&p&&/p&
谢邀。本人利益相关：十年游泳爱好者。可以毫不夸张的说，200自男泳是所有泳姿比赛中，竞争最激烈的项目。这是一项从未有人成功卫冕过的群雄逐鹿之战。200自作为介于长，短之间的距离，需要选手同时具备有氧和无氧的能力。而200自的赛场上，往往聚集了各个…
&p&&strong&本回答主旨：最常见错误跑姿——步幅过大&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c2aec27da2c163a5e5a4ce_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c2aec27da2c163a5e5a4ce_r.jpg&&&/figure&如图所示，水平虚线代表重心距离脚跟着地点的距离，这个距离过大则说明步幅太大。&br&1、原来跑步伤痛的头号原因是步幅过大&br&跑步受伤很常见，研究显示每年都会有65-75%的跑者经历伤痛。这使得看似安全简单的跑步运动成为一项受伤率奇高的运动项目，这显然让人难以接受，也让专家们难以理解。因此，越来越多学者开始探求是什么原因导致了跑步伤痛。&br&专家们经过大量研究，总结认为导致跑步伤痛的危险因素众多，其中居于首位的原因是步幅过大。首先解释一下，什么是步幅过大？跑步过程中，在你的左脚或者右脚着地瞬间，测量着地点与你此时重心（身体重心一般位于第五腰椎）投影点之间的距离，如果这个距离超过了一定范围，就认为是步幅过大。俗称甩腿跑。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/81fda81d80f646d60dc01_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/81fda81d80f646d60dc01_r.jpg&&&/figure&2、步幅过大的危害&br&过大的步幅会大大增加跑步时作用于人体的冲击力。也许有少数腿部力量强的跑友，可以通过肌肉力量来抵消这些冲击力，但对于绝大多数跑友而言，这是做不到的。更进一步来说，即使腿部力量足够强大，但是用这些力量来抵消地面冲击力，而不是去产生向前跑动的冲击力，这样的工作方式是不是效率太低了？这就如同在开车时，手刹还没有松开，就拼命踩油门。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/56d1d6b1ad6b35dbc55ee002b1ef073a_b.jpg& data-rawwidth=&1038& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&https://pic3.zhimg.com/56d1d6b1ad6b35dbc55ee002b1ef073a_r.jpg&&&/figure&跑友们看了上面，是不是基本明白，步幅过大实际上是大大降低了跑步的效率。步幅过大的危害还不止于此。跑步时步幅越大，身体的重心上下起伏也就越大，说夸张一点，这时已经不是在跑步了，而是在跳步了。这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，而且在落地时，地面冲击力也越大。因此，步幅过大的第二个危害就是导致身体重心起伏过大，从而增加了受伤的风险。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5ef85c0e7a9e7b63c3b09d117c078763_b.jpg& data-rawwidth=&1077& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1077& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5ef85c0e7a9e7b63c3b09d117c078763_r.jpg&&&/figure&步幅过大的第三个危害表现在，由于步幅大，往往只能以脚跟着地，同时膝关节保持伸直状态，这样使得着地瞬间，脚跟猛然撞击地面，巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递。此时由于膝关节处于伸直状态，膝关节周围肌肉无法发挥作用来吸收冲击力，这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部，这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛。大家可以想象，当我们从高处跳下，要想避免受伤，就得用前脚掌着地，并积极屈膝屈髋进行缓冲吧，如果落地时用脚跟着地，同时膝盖保持伸直状态，那就意味着骨折，甚至脑震荡。因为没有了缓冲，地面冲击力会对人体造成巨大伤害。跑步虽然不同于从高处跳下，但跑步时反复的着地，所带来的冲击力不断积累，总负荷量同样是惊人的。