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散打每日自行训练计划
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3秒自动关闭窗口武协散打训练计划书
武协散打训练计划书&一、 前言：&&散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。 二、 本学期训练目的：&本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。 三、 本学期训练什么：&1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。&2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。&3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。&四、 本学期训练时间的分配：&1、通常情况下：&早上、6:00—6:00拉体能跑步、 &6:10—6:20压腿、拉韧带 &6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 &6:50—7:00体能肌力训练 & &下午：&4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练） 晚上： &&8:40—8:50 跑步拉体能 &8:50—9:00压腿、拉韧带 9:00—9:10拉韧带、踢腿 9:00—9:50 各兴趣班分班练习 &9:50—10:00体能肌力训练 2、散打训练日期分配&①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。&②12月10日——12月20日 情景剧排练。 ③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。 &五、训练的安排：&1 热身&a跑步2000m，限十分钟左右。&b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。&c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。&&2 基本动作的训练&① 格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。&盘。 &b.截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。 &④ 步法的训练&进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。 &退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。 &侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。 & &3 拳靶、脚靶的训练&a打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。 &b.打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。 &&4 体能肌力训练&1.力量训练&a．力量训练：拳头俯卧撑25个&b．爆发性力量训练：拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个 2.耐力训练&a．长跑拉练：一个月一次，（不包含在组合训练） b．俯卧撑耐力定姿：听从教练口令，俯卧撑姿势做标准 c．下盘马步训练 3.速度训练 a．快速冲拳30个&b．上下蹲25个&c．短距离往返跑40至60米， 4.组合训练&以上体能训练条目为一组，每天3至5组&
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&&警校教员、学员散打训练方案,共计36课时!
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