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上肢力最在散打中能起到很大的作用.如打拳、施摔等，训练上肢肌肉的力量对提高散打拳法的效果有很大作用.下面介绍一些行之有效的训练方法。 背阔肌的训练方法 (一) 引体向上训练 【练习方法】 顶前引体向上.两手正、反握单杠与肩同宽，两肩自然放松下垂。然
&&& 上肢力最在散打中能起到很大的作用.如打拳、施摔等，训练上肢肌肉的力量对提高散打拳法的效果有很大作用.下面介绍一些行之有效的训练方法。
背阔肌的训练方法
(一)引体向上训练
【练习方法】
&&& 顶前引体向上.两手正、反握单杠与肩同宽，两肩自然放松下垂。然后，屈有向上引体至单杠与喉结齐平，随之还原。反复进行数次为一组（做的次数根据自身实际情况，循序渐进）
&&& 颈后引体向上:两手与肩同宽正握单杠，两肩自然放松.身体下垂。然后，屈臂向上引体，头部穿过单杠至第七颐椎（图1).随之还原。重复数次为一组。可以采用快上快下、快上慢下、慢上慢下和负重练习等方法。
【要点】向上引体时，两肩钾骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力量来完成.向上引体时吸气.放下还原时呼气。
【用途】主要练习背阔肌，其次练习腰腹肌。
&&& (二)负重翘首训练
&&【练习方法】俯卧在垫子上.两手抱头或杠铃片等物，将足跟穿进肋木格内，并别在肋木上。然后，抬头挺脚.同时两肘外展，上体尽量伸背（图2），然后还原。重复练习数次为一组.
可以采用快起快落5~20次为一组，慢起慢落5~10次为一组的练习方法。&&&
&【要点】上体向后伸背时吸气，俯身还原时呼气。
&【用途】练习腰腹肌和臀大肌。
&&& (三)抓物翘脚训练
&【练习方法】俯卧在凳子上或山羊上.两手抓住肋木，然后屈髋，接着微抬头展胸，双脚并拢伸直向上体方向背腿(伸腿)。
&【要点】向上体方向背脚时.两从并拢伸直，足面绷直.两手尽量少用力拉肋木。背腿时吸气.放下时呼气。
&【用途】主要练习竖躯干肌，其次练习腰腹肌.
&&& (四)反元宝训练
【练习方法】俯卧在凳子上，两臂和两腿分别并拢伸直，稍含胸低头.然后两腿和上体及两臂同时向上翘.使身体成反弓形，俗名为&两头翘&(图3,4).然后还原.里复练习数次为一组。
【要点】两臂和上体、两腿要同时上翘，动作要协调一致.身体上翘时吸气.俯身还原时呼气.
【用途】主要练习背阔肌
&&& (五)握杠铃送髋训练
&&& 【练习方法】两手正、反握杠铃.宽于肩.置于大腿前面.稍低头含胸并略附身.然后.抬头挺胸并向前送髋，同时上体后仰，向上提拉杠铃至腹前后.再还原(图5).重复进行数次为一组。
&&& 【要点】向上提拉杠铃时.上体应充分伸展.使两肩胛骨尽量向脊柱靠拢.向上提拉杠铃时吸气.还原时呼气.
&&& 【用途】主要练习背阔肌，其次练习腰腹肌和斜方肌。
&&& (六)扛杠铃屈身训练
&&& 【练习方法】将杠铃扛在颈后，两脚开立与肩同宽，身体由直立姿势前屈至上体成水平位，然后再伸直(图6).如上反复练习。
&&& 【要点】前屈后伸速度稍快.屈的角度不能小于，90度.
&&& 【用途】提高伸脊柱肌、伸髋肌和腰腹部肌肉力量。
&&& (七)持哑铃举与屈身训练
【练习方法】双手握住哑铃，站立上举过顶，然后俯身，哑
铃落至两腿之间.然后再成站立上举(图7)。如上反复练习。
【要点】动作要协调.要控制好哑铃摆动的惯性.
【用途】提高伸脊柱肌、伸髋肌和腰腹部肌肉力量.