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50ee275fbeb_b.jpg& data-rawwidth=&902& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&902& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50ee275fbeb_r.jpg&&&/figure&3、了解你的跑姿判断是否步幅过大&br&想知道你是否步幅过大的测量方法是进行步态分析。步态分析？听起来很难，实际上就是采用手机拍摄一段自己跑步的视频，用慢放功能就基本能看出来是否存在步幅过大。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b633e56fd3dd8f5a99a84_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b633e56fd3dd8f5a99a84_r.jpg&&&/figure&4、减小步幅的方法&br&&strong&方法一：把你的步频提高5%&/strong&。&br&在2011年有一篇论文“人为改变步频对于跑步过程中关节受力的影响”，来自威斯康星大学的研究人员测试了是否可以通过增加跑者的步频来减少他们所受到的冲击力。他们严密监测了跑者改变步频后冲击力的变化，结果发现：“只要增加跑者的步频，就可以大大减少跑步对于膝关节和髋关节的冲击力，这对于预防和康复跑步导致的伤痛显然是最为有效的方法”。&br&那么如何了解你的步频？最简单的步频方式是：计算你的右脚在30秒内着地的次数再乘以4。正常步频应在145-190。&strong&理想的步频范围是在170-190次&/strong&。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/91fe420bd01a4fcdbc05e75ec7d03b39_b.jpg& data-rawwidth=&840& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&840& data-original=&https://pic2.zhimg.com/91fe420bd01a4fcdbc05e75ec7d03b39_r.jpg&&&/figure&&strong&方法二：尝试买脚跟-脚尖鞋坡度比较低的跑鞋。&/strong&&br&鞋有一个专业术语叫做heel-toe offset（跟-脚尖斜坡度）：是指鞋的脚跟部位和脚尖部位的厚度差别。脚跟部位允许比脚尖部位更厚，但是这种差别最佳不应超过6毫米，也就是说脚跟-脚尖鞋坡度不宜太大。假如你的上一双跑鞋脚跟-脚尖鞋坡度是12mm，那么下一双坡度降为8mm，最后直至降为最佳的6mm。在鞋垫上都会标识 heel to toe offset值是多少，自己看看吧。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/64ad3eec5da3d0575e36_b.jpg& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&https://pic3.zhimg.com/64ad3eec5da3d0575e36_r.jpg&&&/figure&目前的跑鞋为了更好地缓冲，往往鞋跟较厚，导致脚跟-脚尖鞋坡度加大。因为有了鞋的保护，我们已经基本无法觉察脚跟着地对于人体危险的冲击力。所以尝试买脚跟-脚尖鞋坡度小一些的跑鞋，虽然这样的跑鞋往往看上去不那么特别厚实坚固，但却有利于我们清晰地感觉着地，让我们以更自然的方式跑步，也即学会轻柔而不是重重地着地。不管怎么说，你应该让你的脚去做它该做的工作，而不需要一只鞋来抑制其自然运动。&br&5、总结&br&虽然这个世界上还没有一劳永逸的方法确保让你健康的跑步，但是在跑步一开始，解决你步幅过大的不良跑步习惯是极为重要的。如果你从来没有看过你自己是如何跑步的，那么你可能就无从得知自己是否存在步幅过大问题。而一旦你步幅过大了，可能会对你的是否能健康持久的跑步产生不利的影响。所以，先让周围朋友用手机拍拍你自己的跑姿吧！&br&部分内容参考自&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//running.competitor.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Competitor.com: Marathon Training Plans, Running Shoe Reviews, Nutrition...