&p&“你看人家叔叔，这样直直的坐着永远不会得病，知道不？”这是去年拜访一位普拉提教练的时候他在教训儿子写作业驼背的厉害，这个叔叔就是我。&/p&&p&但也就是3年前，我还被严重的颈椎病困扰。那个时候我是个程序员，每天就是对着电脑敲键盘。我的脖子后面有个骨头隆起很高，侧面看我驼背的厉害，头前引。我的感觉就是每天脖子总是莫名的难受，躺着的时候总有一边在疼，背部是麻木的。终于受不了其中困扰，去了医院，x光片子显示颈椎3、4节有错位，长了骨刺。而且附近软组织增生比较厉害，肩胛骨附近肌肉成条索状趋势，属于中期的肌肉劳损。&/p&&img src=&/v2-8ad4ceaeae5f33fc312823_b.png& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&/v2-8ad4ceaeae5f33fc312823_r.png&&&p&这是我在网上找的图片，我当时的坐姿和里面的几位男生并无二致。相信现在很多人都是这么在电脑前长期坐着的。&/p&&p&但现在我好了。骨刺是不可逆的，无法修复（所以永远不要以为得病了总能康复，改善和预防从现在就要开始！）。但其他方面，我的脖子不疼了，驼背也消失了（之前走路说难听点像大猩猩走路）。原因一方面是找靠谱的知识来修复自己的问题，但最重要的一方面，就是成功的阻止了不正确的姿势导致的问题恶化！&/p&&p&我的疼痛问题当然是因为长期不正确的姿势导致的，作为文字工作者，首要就是坐姿影响最大。这里对于看这篇文字的文字工作者，为了省几十年以后做手术的那几十上百万费用，劝你收藏这篇，时不时的看看。将里面讲到的方法付诸行动，并且养成习惯。&/p&&p&是一篇2万字长文，我写了一个礼拜。因为坐姿确实不是一个简单的事儿。就像自来水，你以为很简单，拧开水龙头就能喝，但为什么你能喝到自来水，立刻就跳入一个市政管理系统的坑了。&/p&&p&我整理了一个目录，都用黑体标出来，应该算是所有回答里面最系统的一个答案了。可以跳着看。建议顺着读完。对你有帮助就收藏，里面介绍到的动作以后常常温习。&br&&b&&br&1、 你的姿态有多重要&br&2、 为什么你的姿态有问题&br&3、 一个错误的坐姿将导致啥问题&br&4、 正确的坐姿如何做出来（重点）&br&5、 需要选择椅子辅助坐姿吗&br&6、 已经出现问题了需要怎样修正，以我自己为例&br&7、 文字工作者做哪些事情能保证健康&/b&&/p&&p&&b&1、 你的姿态有多重要&br&&/b&如果你是程序员或热门行业的工程师，那么你大概率是996工作制，也就是每天在办公室工作12个小时，工作6天。上班期间除去端茶倒水，出去散心的时间，算1个小时，那么每天不管是在开会还是在写代码，基本都在坐着，这样上班期间要坐11个小时；上下班不管是开车还是地铁，也都是坐着，算2小时；在家里看电视，吃饭，看书，打游戏，也是坐着，算2小时。&/p&&p&我想这是大多数上班族的生活状态，那么每天就要坐15个小时左右。也就是说60%左右时间都在坐着。算你每天睡觉7小时，那就是坐着占了你90%左右的时间。&/p&&p&我在亚马逊买过一本外文书，叫Pain-Free：Sitting, Standing, and Walking，中文翻译过来就是解除疼痛：坐姿、站姿和走路。就讲这三个姿势就讲了整整一本书。实际上想一想，如果你是一个白领，清醒状态下，除去坐姿、站姿和走路这三个基本的姿势，其他的各种姿势你使用不到1%的时间。所以这三个姿势非常的重要（当然，我还愿意加上睡觉姿势，因为你生命的99%的时间都在做这4个动作的其中之一）。如果你的其中一个姿势出现了问题，比如坐姿，那么你生命90%的时间都在使某个肌肉产生劳累，这个肌肉在你一生的时间里痉挛、僵化、紧张、变长、失效，多么可怕。&/p&&p&&b&2、 为什么你的姿态有问题&br&&/b&其实古时候人的体态是没有问题的。现在一些穷国的人、现存的原始人也没有什么体态问题。但是发达国家的人很多有体态问题，这就导致了大量的“现代病”。&/p&&p&有位叫做Gokhale的学者专门对历史与现代人类的体态做比较研究，我借用其中的一些结果。&/p&&img src=&/v2-ed820838accecb039b7b_b.png& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&281&&&p&这里的人是古希腊战士雕塑，可以看到背部肩胛骨的位置就在脊柱的后面，背部中线的脊柱沟均匀对称。侧面看来腰骶处有明显的角度，腰椎处较为平坦，手臂沿着躯干后部垂下，下巴指向下方。&/p&&p&再看现代游牧民族的体态&/p&&img src=&/v2-1b301f92bbb9cc5e2ebe_b.png& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&368& class=&content_image& width=&254&&&p&和这尊古希腊的雕塑是不是很像，给人力量和优雅的感觉，肌肉强健而不紧绷。&/p&&p&再看看巴西战舞舞者的体态&/p&&img src=&/v2-203ffcfdd40_b.png& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/v2-203ffcfdd40_r.png&&&p&是不是感觉三种人十分相似？&/p&&p&拉到现代看看美国的人行道上人们是什么体态。&/p&&img src=&/v2-caa136e86_b.png& data-rawwidth=&932& data-rawheight=&758& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&/v2-caa136e86_r.png&&&p&俄国怎样呢？&/p&&img src=&/v2-a3d415ceec40d666b414684_b.png& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&/v2-a3d415ceec40d666b414684_r.png&&&p&中国&/p&&img src=&/v2-d5c12aed5a66dfa4b1fbc85bae2e33bf_b.png& data-rawwidth=&901& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&901& data-original=&/v2-d5c12aed5a66dfa4b1fbc85bae2e33bf_r.png&&&p&这三张图就是在百度图片里随便找的图，可见现代社会的体态很像。现代社会里的人，普遍头前引的厉害，更加的弓背和挺肚子。而这和古代社会，和原始部落社会的人体态有很大不同。&/p&&p&大到了什么程度？我们的古代教科书（其实也就是一百年前）都和现代的不同。&/p&&img src=&/v2-ee034c301a444f0cf40a90a_b.png& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&232&&&p&左边的图中脊柱是1990年解剖学教科书中的示意图，右边的图中脊柱是1911年某解剖学教科书中的示意图。肉眼就能看到很大的区别，现在的脊柱更加可以叫做S形，而古代的脊柱实际上可以说是J型，尤其是胸椎和腰椎部分明显曲度不一样。&/p&&p&为什么？这里我直接引用Gokhale教授的研究结果。表示很有可能1920年左右法国时尚杂志将弯腰驼背的姿势作为了一种时尚。&/p&&img src=&/v2-339635dedc8df9d0ba217bb8f1db3113_b.png& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&845& class=&content_image& width=&403&&&p&1910年法国时尚杂志里面的姿态是上面图里的样子，脊柱，颈椎可以说是“直挺挺”的向上。&/p&&img src=&/v2-17ec1ac2fb7e73e7394075_b.png& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&821& class=&content_image& width=&413&&&p&到了1920年，法国时尚杂志里的姿态就变成了弯腰驼背。&/p&&img src=&/v2-b1d1be6f10d9b4f0bf32f6b610f62e4f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b1d1be6f10d9b4f0bf32f6b610f62e4f_r.jpg&&&p&1929年密斯范德罗设计的巴塞罗那椅清楚的展示出来那个时代的潮流，人们更愿意采用轻松，随意的坐姿，也导致了很多人的骨盆后倾。&/p&&p&再回到为什么你的姿态有问题这个主题，实际上就是你所处的环境（或潮流）导致了你的姿态问题。当我们没有现代生活的时候，姿态是没有问题的，有了现代的生活环境就导致了各种体态问题，然后这些体态问题就导致了各种疼痛。&/p&&p&再进一步问下去，为什么现代的环境就会导致我们的体态问题呢？我本人是MOVNAT体系的教练，我就从MOVNAT的角度说一下。&/p&&p&&b&因为人类适应性很强，经常做一件事情，就会成为做这件事情的行家。&/b&&/p&&img src=&/v2-5bb6cc9ec6d_b.jpg& data-rawwidth=&856& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&/v2-5bb6cc9ec6d_r.jpg&&&p&上面的图就是一个很流行的漫画叫做进化，拿着钻头的人已经变成了弯腰驼背，到了计算机这个大炸逼出来后，右侧小人的姿势已经成为了一个程序员的职业化姿势。这种有点“猥琐”的姿势大家想想在你周围还没有普及计算机的时候，或者在你的家长还不允许你打游戏的时候，常常见到吗？我是到了大学才发现周围人在计算机面前是都是这样的姿势，甚至自己也是这样的姿势来操作计算机的。&/p&&p&当你的生活中出现了电脑后，为了高效的打字，你就需要将手肘搭在桌面上，头前引离屏幕很近，身子也要向前探，将肩胛骨移到外侧，上侧才能更好地服务于使用电脑这件事儿。当你直挺挺的坐着时，重心在后方，手搭接在键盘上时上臂和身体的角度让你感觉一直在举着手，很累也很难受，你如果尝试将椅子拉近桌面，寻求舒服一点，屏幕又离得太近，或者不得不把头低得很低才能看电脑，这样更加难受。所以最有效率，最舒服的姿势就是驼背头前引，将重心移到前面，肩胛骨也向前移，这样是最舒服的。但是进化速度没有追上你，这就导致了上交叉综合症，看上去像个驼背，走起来像个猩猩。