&&& (八)持壶铃向左右俯身训练
【练习方法】两手在体前持一个壶铃，两脚开立，身体先向左或右转与前困将壶铃放至足旁后.伸直身体将壶铃拉起。再向另一方转体与屈伸将壶铃放低与拉起(图8)。如上反复练习。
【要点】练习时脚不要动，臂要伸直.持铃一侧的腿.也可以配合身体屈伸做屈膝与蹬腿动作。
【用途】提高伸脊柱肌、伸髋肌和腰腹肌的力量.
&&& 以上是【上肢力量训练教程之背阔肌力量训练的八种不同练法，一般来说我们拿出1~3种练习方法就可以，没必要每一个都去练习。在此感谢您在百忙之中光临我们的网站，在学习的过程中如果遇到任何不懂或不明白的地方，请直接拨打我们教练员的电话进行询问，我们的教练员会在第一时间给您解答，同样你如果觉得文章好的话，也可以通过分享的方式让更多的朋友知道后，跟你一起学习讨论。
吴教练 189-
(责任编辑：吴教练)
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如何训练上肢力量 上肢力量训练方法
学习啦【运动常识】 编辑：杭威
　　生活中很多人都想加强上肢力量的锻炼,毕竟上肢力量的大小直接了人们的运动能力。那么上肢力量应该如何训练呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
　　上肢力量训练方法
　　1、坐姿弯举
　　练习方法:坐在凳子或跳箱上,两手卧杠铃或哑铃,做&屈肘一伸肘&的弯举练习。10^一15次为一组,组间休息时间3&4分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘速度要适中,既不要太快,也不要太慢。
　　2、站立弯举哑铃
　　练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,然后做屈肘弯举哑铃动作,当弯举哑铃至胸前时停住,大小臂呈30度夹角,大臂与地面接近平行,然后再放下哑铃至体侧。每组练习20~?30次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。
　　练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。
　　3、站立体前屈交替弯举
　　练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,大臂保持固定,然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至胸前时停住,然后再放下,另一臂做相同的动作,依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。
　　练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。
　　4、站立肘支撑弯举
　　练习方法:上体俯卧在跳马或跳箱上,两手各握一哑铃于体前,大臂保持固定,然后两臂同时或交替做屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至下颚处停住,然后再复原,依次循环行。每组练习20~30次,组间休息时间2&3分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘弯举的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。
　　5、仰卧头上弯举
　　练习方法:上体仰卧在跳马或跳箱上,两臂屈肘,双手正握杠铃于头上,大臂保持固定,然后做伸肘的上举杠铃动作。每组练习10~15次,组间休息时间2&3分钟,共练习6组。
　　练习要求:伸肘上举杠铃的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。
　　上肢力量训练计划
　　1、手臂暖身组
　　板凳臂屈伸+反向划船+心型伏地挺身+反手反向划船
　　1组*(力竭+力竭+力竭+力竭)
　　首先我们用一组自体重训练来暖身。板凳臂屈伸和心型伏地挺身可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话,可以用压双杠来取代板凳臂屈伸。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度,那会变成练下胸。
　　练反向划船时要注意是拉到上胸部位,太低的话会发动背肌。正手是练二头肌外侧的长头,反手则是练内侧的短头。
　　2、超级跳跃组I
　　法式推举+窄杠卧推+反手曲臂弯举
　　3组*(10下+力竭+力竭)
　　法式推举可以练到三头肌的长、中、侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推(超级组),窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举,其主要练的是前臂,同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候,建议使用开放式握法,可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。可选择杠铃或是W杠。