&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&参考文献&br&Injuries in runners. Lysholm J, Wiklander J. Am J Sports Med. 1987 Mar-A15(2):168-71. &br&Reduced Eccentric Loading of the Knee with the Pose Running Method. Arendse R, Noakes TD, Azevedo LB, Romanov N, Schwellnus, Martin P, Fletcher, G. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(2) February 2004 pp 272-277 &br&Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Med Sci Sports Exerc. ):296-302. &/p&&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容包含不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
本回答主旨：最常见错误跑姿——步幅过大 如图所示，水平虚线代表重心距离脚跟着地点的距离，这个距离过大则说明步幅太大。 1、原来跑步伤痛的头号原因是步幅过大 跑步受伤很常见，研究显示每年都会有65-75%的跑者经历伤痛。这使得看似安全简单的跑步运动成…
&blockquote&转载来源：跑步者说说&br&作者：跑步者说说&br&原文：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzAxNjE4NDU5OQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D2%26sn%3Dac84d88d88dcd9d492brd%3DMzA3MDU4NTYzMw%3D%3D%26scene%3D6%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步好处与坏处&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&&strong&晨跑好处&/strong&&/p&&p&①晨跑可以让还处于休眠状态的身体苏醒过来，彻底激活动力，并且让你一整天都保持良好的精神状态。&/p&&p&②经过一晚上的消耗，人体内的糖原已经被消耗殆尽，所以晨跑可以直接消耗脂肪，对减肥更有帮助。
&/p&&p&③晨跑帮你改掉了睡懒觉的坏习惯，让你在一天里拥有更多的时间去安排事情。
④晨跑会让你养成每天吃早餐的习惯，这会让你越来越健康。&/p&&br&&p&&strong&晨跑坏处&/strong&&/p&&p&①晨跑对心率和血压的提升比任何时候都要快，这会对心脏产生很重的负担，晨跑猝死风险较大。&/p&&p&②早晨身体状态处于一个较低的水平，如果进行空腹晨跑或者高强度晨跑的话，很容易引起低血糖。&/p&&p&③早晨是一天二氧化碳浓度最高、空气尘埃最为严重的时间段，这个时候出去晨跑很容易引发呼吸系统疾病。
&/p&&p&④早晨身体血液中的血小板数量较多，导致血液粘稠，存在导致形成血栓的可能性&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5a51f302e8e76ed72dd40b_b.png& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5a51f302e8e76ed72dd40b_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&午后跑好处&/strong&&/p&&p&①人的身体状态在一天中也会有个最佳时刻，而这个时间段就是午后的4点到6点之间。无论是从体力，精神状态，还是身体机能来说，都是最好的，这不但能提高跑步的效率，还能减小在跑步中受伤的可能②下午4点开始是膀胱经活跃的时间段。这个时候因为跑步而引发的补水现象，会更有利于身体的排毒。跑步过程中出汗也是一种很好的排毒方法。&/p&&br&&p&&strong&午后跑坏处&/strong&&/p&&p&①相对于早晨和夜晚，午后的紫外线辐射会更强一些，如果不做好相应的防晒措施，皮肤很有可能被晒黑或晒伤，尤其是夏天。当然长期较强的紫外线辐射也有可能引发皮肤癌。②午后这个时间段应该是绝大多数人最忙的时候，所以往往是无法坚持到底的，除非你的工作、学习让你有充足的时间去自由选择。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b0f684c9bd4afcdc62cff56_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b0f684c9bd4afcdc62cff56_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&夜跑好处&/strong&&/p&&br&&p&①夜跑对于大部分跑者来说会更方便，因为时间充裕，既不影响工作，又不影响学习。②夜跑可以让人更加放松，缓解忙碌一天之后的压力，只要全身心地投入到跑步锻炼中去就好了。