当然姿势难看倒也还好，25岁到35岁居然就犯了颈椎病，睡觉常常落枕，甚至有的时候手臂有点麻木。&/p&&p&当你的生活出现了手机后，为了高效刷屏，你就要让手臂不要着力，上臂自然下垂握着手机，头前引并且低头，略微向右转。长此以往这就成了使用手机最专业的姿势，这样就最具效率。如果将手机放在中位，你的手臂会由于重力非常的累，连续烧香拜佛的姿势几个小时相信谁也受不了。虽然那样看手机最有效率，但是进化速度没有赶上你，这就导致了严重的颈椎病，和颈椎的侧弯。自己摸摸大椎的位置，是不是那个骨头突起的特别厉害呢？有的人往上摸甚至摸不到上一节骨头。&/p&&p&说回环境，在现代，我们的生活从小到大无非体育课需要跑动，大多数时间都是在坐着，走路，躺着，站着，那么我们就变成了做这4件事情的行家，不知不觉中就变成了以最小代价来完成这4件事。&/p&&p&我们的工作环境由过去的追着狼跑，到每日锄地，又到每日看屏；我们的睡觉环境由过去的在篝火旁的土地上睡变成了睡在草席中，到现在睡在柔软的床垫上；我们站立和行动的环境由过去的山里沟里，变成了走在田间土路，又变成了走在平坦的柏油马路上，这些变化真正深刻的改变了我们的日常姿态。&/p&&p&当没有崎岖的丛林挡在面前，你就不会像古代的人类那样小心翼翼提着脚走路。踢着脚，或者向前“跌倒”的方式走路更加省力也能更快的行动。你“在平坦的路面上走路”这件事儿，变成了专家，但进化速度没有追上你，这就导致了片面使用下肢肌肉的问题，O型腿，X型腿等问题也就出现了。即使腿型正常的人，自己将双腿并拢，是否能像前图游牧民族里的小孩那样，小腿的小肚子也能并拢，这种人非常的少。&/p&&p&如果人类继续演化，我相信未来人类更加会适应久坐，但是进化的速度，呵呵哒。&/p&&p&人类从猴子进化成人，其间肯定也经历了“体态问题”，在经过进化让脊柱、骨盆从猴子的脊柱变为了人类的脊柱。但一个古代人，或一个“落后”地区的人平时所做的事情，与几万几十万年前的更古的人做的事情差不多，进化的速度与生活方式比较同步，所以没有体态问题。&/p&&p&原始人做什么呢？——睡、走、蹲、站、搬、移、跑、跳、爬、攀、游、搏，可以说要接受全地形的生存挑战。按照我之前说的，人类适应性很强，经常做一件事情，就会成为做这件事情的行家，原始人可以说长时间在做很多全方位的活动，自然是这些活动的行家。而现代的我们，却主要在做睡、走、站、坐这4个动作而已。我想这个原因就是我们生活方式导致了体态差异如此之大的原因吧。&/p&&img src=&/v2-fbb97ef75baaa6b64ef5ea00ea7f2ba2_b.png& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/v2-fbb97ef75baaa6b64ef5ea00ea7f2ba2_r.png&&&p&我个人认为做跑酷训练的人保持了一个较为健康的体态，因为他们做全地形的训练，这和原始人的生活方式更加的像。&/p&&p&&b&3、 一个错误的坐姿将导致啥问题&/b&&/p&&p&错误的坐姿有很多种，但我觉得我们目前最普遍的是这两种。&/p&&p&&b&1、在计算机前的典型姿势&/b&&/p&&img src=&/v2-b82deb52b881b2b29dcfd74bc84e684a_b.png& data-rawwidth=&870& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&/v2-b82deb52b881b2b29dcfd74bc84e684a_r.png&&&p&这位姐姐的姿势便是典型的在计算机前的姿势了。很多人的姿势畸形的更加严重，甚至出现身体向前倾的现象，这样会使背后的罗锅更加明显。&/p&&p&当然这位哥的姿势已经很说明问题了。最重要的问题有两点，头前引和肩胛骨前移。&/p&&img src=&/v2-fbd7d87cc1efffb6411af2_b.png& data-rawwidth=&1223& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1223& data-original=&/v2-fbd7d87cc1efffb6411af2_r.png&&&p&我们看到图里面这位外国小哥，他就是头前引的严重。他的第7节颈椎处向上，开始前倾，当颈椎前倾后，为了保持眼睛平视前方，就要保持“脑壳”上仰。这就相对于正确的红线姿势，导致了下面圆圈处的背部软组织（筋膜）被拉长，导致了上面圆圈处的颈椎第2、3节处软组织（标1的线段）长期强迫用力，被紧张，增生。被拉长的背部肌肉会让你感觉不舒服，脖子后方有个硬硬的鼓包，被紧张和增生的颈后会让你感到一按就疼。当然，随着时间的推移，你会感觉转头困难，背部时不时的刺痛一下。&/p&&img src=&/v2-3eee2a659f6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-3eee2a659f6_r.jpg&&&p&再看这位哥的背部，由于要操作键鼠，手被“牵引”到了前面，肩胛骨就被跟着牵引到了前面，原本应该在脊柱两侧挨着的肩胛骨就跑到了上面，前面。这就导致了驼背圆肩的情况出现，斜方肌上侧、胸小肌变短，紧张；斜方肌下侧、中侧，菱形肌被拉伸，变长。时间久了走路像猩猩，侧面看驼背圆肩。背部中间部分发麻，变得没感觉；按捏斜方肌上侧，经常会有激痛点出现。&/p&&p&&b&2、瘫坐、陷在沙发里或侧坐在沙发沿看电视&/b&&/p&&img src=&/v2-58acc580e8_b.png& data-rawwidth=&1009& data-rawheight=&765& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1009& data-original=&/v2-58acc580e8_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-eb39aa356d922fb18cf157_b.png& data-rawwidth=&785& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&785& data-original=&/v2-eb39aa356d922fb18cf157_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bcaa3cb163e05d348579_b.png& data-rawwidth=&758& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&758& data-original=&/v2-bcaa3cb163e05d348579_r.png&&&p&其实原理很简单，由于重力，长时间保持葛优瘫、陷在沙发里或者侧在沙发沿，都会让脊柱由直变弯，哪里受力就弯哪里。正坐着葛优瘫、陷在沙发里就会造成骨盆后倾，腰椎、颈椎曲度加大。侧坐、半卧在沙发沿就会造成脊柱侧弯、颈椎病等问题。&/p&&p&&b&4、正确的坐姿如何做出来（重点）&/b&&/p&&img src=&/v2-dc6cd78e6ea3_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-dc6cd78e6ea3_r.jpg&&&p&&b&你要明白这一点，坐姿不能说是一个姿势，因为它不是静止不动的事情，而是身体在呼吸作用下对重心的动态调整。也就是说你能够通过自己的努力调整重心，在日常生活中锻炼已经不平衡的肌肉，让“姿势”回到正轨，并且有可能终结疼痛。所以这一部分就是全文的重点！&/b&&/p&&p&&b&成也萧何败萧何。错误的坐姿能毁了你的身体，正确的坐姿能让你强身健体。&/b&&/p&&p&正确的坐姿我先给个范例，但我并非尝试告诉你坐姿需要注意哪些局部要素，因为良好的坐姿不是通过统一的标准形成的，而是每个人自己寻求出的结果。我要做的是告诉你寻求这个良好结果的过程。&/p&&p&这个过程只是围绕着一个关键点进行的，觉察——或者叫做肌肉感觉Kinesthetic awareness。&/p&&p&对的，你以为需要锻炼肌肉的事情，实际上是信息最重要。美军二战时期摧毁一个战略点需要动用大批的飞机投下巨量的炸弹，到了海湾战争由于信息技术的使用，摧毁一个战略点只需要出动一个架次的隐形战机投下数枚导弹就能够实现。&/p&&p&人体是相通的。比较前沿的康复理论中（如费登奎斯、杨达），肌肉-觉知-心理是互相关联很紧密的。这就为我们找到了一个效率很高的处理身体问题的办法，和美军的发现即摧毁理论一样，可以叫做觉知即解决。你自己可以感受一下你的手指，舌头，身体前半侧是否感觉比后背，颈后，屁股来的感受灵敏呢？这些地方相比后者，是不是也不容易出现莫名的麻木，疼痛呢？你也可以尝试做一下&a href=&/p/& class=&internal&&内家版“囚徒健身” 配图 之“洗膀” - 知乎专栏&/a&，当你做过哪怕只是一百次洗膀之后，是否又会重新发现自己失去多年的肩胛骨，后背？&/p&&p&回到找到自己的坐姿。这个事情的原理并不复杂，也没有那么多的要背下来的地方，简单的说就是建立你在坐着的时候对身体重心的感受。如果重心靠前你没有觉知到，那么为了保持平衡，身体会自动“代偿”保持平衡，也就是后背的肌肉被迫紧张而你却无所知。&/p&&p&下图是一个正确坐姿的演示：&/p&&img src=&/v2-9bd6cafbc20336fcf933cc5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-9bd6cafbc20336fcf933cc5_r.jpg&&&p&找到一个属于自己的正确坐姿要有如下4个步骤，我然后再讲讲开车时、操作电脑时和操作手机时的注意点：&/p&&p&1、准备好椅子&/p&&p&2、找到属于自己的骨盆-脊柱-头的上下联动（关键点）&/p&&p&3、觉知你的重心，调整呼吸&/p&&p&4、调整你的头、肩&/p&&p&附1、开车时的调整&/p&&p&附2、使用计算机时的设备位置&/p&&p&附3、使用手机时的调整&/p&&p&附4、书写时的调整&/p&&p&&b&1、准备好椅子&/b&&/p&&p&这里并不是要求你去买一个人体工程学椅，我后面会说到。相对于挑一个好椅子，学会使用自己的身体要重要的多。这里的椅子要求椅面高度合适，初次练习坐姿的时候，建议你找一个硬质椅子，在你坐在上面时，脚面能到踩在地上，不能悬空，坐在上面时大腿与地面基本平行。