身材管理----一个普通人的感悟 - 知乎专栏
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五六年前吧刚毕业，由于生病+工作压力大+管不住嘴，一度爆肥到一百三十多斤。那时候每周都要跑医院，吃不完的中药，花不完的钱，然而该死的激素水平迟迟达不到正常水平。后来有一段时间辞职在家，完全是靠老公养着看病的状态。结婚的时候，婚纱几乎都要撑爆。到现在一直感激那段最难过的日子，老公一直陪伴，没有嫌弃，没有抛弃。某一天，拖着肥腻的身体坐在医院的走廊，拿着药单嚎啕大哭，真是厌倦了这样的日子。2012年5月，办了工作后第一张健身卡，至此，开始了自我探索的身材管理之路。
吐槽一句，知乎写文章不能用TAB键替换空格，真的很不习惯哎。
首先我说的身材管理，而不是体重管理。所以，小朋友们，请放下你们的体重秤，拿起皮尺，每个月记录一下你的腰围。当然，体重也可以作为一个参照标准，但是真的不要过分依赖这个标准。肌肉与脂肪相同重量不同体积的照片各个网站也都传播甚广，所以，体重相同的人，差别可能很大。所以，请更多的关注围度。
关于身材管理，一方面是精神，另一方面是行动。五五开。精神方面简单来讲，一句话，不要过度消耗了你的热情。包括你想控制饮食，一开始拼命节食，可能你一个月体脂率就降了五个点，然而第二个月你心里想太痛苦了，我就放纵一顿，然而一旦饥饿很久的身体接触到美味，你的大脑就给你发信号，去他喵的体重，我要吃饱我要吃饱。所以很多节食减肥的人，坚持不很久就放弃了，然后更强大的反弹。包括你想通过运动，一开始拼命运动，一个月后我们暂且不提是否过度运动损伤的问题。就是那样过度高强度的消耗体能，拼命的抵抗你的疲惫感，有一天你的精神受不了了，你躺下来一天。大脑说，wow，这么舒爽，去他喵的身材，我要睡觉我要睡觉。所以，请选择你的身体能接受的方式，不要过度的逼迫你的身体，不要过度消耗你的热情。
关于行动，有很多感悟。对于身材管理，我个人经验是这样，饮食：训练方法：训练细节=7:2:1这样一个比例。俗话说七分吃三分练，是有一定道理的。所谓减肥，无论用何种方式减掉肥肉的中心主旨是你的消耗大于摄入。控制饮食，减少摄入的方式；动起来，增加消耗的方式。所以还是那句话，管住嘴，迈开腿。一、饮食。
作为普通人，很少有人会请营养师管理自己的饮食。现在市面的健身餐营养合理与否暂且不提，作为收入不算特别低的程序猿，我还是觉得很浪费。现在食物的成分表，百度一下很容易知道。平时多关注一下自己常吃的食物，心里大概有个谱。对于食物的渴望有两种情况：1、肚子饿；2、嘴巴馋。如果是肚子饿，那么我通常找一点高GI的东西来吃，快速的升血糖，让自己不那么饥饿，不至于摄入了过多的东西。譬如半杯咖啡，譬如一小块点心。如果是嘴巴寂寞，那么我可以走很远的路去买，或者自己通过很麻烦的方式去做，一定选自己最想吃的哪一种，满足你的精神。关于食物，如果同样的花销，我一定会选择自己最想吃的那一种，就算它贵，少买一些，也不会选择打折的自己并不是很想吃的东西。毕竟我们普通人，不会买了东西就丢掉。买了过多的食物，我们总会把它塞进肚子，最后转化成肚子上的肥肉。
我平时的饮食，早饭：必须有的高蛋白食物（肉、蛋、奶），基本会有的碳水（水煮的各种青菜红薯之类尽量有，馒头粥偶尔有）。上午不饿就不加餐，饿了吃苹果或者胡萝卜。午饭：如果很饿或者晚上要健身吃半份主食，两份菜，正常工作就会省略掉午餐的主食。关于菜的选择尽量做到营养均衡吧，每日选择四五种蔬菜，一两种肉类。下午加餐：燕麦酸奶，或者牛奶，或者一两种水果。晚餐基本就是无主食两三个菜。基本一周要吃上二十多种蔬菜，三四种肉类。当然我的饮食并没有特别严格。出去聚餐也大块吃肉，有一段时间想吃披萨，一周吃了四天披萨。但是，放纵自己总要有个度，偶尔可以，不能每天。
说两个对于我很有意义的经验。1、调节激素。因为某种可能无法根治的病，激素异常，吃了很久的药都无效。后来停药，每天早晨煮豆子饭吃，就是黑豆、红豆、黄豆、鸡头米、薏米等等各种杂粮泡一天然后煮，对于我来讲不是很难吃。每天早晨一碗，吃了有一年半吧。当时已经放弃治疗很久了，然后某一天去检查，神奇的没有病症了，然后激素也正常了。到现在，好几年了，一直很健康的样子。2、控制体脂。逢年过节，持续一段胡吃海塞后，体脂总是会上升一些。通常节后，我用酸奶泡燕麦片代餐中饭。我作为一个高强度脑力劳动者，选择这样低GI高蛋白的食物，下午不会犯困，也不会饿的很快。通常这样代餐一个月，体脂妥妥就恢复到节前了。
说个题外话，我偶尔在朋友圈晒给我家先生带的工作餐，然而我自己却吃我们单位很难吃的食堂。我这样做的原因是，我家先生叫外卖或者外食的时候，他只选择自己爱吃的，油大又香的食物，那么我只能通过给他做饭的方式来控制他的饮食。而我平时更关注食物的成分，我可以理性的选择营养搭配的菜品，而不是口味。二、训练方法。
我觉得训练方法比训练细节要更重要。譬如你想练健美，那么肯定要上重量，甚至偶尔1rm的重量，来动员你所有的肌肉包括慢肌纤维包括快肌纤维，才有利于向更大块的发展。譬如我们普通人，就想身体健康的样子，那么可能小重量，拉一下心率，提高一下自己体能就好，上大重量没人保护的情况反而很危险。