&/p&&p&③夜晚是一天中氧气含量较多、空气质量较好的时候，选择在这个时间段跑步对身体健康更有利。
&/p&&p&④夜跑减肥更有效果，因为晚上是人体新陈代谢最旺盛的时候，有利于脂肪的燃烧。&/p&&p& ⑤夜晚身体血液中的血小板数量相对较少，这就能很好地避免血栓的现象&/p&&p&⑥夜跑还可以改善人的睡眠质量。&/p&&br&&p&&strong&夜跑坏处&/strong&&/p&&br&&p&①夜晚的不安全因素相对较多，在夜间跑步很容易发生意外。&/p&&p&②夜晚温度低，刮风的几率也比较高。跑步出汗后，皮肤的毛孔都是打开的，这个时候频繁地吹风容易生病。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/40e9dd6b0ec7ba23bfbe_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic3.zhimg.com/40e9dd6b0ec7ba23bfbe_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&至此，从早到晚，都利弊共存，但还是夜跑的执行难度先对最小；总之，无论在任何时段跑步，只要去跑了，就是最正确的决定。&/p&&br&2.时长 能量补充&br&&p&&strong&跑前准备，忠恳的建议&/strong&&/p&&p&①如果你选择的是晨跑，切忌空腹，简单地给身体补充一点糖分以及水分。&/p&&p&②如果你选择的是晨跑，一定要控制强度，慢慢跑就好了，控制在一个小时之间。&/p&&p&③如果你选择的是午后跑，那就避免辐射较强的时候去，最好是下午4点之后。&/p&&p&④如果你选择的是夜跑，那么安全问题就是头等大事，一定要重视起来。跑步地点和跑步装备等都必须先满足安全的条件。&/p&&p&⑤如果你选择的是夜跑，应该多注意点保暖。&/p&&p&⑥无论你选择了晨跑、午后跑还是夜跑，跑前都注意一下空气质量，以免危害健康。没有最好的跑步时间，只有用心跑步的你！
&/p&&p&&strong&忠恳的建议&/strong&&br&&/p&&p&①平时很少跑或跑的距离很短，比赛时突然增加距离同时还提高速度。&/p&&ul&&li&&p&极易受伤的做法！比赛是训练的镜子，如果想参加比赛的话，那就一定要有训练，否则就不要参加比赛!&/p&&/li&&/ul&&p&②训练没有规律，距离突然增加很多或者速度提高太快。&/p&&ul&&li&&p&增加和改变的确是提高的前提，但必须有个度，建议每周不要超过10%的增加幅度。&/p&&/li&&/ul&&p&③给自己制定了过高目标。&/p&&ul&&li&&p&根据过去的训练和成绩制定合理的目标，或者听从熟悉自己的高手建议。&/p&&/li&&/ul&&p&④状态不佳时，依然勉强自己进行中大强度的训练。&/p&&ul&&li&&p&及时进行临时休息和被动休息是明智之举。&/p&&/li&&/ul&&p&⑤在连续疲劳的状态下，连续参加比赛或者是大强度训练。&/p&&ul&&li&&p&减少比赛、降低训练强度，未雨绸缪才是好的跑者。
&/p&&/li&&/ul&&br&3.装备 注意事项&br&&strong&跑步时的呼吸&/strong&&p&①要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。&/p&&br&&p&②先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。&/p&&br&&p&③尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。&/p&&br&&p&④重覆步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。
&/p&&strong&跑步时的水&/strong&&p&一旦你处于缺水状态，你就需要补水，但这不是立即喝一大杯水这么简单的事情，有时需要24小时甚至48小时持续不断的少量多次地补水去重新平衡体内的水分。一次性地大量喝水会破坏人体渴的机制，同时会让你又有去嘘嘘的念头，把刚补下去的水分又丢失掉了。（另外，很多人在大量喝水时，因为姿势不当，咽下很多空气，还会造成体内胀气，特别是在运动过程中，会增加胃部的紧张和压力）所以不光是跑步，任何运动中的补水都应该多次少量补充
&/p&&br&&p&&strong&跑步时的鞋