&/p&&img src=&/v2-0b3e334a8ff7a5d786654a_b.jpg& data-rawwidth=&3056& data-rawheight=&2080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3056& data-original=&/v2-0b3e334a8ff7a5d786654a_r.jpg&&&p&相信在平时的坐姿，大多数人在使用后者的样子。这种人基本上已经出现了髂腰肌、腘绳肌紧张的情况。&/p&&p&那么在准备椅子的同时，最好使用小毛巾折成楔形，垫在屁股后方。&/p&&img src=&/v2-d915cea8cacbfe0b8cd0_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/v2-d915cea8cacbfe0b8cd0_r.jpg&&&p&比如折成这样。&/p&&p&&b&2、找到属于自己的骨盆-脊柱-头的上下联动（关键点）&/b&&/p&&p&屁股在椅面上“滚动”，也就是尝试坐姿时有意识的骨盆前倾，骨盆后倾，你会发现一个奇特的现象，尽管你可能司空见惯。——那就是在你调整骨盆的“滚动”同时，你的头也在进行同时调整，脊柱也在进行不同的曲度调整。&/p&&p&当你的骨盆后倾时你的脊柱向后在弯，头是低头的；而当你骨盆前滚，到了前倾时，你的脊柱又向前弯了，头不由自主的在向上仰。这就是骨盆-脊柱-头之间的上下联动。聪明的你一定意识到了，只有在一个合适的位置时候，才能让你的视线平视，这个位置的骨盆，就在一个正位，没有过分前倾和后倾。&/p&&img src=&/v2-fb647f41f6dee3177e4fcce3bb0734d2_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-fb647f41f6dee3177e4fcce3bb0734d2_r.jpg&&&p&骨盆后倾，脊柱自然的向后弯，头自然的低下；&/p&&img src=&/v2-c98ff6fadf41d4ce42478ff3_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-c98ff6fadf41d4ce42478ff3_r.jpg&&&p&骨盆前倾，头自然的仰起，脊柱向前微弯。&/p&&p&这里有一个想象疗法，那就是想象你的屁股上有个尾巴，你在做的时候需要把尾巴甩到你的身后，而不是压在屁股底下，这样是一个比较快速找到感觉的方法。&/p&&img src=&/v2-452cb05d94e0fec71fef310_b.jpg& data-rawwidth=&974& data-rawheight=&794& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&974& data-original=&/v2-452cb05d94e0fec71fef310_r.jpg&&&p&实际上我们在坐的时候，由于上身的重量和骨盆的形状，确实倾向于骨盆后倾，也就是屁股滚到了后面。这样就导致了背是弯的，头是前引的。很多人可能暂时能做到骨盆的中立一会，但随着在操作电脑时候的注意力集中，就忽视了这里的知觉，随着身体的“垮下”，骨盆又不自觉的后倾了而不自知。这就是为什么椅子上我推荐放一个楔形毛巾的原因。当然有些人体工程学椅子有腰靠，这在一定程度上也能保持你的背不去后弯，这两个措施的根本原因都是阻止由于上身的重量导致的骨盆后倾。&/p&&img src=&/v2-72ca1e97fde9f254b0c9_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-72ca1e97fde9f254b0c9_r.jpg&&&p&上图是一个糟糕的坐姿，骨盆后倾导致了脊柱向后弯，头前引。&/p&&p&&b&3、觉知你的重心，调整呼吸&/b&&/p&&p&当你找到了基本平视的位置时，脊柱应该大致在比较直立的位置上。可以进入微调阶段，方法依然是滚动你的骨盆，这个时候的标准就变成了能否长期保持骨盆的位置了。&/p&&p&在什么情况下骨盆可以长期保持在这个姿势下呢？——答案是呼吸顺畅时。&/p&&p&使用腹式呼吸，如何使用腹式呼吸，腹式呼吸的好处我就不在这个话题里赘述了。当使用腹式呼吸身体感觉放松时，骨盆的微调就可以说结束了。&/p&&p&什么算是使用腹式呼吸时也能比较轻松呢？在做腹式呼吸时，如果仅仅感觉肚子变大了，甚至肚子向前凸，带着脊柱向前弯的感觉，证明骨盆前倾的过了。只是感觉得到呼吸时腹部的发力和动作是不够的，在一个比较轻松的呼吸时刻，会感到呼吸时腰后，腰侧的肌肉也随着吸气，肚子变涨而被拉伸。在这种呼吸情况下，才能长期的保持放松状态。&/p&&img src=&/v2-ac1aec4fac7c631fae58bc6da74c249c_b.jpg& data-rawwidth=&1028& data-rawheight=&984& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1028& data-original=&/v2-ac1aec4fac7c631fae58bc6da74c249c_r.jpg&&&p&a图中的呼吸模式使你永远无法放松，这样正确的坐姿是无法保持的，b图中的呼吸模式使你前后侧都放松，才能长久的保持。&/p&&p&如果你很难找到这种感觉，可以先感受跪姿下的呼吸，这个姿势下的呼吸很自然的会让你身体直立，呼吸同时放松前后侧，然后切入到坐姿进行一些对比。&/p&&img src=&/v2-95cac044d7c94cc0f27fb5_b.png& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/v2-95cac044d7c94cc0f27fb5_r.png&&&p&&b&4、调整你的头、肩&/b&&/p&&p&你可以刻意的去做一做头前引，刻意的去做一做头向后撑，找到合适的位置。&/p&&img src=&/v2-b24ae30ac15f1d845b6ee_b.png& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&777& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-b24ae30ac15f1d845b6ee_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-d8d5ef47a727dbc8142efb044c4d1b63_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&802& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-d8d5ef47a727dbc8142efb044c4d1b63_r.png&&&p&头前引的时候，如果进行仰头低头动作，背部会感觉到牵拉；头向后撑时，如果进行仰头低头动作，颈部前侧会有很大的感觉。这个时候聪明的你应该也明白了，会有一个位置，在你仰头低头的同时，不会牵拉到背，也不会对颈前造成影响。这个位置其实好找，就是想象中脊柱的铅垂钱，你的头定在这个铅垂线上。（小知识：头的重量在4-6kg左右，头前引状态下的颈椎压力相当于应该承受压力的2.7-10倍）&/p&&p&肩的调整：&/p&&img src=&/v2-9f68be5b1eb41eefa103d4c5d5c835a7_b.jpg& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&1034& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&/v2-9f68be5b1eb41eefa103d4c5d5c835a7_r.jpg&&&p&肩的位置可以想象自己的胳膊上有个齿轮，你能够让肩峰沿着齿轮旋转，平时肩峰停在齿轮的最低处。这也是肩部最放松的位置了。&/p&&p&好了，讲了这么多，相信你已经会通过这几步找到自己的坐姿了。&/p&&p&接下来我介绍一下在这些常见场景下坐姿的调整：&/p&&p&&b&附1、开车时的坐姿&/b&&/p&&p&汽车设计同时要兼顾安全，如果脊柱是垂直于地面开车相对于“躺姿”开车不安全。但汽车座椅设置的糟糕的部分在于——在水平和竖直方向上设计的都太过于凹陷，不光使脊柱过弯，同时前推你的肩，让你驼背。这里的关键点是找到合适的措施使脊柱虽然后倾但并非后弯严重，使肩不要被推到前面去。&/p&&p&这里需要在汽车靠近你背部中侧、紧挨肩胛骨的位置的位置放置一些支撑，像下图这样：&/p&&img src=&/v2-e006ee4f8c6_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&/v2-e006ee4f8c6_r.jpg&&&p&接下来按照这个顺序调整：&/p&&p&1、臀部尽量后移，不要让脊柱“向后倒”过多；&/p&&p&2、调整背后的靠垫，放在正确的位置；&/p&&p&3、肩膀环绕，向后下方行走；&/p&&p&4、调整与方向盘间的距离，使得肩在第3步的位置时就能轻松操作，不需要将肩送出去；&/p&&p&5、调整头的位置，像之前讲过的一样；&/p&&p&6、调整后视镜的方向，使得头在这个位置的时候能够轻松使用，以后出现了无法看清后方时，调整头的位置，不要调整后视镜（后视镜可以说是一个自己坐姿的检查器）&/p&&p&&b&附2：使用计算机时的姿势调整&/b&&/p&&p&使用计算机时更多是对设备位置进行调整，建议你去买一些可调位置的支撑件，比如高度可调的桌子，键盘位。我强烈建议寻找一些能够对肘部进行支撑的椅子和平台，这将会极大改善肩胛骨和头前引的问题。&/p&&p&我自己画了简易的示意图来说明其中的要点：&/p&&img src=&/v2-0a1e38c07d9f67ab7ce1_b.png& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/v2-0a1e38c07d9f67ab7ce1_r.png&&&p&1、脚要着地，大腿基本与地面平齐，这里脚不要悬空；&/p&&p&2、要有楔形毛巾支撑屁股，&b&或&/b&有腰靠支撑背部，使得骨盆不会后倾；&/p&&p&3、调整骨盆-脊柱-头的联动，使得视线能够平直，调整LED显示器的位置，适应视线；&/p&&p&3、要让肩峰自然下垂；&/p&&p&4、要有肘部支撑，这个支撑最好是能够个性化调节，使得肩部放松情况下肘部有支撑；&/p&&p&5、要有腕部支撑，避免鼠标手；&/p&&p&&b&附3、使用手机时的姿势调整&/b&&/p&&p&现在使用手机的人增多，单手使用手机长时间刷知乎、看小说等情况很普遍。