　　3、超级跳跃组II
　　反握法式推举+反手窄杠卧推+曲臂弯举
　　3组*(10下+力竭+力竭)
　　反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头,练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候,如果双手宽握的话,会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。
　　4、哑铃弯举跳跃组
　　哑铃三头肌伸展+槌子弯举(斜板)
　　3组*各10下
　　在练二头肌时,身体靠在斜板上并将手臂垂下时,可以让二头肌的肌纤维彻底拉开。如此在练习曲臂弯举时,二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩,三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时,三头肌长头的刺激范围会更广。
　　5、离心收缩跳跃组
　　过头滑轮上拉+滑轮曲臂弯举
　　3组*各10下
　　绳索的活动度较高,和VBar或直式握把相较起来,在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了要善尽绳索的灵活度,在练上拉时,记得要拉到拳面完全向上。而在练绳索弯举时,则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转,是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。
　　上肢力量训练小方法
　　1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
　　2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
　　3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
　　4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
　　5、平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打、打、打壁球、打等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
　　6、平常可以打一打沙袋,学习一下或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
　　7、多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。
　　8、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。
　　9、用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。
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散打力量练习，比较全面了解力量练习的原理和方法（原创啊！！）
格斗力量练习（原创啊！！要是吧主能给个精那就太棒了）
力量是每个运动的基础，技术再好的运动员要是没有强大的专项力量的支撑。我不能想象结果是什么样的。特别在散打 搏击等对力量要求较高的运动中，力量训练显得格外重要。我们来看看怎么进行力量训练。
一.力量的本质
力量就是肌肉在抗阻过程当中所做的功，就和汽车缸体有点像。肌肉做功的能力与其肌肉纤维和神经控制能力有直接关系。在现实中有很大一部分人认为一个人的力气的大小就是一个人的力量的大小，其实这只是力量其中一个表现形式--绝对力量！一般可以把力量分为绝对力量 相对力量和速度力量 力量耐力。绝对力量很容易理解通俗点说就是你最大能多少 多少 硬拉多少公斤的杠铃。相对力量就是绝对力量除上你的体重 就好比，你一个指头就能压死它 可是蚂蚁可以举起比自己重好几倍的东西 而你不能！速度力量就包含了爆发力（格斗里重要的力量）启动力 和你的反应力
力量耐力就更好理解了就是你能长时间发力肌肉而不疲劳 想想你的重拳要是可以不歇息的击打对手那是什么效果，当然这不可能发生。知道了力量的的分类，再看看产生力量的肌肉，肌肉分为骨骼肌 心肌 。心肌就是心脏那蹦蹦跳的肌肉 你不可能练那玩意儿。平滑肌也是保护内脏的肌肉，很显著也不能练。骨骼肌就是我们运动时用来产生力量的肌肉。力量训练主要就是对骨骼肌的训练 当然还有神经控制能力。打字太多（喝口水）
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二.力量训练的分类和误区与特点
力量是由骨骼肌和神经控制能力构成。那么训练也就从这两方面着手，肌肉训练（也就是骨骼肌训练那两个不好打一样的啊）提高的主要是绝对力量和肌肉水平