&/strong&&/p&&p&质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性。其中外底是接触地面的一层，质地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少数极轻的跑步鞋没有外底，这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着。&/p&&p&中层底是最重要的减震层，它比外底软，脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力，并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌。鞋后跟里的减震装置是最重要的，各品牌有各自的技术与特点。内底通常可以取出，它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要是让脚与鞋紧密结合，兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。&br&&/p&&br&&p&&b&鞋的功能&/b&&br&&/p&&p&控制、减震、稳定之类的说刺没有自己的体验无法有直观的感受，网上的云云也都是根据以往经验得出的结论，但选择适合自己的鞋当然还要看自己的脚型，以及自己穿上后是否舒适。
&/p&&p&跑鞋的选择主要还是以舒适为主
&/p&&p&运动本来就是为了增强体质，但是因为不良习惯而使身体受伤就得不偿失了，相信你阅读以上的注意事项后会更好的保护自己，体验纯粹的运动乐趣。&/p&
转载来源：跑步者说说 作者：跑步者说说 原文：晨跑好处①晨跑可以让还处于休眠状态的身体苏醒过来，彻底激活动力，并且让你一整天都保持良好的精神状态。②经过一晚上的消耗，人体内的糖原已经被消耗殆尽，所以晨跑可以直接消耗脂肪，对减肥…
更新：&br&&br&关于水性的练习，可参考这个问题下的回答。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水性是什么？如何练习？&/a&&br&&br&谢自己邀。&br&&br&&br&&br&我对培养一个优秀专业游泳运动员没有一捏捏的兴趣，我想做的，是让更多更多的人，安全的在水中，随便的干什么。&br&&br&所以我就说说，游泳基础这个阶段，因为太多的人处于这个阶段，还不知危险。&br&&br&&br&&br&很多人跑来问我：“教练，我会游蛙泳了，我现在想练自由泳，我该怎么开始练，练什么？”&br&早年间，我还没什么经验，上来就开始练自由泳腿，转头换气，费了好大的劲，动作也练不好。后来我发现他有蛙泳换气还会呛水，再后来我发现他根本就是在“假呼吸”①，我叫他回去把换气练好，他说好的，转身又去练自由泳，还是全身配合游。于是我和他双双奔溃。&br&&br&&br&这叫做水性不好，那水性是什么呢？&br&我不想泛泛而谈，我想说具体的东西，水性就是，人在水中换气的自在程度。&br&水性好的，抬头换气，转头换气，仰卧换气，快速换气，连续换气，滚翻，跳水等等，都没有问题，怎么样都能来（如果你要尝试这些，请不要一个人尝试，叫个人来看着你）。&br&水性不好的，勉强学会游泳后，在站不到池底的泳池，只有两个模式，一是手扶岸边，二是蛙泳。在池边出发前，要看好路线，免得会与别人发生碰撞，免得转弯或者掉头。乱一点点都不行。泳镜进水，慌；
与人相撞；慌；
有点浪打到脸，呛水，大慌；
比基尼掉了，慌.....&br&也就是说，水性不好的人，在水中要时时刻刻想着换气的事，或者是，只知道抬头换气，只知道，哦，抬头就要换气了，而不能进一步的分辨，头抬起来时，嘴巴是在水面上还是还是在水中。于是悲剧经常发生。&br&看到太多的人，会有蛙泳，却不能在水中好好的，放心的游泳。&br&&br&&br&这些人，经常靠在池边，羡慕的感叹，说这个还是孩子学游泳得快一些呀，我们这些成年人，就是笨手笨脚的。&br&别这样，其实小孩开始也笨手笨脚的，只是他们喜欢在水中玩（在浅池）什么花样都敢来，没事还比比漂浮，憋气，他们喜欢挑战，经常对大家说，你看我，你们看我，妈妈你看我，爸爸爷爷奶奶外公外婆你们看我，我可以这样这样这样啦啦啦啦啦。。。他们不怕呛水鼻子进水，咳嗽几下抹抹脸就过去了，开心之余，关于水性的种种技能都是附带而来的。&br&我不喜欢鸡汤文，是因为鸡汤常讲一堆正面的东西，而故意将负面的隐藏起来不告诉你。&br&所以我要说，小朋友玩嗨了是很恐怖的，在基础阶段的孩子，一定得看着紧紧的。&br&&br&&br&我有一个学生的家长，想找我练蝶泳，他说：教练啊，你看我蛙泳自由泳仰泳都会了，现在只能练蝶泳了吧，教我蝶泳吧。&br&然后我看他游了游，自由泳根本就是抬头换气，仰泳要戴鼻夹。&br&我和他说：我知道你为什么会心急着想学，但这个真的急不来，得慢慢的练习。&br&&br&&br&现在，碰到前来要学自由泳的（接触多了，我发现他们并不是非常想学自由泳，而是在学会蛙泳后他们还想进步，而又不知道练什么），我要先检查他的换气，再看看会不会踩水，敢不敢跳水，能不能潜水，在泳池中间可不可以欢快的说一两句话，能不能自在的玩耍，都没问题的话，我就很开心啦。&br&如果都还生疏，我会说：来练练水性吧。&br&怎么练？&br&我们来玩吧~（实际上，还是得和他解释清楚，为什么要这样做。但有时候，人家还不理，梗着脖子要开始练自由泳.......）