这就造成了单侧肩-肘-腕-手-指的全面疲劳，也造成了单侧的颈椎部分脊柱侧旋、侧弯；不正确的使用手机也造成了很多低头族。&/p&&img src=&/v2-030f6d352a4f6b81d6d0_b.png& data-rawwidth=&782& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&782& data-original=&/v2-030f6d352a4f6b81d6d0_r.png&&&p&其实使用手机时站着、坐着上半身要注意的事项是一样的，我就仅说说上半身的注意事项。&/p&&img src=&/v2-e20e5a8f5f2b2abda7b7bd46d291921f_b.png& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/v2-e20e5a8f5f2b2abda7b7bd46d291921f_r.png&&&p&&br&&/p&&p&1、尽量双手使用手机，将手机放在中位观看，这样就避免了脊柱侧弯、侧旋；&/p&&p&2、不要耸肩，肩峰在齿轮的后下方；&/p&&p&3、不要头前引；&/p&&p&4、尽量让肘部有支撑，&/p&&p&5、调整手机在基本平视位置，这个时候一般还是要稍稍低头的，&b&千万不要头前引&/b&，找颔首的感觉；&/p&&p&&b&附4、书写时的调整&/b&&/p&&p&书写时所遵循的规则是完全一样的——设置身体能够保持自然平衡的环境。如在学校里或公司的工作台前，支撑的高度不合适，眼睛焦距的平面距离或高度、角度不合适——那就调整这些适应你的身体姿态，而非调整身体。&/p&&p&我知道有些看答案的人还是学生，可能学校的桌面不适合你的姿态，这个时候就需要发挥你的聪明才智做一定的改造活动，使得你的焦距平面配合你的头与视线，比如垫一些书，或想办法制造一个斜面台等。当然，如果条件真的不好，至少保持不要头前引，找到颔首的感觉。&/p&&p&条件允许的情况下，有个可调的斜面会让你的书写、阅读倍感舒服。&/p&&img src=&/v2-a253a8fa50d1f34bdce78d17_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/v2-a253a8fa50d1f34bdce78d17_r.png&&&p&这里的注意事项和看手机的调整很像，不赘述了。我放出一些范例供大家参考。&/p&&img src=&/v2-79bfb1c1e225a52d2dcccf_b.jpg& data-rawwidth=&934& data-rawheight=&1038& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&/v2-79bfb1c1e225a52d2dcccf_r.jpg&&&p&前苏联的织布女工&/p&&img src=&/v2-ecd8c7e06f8ad7b98d9d_b.jpg& data-rawwidth=&924& data-rawheight=&1268& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&924& data-original=&/v2-ecd8c7e06f8ad7b98d9d_r.jpg&&&p&美国的女孩&/p&&p&&b&5、 需要选择椅子辅助坐姿吗 &/b&&br&需要也不需要，关键在第四部分，如果不会坐，再高明的人体工程学椅子也无济于事。这个东西起的是锦上添花的作用，作用占了10%吧。&/p&&p&Herman Miller比较有名的Aeron座椅 ，看看其设计回顾，并没有提到有改善坐姿的考虑，而是考虑舒适性更多一些。这和汽车厂家设计出来的舒适座椅是一个道理。但没有想要“医好”你的考虑。&/p&&img src=&/v2-0d54411c2bdb3bb6a928_b.png& data-rawwidth=&717& data-rawheight=&205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&717& data-original=&/v2-0d54411c2bdb3bb6a928_r.png&&&p&这是另一个人体工程学椅，而看了我前面说的那么多，你其实应该已经意识到了，这个下图的方案其实并不能解决你的问题，而更加让驼背和头前引的问题严重了（骨盆后倾）。&/p&&img src=&/v2-eda9de7c815_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-eda9de7c815_r.jpg&&&p&而一款专门用来辅助好姿势的椅子，会对人体坐姿有专门的研究（避免广告嫌疑我隐去商标，只留一些说明）。&/p&&img src=&/v2-efb061dcad3b9fc4996aa_b.png& data-rawwidth=&864& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&864& data-original=&/v2-efb061dcad3b9fc4996aa_r.png&&&p&&br&&/p&&p&上面椅子明确注明了设计思路是使脊柱在一个自然位，不光是为了舒适，更多还是“something that heals you rather than hurts you”。&/p&&p&&b&但这也只是锦上添花的作用，切记。&/b&&/p&&img src=&/v2-f19354aa1abb6e5f8d1c3da_b.png& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&/v2-f19354aa1abb6e5f8d1c3da_r.png&&&p&这个凳子阿里巴巴可能只卖几块钱，只要你姿势正确，就能让你有个舒服健康的身体。&/p&&p&&b&6、 已经出现问题了需要怎样修正，以我自己为例 &/b&&br&我在3年前是一个工程师，那个时候已经受颈椎病和背部困扰很久了。背部麻木，沿着肩胛骨中缘、上缘按压刺痛。后来公司里有同事为了治疗自己的颈椎病竟然花了20万，几乎辛辛苦苦几年赚来的钱全部为了治病，这让我反省前几年做的事情的意义所在，我不是也在为了将来治病攒钱吗？这么做有意义吗？&/p&&p&我咨询了一些医生和康复师，治好颈椎病和背部的问题向我报价3万元，我嫌贵，决定靠自己的力量来进行治疗。后来证明这么做是对的，掌握了其中的知识，不光这一次治好了自己的问题，将来出现问题我也能够靠自己的力量来解决了。&/p&&p&当然，为了治病我付出了代价，这个代价就是我不再加班，上班的绩效就少了，领导对我也不可能像以前那样好了；我看手机的时候像在烧香，地铁里面引来不少人观赏；当然这个收获就是获得了一副更加健康的身体。&/p&&p&言归正传，我之前有驼背的问题，头前引的问题，我说一下这个问题的纠正思路。&/p&&p&这里需要去平衡连接在肩胛骨前后侧的肌肉，我没有像康复师那样去揉这揉那，更多的还是练。关于驼背圆肩做这个动作：&/p&&p&1、正手悬挂：目的是拉伸胸小肌，为以后做引体向上提高钩挂力，保持肩部前后侧肌肉平衡。如果你在悬挂的过程中感到胸部被拉扯，证明你多少有些驼背，我没猜错吧~~~我能悬挂300秒；&/p&&p&女生的要求我认为也要在120秒以上，虽然你的力量弱，但你的体重也比男生轻；&/p&&img src=&/v2-e14f6becbc605df42aae1ce80e38c590_b.png& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&457& class=&content_image& width=&290&&&p&2、反向引体向上：找一双杠就可以做，目的是锻炼肩胛骨之间的菱形肌、斜方肌中侧的肌肉，我现在能连续做30个，注意要让杆贴到胸；&/p&&p&女生力量较弱可降低至15个，但要求还是注意让杆贴到胸。如果贴不到，就增加与地面的角度，让反向引体向上的重量降低，但标准一定不可以改变；&/p&&img src=&/v2-ecd2efc52b144fa8edc37_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/v2-ecd2efc52b144fa8edc37_r.png&&&p&3、正手宽距引体向上：这个目的是锻炼肩胛骨之间菱形肌、斜方肌中侧、尤其是斜方肌下侧的肌肉，注意要使用斜方肌发力。做不出的可以继续反向引体向上，感觉自己在划船，激活斜方肌下侧的发力与感觉。我能一次做15个；&/p&&p&这个很多女生可能真做不起来，但我还是建议要练习，这是你找到斜方肌下侧感觉的重要动作。可以找一名伙伴抱着你的腿减轻一些重量做，至少能做5个；&/p&&img src=&/v2-d0cfd1bc058add5b76fc3930_b.png& data-rawwidth=&842& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&842& data-original=&/v2-d0cfd1bc058add5b76fc3930_r.png&&&p&4、洗膀：可以参考武道求真专栏中洗膀部分，让肩部变得灵活，也让肩胛骨周围的肌肉产生觉知；&/p&&p&这个动作男生女生要求一致；&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&内家版囚徒健身系列之三：洗膀 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&5、正向爬，倒爬：目的也是全面锻炼肩胛骨周围的所有肌肉，产生环绕着肩胛骨的稳定性。我能连续爬150米再倒爬150米；&/p&&p&这个动作男生女生要求一致；&/p&&img src=&/v2-15cfad07be97230aad68c4d17338f33c_b.png& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&/v2-15cfad07be97230aad68c4d17338f33c_r.png&&&p&做上面5个动作能改善圆肩驼背，我写出了我能做的数量，你可以参考，如果你做不到，证明你在对应的肌肉上有所欠缺，练回来便是了。相信你做到和我一样个数的时候，问题会改善不少。这里多说一句，引体向上和反向引体向上，不要使用胳膊发力，要想象自己通过收肩胛骨使自己的身体升高，这样才算激活了相关的肌肉。&/p&&p&如果你的圆肩驼背问题解决了，脊柱自然会回到正位，你的前引的头会被自动拉回来一些。我解决头前引的方法很简单，实际上没有太多的锻炼了。