动起来的方法有很多。可以跑步，可以跳绳，可以健身房撸铁，哪怕是你平时多走路多做家务都是一种增加消耗的方式。选择你最方便，最合适的方式，不要被一些网红或者大V的方式禁锢自己的思想。在健身房连续混了5年了，包括自己经历的以及观察一些教练给会员上课的方式，有一些人真的特别直接的上来就一节课练胸，一节课练肩，一节课练背，一节课练腿。就这么一个死循环。一套方案给所有会员用。
我一直觉得我教练超级厉害，很崇拜。当时由于某些原因换了教练，第一次跟现在教练见面的谈的时候，教练问你健身的目的是什么。我心里就想，哇，终于遇见一个专业的人了，没有上来就胸肩背腿的玩命了。我们锻炼总是要符合自己的目的，不能所有人都套用那一个套路啊。所以请教练的小朋友，在买课前多跟教练聊聊，不谈目的直接讲方法的行为都是耍流氓的行为。现在知乎或者微博或者微信公众号有很多很厉害的人，做一些公益的事，免费的讲训练方法，训练细节。只要用心找，会有很多免费的资源。举个栗子，古德体育的每一篇文章我都有看，其中就很多讲训练方法的。听去他家培训的教练讲，培训的内容其实他家公众号都有发布，培训一周就要几千银子。所以，只要你自己用心去检索，能获取到花钱同样的价值。
包括HIIT，CF，很多训练模式，了解它们这样设计的目的与优势，找一个和你自己目的相近的，修改成合适你自己的训练计划。不仅限于健身房撸铁。你的训练计划也可以是一五跑步，三七跳绳。只是举个栗子而已。三、训练细节。
这一类是最容易获知的了，很多公众号最爱讲的就是训练细节了。讲胸怎么练，上肢怎么练等等，讲怎么练背的标准动作是怎样的，讲练腿是如何发力的等等。但是，我想强调的是运动损伤预防。真的不要坐了一天，啪啪啪敲了一天代码，除了手其它地方都没有怎么运动，晚上蹦起来就去跑步。多半，你的身体会受不了。现在运动前动态伸展的概念也很普及了，我个人的感受是这样，你当天想训练的部位，按照自己计划的动作模式，徒手做几组。相当于给身体一个信号，我要这样做了，你先适应一下下。譬如你想跑步，那么跑之前先活动一下脚腕，前后活动一下胳膊，抬抬腿，唤醒你的身体，让它精神饱满的去high。
总结一下，额，没啥好总结的。。。。看黑体字就好了。牺牲了我的午休，作为一个程序猿，不要要求我文笔多么好，对付看吧。
身材管理这块，特别感谢三个人。我家先生，各种给我败银子投入健身，健身那么晚回家还要接我233333。我超级牛x的教练，练好了我的腰疼和肩疼，改善了后背痛，挽救了我紧张的小腿，授我以鱼又授我以渔。还有就是无私授课的云先生学到了太多的理论，纠正了我关于健身的一些错误思想，视野更开阔，致谢偶像。","updated":"T05:49:30.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":2,"collapsedCount":0,"likeCount":4,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/v2-ac38a6e139b5e2cb06830c_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"减肥"},{"url":"/topic/","id":"","name":"运动减肥"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":810,"height":1080},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","tipjarState":"closed","annotationAction":[],"sourceUrl":"","pageCommentsCount":2,"hasPublishingDraft":false,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T13:49:30+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":"","isFollowing":false,"hash":"6d7e5aa6bb1bdfb43c08433","uid":863100,"isOrg":false,"slug":"tang-ya-hui-66","isFollowed":false,"description":"","name":"DingDang","profileUrl":"/people/tang-ya-hui-66","avatar":{"id":"50c8cad3ae85e14de9ab4c3e","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"会计","isFollowing":false,"hash":"66ec7a3f8cef8","uid":303400,"isOrg":false,"slug":"yi-ran-84-22-77","isFollowed":false,"description":"","name":"依然","profileUrl":"/people/yi-ran-84-22-77","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"程序媛","isFollowing":false,"hash":"0b66a722d74ceb3bfbfbe","uid":732600,"isOrg":false,"slug":"ai-chi-mi-gao","isFollowed":false,"description":"","name":"chains","profileUrl":"/people/ai-chi-mi-gao","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"人","isFollowing":false,"hash":"1ed0959223dff","uid":930800,"isOrg":false,"slug":"zhou-heng-58-61","isFollowed":false,"description":"","name":"周恒","profileUrl":"/people/zhou-heng-58-61","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false}],"summary":"中午吃午饭的时候，忽然想要写一点东西，把我这些年对身材控制的感悟总结一下。估计是因为露肉的季节又快到了，朋友圈里各位好友开始秀减肥餐，开始分享减肥鸡汤。 五六年前吧刚毕业，由于生病+工作压力大+管不住嘴，一度爆肥到一百三十多斤。那时候每周都…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"annotationDetail":null,"commentsCount":2,"likesCount":4,"FULLINFO":true}},"User":{"chen-ying-63-26":{"isFollowed":false,"name":"爱吃米糕","headline":"","avatarUrl":"/cd036ce682dc75_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"chen-ying-63-26","bio":"爱健身会做饭的程序媛^_^","hash":"d92f896cad112cc7d36a900b2b2afd44","uid":463600,"isOrg":false,"description":"","profileUrl":"/people/chen-ying-63-26","avatar":{"id":"cd036ce682dc75","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"badge":{"identity":null,"bestAnswerer":null}}},"Comment":{},"favlists":{}},"me":{},"global":{"experimentFeatures":{"ge3":"ge3_9","ge2":"ge2_1","nwebStickySidebar":"sticky","nwebAnswerRecommendLive":"newVersion","newMore":"new","sendZaMonitor":"true","liveReviewBuyBar":"live_review_buy_bar_2","liveStore":"ls_a2_b2_c1_f2","homeUi2":"default","answerRelatedReadings":"qa_recommend_by_algo_related_with_article","qrcodeLogin":"qrcode","newBuyBar":"liveoldbuy","newMobileColumnAppheader":"new_header","zcmLighting":"zcm","favAct":"default","appStoreRateDialog":"close","mobileQaPageProxyHeifetz":"m_qa_page_nweb","iOSNewestVersion":"4.2.0","default":"None","wechatShareModal":"wechat_share_modal_show","qaStickySidebar":