神经控制能力训练更侧重爆发力和具体的运动能力提高（和专利力量训练是喵星人和猫的道理）。1.开始训练之前要学会思考 要知道练一个动作时练那块 为什么要练这个动作 每个动作之间有什么关联2.。宁缺勿假，这个是练力量或者健身高手最常说的一句话因为刚开始练习的时候心急想多加点重量我提高快的想法千万不要有。练习的动作尽量标准，不是那么严格让动作和教科书一样可是你起码要让受力的部位受力吧！我见过好多练习的时候能把做成杠铃立身提拉，这样你就练不到应有的肌肉还嫌你力量增长慢。不慢才怪！而且错误的动作受伤几率大大上升3.了解每个器械的基本原理 其实最好的不是那些什么提拉机 划船机 就连最受推崇的史密斯机也是
最好的方法就是杠铃哑铃的自由练习 对，那些机器是让你能轻松的掌握动作 可是也固定了你的发力线路 自由练习时能让更多的肌肉参与进来从而进行训练。效果大大的好！4.选择护具时一定要慎重 要分清楚 有的人说我一练杠铃就受伤所以我需要
那你怎么不把和腕部力量好好练习呢？一开始就在那学别人上大重量肯定受伤4.注意营养的摄入
是构成肌肉的主要物质 当然和也不可缺少
推荐多吃些鸡蛋，特别是煮的（吃多了想吐，反正我现在不想吃了）香蕉维生素 碳水化合物都不错而且能量充足脂肪含量低当然还有好多东西 要是有钱就买一些 肌酸的营养补充剂。吃的很重要当然只你对你自己的训练要求高的情况下，反正我比较喜欢吃 所以没什么忌口啦无所谓....你会爱上谁....跑题了！5. 给你自己定制计划每部分的肌肉一个星期起码过一遍 为一个小周期 你两个月可以为一个大周期 这样提高的快(好累啊，这么多字。要是还不精华就要买豆腐撞死了)
好支持！　　　--我们终于老得可以想想未来……
三力量训练的方法与类别
1.肌肉练习 绝对力量的训练负荷为极限重量的80%-100%，每组重复在6RM（最多能完成几次动作称为几RM）2.爆发力训练 爆发力训练很广 从30%-90%几乎都可以 爆发力训练讲究高速度和大力量的结合 当然负荷较轻
重复次数很多的也可以提高爆发力不过那个偏向于爆发力中的动作技术提升3.增肌或者健美 力量练习一切从增肌开始，你要是肌肉数量和肌纤维的维度很小 怎么进行大重量的练习啊？！特别是新手刚开始的时候这个练习是最好的
能让你最快的渡过新手期 增肌练习负荷为极限重量的50%-60%，每组次数在10-15RM最好！
人体白肌为快速运动单位，爆发力强 耐力差
红肌为慢速运动单位耐力强 爆发力不行。所以针对不同点在训练时要运用不同方法.1.上肢力量 背部肌群 肩部肌群 胸部肌群 手臂肌群 2.核心力量 下部肌群 腹部肌群 3.屈伸跨 臀部肌群 股二头肌群
4.伸膝力量 股四头肌
无论是哪里肌肉都尽量遵循先提高肌肉数量
肌肉纤维维度然后进行绝对力量训练 当然说起每个动作就很多了。多做复合型动作如硬拉 深蹲是必须要练习的！不要急，慢慢来力量练习就成功一半了。！眼睛疼，不写了。
训练动作我就不写 原因是动作在网上一搜一大堆。但是我们不能盲目的去完成动作那就成机器了，写这个得目的就是让大家知道其原理当然这只是最简单的一些东西。希望对大家日常训练有帮助
只是好渊博啊！！！
不错，很多初学者绝对够用了。。。
谢谢楼主，麻烦楼主告诉下，平时多做单手俯卧撑好，还是双手的，谢谢了
不错！辛苦了！
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不错、加油、、 塔沟人、认真学、刻苦练、散打是我一生的最爱、我为散打生、我为我自己代言！
顶！　　　尊师重道　　克己复礼　　　法无二门　　唯有竭力　　　惩恶扬善　　明公正气　　　厚德载物　　自强不息
大家喜欢就好，改天有时间再写一些
如果只进行深蹲、卧推等负重训练，胳膊和大腿会适应大重量，所以你的肌肉在无负重时会认为你不需要发出那么大的力，速度反而会变慢。所以我觉得还需要各类无负重训练，比如腿部的跳深之类的。。路过贵吧，奉上一点拙见，见笑了。。
可否转发至微信平台，会署名
请问深蹲伤膝盖吗
想负重 害怕不长个子
力量是非常非常重要的啊。没有力量为基础的散打动作再标准都只是花架子
是的，力量非常重要，一定要把力量练好，楼主加油更！
“有一只熊掉到一个陷阱里，陷阱深19.617米，下落时间正好2秒。求熊是什么颜色的？”5个备选答案分别是“白色”、“棕色”、“黑色”、“黑棕色”、“灰色”。我知道，听完之后已经亮瞎你的狗眼：“这是什么意思啊？”“掉进陷阱里，跟颜色有关吗？”我淡然一笑，你且听好！首先，根据题目算出g=9.8085，陷阱所在地的纬度大概是44度左右。根据熊的地理分布，南半球没有熊，可以得知应该是北纬44度；其次，既然为熊设计地面陷阱，一定是陆栖熊，而且大部分陆栖熊视力不好，难以分辨陷阱，所以容易掉入陷阱；至此，可选答案有：棕熊和美洲黑熊/亚洲黑熊，鉴于题目只有棕熊和黑熊，那么只剩下这两个答案。既然陷阱深19.617米，土质一定为冲击母质，这样才易于挖掘。棕熊虽然有地理分布，但多为高海拔地区，而且凶悍，捕杀的危险系数大，价值没有黑熊高，而且一般的熊掌、熊胆均取自黑熊。又因为黑熊的地理分布与棕熊基本不重合，可以判定：该题的正确答案为掉进陷阱里的熊是黑色。那么问题来了，要挖一个如此深的陷阱，一定要有挖掘机才行。学挖掘机技术哪家强？
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