你只要经常注意脖子不要往前伸，其实也就是感觉自己一直在颔首就算是解决了颈椎的问题。&/p&&p&颈椎的问题根基在背，背好了颈会好一些，这里只介绍一个动作——用头写字。&/p&&p&每天花10分钟时间，用头在空中写一段话，比如一段新闻，就能很好的改善颈椎的问题。&/p&&p&关于颈椎多说两句。我个人的观点颈椎还是预防为主，出现了问题，确实要进行一些医学上的康复治疗，纯靠锻炼无法达到完全康复的目的。因为你的骨刺已经产生，椎间盘已经产生了问题，这样牵引和一定的按摩松解就必不可少了，在这方面的治疗过后（价格10次1000元的样子），再进行预防性的锻炼。&/p&&p&&b&当然，这部分的末尾我还是要说，保持一个正确的姿势将是最大的锻炼，修行于日常生活之中才是最有效的方式。&/b&&/p&&p&&b&7、 文字工作者做哪些事情能保证健康&/b&&/p&&p&你之所以在看这个回答根本原因基本上是因为你是个文字工作者，朝九晚五的都在电脑前。按照我在第二部分说的，你现在的痛苦是因为现代的环境所造成的。抛弃这份职业？不可能，你不在了社会的进步怎么办？&/p&&p&几年前我是攻城狮，攻城在行，但身体差点垮了。驼背严重，走路像猩猩；还有颈椎病，晚上找不到舒服的睡姿，脖子总是疼。现在当然获得健康，但其间艰辛，反复也是颇多。&/p&&p&不将我的办法分享出来是难以忍受的。作为一个从垮掉边缘通过艰辛回到健康状态的前攻城狮，亲眼见证着周围的人身体在逐渐垮掉，不做点什么也说不过去。有些人甚至还不自知；有些人自知了，但由于工作时间的问题，出差的问题，无法去做。这都是在现代工业环境里，程序猿，攻城狮，广告狗，美攻喵在各自的笼子里慢慢的，眼睁睁的看着自己异化，垮掉，然后独自在中年（有些甚至20几岁30几岁）开始承受痛苦的事实。&/p&&p&我曾经很艰辛的重回健康，市面上的很多方法我都去试，每回都是决心很大，但坚持不下来。我曾经以为是自己的毅力还不够，但随着真正瘦了下来，真正治好了颈椎病和驼背，回首却发现，曾经泡过的健身房，每天为自己准备的5顿饭其实并不是我适合的，我后来慢慢变好的原因也不是举铁和各种健康辅食。而这种泡在健身房的生活方式其实也是和大多数的上班族本身的生活方式相悖的，一个忙碌上班的人，靠这种方式坚持下来真的不容易。&/p&&p&那我要说什么呢？我要说作为一个上班族真的很苦逼的。不客气的说，就是燃烧自己的生命和青春在换取一些微薄的薪水。说实话每天上班前就想赖在床上，下了班就想赶紧回家倒头刷会剧，或者和家人孩子聊一聊，这不就是一个普普通通的上班族的每天写照吗？哪里有什么心情去做动辄一两小时的健身。&/p&&p&但去健身房的话，伤钱，伤时间。不去又真的要面对自己的精力下降，身体渐渐臃肿，背部越来越圆，脖子越来越酸的问题（实际去了健身房也不一定能解决特定的问题）。如果不处理，将来会手术，这又是新的大额开支，说不定手术费用直接覆盖掉过去几十年的积蓄。怎么办？这就引出了一个上班族健身的目的的问题。也就是我为什么样的人而写文章？&/p&&p&作为一个上班族，你想练成施瓦辛格这样吗？如果想，遗憾的告诉你，这是做不到的。得到健康的身体，手段有很多，不一定要在健身房；但健美运动员的身体，还得在健身房。&/p&&img src=&/v2-a18c01bc46d21a38d0f41c5b3f027250_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-a18c01bc46d21a38d0f41c5b3f027250_r.jpg&&&p&彭于晏？有可能吧，上班族如果正确的使用自己的身体，可能没他线条那么分明，但穿上衣服的轮廓已经可以差不多了。看看下面的图：&/p&&img src=&/v2-46c00c172e8e_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-46c00c172e8e_r.png&&&p&这是MOVNAT自然训练体系的创始人埃文，看上去没有块吧，甚至表皮看上去都有点“松弛”，可这是一副具有上天入地能力的身躯。可能是更加自然的人类身体。这样的身体你有可能达到吗？回答是如果每天能抽出1小时锻炼时间，有可能。如果每天平均锻炼时间还要少，接着往下看。&/p&&p&一个普通的上班族，如果每天靠一些“闲暇”时间改善自己的身体，能做到什么程度呢？下图：&/p&&img src=&/v2-4dc34a7e75f1aeaaecc8caeab0d9a114_b.png& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&/v2-4dc34a7e75f1aeaaecc8caeab0d9a114_r.png&&&p&失望吗？that sugar film中的男主角，这幅身躯甚至可能不美观，没有胸肌的块，甚至有点大肚子。可是这位哥的体态是没有问题的，没有身体的莫名疼痛问题，影片起始的时候健康检查结论是“十分健康”，血糖，血脂都控制在了正常的范围，这甚至也在上班族中属于中上的了。&/p&&p&这就是我接下来要阐述的，一个上班族面临的生活问题很多，每天要在工作，陪伴家人，提升知识，健康问题，甚至打游戏上面做出自己的选择。其实健身对其中的很多人来说就是奢求，重要性并没有想象中那么高。这就是我们目标的问题来了，我们究竟要什么？毕竟这是和你能付出的很相关。是要施瓦辛格，还是要彭于晏，还是接着退而且其次？相信每个人的心里都有些答案。&/p&&p&但我相信大多数的上班族选择无非就是——健康，不要身材走样。很多30岁以后的人可能越来越不在意身材，健康就好。而这健康，也是不要占用自己太多的精力，金钱，时间，否则可能连这都会舍弃。虽然说出来不好听，但这就是事实嘛，公司让你加班，还不是就加了，尽管无论是意识到还是没有意识到这对身体健康与家庭的破坏，不还是要做下去嘛。&/p&&p&这里整个回答的最后，我的答案也就揭晓了——&/p&&p&一个上班族如何获得健康，甚至是重回健康？&/p&&p&我的看法：&/p&&p&1、靠正确的姿势保持健康不会恶化；&/p&&p&2、靠高效率的锻炼方法保证维持体能；&/p&&p&3、锻炼尽量亲子互动，同时把运动和家庭沟通的事儿都做了；&/p&&p&4、保持体型靠吃对的东西；&/p&&p&5、针对性的补足自己的身体问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&另一个对你有帮助的答案在这里，这是讲走路的。不要小看走路，方法正确的话，在相对轻松的运动中可以慢慢恢复你的身体。&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&霞客：如何维持正确的走路姿势？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的公众号是“上班族的健身课”，可以关注一下，不关注也行，因为我的文章都会发在知乎回答和&a href=&/homeworkout& class=&internal&&专栏&/a&中，信息量其实一样。公众号里面的文章比较短，但是会比较新，因为我也是将公众号里面几个短文章整合成知乎里面较长的文章而已。&/p&&p&在公众号底部点目录就会出来所有的文章列表，分为室内健身，户外宝典和减脂三类；公众号底部点资料就会出来一些我认为有价值的参考资料，你可以依照图文中提示的关键字得到下载链接。&/p&&img src=&/v2-50c89e94d816dc7d8c0fa2_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/v2-50c89e94d816dc7d8c0fa2_r.jpg&&&p&好，谢谢观赏。对你有帮助就点个赞，并且分享一下，让更多人意识到这个问题的重要性。&/p&
“你看人家叔叔，这样直直的坐着永远不会得病，知道不？”这是去年拜访一位普拉提教练的时候他在教训儿子写作业驼背的厉害，这个叔叔就是我。但也就是3年前，我还被严重的颈椎病困扰。那个时候我是个程序员，每天就是对着电脑敲键盘。我的脖子后面有个骨头…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&img src=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&img src=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&img src=&/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8de9daf74cf_r.jpg&&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&img src=&/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&img src=&/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&img src=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&img src=&/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&img src=&/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&img src=&/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&img src=&/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/af8e33b88c5ee_r.jpg&&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&img src=&/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bd81fd0af17f4_r.jpg&&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&img src=&/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&img src=&/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/128ca0a529_r.jpg&&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&img src=&/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&img src=&/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&img src=&/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&img src=&/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&img src=&/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&img src=&/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&img src=&/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&img src=&/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&img src=&/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f161e0edef337_r.jpg&&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