"sticky_sidebar","androidProfilePanel":"panel_b"}},"columns":{"next":{}},"columnPosts":{},"columnSettings":{"colomnAuthor":[],"uploadAvatarDetails":"","contributeRequests":[],"contributeRequestsTotalCount":0,"inviteAuthor":""},"postComments":{},"postReviewComments":{"comments":[],"newComments":[],"hasMore":true},"favlistsByUser":{},"favlistRelations":{},"promotions":{},"switches":{"couldAddVideo":false},"draft":{"titleImage":"","titleImageSize":{},"isTitleImageFullScreen":false,"canTitleImageFullScreen":false,"title":"","titleImageUploading":false,"error":"","content":"","draftLoading":false,"globalLoading":false,"pendingVideo":{"resource":null,"error":null}},"drafts":{"draftsList":[],"next":{}},"config":{"userNotBindPhoneTipString":{}},"recommendPosts":{"articleRecommendations":[],"columnRecommendations":[]},"env":{"edition":{},"isAppView":false,"appViewConfig":{"content_padding_top":128,"content_padding_bottom":56,"content_padding_left":16,"content_padding_right":16,"title_font_size":22,"body_font_size":16,"is_dark_theme":false,"can_auto_load_image":true,"app_info":"OS=iOS"},"isApp":false},"sys":{},"message":{"newCount":0},"pushNotification":{"newCount":0}}您当前的位置 ：
3S身材管理 史上最全的减肥“教程”之一
　　根据数据调查统计，全球约有21亿人体重超重，因肥胖致死率已超过艾滋病病毒人数。目前地球上平均每4人中就有1人肥胖，有10亿成年人超重，3亿人肥胖，医学研究分析，全球接近有1／3的死亡案例与肥胖相关，因肥胖导致的心脏病和肾功能失调者，全球也已经达到1.54亿。近年来，随着生活水平的提高，中国迅速发展成为全世界胖子最多的国家之一，所以情况令人堪忧。
　　作为史上最全的减肥“教程”之一，3S身材管理是集合了细胞营养、科学饮食营养、运动营养、心灵营养、智能监测五大方案为一体的综合式“全系统服务”，结合欧美高端健走科学、英国顶级健身方案，拥有中国首席身材管理服务-3S燃脂教练团队，以及国内首创的3S智能测量工具，从生活平衡科学入手，以人体能量调度平衡机制为基础，通过能量调度平衡机制改善因长期胰岛素健康水平和血糖失衡等代谢问题引起的包括瘦素抵抗、各项激素失衡状态，帮助肥胖人群培养良好生活、饮食、睡眠、运动及心智提升能力，最终达成血液内环境平衡及逐渐达成燃脂的作用。
　　发展至今，3S身材管理因其良好的减肥效果，受到广大消费者好评，刘女士作为3S身材管理的受益者之一，在接受记者采访时说到：“作为肥胖群体之一，我常年深受肥胖问题的困扰，尝试过各种减肥方法和减肥产品，都没什么效果，最后还是3S身材管理帮我解决了这个问题，通过这套健康的减肥系统，加上专业营养专家指导，辅助以食色幸减脂套餐，让我成功减掉四十多斤，身边的朋友看到效果之后，现在也在尝试，真的是一个良心品牌。”
　　3S身材管理是令全球1000万人都受益的一套减肥系统，从现代人饮食生活习惯入手，帮助人们养成良好的生活、饮食、运动习惯，做到正项干预，科学指导，使人们在获得健康、平衡的生活方式的同时，达到整体提升人类健康指数，实现为地球减负的效果，引领健康生活方式，提升生活质量。
　　尤其在各种减肥方式泛滥的今天，3S身材管理秉持着健康减肥的理念，为更多深受减肥困扰的群体，带来了不一样的减肥体验，使人们逐渐享受到减肥的乐趣，轻轻松松减肥。
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