&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&关于自由泳，那又是另一个开始。&br&&br&①，关于假呼吸。见我的这个回答。&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=#comment-& class=&internal&&怎样快速有效地学习游泳？&/a&&br&&blockquote&假呼吸就是在连续换气时，在水中没有呼气而是憋气，抬头时呼气了，但是又很快的吸气低头，呼气时间过于短促，没把肺里面的空气尽情的呼出来，于是你觉得你换了气，于是你就一直这样练，于是你就呼出的气少，而吸的气也少，于是你就发现因为肺里面全是没呼出去的废气而吸气越来越困难了，练了6~10次之后你觉得怎么胸口好闷啊，怎么肺里全是空气还感觉那么缺氧啊。&br&这就是“假呼吸现象”，多是因为紧张而导致在水中呼气不自然。&br&&br&一般我教学员，都是连续换10次气，就OK，但这个假呼吸，是能坚持到10次换气的，往往在练会了蛙泳的手腿后，开始自己独立的游泳了，弊端才显现出来，这样只能乖乖的回来练换气了。&br&所以要将之扼杀在摇篮中。&br&所以在水中要呼气。&br&&br&其实在水中憋气呼气都可以啦，但是不能只憋气或只呼气，只憋气容易造成假呼吸，只呼气·····在水中憋不久。&br&&br&换气请经常练习，自己觉得自己还不熟练的，一定要常练习，当然了，也不要死磕，练了那么百八十次后，可以练练别的内容。&/blockquote&&br&-
关于水性的练习，可参考这个问题下的回答。
谢自己邀。 我对培养一个优秀专业游泳运动员没有一捏捏的兴趣，我想做的，是让更多更多的人，安全的在水中，随便的干什么。 所以我就说说，游泳…
要看地点，比如在女澡堂跑步，有可能
要看地点，比如在女澡堂跑步，有可能
&p&我们必须先了解马拉松长跑就是要完成一个超过一般人可以负荷的距离。由于受制于体内的能量储备所限，一般在没有接受过训练的情况下大概最多可以连续跑25-32公里，如果想要完成42公里，我们可以从三方面着手，&/p&&ol&&li&&b&建立基础耐力&/b&&br&&/li&&li&&b&提高跑步动作的效率&/b&&br&&/li&&li&&b&增強肌肉力量&/b&&br&&/li&&/ol&&br&&p&&b&- &/b&&b&建立基础耐力：&/b&&/p&&p&马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝醣以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高，燃燒的過程短很快就能提供能量，但储存量相对较少，故使用肝醣作能量来维持运动的时间就较短了；相反，同一分量的脂肪所提供的能量较肝醣多，但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝醣多，所以能維持較長時間運動。&br&在任何时候身体都会同时利用肝醣和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大(跑得愈快)，身体愈会偏向使用肝醣，所以维持时间会较短。&b&我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。&/b&&/p&&p&最有效加强基础耐力的方法是&b&以低强度&/b&&b&(60-70%&/b&&b&的最高心率&/b&&b&)&/b&&b&去进行持续长跑&/b&，刚开始的时候5-10分钟也可以，不用介意能否维持很长时间，因为耐力是一点一点积累而来的，随着每周跑量增加，耐力亦会慢慢建立。马拉松选手一般每周跑量都超过100公里，甚至更多，一般人都花很长时间训练成能达到这个里程数，否则很容易会导至受伤。&b&建议每周里程数增加不要超过&/b&&b&10%&/b&&b&。&/b&&/p&&br&&p&&b&- &/b&&b&提高跑步动作效率：&/b&&/p&&p&进行较一般长距离跑快的训练可以令跑步动作的效能进步。马拉松的训练计划内，我们可加入节奏跑训练，大概是&b&比10公里配速稍慢一点的配速&/b&，心率維持在&u&80-90%&/u&，感覺有點食力，但還能在跑時說出短句，维持时间约20-30分钟。而间歇嘅训练则是训练身体维持更快速度，由于不能够维持太长时间，我们会以慢跑作为快跑与快跑之间的休息。每次快跑距离大概是200米-600米，次数则因应不同体能情况而定。&/p&&p&除了跑步訓練外，我们可以透过下&b&练习跑步专门的分解动作&/b&&b&和強化核心肌肉&/b&&b&来提高跑步动作的效率&/b&。分解动作如&b&抬腿跑、后折跑&/b&，一方面可以训练跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步动作的效率增加，用更少體力跑得更快更長。&br&&/p&&br&&p&- &b&增強肌肉力量：&/b&&br&&/p&&p&核心肌肉愈是稳固，身体作出不必要的摆动就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距离会愈大外，对关节的保护性亦会愈高。我们可以通过&b&上坡跑&/b&和一些&b&距离比较短&/b&&b&(100-200米)&/b&&b&的快速跑&/b&来强化跑步的肌肉群。&/p&&br&&p&如初学者想完成一次马拉松，最好有&u&8-10个月&/u&的训练时间。训练初期以建立跑步习惯为主要目的，随时间过去，跑程数可以按&b&每周不多于10%&/b&的程度增加。待身体有一定基础后，可在训练计划中加入节奏跑、间歇跑及肌肉力量训练。&/p&