优酷搜索：&&b&全浸式&/b&&，看这个你会恍然大悟!~~&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///search_video/q_%25E5%%25E6%25B5%25B8%25E5%25BC%258F%3F_rp%3D1ap2jgpl3tp9& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全浸式 搜库-专找视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&我就是靠这个纠正了泳姿，相同距离划水次数少了一半，并且学会了蝶泳！～&br&以前几十年都是瞎游，一些其实很Low的问题，动动脑就想明白了。&br&&br&因为楼主问的是自学游泳，所以，有些感悟可以拿出来分享。&br&鄙人是游泳理论家，自学游泳的，就是体力差，时间少，想的多，练的少。&br&还有，鄙人四十多岁，前40年的泳姿基本是错误的。&br&古人云，朝闻道，夕死可矣；&br&相比50岁还在重复错误泳姿的人，我算是幸运的。&br&&br&如果找教练，会直接学到类似电视上看到的世界比赛的动作，&br&然而这里有个问题，世界比赛的动作根本不适合你！&br&比赛的运动员，体力超级好，肌肉群，肺活量发达，他们大起手蝶泳，大起手自由泳，你根本做不到！&br&如果你是个普通人，教练如果教你比赛的姿势，那你基本药丸，这样不环保，你基本挣扎不了几下！&br&&br&找到适合自己的教练是个缘分的问题，教普通人如何省力的才是好教练，即使找教练，也要自悟！～如何能自悟，才是最重要的。&br&&br&所以，我这些文字完全是站在一个自学游泳的体验者角度用自己的文字良心总结的，而且我得到的这些排除错误的观点，从专业的角度看，也不至于误导人。&br&&br&世界上最怕一个&b&练&/b&字，当然动作的记忆，&b&宁可慢速重复正确的动作，不要快速重复错误的动作。&/b&&br&在泳池里，“游对”少游即可，不要拼命的“错游”。&br&&br&个人体会，三种泳姿自由泳，蝶泳，蛙泳，第四种加上仰泳，几种泳姿可以互相组合，比如蝶泳的腿，蛙泳的手之类的。&br&没有第5种泳姿，所谓狗刨是危险的错误的，会累死+呛死人的。&br&狗刨是集中了所有错误泳姿的最典型反面例子。&br&&br&普通泳池里90%以上的人泳姿都有问题，我一半一半的给你淘汰总结：&br&&br&1,换气的道理很Low，但必须重要，&b&正面侧面&/b&都要习惯到条件反射，&b&不会换气动作都是扯淡&/b&，泳池里有一半&b&假游泳&/b&，露头蛙又慢、又累、还危险, 换气在家里水盆就可以练习，你至少保证一个频率200次不错乱，下泳池，学习效率才高，去掉不会换气的，剩余50%。&br&&br&2，三种泳姿头都要往&b&下扎，压胸&/b&，&b&屁股要比头高&/b&，阻力才小，泳池里其余的一多半人都头抬的过高，离水面过近，头下去时候头发还露着，换气要靠&b&拍皮球&/b&的原理，压胸，水会把人往上弹，不是靠主动抬头的，切记。扎进去多深呢？半米左右吧！至少一个瞬间，屁股要比头高。你会跳水出发吧？为什么斜向下跳，能前进10米多？我另外一个推荐的视频是：菲尔普斯游泳的秘密，菲尔普斯游泳有一部分动作普通人不建议学，我在后续会讲到，但是他&b&跳入水后是继续往深了游&/b&，并且&b&触壁折返也是往深处游！不是急于浮出水面！～～Rolling In Deep&/b&&br&&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjQyOTU2NTg4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&菲尔普斯游泳的秘密&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&不会压胸深扎的一半人去掉，剩余25%&br&&br&3，四种泳姿全部上臂别急着动，&b&折肘回小臂&/b&，专业的叫法是&b&高肘抱水&/b&，原理好比你撑单杠，翻腕子上杠，如果胳膊不弯，使不上劲；泳池里蛙泳一半是伸直胳膊或者胳膊端着的，应该是反过来，胳膊肘向上，小臂向下，如图：&br&要点是上臂别急着动，先动小臂，四种泳姿全部都是这样！～可以使用胶绳来训练。&br&不会高肘抱水的人去掉，剩余12.5%&br&&br&&img data-rawheight=&390& src=&/fbcfda10a17aea4edaf51d3_b.png& data-rawwidth=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/fbcfda10a17aea4edaf51d3_r.png&&&br&&br&4，&b&甩腰+压胸&/b&，还是拿单杠来说话，大学里考试引体向上，老师会禁止甩腰，如果光靠胳膊，不如甩腰省力， 因为腰比胳膊粗，&b&甩腰引体向上，胳膊根本不怎么用力&/b&。&br&&br&不会甩腰引体向上的人，更本就无法蝶泳！～&br&压胸是甩腰前奏，所以，我第2条提到的压胸下扎，不光是减少阻力，也是为了后续腰部动作。&br&&br&而且，你以为只有蛙泳，自由泳就不甩腰了吗？错，三种泳姿都需要腰的配合，&b&蝶泳的腰部动作要用到蛙泳里，利用水的弹性节奏；&/b&&br&学会蝶泳要靠&b&蹼&/b&，协调腰部，辅助器材，&b&你最值得买的是蹼！&/b&不会蝶泳甩腰的人去掉，剩余6.25%&br&还是要提到&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjQyOTU2NTg4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&菲尔普斯游泳的秘密&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&看到他和日本冠军的差异没？腰！～&br&&br&5，&b&伸展与休息&/b&，在一个划水周期里，有一个时机是要尽量前伸拉长身体，并且在这个过程中获得休息时间，就像心脏休息的节奏一样，有节奏的休息，玩命的扑腾会造成反作用力。长距离游泳首选自由泳！这颠覆很多人的常识，&b&为什么张健横渡英吉利海峡采用自由泳姿势&/b&？自由泳节省体力的细节在于&b&“前交叉”&/b&，风车一样的中后交叉泳姿是短距离竞速的泳姿，当然会累！～&br&不会拉伸的人去掉，剩余3%左右。&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjQyOTU2NTg4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&菲尔普斯游泳的秘密&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&再次提到飞鱼，如果&b&你分不清楚菲尔普斯和孙杨的自由泳&/b&&b&泳姿差异&/b&，那你对自由泳还缺少了解。&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkxNzczMjc2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&游泳世锦赛·男子1500米自由泳决赛：孙杨夺得冠军
获最佳男运动员[北京您早]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&长短距离自由泳胳膊的相位不同，越长距离越要前交叉以休息，孙杨冲刺时候和中途泳姿的区别。&br&&b&普通人建议学习孙杨、张健的长距离前交叉泳姿，不建议学习菲尔普斯。&/b&&br&顺便，张健是中国超长距离游泳的第一人：&br&&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3D_JlO1ZDW9MDMm4pDZ9j4wHDN9EIAc_KGsDPJJ9wgsLSiQppS408JtETI-HxJqX_liWDlAuu8wbeeWwK2NTJT8K& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&张健横渡队_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&蝶泳的休息点在手入水后，&b&压胸的时机&/b&；&br&你可以体验一下，一个起手后压多次胸，靠蠕动前进，这样比较省力。&br&&br&6，补充重要的一条，针对自由泳和蝶泳。要&b&肘先出水，手要低&/b&；&br&小起肘，&b&肘带动手，胳膊是弯的&/b&，别伸直。注意：不是手带动肘！&br&这个从物理学上就能解释，作功=MgH =(MV^2)/2&br&a),如果相同重量的一条大胳膊，你伸直高举耗费的能量（大风车），肯定大于半弯的能量（小起肘）；伸直意味着胳膊的重心高，目测是半弯的一倍，所以应该费一倍的力气；&br&b),托举胳膊会造成后坐力，是相反的。&br&c),而且，胳膊产生的下砸速度，方向并不利于前进，反而会带来反向的冲量。&br&而这个大风车是毫无意义的,按照上边abc分析和实际体验，费力和省力感觉4倍。&br&比方说你的胳膊相当于举10斤重的哑铃，人家只需要2斤半重。&br&&br&蝶泳更要注意肘先出水！不要伸直胳膊，胳膊展开到蝶角的位置即可。&br&没事在家练练起肘的动作，肘在上，手在下。&br&&br&7，顺便说一下，自由泳要夹紧你的腿，别和剪刀一样左右摇摆，这样阻力大，&b&你尝试自由泳把拖鞋夹在两腿中间，不掉就对了。&/b&&br&&br&总之，&br&一方面保持流线型，减少阻力；&br&一方面，高肘抱水，增大抓水的力量；&br&还有就是胸部拍皮球，腰部“利用水的弹性节奏”，这就是水性&br&&br&自学可以，但是要“学+习”正确的，现在和以前相比，有很多正确信息获取的渠道。&br&1次正确的，可能是百次错误的对比换回来的。&br&所以，根据人类的思想意识发展，不可能一次就正确，还是要多尝试，多对比，才会领悟。
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我就是靠这个纠正了泳姿，相同距离划水次数少了一半，并且学会了蝶泳！～ 以前几十年都是瞎游，一些其实很Low的问题，动动脑就想明白了。 因为楼主问的是自学游泳，所以，有些感悟可以拿出…
&p&&b&发现问问题的朋友很多，但我有好多解答不了，因为我也不是特别专业，所以想建个微信群，大家互相交流，如果有意向的，请加管理员微信：&/b&微信号：&a href=&tel:&&&/a&&a href=&tel:&&8&/a&。谢谢理解！！
&b&，麻烦备注下，知乎健友；谢谢&/b&&/p&&p&&b&--------------------------------------------------------------------通俗来说，补剂可以分为两类，增强运动表现和练后营养补充,具体如下：&img src=&/fd507d46b5_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&588& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&/fd507d46b5_r.jpg&&&br&&/b&&/p&&img src=&/30dd68eb30b2eff14fbcc7b83de52ac6_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&/30dd68eb30b2eff14fbcc7b83de52ac6_r.jpg&&&br&对于一般追求的人来说，补剂选一种就够了。&br&对于有一定追求的人来说，练剂选一种，补剂选一种就够了。&br&土豪请随意。&br&&br&&br&&br&&p&&b&后文，为没有任何训练基础，和特别有科学探索精神的筒子们而写：&/b&&/p&&br&&br&&p&首先，回答这个问题要先提一句，我们健身的目的是什么。&/p&&p&大部分人健身的目的是&b&让自己看上去紧实纤瘦，线条漂亮，健康快乐&/b&&b&。&/b&所以训练的目标是：&b&减少皮下脂肪，增加肌肉维度，拉伸肌肉线条。&/b&&/p&&br&&p&有人说，女孩子练出肌肉多难看。本人从小练习短跑，也是健身爱好者，曾无数次被嘲笑女汉子、铁人、金刚芭比，我真是呵呵了，这绝对是一种思想误区。&/p&&p&其实，肌肉对于人类来说非常重要，从时尚的角度，它让我们看上去纤瘦紧致；从生理角度，它维持高水平的新陈代谢；从医学的角度，它是存储和利用糖的重要场所，对于调节血糖平衡有着至关重要作用。这就是为啥很少听瘦人得糖尿病，都是胖子，大腹便便的上年龄的人得（没肌肉单纯靠不吃而瘦的骷髅人除外）。&/p&&p&一般来说，肌肉质量和数量，在男子25岁，女子22岁达到峰值，过了30岁会随着年龄增长逐渐失去。女子比男子肌肉更难生成（缺少睾丸激素和雄性激素），更容易流失（雌性激素抑制肌肉生长）。所以完全不用担心自己肌肉太多，因为真的很难。&/p&&br&&p&至于肌肉流失的原因，一方面是运动导致分解代谢，一方面是吃的太少，蛋白质用来供能，不能合成肌肉。随着年龄增长，激素的减少，合成代谢小于分解代谢的速率，我们就更容易流失肌肉；于是慢慢皮肤松弛，身体走形，人类走向衰老。这就是为什么我们常常发现，年过三十后，相比较于上学时期，吃得少，反而更容易脂肪堆积。&/p&&p&于是，有些人控制饮食、吃代餐粉什么的来减肥，真的得不偿失。因为肌肉越少，越容易囤积脂肪。稍微吃点就反弹，营养不良，精神差，皮肤差，显老，对身体健康极其不利。抽脂什么的危害就更大了。&/p&&p&&b&综上，想要年轻、健康、有活力，必须锻炼肌肉，提高身体新陈代谢。&/b&严谨一点来说，咱们这里讨论肌肉就简单代指骨骼肌，不包含医学上所说的心肌和平滑肌等。&/p&&p&----------------------------------------------------------分割线------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&肌肉增长的过程&/b&&/p&&p&当然，能提出健身补剂这个问题的人当然知道以上道理，我们用补剂的目的就是更好的达到增肌的效果，&b&怎样才能增强效果？那就要先高清增肌过程的几个环节&/b&。可以简要归结为:&/p&&p&&u&&b&力量训练&/b&&/u&→刺激肌肉细胞代谢加速→&b&&u&合成代谢&分解代谢&/u&&/b&-→肌肉纤维生长&/p&&p&
↑ （补剂）
（补剂）&b&↑&/b&&/p&&p&
2营养更充足&/p&&p&&u& 插一句：这里肌肉生长主要是指：肌纤维粗细增加和数量增多；后续还有配合拉伸运动，拉长肌纤维，获得更漂亮的线条，这也是训练重要环节，必不可少，但在此就不多做讨论。&/u&&/p&&br&&p&&b&补剂的名词和种类&/b&&/p&&p&俗话说，健身“三分靠练七分靠吃”，补剂就作用于&b&“&/b&&b&练和吃&/b&&b&”&/b&两个环节&/p&&p&&b&1：让训练更充分，刺激更到位；&/b&&/p&&p&&b&2：让氨基酸更充足，肌肉蛋白代谢的合成大于分解。&/b&&/p&&p&所以相对应的，补剂可分两类：&/p&&p&1对&b&练&/b&起作用的；常见的包括：&b&&u&肌酸creatine、氮泵nitrogen pump&/u&&/b&；&/p&&p&2对&b&吃&/b&起作用的；常见的包括：&b&&u&乳清蛋白粉 whey protain、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺；&/u&&/b&前两种提供多种氨基酸，后两种提供相对专一的氨基酸种类。&/p&&p&什么？这些眼花缭乱的名词，你想起了你不及格的化学和生物课，别急，搞清楚其实没那么难。&/p&&br&&p&---------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&补剂如何发挥作用&/b&&/p&&br&&p&&b&先说补练&/b&。&/p&&p&假设我们在卧推，时间精力有限的情况下，我们总希望练的时候每组多做几个，再多做几组。&/p&&p&补，就是要练的时候表现更好；&/p&&p&问，到底&b&补啥&/b&怎样才能&b&表现更好&/b&？那就要先回答&b&我们为什么表现的不好&/b&。&/p&&p&力量训练，就是我们俗称的无氧运动，是指肌肉在较短时间内迅速收缩，进行力量对抗。在这个过程，大脑给肌肉下达指令，肌肉完成指令，这个过程需要耗能。&/p&&p&所以表现的不好，一方面&b&是肌肉能量不足本身疲惫和酸痛&/b&，另一方面是&b&大脑中枢神经产生倦怠和厌恶的情绪&/b&。&/p&&p&肌肉为什么会能量不足和疲惫呢，肌肉的能量是哪来的呢？&/p&&p&肌肉唯一能调用的能量来自一个叫ATP的家伙，不管最初能量的来源是你吃的面、肉还是甜品，最后都要生成ATP这个家伙来供能。&/p&&p&APT学名叫三磷酸腺苷，常用A-P-P~P表示，~P是远离腺苷的一个高能磷酸键，ATP失去~P时会释放能量，我们就靠这个能量完成卧推。这个释放能量的方程式就是： ATP→生成ADP+能量+P &/p&&p&看着熟悉的公式，你肯定记起来点生物知识了吧。而且这是个可逆的反应：ADP+能量+P→ATP 它还能变回去。&/p&&p&继续，人体本身就储存一些ATP，只不过量非常有限，只能维持1-3秒的高强度活动，基本等于咱们把杠铃举起来一下。但本组还有24下呢，那之后怎么办呢？之后我们必须要重新合成ATP。HOW？&/p&&p&&b&合成APT的方式有三种：&/b&&/p&&p&&b&1、磷酸还原系统；2、细胞无氧呼吸；3、细胞有氧呼吸；&/b&&/p&&p&&b&其中1最快，其次是2，最后3；&/b&&/p&&p&&b&3的过程很慢，但是产生的ATP量远大于1和2。&/b&&/p&&br&&p&1虽然快，但需要&b&磷酸肌酸&/b&的参与，而我们&b&肌肉自身含有&/b&的磷酸肌酸&b&有限&/b&，我们再举几下又没ATP了。所以，&b&剩下的几组主要是靠2&/b&。&/p&&br&&p&2是什么呢？2就是你中午吃的面，消化后产生了葡萄糖，葡萄糖在细胞质中被分解，生成ATP，但同时也生成乳酸和酮酸，此处不需要氧气参与，所以叫无氧呼吸。&/p&&p&好了，此时&b&虽然&/b&&b&ATP&/b&&b&有了，但肌肉并不能分解乳酸酮酸&/b&，只能靠血液输送到肝脏中进行有氧代谢。但别忘了此时我们在卧推，肌肉在收缩，压迫血管，&b&血流并不能及时带走这些代谢废物，&/b&于是现在你觉得肌肉酸痛；再做几下，乳酸更多，酸痛难忍，大脑中枢也产生厌恶情绪，下达指令让你停止，于是你放下杠铃，本组训练结束。而在这短短时间内，3根本来不及启动。&/p&&br&&p&好了。这时候转回来回答补剂：肌酸creatine；氮泵 nitrogen pump；他们会怎么帮你呢？&/p&&p&&b&首先，肌酸creatine。&/b&&/p&&p&现在看见肌酸Cr，你发现了吧，它在1中出现过。&b&刚说了1中ATP生成需要磷酸肌酸PCr的参与&/b&&b&。怎么参与的呢。&/b&回到这个公式：ADP+能量+P→ATP，你会发现这里需要能量，还需要磷酸基团P。于是磷酸肌酸就派上用场了。PCr水解，释放出能量，变成肌酸Cr，同时提供~P，ADP和~P在磷酸激酶的帮助下，重新生成ATP。&/p&&p&刚说了，自身的Pcr非常少，&b&补充肌酸，目的就是提高磷酸肌酸含量，帮助生成更多APT。&/b&1生成的多了，2就启动的晚一点，乳酸就少一点；能量足、酸痛少，你也就能多举几下，训练更充分；训练结束，我们不再需要很多能量，ATP将~P重新给肌酸Cr，合成磷酸肌酸，把能量储存起来备用。&/p&&p&肌酸补剂有很多种，如何选择呢？&/p&&p&&b&其实，不管是纯肌酸粉还是复合肌酸粉，基础都是一水肌酸，C4H9N3O2.H2O;&/b&因为它最易被运输、吸收和利用，因而被称为“肌酸之王”。有些补剂还会加入磷酸盐，你肯定会问那为什么不直接吃磷酸肌酸，你想啊，一个大分子化合物，再加一个脱羟基的磷酸团，运输起来效率多低啊。还是一水肌酸更易被快速输送到肌肉。&/p&&p&&b&有些复合肌酸制剂还会添加葡萄糖、磷酸化合物、L-精氨酸、牛磺酸等，也是不错的选择。&/b&葡萄糖提供能量，磷酸化合物提供磷酸基团，L-精氨酸后面再讲，至于牛磺酸，这个物质也不陌生，主要用来保持视网膜的功能（猫咪喜欢吃老鼠，因为老鼠富含牛磺酸，猫咪猫头鹰这种昼伏夜出动物需要保持敏锐的视力），除了维持视网膜功能，它还有大脑神经发育、协助神经传导、提高记忆力、帮助糖代谢、增强免疫力，想到红牛和生命1号了吧。对，主要成分就是它，有它让我们更专注的训练。牛磺酸可以食补，一般海生动物和母乳中牛磺酸的含量最丰富，这就是为啥母乳喂养的宝宝大脑发育好、免疫力强。&/p&&p&&b&所以，纯的肌酸粉和复合肌酸粉基本上没有差别，复合剂无非是吸收好一些，补得多一些。&/b&&/p&&p&有人又担心了，补肌酸有没有副作用？&/p&&p&&b&可以说，完全没有副作用！&/b&肌酸Creatine，不是激素，也不是酸，他是氨基酸化合物，我们自身就能合成，平时，精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸在肝脏中合成肌酸，储存于我们的肌肉中，那些爆发力好的运动员自身肌酸含量较高。&/p&&p&退一万步讲，即使是吃多了，也能代谢和排出，它说到底就是氨基酸，和其他蛋白质代谢产物没什么区别，在肾脏中代谢成肌酐，排泄出去。肾功能不足的人可能要慎用，但一般正常人代谢掉它是完全没问题的。&/p&&br&&p&&b&肌酸说完了，再说氮泵nitrogen pump。&/b&&/p&&p&这是什么呢，与肌酸不同，它本身不是一种元素或者化合物，&b&它的主要成分叫L-精氨酸，另外还加一些α-酮戊二酸和咖啡因。&/b&与肌酸原理不同，它不是补充能量的，而是&b&帮助2中产生的乳酸等代谢产物输送的。&/b&&/p&&p&怎么能加快输送呢。关键物质就是这个&b&L-精氨酸&/b&，它是人体常见的二十种氨基酸之一，人体可以自身合成，但合成的量非常少，一部分需要靠从食物中摄入，我们也把它称为半必需氨基酸。一般肉类、鱼类、大豆、海参、山药都含有它，很广泛和常见。&/p&&p&它在人体的作用主要是：&b&1合成一氧化氮&/b&，2促进细胞分裂，3合成尿素，&b&4&/b&&b&刺激生长素分泌&/b&，&b&5&/b&&b&促进蛋白质合成，包括合成肌酸，&/b&6它是精子蛋白的最主要成分（这就是为啥有人说吃海参和山药壮阳了，其实是保持精子蛋白的质量和活性）&/p&&p&1在一氧化氮合酶的催化下，合成一氧化氮。&b&一氧化氮是干什么的，最主要就是扩张血管，促进血液流通&/b&，在医学中广泛用于治疗血栓，平稳血压。看到这里，机智的你们肯定明白了，&b&氮泵就是帮助血管扩张，血流加快把乳酸运走，这样我们少一点酸痛，就能多举几组啦。&/b&&/p&&p&其2、3、4、5项作用，都是有助于训练之后的肌肉生长的。2促进肌细胞分裂，这个医学常用于伤口愈合，手术恢复等；3尿素是啥，是运输氨的载体，运动量大，游离的氨基酸代谢旺盛，血液中的氨含量上升，而尿素能将氨顺利运输到肾脏，进而排出体外，所以也没听说哪个运动员氨中毒，就是尿素在工作。4生长激素促进人体各个细胞分裂生长，这就是为啥有人运动了还会长高；5促进蛋白合成，它也是合成肌酸的基物，这也就是有些不明帖上说，氮泵是肌酸的升级版，含有肌酸。其实不是，它是肌酸合成的基础而已。你也不可能刚吃精氨酸，它马上就能在运动中生成大量肌酸。&/p&&p&&b&所以氮泵最主要的作用是合成一氧化氮，扩张血管，像泵一样，加快血液流动，运走乳酸。氮泵这个名字，也真是形象了。&/b&&/p&&p&α-酮戊二酸也是帮忙运输氨基酸代谢产物氨的，至于咖啡因，不用多说，让你神经兴奋和专注，肾上腺素和多巴胺分泌多一些。&/p&&p&吃氮泵会有副作用吗？有帖子还问是否会阳痿？真是呵呵了，现在机智的你也会回答了吧，当然不会。它就是氨基酸而已，吃多了肾脏会代谢掉的。&/p&&br&&p&&b&所以，说到补练，不管是肌酸还是氮泵，就一点，他们都是安全的。&/b&&/p&&p&------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------&/p&&p&&b&再说补吃。&/b&&/p&&br&&p&肌纤维是一种蛋白质（废话），哈哈，我想说的是增长肌肉，生物学本质就要让蛋白质合成，蛋白质合成靠什么，靠氨基酸。所以补什么，当然补氨基酸，那么问题来了，补哪几种氨基酸，补单一的还是综合的。你上面说的：&b&乳清蛋白粉 whey protein、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺L-Glutamine；&/b&这些都是啥？&/p&&p&要说清楚这个问题，又要复习一下生物了。&/p&&p&氨基酸的种类有20种，大致可以分为三类：&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必需氨基酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E9%259D%259E%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&非必需氨基酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、半必需氨基酸。&br&其中，有8种氨基酸，人体不能自己合成，必须通过食物来摄取，这些氨基酸就称为&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必需氨基酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，上学那会儿我自己记：必需（吃）的氨基酸，包括“赖氨酸、&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E8%%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&色氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E8%258B%25AF%25E4%25B8%%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&苯丙氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E8%259B%258B%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蛋氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E8%258B%258F%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&苏氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E5%25BC%%25BA%25AE%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&异亮氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E4%25BA%25AE%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&亮氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E7%25BC%25AC%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缬氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&”8种。&/p&&p&另外的十种氨基酸，人体可以自己合成，不必靠食物补充，我们称为&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E9%259D%259E%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&非必需（吃）氨基酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。“&a href=&///?target=http%3A///view/513071.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&甘氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///view/617611.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丙氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///view/992912.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脯氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///view/440456.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&酪氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///view/1073139.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丝氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///view/264557.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&半胱氨酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///view/548675.htm& class=& wrap external&}