我们必须先了解马拉松长跑就是要完成一个超过一般人可以负荷的距离。由于受制于体内的能量储备所限，一般在没有接受过训练的情况下大概最多可以连续跑25-32公里，如果想要完成42公里，我们可以从三方面着手，建立基础耐力 提高跑步动作的效率 增強肌肉力量 - …
跟前男友第一次见面是在健身房，慢慢认识了后有一次他说你应该摆脱对于健身房的依赖。然后他约我去夜跑，我跟他说：&br&“万一遇到坏人怎么办？”&br&他说：“哪来那么多坏人。”&br&那天晚上我偷偷存了私心，带着身份证出去的。&br&我还不知道他是弯的，但感觉是。&br&他看见我就问：“你兜里揣的什么鼓鼓囊囊的？”&br&我一想到我带身份证的目的臊的说不出话，他一把翻开抢了过来：“你带身份证干什么？”&br&昏黄的路灯有些看不清，他把身份证擎起来眯着眼看，我真的急了：&br&“你赶紧吧身份证给我，不许看把眼闭起来。”&br&前男友188举着身份证那会儿我才180伸胳膊够不到得掂着脚，下一秒他另一只手一把把我抱在怀里。那一瞬间我傻了，愣在那儿，旁边有个推电动自行车经过的大姐，看到我们俩抱着，我清晰的听见那个大姐说：&br&“妈呀同性恋啊。”大姐说完后加快了离开的脚步。&br&然后他松开后盯着我看，路灯黄黄的，我都觉得看他看的有些不真切。突然，他拿着我的身份证扭头就跑，边跑边喊：&br&“你追上来我就给你。”&br&我像个精神病似的在后面边撵边大喊：&br&“你还我身份证啊吗呀快给我。”&br&一路跑下去把我喘的像只三伏天里的狗，最后我实在跑不动了，停下来休息，他也停下来了我们俩始终保持着距离。断断续续跑跑停停，最后在一家咖啡店门口停了下来，我说我不行了，赶紧停下来，再跑我就死了。&br&他扭头回来，你们能想到跑成那副奶奶样头发吹的七零八落，本来出门前还精心收拾了一下，当时心里就一个念头，这下全完了。头发粘着汗粘在前额头惨不忍睹。我一边喘弓着腰跟他说：&br&“身份证赶紧给我别看…”&br&他说：&br&“身份证在你兜里啊”&br&我一掏兜发现他身份证在我兜里，他说：&br&“你以为白抱你一下啊，跑到这儿差不多10km了。”&br&那晚上的气氛，我至今都难以忘怀。
跟前男友第一次见面是在健身房，慢慢认识了后有一次他说你应该摆脱对于健身房的依赖。然后他约我去夜跑，我跟他说： “万一遇到坏人怎么办？” 他说：“哪来那么多坏人。” 那天晚上我偷偷存了私心，带着身份证出去的。 我还不知道他是弯的，但感觉是。 他…
哇咔咔咔，碰到了一个替我量身定制的问题！！！&br&&br&大二暑假的时候在一家车厂打工装车，因为比较喜欢这个工作才去的，但是由于路途遥远（离我家30公里多），路上要倒好几次公交，所以心一横，决定每天骑车上下班。30公里，一个多小时也到了。那时候骑的是捷安特ATX777。&br&&br&以上是背景。&br&&br&有一天下班回家的时候，骑了一大半的路，爆胎了。跟题主有差别的是我是下班，不赶时间哈。所以果断靠边，坐地上开始补胎。补胎差不多花了近半个小时，胶水要等干，比较慢。撸气筒，装轮子，上车走人。骑了没几公里发现车胎还是漏气，扒开来一看，诶哟我去，对面还有个洞（胎是被钉子扎爆的）。那时候已经没耐性再补胎了，路边拦了一辆三轮车，妥妥地把人和车载到家。我家这边没有出租车，但是有很多载客三轮哈，只要给钱，啥都运。&br&&br&后来，后来就习惯带备胎了，出门带条备胎，扎了直接换，换下来的胎带回家补好后当备胎。&br&&br&再说说另一次。&br&跟学校的车友们出去玩，疯了一整天，晚上开始赶路回学校，差不多也有30多公里吧。干了近一半的路之后，我发现我后胎爆了。扒胎，换备胎，一气呵成。结果发现居然没人带气筒。诶哟坑爹诶，看来只能打车回去了。拦了不下10辆出租，没一辆肯载，最后说好加钱才载我回去，可怜我差点就要被关在寝室楼外面了。&br&&br&以上，都是些瞎扯淡。&br&————————————————————————————————————&br&下面给题主几个方案。&br&&br&方案一、补胎&br&此补胎非彼补胎。总所周知，补胎消耗的时间基本上在找洞、等胶水干、撸气这三个阶段上。既然题主说了坚决不能迟到（题主肯定是为了全勤奖哈），那就想办法在这三个阶段上节省时间咯。找洞，这个题主就多练练自己的听觉吧。等胶水干，嘿嘿，楼主可以试试这个：&figure&&img data-rawheight=&322& data}